Cartofii: Beneficii pentru sănătate, riscuri și date nutriționale

Cartofii sunt cultura de legume nr. 1 în Statele Unite și a patra cea mai consumată cultură din lume, după orez, grâu și porumb, potrivit Departamentului de Agricultură al SUA.

Istoric, americanii mâncau majoritatea cartofilor proaspeți. Cu toate acestea, începând cu anii 1950, cartofii procesați – cartofii prăjiți și cartofii prăjiți, de exemplu – au devenit tot mai populari pe măsură ce tehnologia de congelare a legumelor s-a îmbunătățit. Potrivit USDA, cartofii procesați au reprezentat 64% din consumul total de cartofi din SUA în anii 2000, față de 35% în anii 1960. Americanii, în medie, mănâncă 55 lbs. (35 kilograme) de cartofi congelați pe an, 42 lbs. (19 kg) de cartofi proaspeți, 17 lbs. (8 kg) de chipsuri de cartofi și 14 lbs. (6 kg) de produse din cartofi deshidratați.

Papagalii sunt adesea considerați ca fiind o mâncare de confort – piure bogat cu unt și smântână sau prăjiți crocant în ulei vegetal. Dar, atunci când sunt preparați în aceste moduri, ei pot duce la creșterea în greutate, diabet și boli de inimă, potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard.

De fapt, un studiu publicat în 2017 în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că persoanele care au mâncat cartofi prăjiți de două ori pe săptămână au observat un risc crescut de deces. Studiul a examinat consumul de cartofi la 4.400 de persoane cu vârste cuprinse între 45 și 79 de ani. Până la finalul studiului de opt ani, 236 de persoane au murit. Cercetătorii au descoperit că cei care mâncau cartofi prăjiți – cartofi prăjiți, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți de casă și altele – aveau un risc de peste două ori mai mare de a muri.

Studiul nu a găsit, totuși, nicio corelație între consumul de cartofi care nu sunt prăjiți și riscul de deces. Acest lucru susține poziția Victoriei Jarzabkowski, nutriționist la Fitness Institute of Texas de la Universitatea din Texas din Austin: cartofii nu sunt neapărat răi pentru dumneavoastră. Atunci când sunt gătiți așa cum trebuie – fără grămezi de unt, brânză sau smântână – ei pot fi chiar buni pentru tine.

Cartofii sunt săraci în calorii – un cartof copt de mărime medie conține doar aproximativ 110 calorii. Sunt o sursă bună de vitaminele C și B6, mangan, fosfor, niacină și acid pantotenic.

Informații nutriționale

Iată care sunt informațiile nutriționale pentru un cartof, conform U.S.A. Food and Drug Administration, care reglementează etichetarea alimentelor prin intermediul National Labeling and Education Act:

Beneficii pentru sănătate

Cartofii sunt plini de fitonutrienți, care sunt componente organice ale plantelor despre care se crede că favorizează sănătatea, potrivit USDA. Fitonutrienții din cartofi includ carotenoidele, flavonoidele și acidul cafeic.

Vitamina C din cartofi acționează ca un antioxidant. Aceste substanțe pot preveni sau întârzia unele tipuri de deteriorare a celulelor, potrivit National Institutes of Health. Ele pot ajuta, de asemenea, la digestie, la sănătatea inimii, la tensiunea arterială și chiar la prevenirea cancerului.

Cartofii mov sunt surse deosebit de bune de fitonutrienți și antioxidanți. Un studiu din 2012 publicat în Journal of Agriculture and Food Chemistry a constatat că șase până la opt cartofi mov mici, de două ori pe zi, au ajutat la scăderea tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral în rândul persoanelor supraponderale și care sufereau de hipertensiune arterială. În ciuda carbohidraților din cartofii mov, participanții nu au luat în greutate.

Presiunea arterială

Cartofii pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale din mai multe motive. Jarzabkowski a spus că fibrele găsite în cartofi ar putea ajuta la scăderea colesterolului prin legarea cu colesterolul din sânge. „După ce se leagă, îl excretăm”.

Cartofii sunt, de asemenea, o sursă bună de potasiu. „Toți cartofii sunt bogați în potasiu”, a spus Jarzabkowski. „Au chiar mai mult potasiu decât o banană, iar o mare parte din el se găsește în coajă”. Ea a precizat că coaja exterioară a cartofilor conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre. Potasiul este un mineral care ajută la scăderea tensiunii arteriale, potrivit US Food and Drug Administration.

Potasiul, de asemenea, poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale prin acțiunile sale ca vasodilatator (lărgirea vaselor de sânge). Oamenii de știință de la Institutul de Cercetări Alimentare au descoperit că cartofii conțin substanțe chimice numite kukoamine, care sunt asociate cu scăderea tensiunii arteriale.

Funcționarea creierului și sănătatea sistemului nervos

Vitaminele B6 din cartofi sunt esențiale pentru menținerea sănătății neurologice. Vitamina B6 ajută la crearea de substanțe chimice utile pentru creier, inclusiv serotonina, dopamina și norepinefrina, potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland. Acest lucru înseamnă că consumul de cartofi poate ajuta în cazul depresiei, stresului și poate chiar al tulburării de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).

Nivelul ridicat de carbohidrați al cartofilor poate avea unele avantaje, inclusiv să ajute la menținerea unor niveluri bune de glucoză în sânge, care este necesară pentru buna funcționare a creierului. Un studiu din 1995 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că o creștere modestă a glucozei ar putea contribui la îmbunătățirea învățării și a memoriei. Potasiul, care încurajează lărgirea vaselor de sânge, ajută, de asemenea, la asigurarea faptului că creierul primește suficient sânge.

Imunitatea

Vitamina C poate ajuta la prevenirea a orice, de la scorbut la răceala comună, iar cartofii sunt plini de acest nutrient, cu aproximativ 45 la sută din doza zilnică recomandată pe un cartof mediu copt, potrivit Washington State Potato Commission.

Inflamație

Câteva persoane cred că cartofii și alți membri ai familiei nightshade – cum ar fi vinetele, roșiile și ardeii – declanșează crize de artrită. Cu toate acestea, există dovezi științifice limitate care să susțină această ipoteză, potrivit Arthritis Foundation. Organizația sugerează ca persoanele cu artrită să încerce să elimine legumele nightshade din alimentația lor timp de două săptămâni pentru a vedea dacă simptomele se ameliorează.

Câteva studii sugerează că aceste legume pot ajuta de fapt la reducerea simptomelor artritei, a spus fundația. De exemplu, un studiu din 2011 publicat în Journal of Nutrition a constatat că cartofii ar putea reduce inflamația.

Digestie

Cel mai mare beneficiu pentru sănătate oferit de cartofi este modul în care aceștia pot ajuta la digestie datorită conținutului lor ridicat de fibre, a spus Jarzabkowski. Nivelul ridicat de carbohidrați al cartofilor îi face ușor de digerat, în timp ce coaja lor plină de fibre vă poate ajuta să vă mențineți regulat.

Sănătatea inimii

Cartofii oferă inimii dvs. o mulțime de motive pentru a leșina, datorită conținutului de fibre. Jarzabkowski a spus că fibrele sunt asociate cu eliminarea colesterolului din vasele de sânge; vitaminele C și B6 ajută la reducerea radicalilor liberi; iar carotenoizii ajută la menținerea unei bune funcționări a inimii.

În plus, B6 joacă un rol crucial în procesul de metilare, care, printre altele, transformă molecula potențial periculoasă homocisteină în metionină, o componentă a noilor proteine, potrivit Harvard. Prea multă homocisteină poate deteriora pereții vaselor de sânge, iar nivelurile ridicate ale acesteia sunt asociate cu un risc crescut de atac de cord și accident vascular cerebral.

Performanța atletică

Jarzabkowski a descris modul în care cartofii ar putea fi un câștig pentru sportivi. „Cartofii pot ajuta la restabilirea echilibrului electrolitic”, a spus ea. „Sodiul și potasiul, care se găsesc în cojile de cartofi, sunt doi electroliți importanți, iar sportivii îi pierd prin transpirație”. Electroliții sunt necesari pentru funcționarea optimă a organismului, iar faptul de a avea prea puțini poate provoca crampe, după cum știu mulți sportivi.

Îngrijirea pielii

După Organic Facts, vitamina C, vitamina B6, potasiu, magneziu, zinc și fosfor pot ajuta la menținerea pielii la fel de netede și cremoase ca, ei bine, piureul de cartofi. Toți acești nutrienți sunt prezenți în cartofi.

Risc de cancer

Un studiu din 2017 publicat de Journal of Nutritional Biochemistry a constatat că consumul de cartofi mov ar putea reduce riscul de cancer de colon. Cartofii mov au un conținut ridicat de antioxidanți și proprietăți antiinflamatorii care pot reduce nivelurile de interleukină-6 sau IL-6, o proteină legată de creșterea celulelor canceroase în interiorul colonului. Studiul a analizat grupuri de porci cu trei diete diferite, dintre care una a fost suplimentată cu cartofi mov. La finalul studiului, porcii care au mâncat cartofi mov aveau niveluri de IL-6 de șase ori mai mici decât celelalte grupuri. Deși studiul nu a fost încă replicat pe oameni, cercetătorii anticipează că rezultatele se vor transfera, deoarece sistemul digestiv al porcului este similar cu cel al omului.

Riscuri pentru sănătate

În 2017, un australian pe nume Andrew Flinders Taylor a apărut pe prima pagină a ziarelor pentru că a mâncat aproape numai cartofi timp de un an și a slăbit în jur de 45 kg, potrivit Australian Popular Science. Acest lucru a stârnit interesul publicului pentru dieta cu cartofi. Cu toate acestea, dieteticienii nu recomandă o astfel de dietă, deoarece este aproape imposibil să obții toți cei 20 de aminoacizi esențiali și 30 de vitamine și minerale dintr-un singur aliment. Cu toate acestea, un amestec de cartofi albi și dulci v-ar apropia mai mult decât majoritatea alimentelor. Cu toate acestea, sănătatea dumneavoastră ar avea de suferit dacă nu ați mânca decât cartofi, a spus Jarzabkowski.

Glucoza din sânge

Cartofii nu conțin grăsimi, dar sunt, de asemenea, carbohidrați amidonoși cu puține proteine. Potrivit Harvard, carbohidrații din cartofi sunt de tipul celor pe care organismul îi digeră rapid și au o încărcătură glicemică (sau indice glicemic) ridicată. Adică, ei determină creșterea bruscă a glicemiei și a insulinei în sânge și apoi scad. Acest efect îi poate face pe oameni să se simtă din nou înfometați la scurt timp după ce mănâncă, ceea ce poate duce la supraalimentare. Creșterea rapidă a glicemiei poate duce, de asemenea, la creșterea producției de insulină. Jarzabkowski a spus: „Ultimul lucru pe care l-aș recomanda unui diabetic este un cartof.”

Pe de altă parte, cartofii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, a spus Jarzabkowski, iar conținutul de fibre vă ajută să vă simțiți sătul mai mult timp.

În plus, un studiu din 2016 din The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că diferite persoane răspund la valoarea indicelui glicemic al unui aliment în moduri substanțial diferite. Prin urmare, a sugerat studiul, indicele glicemic este limitat în ceea ce privește utilitatea sa în ceea ce privește recomandarea alegerilor alimentare.

Carbohidrați

Jarzabkowski a recomandat ca atunci când planifică mesele, oamenii să țină cont de conținutul de carbohidrați al cartofilor. „Cartofii ar trebui să ia locul unei cereale în farfurie. Folosiți-l ca un carbohidrat mai degrabă decât ca singura legumă”, a spus ea.

Chiar și atunci când sunt preparați într-un mod sănătos, cartofii pot prezenta probleme de sănătate pentru persoanele cu obezitate sau diabet. Ei au un conținut ridicat de carbohidrați simpli, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Jarzabkowski a comparat legumele în acest mod cu pâinea albă.

Școala de Sănătate Publică de la Harvard a urmărit dieta și stilul de viață a 120.000 de bărbați și femei timp de aproximativ 20 de ani și a constatat că persoanele care au crescut consumul de cartofi prăjiți și cartofi copți sau piure au luat mai mult în greutate în timp – până la 3,4 kg la fiecare patru ani.

Un studiu din 2016 publicat în The BMJ a analizat o cohortă mare de femei și a constatat că cele care mâncau patru sau mai multe porții de cartofi pe săptămână aveau un risc mai mare de tensiune arterială în comparație cu femeile care mâncau cartofi mai puțin de o dată pe lună. Riscul s-a menținut pentru femeile care au mâncat cartofi copți, fierți, piure sau prăjiți și pentru bărbații care au mâncat cartofi prăjiți. Bărbații care au mâncat o cantitate echivalentă de cartofi prăjiți, însă, nu au înregistrat o creștere a riscului de tensiune arterială mai mare. Acest studiu indică în continuare faptul că cartofii pot contribui la diferite rezultate de sănătate la diferite persoane, poate în funcție de reacțiile lor unice la indicele glicemic. De asemenea, subliniază importanța preparării cartofilor.

Cele mai sănătoase moduri de a găti cartofii

Puteți probabil ghici că înăbușirea cartofilor în smântână și șuncă nu este cel mai sănătos mod de a-i savura, dar care este? Care este mai nutritiv – cartofii copți, fierți sau la aburi?

Jarzabkowski a subliniat importanța preparării în consumul de cartofi. „Cel mai bun mod de a mânca un cartof este în forma sa întreagă, neprocesată”, a spus ea. Coacerea unui cartof este cel mai bun mod de a-l pregăti, deoarece coacerea, sau cuptorul cu microunde, a unui cartof determină pierderea celei mai mici cantități de nutrienți, a spus ea.

Următoarea modalitate cea mai sănătoasă de a găti un cartof este prin fierbere la aburi, care provoacă o pierdere mai mică de nutrienți decât fierberea. Gătitul unui cartof curățat de coajă în acest mod duce la o pierdere semnificativă de nutrienți, deoarece nutrienții solubili în apă se scurg în apă.

Într-un cartof, acești nutrienți solubili în apă includ vitaminele din complexul B, vitamina C, potasiu și calciu. Până la 80 la sută din vitamina C a unui cartof se poate duce pe apa sâmbetei dacă fierbeți leguma. Același lucru se poate întâmpla și cu cartofii curățați de coajă care sunt lăsați la înmuiat, o metodă folosită pentru a opri întunecarea. Cu toate acestea, dacă folosiți apa de la fierberea cartofilor ca bulion, veți obține în continuare o parte din substanțele nutritive.

Indiferent cum gătiți un cartof, încercați să mâncați coaja. Uncie cu uncie, coaja conține mai multe substanțe nutritive – inclusiv majoritatea fibrelor legumei – decât restul cartofului, a spus Jarzabkowski.

Ochii cartofului sunt otrăvitori?

Dacă ochii unui cartof nu sunt încolțiți, pot fi mâncați. Dacă sunt germinați, Institutul Național de Sănătate recomandă tăierea ochilor și a germenilor lor înainte de a mânca cartoful.

Taiele, ramurile, frunzele și fructele cartofului sunt toxice, conținând alcaloizi precum arsenic, chaconină și solanină. Solanina este „foarte toxică chiar și în cantități mici”, potrivit NIH.

Veninul se găsește și în cartofii verzi. Legumele devin verzi dacă au fost expuse prea mult la lumină. Potrivit NIH, nu ar trebui „niciodată să mâncați cartofi care sunt stricați sau verzi sub coajă.”

Alte date despre cartofi

Iată câteva date despre cartofi, de la U.S. Potato Board și Idaho Potato Museum:

Cuvântul „cartof” provine din spaniolul „patata”. Porecla „spud” provine de la unealta de săpat folosită la plantarea cartofilor: „espada” în spaniolă, „spyd” în olandeză și „spade” în engleză. În cele din urmă, cuvântul a fost asociat cu cartoful în sine.

Este un mit faptul că cuvântul „spud” este un acronim pentru Society for the Prevention of an Unwholesome Diet (Societatea pentru prevenirea unei diete nesănătoase), un presupus grup de activiști care a vrut să țină cartoful departe de Marea Britanie în secolul al XIX-lea.

Cartofii sunt membri ai familiei nightshade, ca și roșiile, vinetele și ardeii.

Nu sunt legume rădăcinoase; cartofii sunt de fapt partea umflată a tulpinii plantei perene Solanum tuberosum. Această parte a plantei se numește tubercul, care are rolul de a furniza hrană pentru partea cu frunze a plantei.

„Ochii” cartofilor sunt muguri, care vor răsări în ramuri dacă sunt lăsați singuri.

Există mii de soiuri de cartofi, dar nu toate sunt disponibile în comerț. Soiurile populare includ Russet, roșu, alb, galben, violet/albastru, fingerling și petite.

Idaho, ale cărui plăcuțe de înmatriculare poartă sloganul „Famous Potatoes”, este principalul stat producător de cartofi, dar cartofii sunt cultivați în toate cele 50 de state americane. După Idaho urmează Washington, Wisconsin, Dakota de Nord, Oregon, Colorado, Minnesota, Michigan, Maine și California.

În 2013, au fost plantați și recoltați mai mult de 1 milion de acri de cartofi, care au produs 43,7 miliarde de lire sterline. (20 miliarde kg) din această legumă.

Americanul mediu mănâncă în jur de 124 lbs. (56 kg) de cartofi pe an; germanii mănâncă aproximativ de două ori mai mult.

Papagalii au fost folosiți în mod tradițional pentru a face vodcă, deși astăzi cea mai mare parte a vodcii este produsă folosind cereale fermentate, cum ar fi porumbul, grâul sau secara.

Potrivit Guinness World Records, cel mai mare cartof cultivat a fost de 7 lbs, 1 uncie (3,2 kg).

Incașii din Peru au fost primii care au cultivat cartofi, cultivând legumele în jurul anilor 8000 î.Hr. până la 5000 î.Hr.

În 1536, conchistadorii spanioli au cucerit Peru și au dus cartofi în Europa.

Sir Walter Raleigh a introdus cartofii în Irlanda în 1589. A fost nevoie de aproape patru decenii pentru ca cartoful să se răspândească în restul Europei. Deoarece cartofii nu au fost menționați în Biblie, mulți oameni i-au privit cu suspiciune. Timp de mulți ani, oamenii au crezut că mâncatul cartofilor ar provoca lepră.

Cartofii au ajuns în coloniile britanice în 1621, când guvernatorul Bermudelor, Nathaniel Butler, a trimis două cufere mari de cedru care conțineau cartofi și alte legume guvernatorului Francis Wyatt din Jamestown.

Imigranții scoțieni-irlandezi au plantat primele parcele permanente de cartofi din America de Nord în 1719, lângă Londonderry, New Hampshire.

Un bucătar regal pe nume A. Parmentier l-a ajutat pe regele Ludovic al XIV-lea să popularizeze cartoful în Franța în secolul al XVIII-lea. El a creat un ospăț numai cu mâncăruri din cartofi, lucru pe care și-a dat seama că era posibil atunci când a fost hrănit numai cu cartofi în timp ce era întemnițat în Germania. Benjamin Franklin, ambasador în Franța, a fost prezent la banchetul lui Parmentier în 1767.

Marie Antoinette a transformat cartofii într-o declarație de modă atunci când a defilat prin ținutul francez purtând flori de cartofi în păr.

Cartofii prăjiți francezi au fost introduși în Statele Unite de către Thomas Jefferson, care i-a servit la Casa Albă în timpul președinției sale (1801-1809).

Un alt bucătar regal, Collinet, bucătar al regelui francez Louis Phillippe, a creat involuntar sufleurile, sau cartofii umflați, într-o noapte la mijlocul anilor 1800. Când regele a ajuns târziu la cină, Collinet a scufundat cartofii deja prăjiți în ulei extrem de fierbinte pentru a-i reîncălzi. Spre surprinderea bucătarului și încântarea regelui, cartofii s-au umflat ca niște mici baloane.

Fometa irlandeză a cartofilor: În anii 1840, o epidemie de arsură a cartofului a măturat Europa și a distrus recolta de cartofi în multe țări. Clasa muncitoare irlandeză trăia în mare parte din cartofi, iar atunci când focarul de ciumă a ajuns în Irlanda, principalul aliment de bază al locuitorilor a dispărut. Multe familii afectate de sărăcie s-au luptat să supraviețuiască. Pe parcursul foametei, aproape 1 milion de oameni au murit de foame sau de boală. Un alt milion de oameni au părăsit Irlanda, majoritatea pentru Canada și Statele Unite.

În 1853, magnatul căilor ferate Cornelius Vanderbilt s-a plâns că cartofii săi erau tăiați prea gros și i-a trimis înapoi la bucătăria unei stațiuni din Saratoga Springs, New York. Pentru a-i face în ciudă, bucătarul, George Crum, a tăiat câțiva cartofi subțiri ca hârtia, i-a prăjit în ulei încins, i-a sărat și i-a servit. Spre surprinderea tuturor, lui Vanderbilt i-au plăcut „Saratoga Crunch Chips”, iar chipsul de cartofi s-a născut.

Papagatul a fost prima legumă care a fost cultivată în spațiu. În octombrie 1995, NASA și Universitatea din Wisconsin au creat tehnologia pentru a face acest lucru cu scopul de a hrăni astronauții în timpul călătoriilor spațiale lungi.

>.