Bench Press fără bancă

Bench fără bancă, salvează-ți umerii

Ai o durere ascuțită în adâncul umărului? Încerci totuși să faci bench press? Este ceva obișnuit în rândul ridicătorilor. Și ei vor menține zona iritată continuând să facă bench. Este timpul să vă modificați rutina de presare. Cum? Făcând flotări fără bancă. Iată șase variante de presare de podea care vă vor permite să mergeți greu și, mai important, să permiteți umerilor să se vindece.

1 – Barbell Floor Press

Aceasta este una dintre cele mai de bază modalități de presare fără durere, care scade cantitatea de stres asupra centurii anterioare a umărului, permițându-vă, de asemenea, să mergeți greu.

Dar renunțați la bancă și, în schimb, așezați-vă pe podea pentru a limita intervalul de mișcare. Pe măsură ce haltera coboară spre piept, brațele superioare vor contacta solul și vor opri amplitudinea mișcării descendente înainte ca bara să ajungă la piept. Prin limitarea amplitudinii inferioare a presei de pe bancă, există o extensie mai puțin întinsă și o rotație internă plasată pe articulația gleno-humerală. Acest lucru reduce stresul pe partea din față a umărului, care este cel mai frecvent punct de durere pentru ridicători.

Un alt avantaj este o poziție mai stabilizată a omoplatului. Deoarece multe bănci sunt prea înguste pentru o stabilizare completă a omoplatului între cutia toracică și bancă, stabilitatea scapulei se pierde puțin câte puțin. Acest lucru predispune umărul la momente adverse de protracție și rotație internă sub sarcină. Deoarece podeaua are o suprafață nelimitată, puteți să stabilizați scapulele și să reînvățați pozițiile corecte, puternice și stabile de apăsare orizontală.

2 – Trap Bar Floor Press

Barele Trap Bar sunt din ce în ce mai frecvente în sălile de sport comerciale și nu sunt doar pentru munca în partea inferioară a corpului. Asemănător cu presa de podea cu bară, această variantă de bară trap limitează amplitudinea inferioară a mișcării, dar vă permite să folosiți o prindere neutră (palmele orientate spre interior).

De multe ori, bara vă va forța să evazați coatele și să măriți unghiul dintre brațul superior și partea laterală a trunchiului – „unghiul de susținere”. Un unghi de purtare prea mare va cauza o rotație internă excesivă în partea de jos a presei, ceea ce va face foarte dificilă menținerea unui cuplu de torsiune adecvat la nivelul articulației gleno-humerale.

Prin aducerea mâinilor într-o poziție neutră, unghiul de purtare al brațului superior și al centurii scapulare este diminuat, ceea ce face mai ușoară și mai naturală menținerea coatelor mai apropiate de părțile laterale ale corpului.

Toată lumea are o variație anatomică la nivelul centurii scapulare care necesită o configurație personalizată. Așadar, cu cât vă puteți poziționa mai aproape în mod natural într-un unghi de purtare autentic în timpul unei prese, cu atât mai centrată va fi articulația umărului. Acesta este un lucru bun. Va crește activarea stabilizatorilor mici, cum ar fi manșeta rotatorilor din jurul articulației, precum și a celor mai mari promotori principali, cum ar fi pectoralii și deltul anterior.

Când presați cu bara de trapeză, prindeți mijlocul mânerelor pentru a o împiedica să se încline înainte sau înapoi. Dacă sunteți unul dintre acei nenorociți norocoși care au la dispoziție o bară Dead-Squat® Bar, aceasta este preferabilă barei trap tradiționale mai mici.

Nota: Încărcarea barei trap mai mici cu o greutate mare și o configurație sigură poate fi o povară. Dacă sunteți blocat cu bara trap mică și vă antrenați cu un rack de forță, cel mai bun mod de a adăuga greutate este prin încărcarea la capăt a barei pentru a o încadra în rack. Folosiți cleme și faceți ca procesul de dezarhivare și de reîncadrare să fie foarte deliberat.

3 – Presarea la podea cu bara elvețiană

Presarea la podea folosind o bară specializată, cum ar fi o bară elvețiană sau o „bară de fotbal”, poate fi, de asemenea, eficientă pentru un antrenament fără durere. Dacă vă antrenați într-o instalație privată sau într-o sală de gimnastică de acasă cu acces la accesorii de specialitate, încercați cu lanțuri.

Căștile oferă o rezistență acomodativă – perfectă pentru antrenamentul în jurul durerii de umăr. Datorită lanțurilor, sarcina de la baza ridicării va fi diminuată, mâinile dvs. vor păstra aceeași poziție neutră, iar amplitudinea de mișcare va fi limitată în partea de jos – toate bune pentru cineva cu umeri bolnavi. Ori de câte ori puteți descărca ușor în intervalul cel mai vulnerabil al unei ridicări, în timp ce adăugați din nou sarcina într-o porțiune mai sigură a ROM-ului, veți ameliora durerea și veți face progrese notabile.

Din moment ce bara este poziționată relativ aproape de sol în partea de sus a intervalului și se apropie de sol în partea de jos, va trebui să încărcați cu adevărat lanțurile pentru a obține acel efect de supraîncărcare.

Rețineți, nu este vorba despre greutatea totală a lanțurilor, ci mai degrabă despre diferența de greutate între partea de sus și cea de jos a ridicării. Cu cât lanțurile au mai mult contact cu podeaua, cu atât încărcătura ta va fi mai ușoară, apoi devine mai grea doar atunci când te afli într-o poziție optimă. Așa că nu vă fie teamă să le încărcați, chiar și cu o aripă riscantă.

4 – Dumbbell Floor Press

Aceasta este o modificare simplă. Folosirea ganterelor permite mâinilor și brațelor să se miște mai liber prin presă. Acest lucru poate fi o sabie cu două tăișuri, deoarece mai multe grade de libertate înseamnă că trebuie să fiți, de asemenea, capabil să stabilizați aceste intervale.

Majoritatea cazurilor de leziuni ale umărului pe care le văd au mai degrabă de-a face cu probleme de instabilitate decât cu probleme de mobilitate. Iar presa de podea cu gantere poate, de fapt, să exploateze un mediu de stabilitate mai bogat din punct de vedere senzorial pentru a îmbunătăți pozițiile de împachetare a umărului, autentificând în același timp și modelul de presare.

Dacă presa de podea devine variația ta de presare de bază, va trebui să adaugi varietate. Varianta cu gantere funcționează bine în schemele de seturi de hipertrofie cu reprize mai mari, datorită cerințelor sale de stabilitate.

Pentru a exploata cantitatea maximă de stabilitate a părții superioare a corpului, mențineți strâns centrul și complexul de șolduri prin strângerea maximă a mușchilor abdominali și a feselor. Strângeți aderența pe gantere. Această încordare totală a corpului poate ajuta la răspândirea unui efect puternic de iradiere prin sistemul nervos pentru a spori senzația acestor ridicări chiar și atunci când sunt provocate cu repetări și încărcătură.

5 – Neutral Grip Dumbbell Floor Press

Pentru ridicătorii care se luptă cu umerii cu adevărat accidentați, această variație este bine tolerată. Motivul pentru succesul ei? Configurația. Atunci când intrați în poziție cu ganterele de pe podea, le puteți așeza în mod inteligent în lateral și le puteți muta în poziție fără a fi nevoie să rotiți umerii sub sarcină, ceea ce poate irita chiar și umerii sănătoși uneori.

Dacă aveți de gând să vă antrenați în jurul durerii și a rănilor, configurațiile (pozițiile de intrare și de ieșire din ridicări) trebuie să fie perfecte. Această mișcare este perfectă pentru asta. Înainte de a merge până la capăt și de a o încărca cu prea multă greutate, identificați unghiul ideal de încărcare și poziția mâinilor. Nu riscați să vă accidentați din nou din cauza unei configurații proaste.

Ajustați ganterele pe părțile laterale, astfel încât, atunci când vă duceți să le apucați, să fiți deja blocați și încărcați în unghiul ideal, care, pentru mai mulți oameni, va fi la aproximativ 30 de grade distanță de părțile laterale ale corpului.

Rețineți, nu există nicio regulă de antrenament scrisă în piatră care să spună că trebuie să folosiți poziții arbitrare de prindere a mâinii complet pronate sau neutre la presă – sau la orice alt exercițiu, de altfel. Așadar, dacă găsiți poziția mâinii și unghiul care vi se pare cel mai stabil pentru dumneavoastră, indiferent de unghiul respectiv, folosiți-l și încărcați-l cu încredere.

6 – Rotating Kettlebell Floor Press

Când vine vorba de stabilitatea umărului fără durere la apăsarea orizontală, uneori blocarea într-o gamă de mișcare și poziție poate fi o provocare. Dar folosirea uneltelor potrivite și executarea cu mai multă stabilitate dinamică poate rezolva această problemă.

Există un motiv pentru care mulți profesioniști inteligenți în reabilitare sportivă gravitează spre kettlebells pentru remedierea mișcărilor și antrenament: forma și încărcarea pe care o puteți obține de la acest instrument este exact ceea ce mulți sportivi au nevoie pentru a recruta stabilizarea.

Când ați apucat kettlebellul și l-ați poziționat deasupra umărului într-o poziție de apăsare, mâna și încheietura mâinii sunt forțate să prindă și să stabilizeze sarcina mărită care se află pe spatele încheieturii. Această poziție simplă ajută la inițierea efectului de iradiere care semnalează tensiunea sinergică prin planurile musculare și fasciale până sus în lanțul cinetic în centura umărului și direct în nucleu. Concentrându-se pe o priză maximă, aceasta devine un instrument de reeducare neuromusculară pentru tiparele motorii defectuoase.

Adăugarea unei mici cantități de rotație în timpul acestei prese poate fi un mecanism puternic pentru o mecanică de mișcare corectă. Începând de la partea inferioară a ridicării, cu partea superioară a brațelor în contact cu solul, mâinile ar trebui să fie într-o poziție oarecum neutră. Pe măsură ce apăsați în sus, mâinile se pot roti intern într-o priză pronată în partea de sus.

Această mică modificare a mișcării va fi esențială pentru a apăsa fără dureri și pentru a transfera stabilitatea, cuplul și tensiunea pe care ați învățat să le generați înapoi în presa de la bancă cu bară atunci când veți fi pregătit. Da, așa este. Dacă încărcați aceste exerciții în mod corespunzător, nu veți fi blocat pe podea pentru totdeauna. Acordă-i doar suficient timp pentru a-ți repara mișcarea, lasă-ți corpul să se vindece și trăiește pentru a lupta încă o zi de luni pe bancă.

Relaționat: 5 Alte 5 moduri de a apăsa prin durere

Relaționat: Umărul de ridicător – cauza și leacul

.