Confuzie cardio
Exercițiul cardio, deși utilizat pe scară largă de către membrul mediu al sălii de sport care caută să piardă grăsime, este unul dintre cele mai neînțelese și mai prost utilizate aspecte ale exercițiului fizic. Ori de câte ori vorbiți despre exercițiile cardio este important să înțelegeți de ce faceți cardio. Există două motive pentru care ați folosi exercițiile cardio:
- Arderea caloriilor suplimentare.
- Creșterea aptitudinii cardiovasculare (a fi capabil să alergi mai mult și mai departe).
Din moment ce majoritatea dintre voi nu sunteți interesați să deveniți alergători de maraton, pe parcursul următoarelor zece săptămâni vă voi arăta cum să vă structurați programul cardio pentru o pierdere optimă de grăsime.
Nu vă puteți antrena mai bine decât dieta
Nu vă puteți antrena pentru a scăpa de o alimentație proastă. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți înainte de a începe programul cardio este să stăpâniți o alimentație sănătoasă. Nu vă gândiți: „Am trișat la dietă și am mâncat o bucată uriașă de tort de ciocolată aseară, așa că mai bine fac o jumătate de oră în plus pe banda de alergare ca să mă revanșez.”
Să încercați să vă antrenați dieta este ca și cum ați încerca să fugiți mai repede decât un urs. S-ar putea să puteți fugi de urs la început dacă alergați foarte tare și foarte repede, dar în cele din urmă acel urs vă va prinde.
Același lucru cu dieta noastră – s-ar putea să puteți face cardio în plus la început și să mai pierdeți în greutate, dar în cele din urmă dieta vă va ajunge din urmă. Pentru a obține rezultate optime de la antrenamentul tău trebuie să mănânci inteligent.
Așa că mai întâi formează-ți dieta, apoi începe să adaugi cardio.
Less Is More
Cu cât faci mai mult cardio, cu atât mai puțin eficient devine. Dacă faceți 20 de minute pe banda de alergare astăzi la 8 km/h, apoi faceți 20 de minute pe banda de alergare săptămâna viitoare, ardeți mai puține calorii în a doua sesiune decât în prima.
Acest lucru se întâmplă din cauza procesului numit „efect de antrenament”. Corpul dumneavoastră devine mai eficient la efectuarea exercițiilor cardio și, la rândul său, cheltuiește mai puțină energie făcând acea mișcare. Inima și plămânii dumneavoastră devin mai bine condiționate. Acest lucru înseamnă că, cu cât faci mai multe exerciții cardio, cu atât acestea devin mai puțin eficiente. Pentru a arde aceeași cantitate de calorii pe care ați făcut-o săptămâna trecută, trebuie să adăugați mai mult timp sau mai multe ședințe.
Păstrați-o progresivă. Pentru ca antrenamentul cardio să continue să fie eficient trebuie să continuați să adăugați mai mult pentru a compensa efectul antrenamentului. Dacă nu adăugați mai mult cardio în fiecare săptămână, ardeți mai puține calorii la fiecare sesiune.
Începeți cu puțin. Cea mai mare cantitate de grăsime pe care o puteți pierde în fiecare săptămână este de 2 kilograme. Ficatul tău pur și simplu nu poate metaboliza mai mult de atât într-o săptămână. Începeți cardio la un ritm și o durată de timp care să vă dea acele două kilograme de grăsime în fiecare săptămână. Dacă este vorba doar de 20 de minute de 2 ori pe săptămână, începeți cu asta și la cardio doar în funcție de necesități.
Dacă începeți cu 30 de minute de 5 ori pe săptămână nu veți avea loc să adăugați cardio pentru a compensa efectul antrenamentului. Amintiți-vă că maximul pe care îl puteți pierde este de 2 kilograme pe săptămână, așa că faceți doar cantitatea minimă de cardio de care aveți nevoie pentru a pierde acele 2 kilograme pe săptămână. Când nu mai pierdeți 2 kilograme pe săptămână este timpul să adăugați mai mult cardio.
Intensitatea este cheia
Cea mai eficientă formă de cardio pentru arderea grăsimilor este HIIT (high intensity interval training). Dacă vă urcați pe banda de alergare și simțiți că nici măcar nu ați transpirat, nu faceți cardio suficient de intens. Tricoul ar trebui să vă fie îmbibat și plămânii ar trebui să vă ardă.
Ce face ca antrenamentul cardio HIIT să fie atât de eficient este faptul că nu numai că ardeți calorii în timp ce îl faceți, dar ajută și la creșterea EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu). Ceea ce înseamnă că organismul tău arde mai multe calorii la 24-48 de ore după ce te antrenezi.
Samplu HIIT Cardio
Nivelurile se bazează pe o scară de 1-10. 1 fiind egal cu mersul pe jos pe stradă. 10 fiind egal cu un antrenament al unui Navy Seal. Cât de tare puteți lucra fără să leșinați.
Cardio Plan A:
- 1 minut nivel 9, 2 minute nivel 6-7 = 1 rundă
- Începeți cu 5 runde și de 3 ori pe săptămână câte o rundă la fiecare sesiune în fiecare săptămână.
Cardio Plan B:
- 20 secunde nivel 6-7 10 secunde nivel 9 = 1 rundă
- Începeți cu 8 runde de 3 ori pe săptămână și adăugați câte două runde la fiecare sesiune pe săptămână.
Amintiți-vă că trebuie să lucrați din greu pentru ca cardio să ardă calorii și să inducă EPOC. Asigurați-vă că sunteți la nivelul 6, nu la nivelul 1, atunci când vă faceți antrenamentul pe intervale.
Mesaj de luat acasă
Atunci iată-l, oameni buni … modul inteligent de a face cardio. În cuvintele lui Ronnie Coleman, fostul Mr. Olympia: „Dacă faci mereu ceea ce ai făcut mereu, vei obține ceea ce ai obținut mereu”. Așa că, dacă actualul vostru program cardio nu vă face să pierdeți kilogramele, este timpul să îl schimbați.
.