Ilustrație: Pond5
.
Cu toții ne amintim de nebunia dietelor sărace în carbohidrați, care demoniza carbohidrații în favoarea unui aport ridicat de proteine. Dietele de tip Atkins au ajutat oamenii să slăbească rapid, dar erau departe de a fi perfecte. Unele cercetări au sugerat că dietele cu mai puțini carbohidrați ar putea crește riscul de boli de inimă, iar cei care țineau dieta adesea câștigau din nou în greutate imediat după ce reintroduceau carbohidrații.
Acum, ciclul de carbohidrați, o dietă care alternează zilele cu un conținut ridicat de carbohidrați cu cele cu un conținut scăzut de carbohidrați, promite rezultate similare, fără să priveze organismul de niciun macronutrient. Dar puteți să aveți și prăjitura și să o mâncați și pe ea?
The Skinny
Credeți sau nu, conceptul de ciclu de carbohidrați a venit de fapt din industria culturismului, spune antrenorul personal Heidi Powell, de la emisiunea Extreme Weight Loss de la ABC. Aceștia se îngrămădeau în timp ce își construiau mușchii, apoi făceau cicluri de carbohidrați pentru a-și reduce ultimul strat de grăsime. Antrenorii s-au prins și au experimentat pentru a vedea dacă oamenii obișnuiți ar putea să-și manipuleze aportul de carbohidrați și să obțină rezultate similare.
După ce a văzut cât de bine părea să funcționeze, Powell a început să-și pună toți clienții ei pentru pierderea în greutate pe programe de cicluri de carbohidrați. Ea spune că aceștia observă schimbări dramatice ca urmare a dietei combinate cu exerciții fizice. Și unele cercetări o susțin, inclusiv un studiu britanic care a constatat că femeile care au eliminat alimentele bogate în carbohidrați de două ori pe săptămână (și au mâncat dieta lor normală în restul timpului) au pierdut în medie nouă kilograme în patru luni. Femeile care au urmat o dietă mediteraneană de 1.500 de calorii, pe de altă parte, au pierdut doar cinci kilograme în acea perioadă.
Când o persoană elimină carbohidrații din alimentație pentru o perioadă îndelungată de timp, ea pierde grăsime, precum și o mulțime de greutate în apă, explică Powell. Dar cu cât se privează mai mult timp de carbohidrați, cu atât își diminuează mai mult metabolismul. Reintroducerea carbohidraților face ca organismul să revină, reținând fiecare bucățică de carbohidrați, zahăr și apă pe care o poate.
Cu ciclurile cu carbohidrați, organismul nu este niciodată privat de carbohidrați suficient de mult timp pentru a încetini metabolismul și este capabil să intre într-o stare catabolică de ardere a grăsimilor în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. În esență, zilele cu un nivel ridicat de carbohidrați acționează ca zile de „stimulare”, crescând metabolismul, iar zilele cu un nivel scăzut de carbohidrați acționează ca zile de „ardere”, când organismul se află într-o stare optimă de ardere a grăsimilor.
Planul
Obiectivul ciclului cu carbohidrați este de a consuma cea mai mare cantitate de carbohidrați posibilă, în timp ce faceți în continuare progrese în atingerea obiectivului dumneavoastră, spune Roger Lawson, C.S.C.S., antrenor la All-Access Fitness Academy din Shrewsbury, MA. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât mai mulți carbohidrați vor trebui să fie ingerați pentru a alimenta o sesiune. Dar există o linie subțire între a alimenta și a împiedica progresul.
„Ciclul clasic”, un plan simplu conceput de soțul lui Powell, Chris (și prezentat în cartea sa Choose to Lose: The 7-Day Carb Cycle Solution), alternează între zile cu conținut scăzut de carbohidrați și zile cu conținut ridicat de carbohidrați, cu a șaptea zi ca zi de recompensă. În ziua de recompensă, puteți mânca alimente care ar fi putut fi interzise în celelalte zile. Din punct de vedere psihologic, Powell spune că includerea recompenselor face parte din ceea ce îi face pe unii oameni să aibă atât de mult succes în acest plan. „Îi ajută din punct de vedere mental și emoțional să se simtă ca și cum nu ar fi niciodată privați de alimente pe care nu le pot consuma într-o dietă obișnuită”, spune ea.
În acest ciclu și în alte cicluri, persoanele vor simți rezultatele în aproximativ o săptămână și vor începe să le vadă în două săptămâni, spune Powell. Ea recomandă un ciclu de 12 săptămâni pentru cele mai bune rezultate fizice și mentale, dar spune că principiile ciclului de carbohidrați pot fi urmate pentru orice fază a vieții, inclusiv pentru pierderea în greutate, întreținere, fitness și performanță.
RELATED: Carb Cycling: A Daily Meal Plan to Get Started
The Fine Print
În timp ce niciun tip specific de carbohidrați nu este interzis din punct de vedere tehnic, carbohidrații ar trebui să provină în mod ideal din alimente neprocesate, integrale, cum ar fi orezul, ovăzul, cartofii, cerealele integrale și pâinea, spune Lawson.
Spre deosebire de omologii lor zaharoși, cercetările sugerează că amidonul sănătos (sau amidonul rezistent), cum ar fi cerealele, fasolea și legumele, poate ajuta la pierderea în greutate prin stimularea metabolismului. Într-un studiu australian, șobolanii care au urmat o dietă săracă în amidon rezistent s-au îngrășat și au pierdut masă musculară, în timp ce cei care au urmat o dietă mai bogată în amidon rezistent și-au păstrat masa musculară în ciuda aportului mai mare de carbohidrați. (Deși, nu este 100% clar dacă același lucru este valabil și în cazul oamenilor.)
Un alt lucru important de reținut este că ciclismul cu carbohidrați nu ar trebui să fie o degustare gratuită de carbohidrați sau de alimente nesănătoase, recomandă susținătorii. „Dar nu vă temeți nici de aducerea ocazională a unui răsfăț ocazional în amestec, atâta timp cât se ține cont de carbohidrații totali”, spune Lawson.
The Takeaway
Ca orice strategie dietetică, ciclul de carbohidrați nu este pentru toată lumea. Și având în vedere că cele mai actuale cercetări au fost efectuate pe șoareci, s-ar putea să mai dureze ceva timp până când ciclul de carbohidrați poate fi recomandat ca o tehnică de pierdere în greutate susținută științific. Dar pentru persoanele sănătoase care doresc și sunt capabile să își ajusteze consumul de carbohidrați conform unor linii directoare destul de bine reglate, unii experți sugerează că ciclismul carbohidraților poate duce la schimbări pozitive ale compoziției corporale, permițându-vă în același timp să vă bucurați de desert și de un pahar de vin din când în când.
Ilustrație: Pond5