Dacă ideea ta de a te aventura cu echipamentul de antrenament este să ajustezi înălțimea unui cablu cu o crestătură, este timpul să îți lărgești orizonturile echipamentului. Priviți dincolo de gantere și aparate și veți găsi o gamă de kituri care vă vor face să vă mișcați într-un mod care să vă construiască forță și fitness în lumea reală. De asemenea, vă va stimula creierul, făcându-vă antrenamentele mai distractive – care este una dintre cheile pentru a vă menține rutina de antrenament.
„Utilizarea sacilor de nisip, a corzilor de luptă și a sacilor bulgari este o modalitate excelentă de a crea un antrenament funcțional și de a introduce mai multă varietate în sesiunile de antrenament, astfel încât să evitați să vă plictisiți”, spune Charles Allan-Price de la sala de sport W10 Performance. „Îmi place faptul că sunt atât de versatile și toate sunt destul de portabile, astfel încât le puteți lua oriunde.”
„Sacul bulgar va lucra mușchi precum delții posteriori, care sunt adesea uitați”, spune Allan-Price. „Elementul de rotație va ajuta, de asemenea, la deschiderea centurii umărului și la menținerea unei articulații sănătoase a umărului.”
Facerea de mișcări care implică apucarea mânerelor sacului vă va îmbunătăți, de asemenea, puterea de prindere, care este adesea veriga slabă a corpului dumneavoastră. Dacă vă îmbunătățiți puterea de prindere, este posibil să vedeți îmbunătățiri la mișcările de forță, cum ar fi ridicările de greutăți. Atunci când executați mișcări precum halterele sau leagănele în timp ce țineți curelele, veți observa că antebrațele încep să vă ardă – un semn sigur că vă lucrați forța de prindere.
„După o încălzire generală, voi folosi un sac bulgăresc pentru un pic de muncă de activare”, spune Allan-Price. „Aș putea face câteva exerciții ușoare de balansare rotațională, apoi trec la ridicările mele principale. Înainte de un ghemuit cu bară, de exemplu, ați putea adăuga câteva repetări de la swing la ghemuit cu sacul pentru a pune mușchii în mișcare.”
Sau pentru un antrenament cardio pentru tot corpul, înșiruiți exercițiile de mai jos într-un circuit, făcând fiecare mișcare timp de 30 de secunde și completând trei runde, iar sacul își îmbunătățește rezistența, forța de bază și aderența.
Halo
Țineți sacul deasupra capului și rotiți-l în jurul capului. Când terminați o rotație într-o direcție, schimbați direcția.
„Pâinea și untul sacului bulgăresc”, spune Allan-Price. „Este un exercițiu fantastic pentru a deschide umerii și pentru a crea un nucleu și o coloană vertebrală mai puternice. Ceea ce îmi place cu adevărat la acest exercițiu este gama dinamică de mișcare și intensitatea pe care o puteți atinge. Pe măsură ce luați avânt, deschideți centurile de umeri și strângeți fesele, păstrând trunchiul în poziție verticală. Conduceți impulsul cu șoldurile în timp ce vă deschideți umerii.”
Balansare rotațională
Apărați sacul de ambele mânere și învârtiți-l în fața dvs. în cerc, scufundându-vă ușor la genunchi în timp ce trece prin arcul său cel mai jos. Păstrați un ritm constant și schimbați direcția după 15 secunde.
„O bună rezistență la rotație ar trebui să fie fundamentală în viața de zi cu zi pentru a păstra o coloană vertebrală sănătoasă – în special în rândul persoanelor care fac exerciții fizice în mod regulat”, spune Allan-Price. „Acest exercițiu va lucra oblicii și umerii într-o mișcare foarte simplă de la o parte la alta. Concentrați-vă pe o respirație puternică, inspirând pe nas și expirând pe gură în timp ce vă rotiți dintr-o parte în alta. Pe măsură ce luați avânt, nu uitați să vă răsuciți trunchiul.”
Balansare laterală
Învârtiți sacul până la umăr, apoi faceți un pas ușor într-o parte și învârtiți sacul în acea parte, ca și cum ați învârti o coasă (dacă ați făcut asta vreodată). Repetați pe cealaltă parte. Continuați, alternând părțile.
„Aceasta este o variantă mai avansată a leagănului rotativ, pentru că încă folosiți oblicii și umerii”, spune Allan-Price. „Cu lateralul, atunci când creați un impuls și vă răsuciți, vă împingeți șoldurile înapoi într-o poziție ghemuită, păstrând trunchiul în poziție verticală. Ceea ce îmi place la sacul bulgăresc este că, dacă forma ta este la punct, este cu adevărat apogeul antrenamentului funcțional. „
Swing to squat
Învârtiți sacul între picioare, scufundându-vă ușor, apoi ridicați-l deasupra capului și pe umeri. Coborâți într-o poziție ghemuită, apoi luați sacul de pe umeri în timp ce vă ridicați și treceți direct la următoarea rep.
„Acest lucru este similar cu balansarea cu kettlebell”, spune Allan-Price. „Balansarea sacului bulgăresc la ghemuit lucrează foarte mult fesele, șoldurile, nucleul și umerii. Este relativ ușor de executat și îi poate ajuta de fapt pe oameni să intre într-o ghemuire adâncă prin crearea unui contrabalans. La fel ca o balansare cu kettlebell, mișcarea provine din balansarea șoldului și împingerea șoldurilor înapoi în ghemuit pe măsură ce creați un impuls. Păstrați-vă trunchiul drept în timp ce executați ghemuitul.”
Lunge lateral
Puneți sacul pe umeri, ținându-l bine la fiecare capăt. Faceți un pas lateral mare și coborâți până când simțiți o întindere în zona inghinală. Reveniți la start și repetați pe cealaltă parte.
„Exercițiile laterale sunt excelente pentru genunchi, deoarece antrenați un unghi diferit. Mișcările din lateral în lateral sunt, de asemenea, eficiente pentru a crea coloane vertebrale și fese mai puternice, precum și șolduri mai mobile”, spune Allan-Price. „Puteți schimba poziția sacului în funcție de nivelul la care vă aflați.”
.