În timp ce este ideal să obțineți vitaminele din alimente integrale, uneori ați putea avea nevoie de un mic ajutor suplimentar din partea suplimentelor. (Deși, consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamine pentru a vă asigura că nu exagerați în fiecare zi.)
Și atunci când acesta este cazul, veți dori să vă asigurați că le luați în modul corect pentru a profita pe deplin de beneficiile pentru sănătate și pentru a maximiza absorbția. În plus, nu vreți să vă îmbolnăviți, ceea ce se poate întâmpla atunci când anumite suplimente și medicamente nu sunt luate cu suficientă hrană în stomac.
Desigur, vitaminele, cum ar fi vitamina C sau vitamina D, nu par la fel de îngrijorătoare ca un medicament pentru inimă, dar ele pot provoca de fapt reacții diferite în corpul dumneavoastră atunci când intră în contact unele cu altele. Așadar, este mai bine să fiți inteligent cu utilizarea și să vă planificați mesele și suplimentele în consecință.
Iată ce trebuie să știți despre diferitele suplimente vitaminice și regulile de administrare a acestora.
În primul rând, ar trebui să luați vitamine pe stomacul gol?
Puteți – dar unele sunt mai bine luate cu alimente. De cele mai multe ori, etichetele suplimentelor vor indica dacă acestea trebuie luate cu mese sau și pe stomacul gol.
De ce? „Anumite vitamine sunt de natură mai acidă și pot provoca iritații ale stomacului. Dacă luați mereu vitamine pe stomacul gol, eu zic să treceți la a le lua după ce ați luat o mică gustare sau mâncare”, spune Maggie Michalczyk, MS, RD.
Acest lucru este valabil pentru vitaminele hidrosolubile (C, B și acidul folic, de exemplu), care nu au nevoie de alimente pentru absorbție. „Veți absorbi în continuare vitaminele hidrosolubile chiar dacă nu le luați pe gol, iar dacă acest lucru funcționează mai bine pentru dumneavoastră, mergeți cu el”, spune ea.
Ceea ce este mai mult, suplimentele de fier provoacă, de asemenea, greață la unii. „Deși fierul se absoarbe cel mai bine pe stomacul gol, este, de asemenea, vinovat de greață atunci când este luat pe stomacul gol”, spune ea. Luați notă de modul în care vă simțiți cu, și dacă vă simțiți mai bine atunci când îl luați cu alimente, atunci mâncați ceva.
Plus, atunci când asociați vitaminele cu alte alimente, veți dori să alegeți combinații care se susțin reciproc, mai degrabă decât să interfereze cu absorbția la ambele capete.
Ce suplimente ar trebui să iau cu alimente?
„Unele vitamine vor fi mai bine utilizate/absorbite cu anumite alimente, în timp ce unele pot declanșa interacțiuni/efecte negative atunci când sunt consumate cu anumite alimente”, spune Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Vitaminele liposolubile (care includ vitaminele A, D, E și K) vor fi mai bine absorbite și utilizate de organism atunci când sunt luate cu o masă care conține grăsimi.
„Dacă aveți pâine prăjită cu avocado (sursă bună de grăsimi sănătoase) la micul dejun, aceasta este o ocazie perfectă pentru a lua o vitamină liposolubilă”, spune Michalczyk. Același lucru este valabil și pentru CoQ10, curcumina (din turmeric), CBD și chiar uleiul de pește, spune ea.
Câteva opțiuni în plus? „A mânca niște iaurt sau a consuma niște grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, sau migdale sau nuci la micul dejun este cel mai bun mod de a accelera absorbția vitaminelor liposolubile”, spune Dr. Robert Glatter, MD, profesor asistent de medicină de urgență la Northwell Health și medic de urgență titular la Lenox Hill Hospital. Un alt exemplu: „fierul non-heme (vegetal) este mai bine absorbit cu vitamina C”, spune Jones. Așadar, ați putea stoarce lămâie proaspătă peste un pat de spanac pentru a maximiza și mai mult absorbția fierului din verdețuri.
În plus, „atât fierul vegetal, cât și zincul vegetal sunt absorbite în cantități mai mari atunci când sunt asociate cu o proteină animală. Astfel, dacă cineva nu mănâncă carne roșie, va absorbi mai bine fierul din spanac dacă este consumat cu ouă sau pui, de exemplu”, spune Jones. Desigur, dacă ești vegan nu poți urma această regulă, așa că, dacă ești îngrijorat de absorbție, vorbește cu medicul tău. (Deși ar trebui să fiți în continuare în regulă – doar că nu veți spori absorbția așa cum ar putea-o face mâncătorii de carne.)
În cele din urmă, vitamina D și calciul se împerechează bine pentru a se face reciproc să funcționeze mai eficient, așa că nu ezitați să combinați somonul și sosul de iaurt grecesc sau ouăle fortificate și brânza, de exemplu. Dacă luați suplimente, încercați să vă luați suplimentul de vitamina D cu un pahar de lapte sau kefir. Dacă luați un supliment de calciu, luați-l atunci când mâncați un ou fiert tare sau cu niște ficat de vită pe biscuiți.
Și, rețineți: „cel mai bine este să luați vitamina D dimineața cu grăsimi sănătoase, spre deosebire de seara, deoarece vitamina D poate reduce secreția de melatonină, un hormon cheie care induce somnul”, adaugă Glatter.
Vitaminele & alimente pe care ar trebui să evitați să le consumați împreună
Certe alimente pot altera absorbția mineralelor. „De exemplu, absorbția fierului este îmbunătățită de acizi și de vitamina C, dar este inhibată de compușii din alimente și băuturi precum ceaiul, cafeaua, brânza și alte alimente bogate în calciu”, spune Jones. „Alte interacțiuni includ consumul excesiv de zinc care duce la deficit de cupru sau de fier”, spune ea. Așadar, ar fi bine să nu luați un supliment de fier cu o ceașcă de cafea sau ceai cu gheață sau cu un pahar de lapte.
„Un alt lucru de reținut sunt efectele alcoolului asupra absorbției vitaminelor. De exemplu, tiamina (vitamina B1) este influențată de consumul de alcool în sensul că există o absorbție redusă care duce adesea la o deficiență atunci când persistă consumul excesiv de alcool”, spune Jones. Dacă luați vitamina B1, luați-o cu două ore înainte sau după ce ați consumat alcool pentru a vă asigura că este absorbită în mod corespunzător.
Ce trebuie să înțelegeți? „Deși este posibil să nu fie necesar să luați suplimente de vitamine și minerale pe stomacul gol, este important să rețineți ce alimente consumați și ce conțin acestea, precum și modul în care acestea pot interacționa sau nu cu suplimentul”, spune Jones. În acest fel, puteți obține beneficiile pe care le căutați fără să lăsați acel supliment să se irosească.
Și intrați într-o rutină. „Recomandarea mea este ca, dacă luați o multivitamină, să vă obișnuiți să o luați atunci când vă treziți dimineața, înainte de micul dejun, iar apoi, dacă luați în mod specific anumite vitamine liposolubile sau hidrosolubile, încercați să le luați așa cum vi se recomandă”, spune Michalczyk.
.