Acest articol face parte din The Elemental Guide to Vitamins. Iată care sunt vitaminele și suplimentele abordate: multivitamine, vitamina D, vitamina C, calciu, vitaminele B, omega-3, vitamina E, fibre, proteine și probiotice.
Fibra este un lucru ciudat. Sistemul digestiv uman nu o poate absorbi – și nici măcar nu o poate descompune foarte eficient – iar corpul uman nu o pune în valoare pentru a construi celule sau pentru a face oricare dintre celelalte sarcini pe care le îndeplinesc de obicei nutrienții. Dar se poate spune că nicio componentă dietetică nu este legată de atât de multe beneficii pentru sănătate.
„Fibrele au beneficii în tot tractul digestiv”, spune Joanne Slavin, co-autor al acelei revizuiri Nutrients și profesor la Departamentul de Știința Alimentelor și Nutriție de la Universitatea din Minnesota. „Încetinește absorbția grăsimilor și carbohidraților în intestinul subțire, iar în intestinul gros oferă hrană pentru bacteriile sănătoase”. Fibrele acționează, de asemenea, ca un fel de perie de curățare intestinală, îndepărtând bucățile de alimente care altfel s-ar putea acumula și ar putea cauza probleme.
Slavin spune că termenul „fibre” se referă la un grup divers de carbohidrați vegetali, care pot fi împărțiți în două subcategorii. Fibrele solubile sunt cele care se dizolvă în apă și care pot acționa ca hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase. Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, iar acestea îmbunătățesc mai ales trecerea alimentelor prin tractul gastrointestinal. De asemenea, acestea fac mai ușor de făcut caca. Multe alimente integrale sănătoase conțin ambele tipuri de fibre. Dar nucile, semințele și fasolea sunt deosebit de bogate în fibre solubile, în timp ce legumele integrale și cerealele integrale sunt campionii fibrelor insolubile.
„Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, conțin fitonutrienți care pot avea, de asemenea, efecte antiinflamatorii.”
Este important ca oamenii să obțină ambele tipuri de fibre. Atunci când sunt ingerate împreună, fibrele solubile și insolubile formează o „rețea” protectoare care încetinește absorbția de către intestinul subțire a zahărului și a altor molecule alimentare, spune Robert Lustig, MD, neuroendocrinolog și fost profesor de pediatrie la Universitatea din California, San Francisco. Încetinirea digestiei este bună din mai multe motive. „Mai puține calorii vă vor lovi ficatul deodată, ceea ce înseamnă că ficatul rămâne sănătos”, spune el. O digestie mai lentă înseamnă, de asemenea, că nivelul zahărului din sânge nu crește atât de dramatic după o masă, iar mai multe molecule de alimente ajung în partea inferioară a intestinului, unde pot hrăni bacteriile sănătoase.
Fibrele au fost legate de niveluri mai scăzute ale colesterolului din sânge și de reducerea poftei de mâncare și a poftelor la persoanele cu obezitate. Dar dacă o persoană mănâncă doar fibre solubile, care se găsesc adesea în alimentele procesate din cereale sau în unele suplimente populare de fibre, este posibil să nu experimenteze aceleași beneficii.
Aici intră în joc suplimentele de fibre. Multe conțin doar fibre solubile, spune Berkeley Limketkai, MD, director de cercetare clinică la Centrul UCLA pentru Boli inflamatorii intestinale. Și în timp ce o revizuire din 2017 în American Journal of Clinical Nutrition a găsit dovezi că suplimentele de fibre solubile pot ajuta oamenii să își controleze pofta de mâncare și zahărul din sânge și, poate, de asemenea, să piardă în greutate, multe dintre cercetările privind suplimentele de fibre solubile sunt șubrede, scriu autorii acelei revizuiri.
Chiar dacă un supliment conține ambele tipuri de fibre, Limketkai spune că sursele alimentare de fibre sunt mai sănătoase. „Alimentele bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele, conțin fitonutrienți care pot avea, de asemenea, efecte antiinflamatorii”, explică el. Probabil că suplimentele de fibre nu oferă toate aceste aceleași beneficii.
Aceasta nu înseamnă că suplimentele de fibre nu pot fi utile. Mai ales pentru persoanele care se luptă să digere alimentele bogate în fibre – fie din cauza unor probleme GI existente, fie din cauza sensibilităților legate de alimente – suplimentele îi pot ajuta să își crească aportul de fibre. Aceste suplimente tind să nu conțină întregul supliment de molecule vegetale fibroase care se găsesc în alimente. Dar ele par a fi, de asemenea, foarte sigure.
.