În drum spre serviciu dimineața, te oprești la Starbucks pentru preparatul tău preferat de dimineață: un Tall Coffee Frappuccino, Light, pentru că îți urmărești dieta. De asemenea, vă luați o brioșă cu afine sau o chiflă cu 8 cereale la micul dejun. Muncești din greu toată dimineața, așa că la prânz te duci la Chipotle pentru o salată burrito de pui cu orez alb, salsa cu chili, brânză și sos vinaigrette. Simțindu-vă revigorat, lucrați până la ora 16:00, dați o fugă până la magazinul alimentar și încheiați seara cu niște spaghete făcute în casă. Pentru că ai mâncat destul de bine astăzi, te gândești că vei încheia seara cu un pahar de suc Mott’s 100% Apple și poate o lingură de iaurt înghețat Haagen-Daz Vanilla Frozen Yogurt.Sună decent de sănătos, nu?
Să adunăm zahărul pe care l-ați mâncat astăzi:
- Tall Frappuccino Light: 18 grame de zahăr
- Ruladă cu 8 cereale: 18 grame de zahăr
- Mâncare de Chipotle: 17 grame de zahăr.
- Spaghete de casă: 10 grame de zahăr (în funcție de sosul pe care îl cumpărați).
- Mott’s 100% Apple Juice: 28 de grame de zahăr
- Haagen-Daz Vanilla Frozen yogurt: 22 de grame de zahăr
Total: 113 grame de zahăr, sau 26 de lingurițe.
Și dacă s-a întâmplat să beți o Coca-Cola de 12 oz cu prânzul, ar fi un plus de 39 de grame de zahăr.
Știm cu toții că, probabil, consumăm prea mult zahăr în viața noastră de zi cu zi. Dar știm cu adevărat? Ca persoană care, în general, este conștientă de sănătate, pot garanta faptul că până și persoanele sănătoase vor fi surprinse de cantitatea reală recomandată de zahăr alimentar. Lăsați deoparte dietele fără gluten și dietele care pledează pentru a sta departe de carbohidrații complecși și mestecați acest lucru:
În 2009, Asociația Americană a Inimii (AHA) a publicat o declarație științifică potrivit căreia consumul excesiv de zaharuri a fost asociat cu anomalii metabolice și condiții de sănătate precum obezitatea și bolile cardiovasculare. Potrivit studiului, „băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite cu zahăr reprezintă sursa principală de zaharuri adăugate în alimentația americanilor.”
Conform constatărilor lor, AHA a recomandat o „limită superioară specifică” a aportului de zaharuri adăugate. AHA definește zaharurile adăugate ca fiind „zaharuri și siropuri adăugate la alimente în timpul procesării sau preparării…”. AHA recomandă nu mai mult de 5-9 lingurițe de zaharuri adăugate în fiecare zi, sau aproximativ 20-37 de grame pe zi pentru un adult mediu. Având în vedere că o cutie de Coca-Cola de 12 uncii are 39 de grame de zahăr, sau 140 de calorii numai din zahăr, această limită de 5-9 lingurițe pare destul de mică.
Studiul a citat, de asemenea, cercetări care arată că siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (care se găsește în mod infam în multe băuturi dulci și sucuri) a jucat un rol în rezistența la insulină, obezitate, hipertensiune și diabet de tip 2. Faptul că siropul de porumb bogat în fructoză este o formă predominantă de îndulcitor în băuturile de astăzi (sucuri de fructe, sucuri de fructe etc.) face ca impactul acestui adaos de zahăr să fie și mai grav, deoarece avem tendința de a absorbi mai multă energie în exces atunci când această energie este sub formă de lichid în loc de solid. Cu alte cuvinte, nu ne „săturăm” cu ușurință dacă bem băuturi îndulcite cu conținut ridicat de calorii.
Alimentația de zahăr pentru copii este și mai mică – o limită superioară de 16 grame pentru copiii cu vârste cuprinse între 4 și 8 ani. Acest lucru înseamnă, da, că un copil de această vârstă care bea un Sprite sau o Coca-Cola la cină consumă de două ori și jumătate mai mult zahăr într-o singură ședință decât ar trebui să consume pe parcursul întregii zile!
Și americanii consumă astăzi mai multe calorii din zahăr decât consumau în urmă cu 20-30 de ani. Un studiu realizat în 2013 în American Journal of Public Health a raportat că indicele de masă corporală, sau IMC, a crescut odată cu creșterea consumului de zahăr adăugat, atât la bărbați, cât și la femei. Între începutul anilor 1980 și începutul anilor 2000, procentul de aport energetic provenit din zahăr adăugat a crescut la femei cu 54%. Studiul a concluzionat că limitarea aportului de zaharuri adăugate ar trebui să facă parte din strategiile de echilibrare energetică ca răspuns la „epidemia de obezitate” din zilele noastre.”
Îngrijorător, chiar și pentru un „nebun al sănătății.”
Creșterea consumului de băuturi răcoritoare, băuturi din fructe, deserturi, zaharuri și jeleuri, bomboane și cereale gata de consum explică în mare parte creșterea aportului de energie din zaharuri/zahăruri adăugate. Băuturile răcoritoare și alte băuturi îndulcite cu zahăr reprezintă principala sursă de zaharuri adăugate în alimentația americanilor. – Studiu AHA 2009
Dar de ce ne place atât de mult zahărul? Potrivit studiului AHA din 2009, centrul plăcerii din creier – zona tegmentală ventrală – este implicat în căile care motivează recompensa consumului de alimente. Consumul excesiv de zahăr poate avea chiar efecte asupra creierului similare cu efectele opiaceelor, cum ar fi morfina, declanșând creierul să poftească la substanțe zaharoase dincolo de nevoile reale de energie (luați mai multe calorii din zahăr decât are nevoie organismul dumneavoastră). Potrivit unui studiu publicat în 2002 în Physiology & Behavior:
Se propune ca acest mecanism cerebral să fi fost benefic în dezvoltarea evolutivă pentru a asigura consumul de surse de hrană relativ rare, cu energie ridicată. Cu toate acestea, în timpurile moderne, cu provizii nelimitate de alimente bogate în calorii, a contribuit la actuala epidemie de obezitate.
Așa că s-ar părea că consumul de zahăr declanșează mai mult consum de zahăr și mai mult consum de energie în general din alimentele „care te fac să te simți bine”, cum ar fi sucurile, înghețata etc. (inserați aici mâncarea dvs. de confort grasă sau zaharoasă). Ca un obicei al drogurilor, creierul nostru pur și simplu nu se mai satură.
Atunci ce putem face pentru a reduce consumul de zahăr? În primul rând, să renunțăm la sucuri. Eu nu mai beau cele mai multe sucuri îndulcite, sucuri sau bomboane, pentru că sunt alergic la porumb, ceea ce înseamnă că pentru mine nu există sirop de porumb bogat în fructoză. Această eliminare a siropului de porumb cu conținut ridicat de fructoză din dieta mea taie automat o mulțime de zahăr. Încerc să mănânc doar fructe proaspete și produse lactate minim îndulcite, cum ar fi iaurtul grecesc.
Dar multe alimente conțin cantități „ascunse” de zahăr: cereale, sos de salată, cupe de fructe, iaurt îndulcit, produse de patiserie (cel mai mare eșec al meu), batoane de granola, supe, compot de mere, chiar și ketchup și multe alimente ambalate.
Mai multe despre eliminarea zahărului aici și aici.
Deci, de unde provine zahărul adăugat ascuns?
.