Ce au în comun fundașii din NFL, sprinterii olimpici și culturistii de top? Roți de oțel. Nu, nu ne referim la un album Grandmaster Flash de modă veche sau la un joc video de simulare a unui camion. Toți acești atleți au picioare suficient de puternice pentru a-i propulsa printr-un zid de cărămidă – de fapt, picioarele lor sunt atât de tari încât par a fi făcute din cărămidă. Întrebați oricare dintre acești atleți: Picioarele sunt fundamentul unui fizic impresionant. Deci, unde rămâi tu? Când v-ați antrenat ultima dată picioarele? Poți să recunoști – mai sari peste ziua picioarelor din când în când. Dacă tot suntem la capitolul antrenamente sărite, care este situația ta cardio? Da, așa ne-am gândit și noi. Ei bine, iată un concept: combinație de picioare și antrenament cardio. Punând aceste două activități temute împreună, obțineți un antrenament mai intens decât ați putea să le antrenați separat și este mai puțin probabil să săriți peste oricare dintre ele.
To the Max
Atacul nostru cardio/picioare se concentrează pe pierderea de grăsime. Prin asocierea celei mai mari părți a corpului cu cardio, profitați de arderea ridicată a caloriilor asociată cu lucrul celor mai mari mușchi din corp la intensități foarte mari. Iar combinarea antrenamentului cardio cu antrenamentul picioarelor este un mod mai rapid și mai inovator de a face un antrenament pentru picioare. Cum sună 850 de calorii în 60 de minute pentru un bărbat de 90 de kilograme? Ca să nu mai vorbim de 1.000 de calorii în plus în următoarele două zile, datorită ratei metabolice crescute. Această rutină nu este doar o modalitate ușoară de a acoperi picioarele și cardio – este un antrenament dur. Nu include seturi de repetări înalte și ușoare sau exerciții cardio de lungă durată și de intensitate scăzută. Te antrenezi pentru a arăta ca un maratonist? Bineînțeles că nu, așa că spuneți adio sesiunilor de antrenament hipnotice, de volum mare și intensitate scăzută. Este timpul să ridicați miza.
Power Plan
Cheia rutinei cardio/picioare este reprezentată de mișcările compuse care lovesc mai multe grupe mari de mușchi din partea inferioară a corpului deodată. Greutatea este grea, cu o schemă de repetări mai mică decât cea pe care o folosiți de obicei. Antrenamentul cardio pe intervale profită de stimulul maxim și de potențialul de ardere a caloriilor. În plus, adăugăm și câteva mișcări de condiționare a puterii pentru a încheia această gamă ultra-eficientă de exerciții. Antrenamentul începe cu o încălzire cardio (10 minute), trece la seturi alternante de ghemuituri și ridicări de greutăți (15 minute), din nou la cardio pentru intervale intense de sprint (15 minute), sărituri cu picioarele împreunate și sărituri de ghemuit (5-10 minute) și apoi se termină cu o revenire cardio (10 minute). Sesiunea nu ar trebui să dureze mai mult de 60 de minute.
Cardio de încălzire
Două minute de activitate de intensitate ușoară până la moderată (50%-60% din ritmul cardiac maxim, sau MHR) vă ridică ritmul cardiac și temperatura corpului și vă face să transpirați ușor. Luați-vă pulsul timp de șase secunde și înmulțiți-l cu 10 pentru a vă calcula ritmul cardiac. Din punct de vedere fiziologic, această încălzire ușoară vă ajută să evitați oboseala prematură. Dacă renunțați la încălzire, este mai probabil să produceți prea mult acid lactic la începutul antrenamentului. Ca urmare, performanța dvs. din a doua repriză va avea de suferit.
Squats și Deadlifts
Acum este timpul să stimulați acele fibre musculare cu contracție rapidă greu de atins. Alternați între seturi de ghemuituri cu bară și ridicări de greutăți romane, completând în total trei seturi din fiecare exercițiu. Efectuați doar 6-8 repetări pe set – alegeți o greutate cu care atingeți eșecul în acest interval. Începeți fie cu genuflexiuni, fie cu ridicări de greutăți (la alegere), efectuați primul set, apoi odihniți-vă 90 de secunde înainte de a trece la celălalt exercițiu. Știm că 90 de secunde nu înseamnă prea multă odihnă atunci când faci 6-8 repetări, dar suntem contra cronometru aici. (Dacă aveți mai mult timp, mergeți mai departe și prelungiți odihna la două minute sau mai mult). Pe măsură ce efectuați a doua și a treia serie, luați măsuri de precauție pentru a evita rănirea: Reduceți ușor greutatea dacă este necesar și folosiți întotdeauna un observator! Continuați să alternați între exerciții până când terminați trei seturi din fiecare.
Sprints
Jogați timp de un minut pentru a vă orienta, apoi creșteți viteza benzii de alergare până când sprintați puternic (sau alergați repede). Mențineți acest ritm timp de un minut, apoi încetiniți până la un jogging sau mers pe jos timp de un minut. Faceți acest lucru de șapte ori în total (timp de 14 minute plus un minut pentru alergarea de orientare) și ați ars o tonă de calorii în doar 15 minute. Coborâți cu grijă de pe banda de alergare și delectați-vă cu focul metabolic care arde în interiorul vostru timp de aproximativ un minut.
Saltări pliometrice
Pentru a stimula și mai mult toate fibrele musculare care încă mai sunt capabile să tragă, avem două exerciții de condiționare a puterii care vă fac să săriți la propriu. Începeți cu legarea cu picioarele împreunate (trei serii de cinci sărituri consecutive, 60 de secunde de odihnă între serii), urmate de saltul ghemuit (trei serii de 10 sărituri, 60 de secunde de odihnă între serii).
Sugestii finale
– Acest antrenament a fost conceput cu gândul la atletul intermediar. Începătorii ar trebui să selecteze fie genuflexiuni, fie ridicări de greutăți (alternați aceste două exerciții de la un antrenament la altul) și să aleagă una dintre cele două mișcări de forță (sărituri cu picioarele împreunate sau squat-jumps). Antrenorii avansați pot adăuga până la încă trei intervale de sprint, crescând cantitatea de exerciții cardio de intensitate ridicată efectuate.
– În timpul primelor antrenamente, s-ar putea să aveți impresia că abia puteți alerga pe banda de alergare după ghemuiri și ridicări de greutăți, ca să nu mai vorbim de sprint. Nu renunțați. Mișcați-vă la o intensitate pe care o puteți suporta pentru intervalele de sprint. S-ar putea să vi se pară util să mergeți pe jos între sprinturi, ajungând până la o alergare lentă după câteva săptămâni de program.
– Și, în cele din urmă, efectuați serii alternante de ghemuituri și ridicări de greutăți (mai degrabă decât serii drepte) pentru eficiență în timp. Puteți trece la următorul set mai repede, deoarece mușchii de lucru și modelele de recrutare sunt diferite și, prin urmare, necesită mai puțin timp de recuperare. Doar nu faceți exces de zel și nu încercați să faceți superseturi – aveți nevoie de cel puțin 60 de secunde de recuperare pentru a conduce o greutate mare în fiecare set. Ați înțeles toate astea? Acum sunteți pregătiți și gata de plecare pentru sesiunea de ardere a grăsimilor corporale și de anihilare a caloriilor.
.