Înainte de a începe, vă rugăm să rețineți că acest articol nu este menit să înlocuiască sfatul medical profesionist și nici nu este menit să ofere un diagnostic sau un tratament pentru sindromul intestinului iritabil sau orice altă tulburare gastrointestinală. Dacă nu ați făcut-o deja, ar trebui să vă consultați cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a găsi o opțiune de tratament adecvată.
–
Să ridici greutăți este distractiv și distractiv, dar știm cu toții că nutriția este cea care conduce cu adevărat progresul în sala de sport.
În timp ce mulți oameni se străduiesc să mănânce mai puțin pentru a pierde grăsime corporală, există, de asemenea, o gașcă nefericită pentru care o dietă bogată în calorii pare complet inaccesibilă.
Când motivul se reduce la o tulburare gastrointestinală, cum ar fi sindromul colonului iritabil, boala Chron, colita ulcerativă sau boala celiacă, soluția nu este la fel de simplă ca „doar mănâncă mai mult”.
Pentru aceste persoane, durerea și disconfortul fac parte din rutina zilnică. Acest lucru are ca rezultat o relație stresantă și complicată cu mâncarea, care exacerbează stresul emoțional, anxietatea și depresia, având adesea un impact asupra apetitului în acest proces.
Acum, voi fi primul care va spune că nu mă consider un copil de poster pentru a câștiga mușchi cu o tulburare gastrointestinală.
Dar, după ce am fost diagnosticat cu SII aproximativ 4.5 ani în urmă, am reușit să discern ceea ce (în mare parte) funcționează și ceea ce nu funcționează pe baza experienței mele personale și a clienților cu care am lucrat anterior.
După aceasta, informațiile pe care urmează să le citiți se bazează în mare parte pe dovezi anecdotice și pe propriile mele cercetări efectuate pe această temă.
Din păcate, este aproape imposibil să dau îndrumări dure și reci care să se aplice tuturor celor cu probleme digestive. Primul meu sfat, atunci, este să vă dați seama ce funcționează pentru dumneavoastră pe baza experimentelor personale cu mâncarea și să țineți cont de aceste lucruri în timp ce luați în considerare sugestiile din acest articol.
Înainte de a începe, haideți să ne întoarcem la elementele de bază ale nutriției.
Dacă obiectivul dumneavoastră este să luați în greutate, trebuie să ingerați mai multe calorii decât are nevoie corpul dumneavoastră. Acest lucru este cunoscut ca un surplus caloric.
Un surplus rezonabil pentru cineva care încearcă să câștige masă musculară variază între 300 și 500 de calorii în plus pe zi. Acest lucru este în plus față de caloriile de întreținere, care reprezintă cantitatea de calorii necesare pentru a vă menține greutatea corporală actuală. (Notă: nu vom intra în detaliile legate de calcularea numărului de calorii pe care trebuie să le consumați; acesta este un subiect pentru un articol viitor).
În ceea ce privește nutrienții, creșterea masei musculare necesită o cantitate adecvată de proteine pentru a construi și repara țesutul. Cifrele recomandate sunt de la 1,6g/kg de greutate corporală până la 2,2g/kg de greutate corporală.
Pentru cineva care cântărește 60 kg, o dietă zilnică alcătuită din 120 g de proteine este un bun punct de plecare.
Pentru a vă da o idee, 120 g de proteine reprezintă aproximativ două shake-uri de proteine (25 g de proteine fiecare), 270 g de pui (50 g de proteine), plus urme de proteine pe care le obțineți din alimente precum cereale, lactate etc.
În afara necesarului de proteine, restul caloriilor zilnice pot fi umplute practic cu orice combinație de grăsimi și carbohidrați.
Pentru cei cu tulburări GI, o dietă bogată în carbohidrați va fi probabil mai ușor de susținut decât o dietă bogată în grăsimi. În plus, carbohidrații sunt un combustibil excelent pentru antrenamentele grele de forță, așa că țineți cont de acest lucru atunci când vă alegeți raportul preferat – și nu vă temeți de carbohidrați!
Acum, întrebarea este: ar trebui să vă urmăriți caloriile?
Dacă mâncați frecvent prea puțin, da, ar trebui. Acest lucru vă va da cel puțin o idee despre cât de mult mâncați și cât de mult mai mult trebuie să mâncați pentru a vă atinge obiectivele.
După ce ați stabilit o rutină care vă permite să atingeți în mod constant o țintă calorică, atunci puteți lua în considerare să renunțați la cântarul de bucătărie și să mâncați după „senzație” în schimb.
Sugestii practice pentru creșterea consumului general de alimente
1. Asigurați-vă că somnul dumneavoastră este la punct
Somnul corespunzător este o condiție prealabilă pentru un intestin sănătos.
În timpul somnului, sistemul digestiv se vindecă și se repară, ceea ce înseamnă că cei care suferă de afecțiuni precum apneea de somn și insomnia s-ar putea să nu aibă parte de recuperarea de care au nevoie.
Un studiu a constatat că, la lucrătorii cu schimburi neregulate, prevalența simptomelor SII a fost semnificativ mai mare în comparație cu lucrătorii cu schimburi de zi obișnuite (32% față de 16%)(1). Acești lucrători au raportat, de asemenea, niveluri mai ridicate de stres și o calitate mai scăzută a somnului.
Dacă acest lucru vi se pare a fi valabil și pentru dumneavoastră, luați în considerare modul în care stilul dumneavoastră de viață vă poate afecta digestia și ce măsuri posibile puteți lua pentru a remedia acest lucru.
2. Creșteți frecvența meselor înainte de a crește dimensiunea porțiilor
Dacă în prezent vă luptați să mâncați suficient, probabil că încărcarea mai multor alimente în farfurie nu va funcționa foarte bine, cel puțin nu pentru mult timp.
În schimb, concentrați-vă pe creșterea numărului de mese pe care le aveți în timpul zilei, apoi creșteți dimensiunea acestor mese odată ce vă simțiți confortabil să mâncați mai frecvent.
Renunțați la mentalitatea standard de 3 mese pe zi și optați pentru 4 sau 5 mese de mărime moderată, suplimentând cu gustări atât de des cât vă permite programul – și intestinele.
3. Întindeți fereastra de hrănire
Cu cât aveți mai multe ore într-o zi, cu atât mai multe oportunități aveți de a mânca.
Cu creșterea postului intermitent, tot mai mulți oameni aleg să sară peste micul dejun și să înceapă să mănânce la ore mai târzii în timpul zilei.
În timp ce această abordare poate funcționa foarte bine pentru cei care doresc să piardă în greutate, trebuie să vă maximizați fereastra de alimentație pentru a încadra cât mai multe calorii.
De asemenea, ați putea lua în considerare adăugarea unei gustări înainte de culcare la rutina de noapte, astfel încât să nu mergeți la culcare flămând.
Optați pentru alimente bogate în proteine care se digeră și ele lent, cum ar fi brânza de vaci, quark, untul de arahide sau shake-urile proteice cu cazeină.
4. Nu săriți peste antrenamente
Antrenamentul în timp ce vă simțiți subnutriți nu este un sentiment grozav, dar nu întotdeauna rezultă în sesiuni de antrenament slabe!
Motivul pentru care nu săriți peste antrenamente este acela de a păstra cât mai multă masă musculară posibil.
Deși probabil că nu veți face câștiguri musculare semnificative sau nu veți stabili niciun PR în timpul unei crize, puteți cel puțin să evitați pierderea de masă musculară suplimentară. Acest lucru vă va da încredere pentru a continua să încercați, vă va crește stima de sine și, în unele cazuri, poate chiar vă va ajuta cu digestia în urma antrenamentului.
5. Mâncați Low-FODMAP cât mai mult posibil
Dacă aveți IBS, acesta este nenegociabil. Aflați ce vă face rău și evitați cu orice preț.
Dintre alimentele pe care le puteți tolera bine, încercați să le creșteți consumul, atâta timp cât acestea oferă o valoare nutritivă adecvată dietei dumneavoastră.
Produsele pe bază de orez, de exemplu, tind să conțină o mulțime de carbohidrați pe porție, fără prezența FODMAP-urilor. Încărcați-vă cu orez, prăjituri de orez, tăiței de orez și alte produse fără gluten, cum ar fi spaghetele din porumb și orez, pentru o dietă bogată în carbohidrați, dar lipsită de disconfort.
6. Beți calorii
Dacă băuturile bogate în calorii, cum ar fi sucurile de fructe și laptele, nu vă agravează simptomele, încercați să creșteți consumul lor pe parcursul zilei.
Pentru cei cu SII sau intoleranță la lactoză, optați pentru lapte fără lactoză în loc de lapte obișnuit. Produsele din soia și migdale sunt, de asemenea, o opțiune, deși acestea au adesea mai puține calorii pe porție în comparație cu produsele lactate.
Shake-urile proteice ar trebui să facă parte din dieta zilnică, cu cel puțin unul, dar preferabil două shake-uri pe zi. Acestea sunt relativ ieftine și pot furniza o cantitate bună de proteine cu un minim de tulburări digestive.
Probabil va fi nevoie de câteva experimente pentru a găsi o marcă care să funcționeze pentru dumneavoastră, dar opțiunile sunt infinite: izolat de zer, fără gluten, vegan, proteine din ouă, proteine din orez etc. Alegeți o pudră de înaltă calitate pe care o puteți tolera, asigurându-vă că verificați dacă există factori declanșatori ascunși, cum ar fi îndulcitorii artificiali și alți agenți sintetici.
7. Încercați enzimele digestive
Enzimele digestive, cum ar fi lactaza și peptidaza, pot ajuta la descompunerea particulelor de alimente care nu sunt ușor de digerat de către cei cu tulburări GI.
În cazul sindromului IBS, enzimele care vizează FODMAP-urile, cum ar fi oligozaharidele și lactoza, pot fi o modalitate excelentă de a evita simptomele atunci când luați masa în oraș.
Dacă sunteți în Olanda, Disolut face o serie de produse special pentru sensibilitățile IBS – vă recomand cu tărie să le încercați.
8. Consumați mai întâi alimente bogate în proteine sau cu o densitate calorică
Legumele conțin micronutrienți care sunt necesari pentru menținerea și promovarea unei bune stări de sănătate.
Dar, atunci când obiectivul este masa musculară, trebuie să ingerăm cât mai multe calorii.
Din păcate, legumele ne lasă deseori să ne simțim sătui mai repede, datorită conținutului lor ridicat de fibre, fără a avea la dispoziție atât de multe calorii.
În schimb, încercați să consumați toate alimentele bogate în calorii la începutul mesei, cum ar fi sursele de carbohidrați și proteine, apoi suplimentați cu legume, după cum doriți.
9. Consumați mai multe alimente cu densitate calorică
Alimentele precum condimentele, pansamentele, sosurile și uleiurile conțin calorii „ascunse” care ne pot ajuta să ne creștem aportul de energie pe parcursul zilei.
Alimentele cu conținut scăzut de FODMAP, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin, uleiul de nucă de cocos, untul de arahide complet natural și produsele lactate fără lactoză sunt bogate în calorii datorită conținutului lor de grăsimi.
Suplimentarea cu o doză nocturnă de înghețată fără lactate și fructe este, de asemenea, o modalitate delicioasă de a vă menține la nivelul necesarului de calorii.
Rețineți, alimentele care sunt bogate în grăsimi nu conțin neapărat FODMAP-uri, dar de multe ori nu sunt bine tolerate de cei cu SII. Aceasta include elementele menționate anterior, dar și anumite bucăți de carne, cum ar fi carnea de porc și carnea de vită tocată.
10. Creșteți consumul de alimente fade
Alimentele precum orezul și cartofii tind să stea bine pentru majoritatea oamenilor, motiv pentru care sunt adesea recomandate celor care suferă de diaree și alte complicații digestive.
Sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați, ceea ce, așa cum am menționat mai devreme, este baza perfectă pentru o dietă de construire a mușchilor.
De asemenea, puteți crește aportul de fibre, dacă este necesar, ingurgitând coji de cartofi sau optând pentru orez brun în loc de orez alb.
11. Luați în considerare utilizarea canabisului
Chiar dacă aceasta nu este cea mai populară recomandare a mea, cu siguranță merită menționată.
Canabisul face minuni pentru ameliorarea durerii și creșterea apetitului.
În intestin, canabisul afectează receptorii canabinoizi care reglează senzațiile de durere. De asemenea, reduce spasmele musculare, ameliorând simptome precum gazele, diareea, crampele abdominale și balonarea.
Poate reduce stresul și anxietatea și induce sentimente de relaxare, ceea ce, la rândul său, contribuie la o stare emoțională mai bună și, prin urmare, la mai puține simptome fiziologice.
Dintre cei doi canabinoizi cei mai cunoscuți, THC și CBD, primul este cel care a fost asociat cu efecte mai mari asupra sistemului digestiv, inclusiv creșterea poftei de mâncare („munchies”), relaxarea musculară și suprimarea durerii. THC este principala componentă psihoactivă a canabisului, rezultând în senzații de euforie („high”), senzații modificate de miros, gust și auz și, uneori, efecte secundare nedorite, cum ar fi paranoia și anxietate.
CBD poate fi util în reducerea inflamației, deși nu veți obține o ameliorare a spasticității la fel de mult ca și THC.
Pentru unele persoane, fumatul poate de fapt să înrăutățească simptomele, așa că luați în considerare posibilitatea de a opta pentru uleiuri de CBD și/sau THC, sau de a vaporiza planta.
12. Creșteți-vă cheltuielile energetice
Aceasta poate părea contra-intuitivă, dar arderea mai multor calorii poate fi o modalitate excelentă de a vă stimula apetitul.
Nu vă recomand să o luați razna cu această idee, dar dacă aveți un stil de viață în mare parte sedentar în afara sălii de sport, ceva la fel de simplu ca o plimbare zilnică de 15 minute poate fi tot ce aveți nevoie pentru a vă relansa apetitul atunci când nu aveți chef să mâncați.
13. Pregătiți-vă mesele în avans
Este mult mai ușor să mâncați bine atunci când aveți deja mesele în frigider (sau într-o pungă) gata de consum.
Când suntem prinși fără mâncare, suntem nevoiți să alegem dintre opțiunile pe care le avem la dispoziție. După cum sunt sigur că ați experimentat deja, este incredibil de greu să știm cu siguranță ce conține o masă atunci când mâncăm alimente care nu au fost pregătite de noi.
Pregătiți-vă pentru succes având mereu la voi niște gustări prietenoase cu intestinele, cum ar fi shake-uri proteice sau batoane proteice făcute în casă.
14. Beți mai multă apă
Băutul unei cantități suficiente de apă are numeroase beneficii pentru sănătate. În acest context particular, creșterea consumului zilnic de H20 vă poate ajuta să vă întindeți stomacul peste timp. Un stomac mai mare înseamnă o capacitate mai mare pentru volumul de alimente, ceea ce va duce în cele din urmă și la un apetit mai mare.
Dacă toate celelalte eșuează, aceasta poate fi o cale care merită luată în considerare.
15. Sugestii alimentare
Iată câteva dintre preferatele mele personale pentru a obține suficiente calorii și proteine în timp ce urmați o dietă restrictivă:
– Ton la conservă
– Produse fără gluten, cum ar fi foile de lasagna, pastele de orez/corn
– Cartofi
– Ovăz (dacă puteți face față fibrelor insolubile, ovăzul poate fi o sursă excelentă de carbohidrați și calorii!)
– Carnea slabă, cum ar fi peștele și puiul
– Nuci și semințe
– Ouă
– Mâncăruri pe bază de orez, cum ar fi paella, orez prăjit, frigărui
– Sushi (este posibil să doriți să săriți peste avocado dacă mâncați low-FODMAP)
.