Picioarele plate și crampele la picioare
Este uimitor cât de mulți oameni își urăsc picioarele. De obicei, este din cauza pielii dure, a monturilor și a unghiilor încarnate, dar dacă ați experimentat vreodată crampe la picioare, le-ați urî și voi.
Nu toate cazurile de picioare plate sunt neapărat rele. Copiii nu dezvoltă o structură puternică a bolții piciorului până la vârsta de aproximativ 10 ani, iar adulții cu antecedente familiale de picioare plate pot să nu găsească niciodată un motiv de plângere.
Dar, deși picioarele plate și crampele la picioare nu merg întotdeauna împreună, ele o fac adesea. Există și alte cauze ale crampelor, cum ar fi dezechilibrele electrolitice, suprasolicitarea piciorului și încălțămintea dăunătoare, dar o boltă prăbușită schimbă întreaga formă a piciorului, punând multă presiune suplimentară asupra mușchilor.
Există câteva modalități prin care vă puteți da seama dacă aveți boltă prăbușită și, prin urmare, picioare plate. Primul presupune să vă udați picioarele și să faceți o amprentă pe un petic uscat de pardoseală. Interiorul amprentei ar trebui să fie uscat, deoarece o boltă sănătoasă nu ar fi intrat în contact cu podeaua.
Cel de-al doilea mod este de a vă pune tălpile picioarelor împreună. Verificați dacă fiecare călcâi este practic în contact pe toată lungimea picioarelor, sau dacă există o bună despărțire a picioarelor în jurul mijlocului. În cele din urmă, puteți să vă introduceți confortabil degetul mare sub călcâi în timp ce stați în picioare?
Picioare plate și probleme cu genunchii
Multe persoane cu picioare plate constată că gleznele lor se rostogolesc spre interior la fiecare pas. Puteți confirma acest lucru privindu-vă într-o oglindă în timp ce mergeți pe o bandă de alergare la sala de sport, cerându-i unui prieten să vă urmărească în timp ce mergeți și verificând dacă tălpile pantofilor sau ale adidașilor pe care îi folosiți cel mai mult sunt deosebit de uzate pe partea interioară a călcâiului.
Cu o rotație excesivă a gleznei spre interior, tendoanele și ligamentele care conectează mușchii și oasele călcâiului și tibiei vor fi întinse mai mult în interiorul părții inferioare a piciorului decât în exterior. Pe măsură ce partea inferioară a piciorului este trasă în afara liniei, genunchiul nu reușește să urmeze o traiectorie dreaptă și aceasta este una dintre cauzele comune ale durerilor de genunchi.
Ortotice sau exerciții?
Căutați pe internet despre picioare plate și veți găsi partea de sus a primei pagini plină de reclame pentru suporturi ortopedice pentru boltă care se introduc în pantof. Acestea adaugă o oarecare înălțime la interiorul piciorului, împiedicând glezna să se rostogolească spre interior și îndreptând partea inferioară a piciorului, reducând astfel tensiunea asupra structurilor tisulare din jurul piciorului, gleznei și genunchiului. Cu toate acestea, prin faptul că oferă sprijin, ele pot în cele din urmă să slăbească și mai mult zona în loc să o întărească.
Terapeutul manual Christine Buckley, PhD, care își desfășoară activitatea la Fit for Purpose din Skipton, a lucrat cu echipa britanică de triatlon și a făcut parte din echipa serviciilor medicale la Jocurile Commonwealth-ului de la Glasgow, susține ortezele atunci când este necesar și în special pentru ameliorarea durerii pe termen scurt, dar și unele exerciții:
„Piciorul joacă un rol crucial în postura statică și în mișcările dinamice implicate în mers și alergare și poate suferi de suprasolicitare și leziuni traumatice care cauzează disfuncții la nivelul piciorului. Acest lucru poate duce apoi la probleme de mare amploare mai sus în lanțul cinetic, afectând genunchii, șoldurile, pelvisul și în spate și în partea superioară a corpului.
În loc să se recurgă la dispozitive ortopedice sau la tălpi pentru a adăuga sprijin la picior pentru a trata durerea sau leziunile, lucrul la întărirea mușchilor intrinseci și extrinseci implicați în funcționarea piciorului ar putea oferi o abordare mai bună pe termen lung. Cu un picior și o gleznă puternice, flexibile, stabile și funcționale, riscul unor afecțiuni precum picioarele plate, monturile, fasciita plantară sau durerea de călcâi plantar și leziunile traumatice ar putea fi redus și performanța îmbunătățită.”
Exerciții pentru picioare puternice, flexibile și stabilitate a genunchiului:
Exercițiu 1:
Stați pe treapta de jos a scărilor în adidași sau încălțăminte similară, cu aderență și doar cu vârfurile picioarelor pe treaptă. Ținându-vă de balustradă sau de perete pentru echilibru și control, întindeți tendonul lui Ahile prin coborârea greutății prin călcâie, astfel încât cele trei sferturi din spate ale piciorului să coboare încet sub marginea treptei. Nu ar trebui să fie dureros.
Exercițiu 2:
Stând pe un picior, iar pe celălalt aproape în vârful picioarelor, astfel încât doar spațiul dintre vârful piciorului și baza degetelor să fie în contact cu podeaua. Începeți să puneți puțină greutate prin acest picior, păstrând piciorul rigid și mișcați-vă șoldurile ușor în față pentru a întinde tendoanele din toată partea mijlocie a piciorului și metatarsienele (articulațiile degetelor). Țineți pentru un număr de 20 și repetați pe celălalt picior.
Exercițiu 3:
‘Piciorul scurt’: Întăriți mușchii din mijlocul piciorului prin încleștarea picioarelor în timp ce stați în picioare. Aveți grijă să nu curbați degetele de la picioare, păstrați-le cât mai plate. Țineți strângerea timp de 10 și repetați până când simțiți oboseală în mușchii picioarelor.
Exercițiu 4:
Cumpărați o „bandă de fizioterapie” de la un magazin de alergare sau un magazin de articole sportive. Acestea sunt întinderi plate de cauciuc, de obicei de aproximativ un metru lungime și 15 cm diametru. Înfășurați-o în jurul unuia dintre picioarele patului dvs. și legați capetele. Așezați-vă pe pat la aproximativ 1,5 metri de piciorul de care este atașată banda și trageți banda astfel încât piciorul din față să se afle în ea. Țineți călcâiul lipit de podea și începeți să întoarceți piciorul spre interior, întinzând astfel și mai mult banda. Eliberați încet și continuați să faceți acest lucru până când mușchiul care coboară pe partea interioară a tibiei începe să vă doară. Apoi treceți prin colțul patului pentru a exersa celălalt picior.
Musul lucrat aici se numește Tibialis Posterior. Acesta este conectat la partea exterioară a genunchiului și la tendonul său, la interiorul gleznei, traversând partea inferioară a piciorului de la exterior la interior și împiedicând astfel rostogolirea gleznei spre interior atunci când este complet în formă. Exercitarea acestui mușchi este de un beneficiu excelent pentru arcadele slabe.
Ce altceva poate ajuta picioarele plate?
Alte măsuri care pot ajuta picioarele plate și structurile asociate includ mersul cu picioarele goale (doar în jurul casei este bine), ridicarea călcâielor (stând în picioare pe vârful degetelor de la picioare) și ghemuirile pe un picior, dacă le puteți gestiona, pentru a îmbunătăți mușchii stabilizatori din jurul genunchiului.
În cele din urmă, folosiți o minge de tenis sau o minge de masaj cu vârfuri de dimensiuni similare (de la centrele de fizioterapie) pentru a întinde mușchii, tendoanele și articulațiile piciorului. Pur și simplu rostogoliți piciorul pe toată lungimea sa peste minge, cât de ferm puteți tolera. Acest lucru se poate face stând jos pentru început, progresând până în picioare, astfel încât să se poată aplica un pic mai multă greutate pe minge. Nu este confortabil, dar este eficient în ameliorarea tensiunii din picioare și o durere destul de satisfăcătoare!
Dacă suferiți de dureri ca urmare a acestor probleme, luați în considerare aplicarea unui pic de Atrogel de 2-4 ori pe zi pentru ameliorare timp de 20-30 de minute sau luați câteva tablete de Atrosan timp de 4-6 săptămâni dacă durerea este pe termen mai lung. La A.Vogel credem în faptul că pacientul trebuie să se ajute singur pentru sănătate, de aici și exercițiile și întinderile, dar terapeuții manuali precum Christine sunt acolo pentru a vă sfătui cu privire la orteze, suporturi pentru genunchi și măsuri individualizate, dacă sfaturile generale de aici nu încep să vă ajute peste o lună sau două.
.