Cât de departe este un maraton și ar trebui să încercați să alergați unul?

Există o glumă care spune: „De unde știi dacă cineva a alergat un maraton? Nu-ți face griji, îți va spune”.

Lăsând la o parte sarcasmul, este oarecum adevărat. Majoritatea alergătorilor, indiferent de distanță, vor să împărtășească dragostea lor pentru acest sport cu toată lumea. Având în vedere cantitatea de timp pe care un maratonist o investește în antrenamentele sale și în pregătirea pentru ziua cursei, nu este de mirare. Uneori îi enervează pe oameni, iar alteori îi inspiră.

Răspunsuri la întrebările tale despre maraton

Dacă te regăsești în grupul celor inspirați, dar nici măcar nu ești sigur câți kilometri are un maraton sau cum ai putea găsi maratonul potrivit pentru tine, te vom ajuta.

Învățați despre motivul pentru care maratonul este distanța exactă pe care este și despre diferitele tipuri de curse de maraton care există. Vom sublinia câteva considerații înainte de a vă decide să vă antrenați pentru unul, de asemenea.

Câți kilometri are un maraton?

Dacă ați ajuns în lumea alergării, este posibil să fi auzit povestea despre cum a apărut cursa de maraton. Dacă nu, atunci iată lecția ta ( super scurtă) de istorie.

Distanța maratonului provine din Grecia antică. Povestea spune că un mesager grec, Pheidippides, a alergat din orașul Marathon până în capitala Atena pentru a declara o victorie în luptă împotriva perșilor. După ce a parcurs distanța de aproximativ 25 de mile, Pheidippides a strigat „Niki!”. (victorie!), apoi a căzut imediat mort. Vorbim despre o intrare în scenă.

În 1896, fondatorii Jocurilor Olimpice moderne căutau un eveniment care să celebreze cultura greacă antică. Ei au ajuns la ideea unui maraton. Acesta urma să aibă loc în Atena și să acopere 40 de kilometri, adică puțin sub 25 de mile. De la acest prim eveniment și până în 1908, distanța maratonului a variat ușor în fiecare an, odată cu schimbarea locației. În 1921, distanța a fost standardizată oficial la 42,1 kilometri, sau 26,2 mile, și nu s-a mai schimbat de atunci.

Un maraton pentru fiecare tip de alergător

Dacă ați văzut imagini de la un maraton, sunt șanse mari să fi fost unul cu străzi pline și alergători cot la cot. Deși aceasta este o scenă de cursă obișnuită, nu este singura. Indiferent ce tip de alergător sunteți, veți găsi cu siguranță un maraton în locația, mărimea și perioada din an pe care o căutați.

Iată câteva clasificări comune ale curselor de maraton:

• Drum: Majoritatea maratoanelor se desfășoară pe șosea. Ele pot avea loc într-un oraș mare, cum ar fi Maratonul din San Francisco, cu 27.500 de alergători, sau pot avea un teren mai mic, cum ar fi Maratonul Missoula, cu doar 1.750 de alergători. Garantat vei putea găsi un maraton pe șosea care să se potrivească fanteziei tale!
• Trail: Aceste curse pot avea loc de-a lungul râurilor, prin deșerturi sau în parcuri și păduri urbane sau rurale. Unele maratoane de trail pot fi plate, în timp ce altele sunt vicioase în terenul lor. Oricare ar fi experiența ta de maraton de trail, o vei găsi!
• Plimbare: Dacă nu sunteți interesat să alergați un maraton complet, atunci mersul pe jos ar putea fi răspunsul pentru dumneavoastră! Poți alege un maraton conceput pentru a fi parcurs pe jos (evenimentele US Freedom Walk Festival sau maratoanele Disney sunt foarte prietenoase cu mersul pe jos). Sau, puteți alege un maraton cu timpi limită generoși (cel puțin 6 ore) și să-l parcurgeți pe jos.
• Ștafeta: Aceasta este o altă opțiune grozavă pentru alergătorii începători, pentru primul maraton sau pentru alergătorii care doresc să aibă o tentă interactivă în cursa lor. Într-un maraton cu ștafetă, veți avea o echipă de alergători, oriunde între 2 și 4 persoane, care vor alerga fiecare câte o porțiune din distanța maratonului.

Mari maratoane mondiale

După cum puteți vedea, există o cursă pentru fiecare alergător. Este probabil corect să spunem că poți găsi o cursă de maraton în fiecare oraș mare, sau cel puțin la o distanță scurtă cu mașina.

Dar dacă visele tale de maraton sunt mai mari decât scena ta locală, există o serie de curse numită World Marathon Majors care este demnă de lista de dorințe a oricui. Seria este formată din șase dintre cele mai mari și mai apreciate maratoane din lume, inclusiv:

Tokyo, Boston, Londra, Berlin, Chicago și New York City

Câteva dintre aceste curse sunt deosebit de interesante, cum ar fi maratonul din Boston. Această cursă este considerată a fi una dintre cele mai prestigioase din Statele Unite. Alergătorii de elită vin aici pentru a străluci și a pune viteză, iar alergătorii obișnuiți pășesc pe linia de start pentru a se provoca pe ei înșiși și a stabili recorduri personale de viteză. Chiar și antrenoarea noastră, Morgan, are o poveste de împărtășit despre drumul ei spre Boston:

Alte curse, cum ar fi Maratonul Berlinului, au trasee care trec pe lângă locații semnificative din punct de vedere cultural și istoric. Aceasta poate fi o motivație grozavă nu numai pe parcursul săptămânilor din planul tău de antrenament pentru maraton, ci și în ziua cursei. După ce am fost spectator la Maratonul din Atena, pot spune că există un sentiment special atunci când participi la o cursă cu semnificație istorică, chiar dacă nu se află pe lista maratoanelor majore.

Ce este nevoie pentru a te antrena pentru un maraton

Dacă te simți inspirat să devii un maratonist, iată câteva puncte de care trebuie să ții cont înainte de a te arunca cu capul înainte:

Pre-antrenament

• Este o idee bună să alergi o altă cursă înainte de a aborda un maraton complet. O mulțime de maratoniști ar spune că este util să alergi un semimaraton ca și cursă de „încălzire”. Acest lucru vă oferă practică pentru a urma un plan de antrenament, pentru a călca linia de start și pentru a face față emoțiilor din ziua cursei.
• Acestea fiind spuse, nimic nu se compară cu abordarea „go big or go home” și să faci din maraton prima ta cursă. Asigură-te doar că îți lași suficient timp să te dezvolți încet pentru a evita accidentările și a fi nevoit să renunți înainte de a începe!
• Indiferent dacă maratonul este prima ta cursă sau dacă ai planificată o cursă de încălzire, construiește-ți o bază decentă de alergare astfel încât să fii capabil să alergi timp de aproximativ 45 de minute de fiecare dată.
• Așteptați-vă să vă antrenați timp de 4-5 luni în mod special pentru cursa dvs. (adăugați săptămâni dacă trebuie să vă construiți o bază).
• Vă va costa între 50 și 200 de dolari să vă înscrieți, în funcție de cursă. Cursele mai mici sunt mai puțin costisitoare, iar cursele mai mari și mai cunoscute vă vor costa mai mult.
• Unele curse au doar înscrieri prin loterie, așa că s-ar putea să intrați sau nu la prima încercare. Aveți în minte o cursă de rezervă!

În timpul antrenamentului

• Fiți pregătiți să petreceți câteva ore din fiecare weekend pentru a alerga pe distanțe lungi.
• Chiar dacă alergați pe distanțe mai lungi, veți dori să includeți câteva antrenamente de viteză pentru a vă menține ritmul.
• Antrenamentele de forță vă vor ajuta să preveniți accidentările și să vă ajutați corpul să suporte impactul tuturor kilometrilor de antrenament. Consultați acest videoclip despre motivul pentru care maratoniștii ar trebui să ridice greutăți.
• Zilele de odihnă sunt importante pentru a vă lăsa corpul să se recupereze, să reflectați asupra antrenamentului din săptămâna trecută și să vă pregătiți pentru programul săptămânii următoare.
• Pe când vorbim de odihnă și recuperare, nu uitați să acordați picioarelor o atenție afectuoasă pentru a contracara impactul kilometrajului crescut:

Alte distanțe de cursă

Cei mai mulți alergători trăiesc și respiră pentru distanța maratonului. Dar nu este singura distanță de cursă care există! De la o cursă rapidă de 5 km până la un traseu de mai multe zile de 200 de mile, există o mulțime de alte distanțe pe care să le verificați.

5k (3,1 mile)

De departe una dintre cele mai populare distanțe de cursă din Statele Unite, 5k este o cursă fezabilă pentru orice nivel de pregătire fizică. De la urmărirea recordurilor de viteză la distracție la o cursă tematică, un 5k este o modalitate excelentă de a vă familiariza cu alinierea la linia de start.

10k (6,2 mile)

Deși distanța de 10k nu primește la fel de multă atenție ca celelalte distanțe de cursă, aceasta este o ocazie excelentă de a vă testa rezistența. De asemenea, aceasta este, de obicei, cea mai scurtă distanță pe care o puteți găsi pe un traseu de traseu, astfel încât să puteți vedea dacă off-roading-ul este potrivit pentru dumneavoastră.

Semimaraton (13,1 mile)

O altă distanță populară, semimaratonul este perfect pentru a încerca o distanță mai lungă fără a vă angaja la un program de antrenament pentru un maraton complet. La fel ca la 5k, există un semimaraton care să se potrivească fiecărui alergător – pe plajă, printr-o podgorie, pe munte și multe altele!

Ultramaraton:

Acestă categorie umbrelă este pentru orice cursă peste maratonul standard 26,2. Câte mile veți alerga depinde de ultramaratonul pe care îl alegeți.

• 50k (31 mile): Aceasta este distanța de trecere către cursele mai lungi. Există foarte multe curse de 50k organizate în Statele Unite în fiecare an, iar acestea acoperă toată gama de curse, de la punct la punct la bucle și până la out-and-backs. Alergătorii de elită pot parcurge distanța în doar cinci ore, în timp ce alergătorii din coada plutonului pot avea nevoie de până la 10 ore.
• 50 mile: Considerată de unii ca fiind prima distanță ultra „reală”, o cursă de 50 de mile va avea loc cel mai probabil pe trasee și necesită între șapte și 14 ore de alergare.
• 100k (62 mile): Cu un timp de sosire între 10 și 16 ore, această cursă vă va testa abilitățile de alergare. Deseori servește ca un calificativ pentru următoarea distanță de cursă, astfel încât să puteți dovedi că aveți ceea ce vă trebuie pentru a fi pe traseu pentru o perioadă și mai lungă.
• 100 mile: Considerată pana supremă în șapca oricărui alergător ultra, distanța de 100 de mile poate fi parcursă pe pistă, pe șosea sau, cel mai frecvent, pe traseu. SUA găzduiește în fiecare august Western States 100 Mile Endurance Run și atrage o mulțime uriașă de alergători aspiranți, spectatori și echipaje de sprijin. Acești alergători vor petrece 24-36 de ore pe traseu.
• 200+ mile: Credeți sau nu, ultramaratoanele de 200 sau mai multe mile devin din ce în ce mai populare printre alergătorii de trail. Vorbim despre un festival al suferinței! Aceste evenimente durează între 60 și 100 de ore. Bigfoot 200 și Tahoe 200 sunt ambele curse populare pe această distanță.

La fel ca și tipurile de maratoane, tipurile de curse de acolo sunt diverse!

Pași următori

O mulțime de lucruri la care să te gândești, nu? Ei bine, ce-ar fi dacă v-aș spune că toată planificarea și munca au fost deja rezolvate în aplicația noastră mobilă? Adică, mai trebuie să muncești din greu în antrenamentul tău, dar avem pregătit pentru tine un program complet de antrenament pentru maraton de 16 săptămâni.

Lasă-ne să fim antrenorul tău virtual de alergare. Kilometrajul săptămânal, sesiunile de antrenament de forță și exercițiile de mobilitate te vor pregăti pentru un antrenament echilibrat și eficient. De asemenea, vei avea parte de o comunitate online activă cu antrenorii noștri și cu ceilalți membri, așa că vei găsi cu siguranță sprijinul de care ai nevoie pe parcursul antrenamentului tău. Poate chiar vei vedea un alt membru la o viitoare cursă de maraton!

.