BreakingMuscle

Un studiu din 2004 publicat în Journal of Applied Physiology se deschide cu o poveste intrigantă. Într-o zi din 1984, o domnișoară Emily M. Brown a strâns un bulb de cauciuc cât mai puternic posibil cu mâna stângă. Ea și-a petrecut apoi următoarele treisprezece zile antrenându-și mâna dreaptă, efectuând zece contracții maxime în fiecare zi. Când forța mâinii stângi a fost măsurată din nou în a treisprezecea zi, aceasta crescuse cu 43%.

Văzând că domnișoara Brown își antrenase doar mâna dreaptă, autorii raportului nu au putut decât să concluzioneze că, cumva, antrenarea mâinii drepte a creat câștiguri de forță în mâna stângă.

Miss Brown, deși probabil că nu era conștientă de acest lucru la momentul respectiv, făcea ceea ce noi numim acum antrenament unilateral. Antrenarea membrelor în mod individual, mai degrabă decât angajarea ambelor părți împreună, este o tehnică populară și foarte benefică. Exercițiile unilaterale sunt acum recunoscute pe scară largă ca fiind o parte importantă a oricărui program de antrenament de forță. Citiți mai departe pentru a afla de ce.

Reduceți deficitul bilateral

Când vine vorba de forță, întregul este, de obicei, mai puțin decât suma părților sale. În cele mai multe cazuri, forța totală a celor două membre folosite împreună este de fapt mai mică decât suma forței membrelor individuale.

În timp ce acest lucru pare ciudat – logica spune că doi care lucrează împreună ar trebui să fie mai puternici decât unul singur – nenumărate studii au confirmat acest fenomen de „deficit bilateral”. Nimeni nu știe de ce acest lucru este adevărat. Ceea ce știm este că lucrul membrelor individuale prin exerciții unilaterale poate reduce deficitul bilateral .

Train Away Imbalances

Toată lumea are o parte slabă. De fapt, studiile au arătat că diferențele de forță între membre pot fi de până la 25%. Antrenamentul bilateral permite părții dominante să compenseze partea mai slabă, ascunzând dezechilibrele care ar putea provoca mai târziu leziuni.

Exercițiile unilaterale vă permit să vă antrenați pentru a elimina aceste asimetrii. Când faceți aceste exerciții, începeți cu partea mai slabă. După ce lucrați acea parte până la oboseală, faceți același număr de repetări pe partea mai puternică. În timp ce nu veți lucra până la oboseală pe partea mai puternică, veți aduce partea mai slabă în întâmpinarea ei, permițându-vă să întăriți ambele părți în mod egal pe măsură ce avansați.

„Când faceți aceste exerciții, începeți cu partea mai slabă. După ce lucrați acea parte până la oboseală, faceți același număr de repetări pe partea mai puternică.”

O parte din acest lucru se datorează fenomenului descoperit de domnișoara Emily Brown și mingea ei de cauciuc. Autorii studiului din 2004 au ajuns la o concluzie similară cu cea a studiului din 1984, descoperind că atunci când un membru este antrenat unilateral, partea neantrenată înregistrează câștiguri de forță care se ridică la aproximativ jumătate din cele ale părții antrenate. Alte studii au descoperit creșteri de forță în membrul neantrenat variind de la 8% până la 22%.

Deci, chiar dacă vă întăriți partea mai slabă, partea mai puternică beneficiază. Ceea ce înseamnă că nu veți pierde în ciuda faptului că nu aduceți partea mai puternică la oboseală maximă. Acest concept vine la îndemână și în caz de accidentare. Chiar dacă o parte este scoasă din funcțiune, antrenarea unilaterală a celeilalte poate ajuta la îmbunătățirea forței în membrul rănit. Doar nu exagerați până la punctul de a provoca dezechilibre majore.

Îmbunătățiți rezistența și stabilitatea nucleului

Exercițiile unilaterale vă dezechilibrează, recrutând mușchii stabilizatori profunzi ai corpului pentru a se angaja și a vă trage înapoi în centru. Un studiu din 2005 asupra exercițiilor instabile și unilaterale a constatat că:

presiunea unilaterală a umerilor a produs o activare mai mare a stabilizatorilor spatelui, iar presarea unilaterală a pieptului a dus la o activare mai mare a tuturor stabilizatorilor trunchiului, în comparație cu presiunile bilaterale.

Cercetătorii au concluzionat că „întărirea trunchiului” poate fi un beneficiu secundar al efectuării exercițiilor unilaterale. Un alt studiu privind activitatea mușchilor trunchiului în diferite tipuri de exerciții de rezistență a concluzionat definitiv că, pentru cei care caută să își întărească trunchiul, exercițiile unilaterale sunt superioare celor bilaterale. Dezvoltarea acestor mușchi de bază este importantă pentru dezvoltarea echilibrului și a stabilității, pentru protejarea coloanei vertebrale și pentru cultivarea unei forțe integrate și funcționale.

Construiți forța funcțională

Activitățile noastre atletice și de zi cu zi rareori necesită mișcări bilaterale. Lovirea unei mingi de fotbal este o mișcare unilaterală – echilibrarea pe un picior în timp ce celălalt aplică forța. Transportarea unei pungi de cumpărături este, de obicei, o operațiune cu o singură mână. Chiar și mersul și alergatul sunt, în esența lor, mișcări unilaterale – un picior și apoi celălalt.

De fapt, atunci când caută să simuleze modelele funcționale de recrutare a mușchilor necesare pentru atletism și viața de zi cu zi, profesioniștii prescriu adesea exerciții unilaterale. Cultivarea forței unilaterale se traduce în celelalte activități ale noastre, crescând adaptabilitatea și dezvoltând forța funcțională.

Sunteți gata să încercați antrenamentul unilateral?

Încercați să lucrați aceste exerciții unilaterale unice de greutate corporală în programul dumneavoastră. Nu uitați: lucrați partea mai slabă până la oboseală, apoi faceți același număr de repetări pe cealaltă parte. Repetați pentru 2-3 seturi pe fiecare parte.

Missing Arm Hold

Susținerea greutății corpului printr-o parte a părții superioare a corpului angajează mușchii pieptului, umărului și brațului în moduri noi și dinamice. Asigurați-vă că vă mențineți corpul paralel cu podeaua pentru a angaja mușchii de bază. Respirația trebuie să fie constantă, lentă și uniformă pe toată durata exercițiului. Dacă vă pierdeți respirația, ați mers prea departe.

Leaning Tower Push Up

Alterând un push up normal prin plasarea unui braț pe sol, veți muta accentul pe pectorali, crescând dramatic dificultatea pentru un mușchi pectoral. Inspirați pentru a coborî și expirați pentru a împinge înapoi în sus.

One-Legged Squat

Balansarea pe un singur picior transformă un squat într-un experiment ucigător de stabilitate. Veți cultiva forța de bază și echilibrul în timp ce vă ardeți total picioarele. Nu vă faceți griji să coborâți până la capăt la început. Începeți la jumătatea distanței și apoi coborâți mai jos pe măsură ce vă dezvoltați puterea și echilibrul. Inspirați pentru a coborî și expirați pentru a urca.

One-Legged Bridge on Sun

Pentru că trebuie să recrutați fibre musculare suplimentare pentru a vă menține poziția pe mingea de stabilitate, acest exercițiu creează forță serioasă prin intermediul feselor. Ca în cazul oricărui exercițiu de echilibru, concentrarea este esențială. Păstrați respirația constantă, uniformă și calmă.

Dacă aveți întrebări despre oricare dintre aceste exerciții, vă rugăm să le postați în comentariile de mai jos. Încercați-le și anunțați-ne cum merge!

Consultați aceste articole conexe:

• Exercițiul unilateral îmbunătățește rezistența pe ambele părți
• Câștiguri mari în echilibru și forță cu antrenament unilateral
• O perspectivă în 3 părți asupra antrenamentului unilateral
• Ce este nou pe Breaking Muscle Today

2. André Luiz S. Teixeira, et. al, „Bilateral Deficit in Maximal Isometric Knee Extension in

Trained Men”, Journal of Physiology Online 16 (2013). Accesat la 8 august 2015.

3. Cresswel și Ovendal, „Muscle activation and torque development during maximal unilateral and bilateral isokinetic knee extensions,” J Sports Med Phys Fitness 41 (2002): 19-25, accesat la 8 august 2015.

4. Christianne Pereira Giesbrecht Chaves, et. al, „Deficitul bilateral în mișcările de flexie și extensie a piciorului și de flexie a cotului”, Revista Brasileira de Medicina do Esporte 10 (2004). Accesat la 8 august 2015. doi: 10.1590/S1517-86922004000600007.

5. „Unilateral v. Bilateral Movements”, HL Strength (2014). Accesat la 8 august 2015.

6. DG Behm, et. al., „Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises,” Journal of Strength and Conditioning Research 19 (2005). Accesat la 8 august 2015.

7. Atle Hole Saeterbakken și Marius Fimland, „Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance”, European Journal of Applied Physiology (2011). Accesat la 8 august 2015. doi: 10.1007/s00421-011-2141-7.

.