Dacă ar fi să căutați probleme legate de banda IT în fiecare zi în următorul an, există o mare probabilitate să acumulați peste 365 de articole diferite despre cauze, abordări ale tratamentului și soluții rapide. Multe dintre aceste articole ar explica modul în care banda IT se freacă de condilul femural lateral, creând fricțiune și durere (Lavine, 2010). Multe alte articole ar argumenta că nu este vorba de fricțiune și inflamație, ci de compresia unui tampon de grăsime foarte bine inervat de pe fața laterală a genunchiului (Fairclough et al., 2006). Astfel de sugestii nu sunt incorecte, de fapt, există o șansă bună ca ceva să fie comprimat și ceva să fie iritat.
Cu toate acestea, este important ca specialiștii în mișcare să își amintească faptul că infractorii rareori strigă. Cu alte cuvinte, durerea este simptomul, nu cauza. Lăsați practicianul licențiat corespunzător să trateze simptomul, iar dumneavoastră căutați cauza.
Ce este în neregulă cu banda mea IT?
Multe articole pe care le scriu încep prin a discuta mai întâi despre anatomie sau despre o anumită etiologie a unei afecțiuni. Totuși, acesta va fi diferit, deoarece vreau să trec direct la ceea ce este în neregulă cu toate benzile IT. Nimic nu este în neregulă cu banda IT – nu este scurtă, nu este strânsă și nu este blestemul existenței tale. De fapt, banda IT face ceea ce ați învățat-o să facă prin istoricul mișcărilor dumneavoastră.
Cei mai importanți doi pași când vine vorba de „repararea” benzii IT sunt:
- Nu mai spuneți că este strânsă
- Nu mai citiți articole care încep prin a spune „Orice ați face, nu vă rulați banda IT până nu citiți asta!”.
Dacă suntem de acord cu acești termeni, atunci puteți continua să citiți.
Ce este banda IT?
Banda iliotibială (IT) este o îngroșare a aspectului lateral al fasciei de pe coapsă cunoscută sub numele de fascia lata (aka latae). Nu ne naștem cu o fascia laterală groasă; aceasta se îngroașă în timp pe baza mișcărilor noastre. Din punct de vedere anatomic, fascia lata înglobează întreaga parte superioară a piciorului și se extinde până în partea inferioară a piciorului. Fascia se atașează de șold și urmărește în jos și se înfășoară în jurul femurului peste toată musculatura (cvadriceps, ischiogambieri și adductori), amestecându-se în cele din urmă în partea inferioară a piciorului și atașându-se de tibie și peroneu.
La capătul proximal și anterior, tensor fascia lata (TFL) se atașează de creasta iliacă și se îmbină cu fascia lata în apropierea trohanterului mare. În mod similar, la capătul proximal, dar posterior, gluteus maximus se atașează de creasta iliacă, de sacru și de alte zone înainte de a se deplasa în jos la un unghi cu unele fibre care se atașează de femur și altele care continuă în jurul pentru a se amesteca, de asemenea, în fascia lata.
Cum funcționează banda IT
În timpul dezvoltării umane normale, TFL și gluteus maximus se contractă pentru a ajuta la stabilizarea pelvisului peste femur în timpul târârii, mersului și, în cele din urmă, al alergării. Pe măsură ce acești mușchi se contractă, ei generează forță prin fascia lata, în special în timpul mersului și alergării.
Cum greutatea corpului vine să se trântească pe un picior, mușchii șoldurilor trebuie să se contracte cu forță pentru a stabiliza pelvisul. La începutul secolului al XIX-lea, chirurgul ortoped, Henry Davis, a propus că, atunci când țesutul moale este supus chiar și unei sarcini moderate, acesta va începe să se remodeleze. Profesioniștii din domeniul fitnessului sunt învățați cum se aplică Legea lui Davis la vindecarea țesuturilor, deoarece acestea se vor vindeca în funcție de stresul mecanic (Clark, Lucett, & Sutton, 2018; DeCarlo, DeRosa, & Ellenbecker, 2009).
Cu toate acestea, unul dintre cei mai publicați și citați autori pe tema biologiei scheletului, Harold Frost, MD, a extins Legea lui Davis pentru a observa că nu numai că țesutul moale se remodelează după o leziune, dar prezintă și un efect de îngroșare atunci când este suficient de solicitat, la fel cum osul se remodelează după ce este deformat prin încărcare (Frost, 1972). Prin urmare, pe parcursul mai multor luni și ani, oamenii apar cu această fascia lata laterală îngroșată, care se întinde de la ilion până la tibie, pe care o numim banda IT.
Este important să recunoaștem că banda IT se află direct deasupra vastus lateralis și, în majoritatea cazurilor, banda IT poate identifica centrul mușchiului cvadriceps lateral.
Citește mai departe: Exerciții pentru sindromul benzii IT: Factori de risc și simptome
Historia mișcărilor dumneavoastră este problema!
Când vine vorba de o bandă IT care provoacă dureri sau alte probleme, nu trebuie să ne uităm mai departe de oglindă pentru a ști de ce. Din moment ce această bucată de țesut se dezvoltă într-o grosime vizibilă doar pentru că suntem bipede, cu excepția unei leziuni care necesită să fie tăiată sau să sufere altfel de traume, modelele noastre de mișcare de-a lungul timpului determină sănătatea benzii IT.
Argumentez cu încredere că dacă cineva se mișcă în cea mai mare parte a zilei, stă rar și își folosește corpul lucrând, ridicând și făcând alte lucruri comparabile cu munca manuală ușoară până la moderată; atunci ar exista mult mai puține cazuri de sindrom al benzii IT. Cu toate acestea, cei mai mulți dintre noi nu sunt capabili să facă acest lucru suficient pentru a menține anumiți mușchi (cum ar fi fesele) suficient de puternici și de puternici pentru a menține o postură neutră și o aliniere corectă a articulațiilor.
Cum devine disfuncțională banda IT?
Experiența mea mi-a arătat că una dintre principalele cauze ale problemelor benzii IT este postura care duce la dezechilibre la nivelul șoldului.
Rotația anterioară a bazinului
Primul semn la nivelul șoldurilor poate fi o rotație anterioară a bazinului (i.e., înclinare pelviană anterioară sau APT). APT este frecventă la cei care stau jos timp de mai multe ore pe zi.
Când stau jos, TFL va rămâne blocat scurt. Amintiți-vă, TFL creează tensiune în fascia lata, astfel, dacă este scurt din punct de vedere mecanic (ceea ce mulți ar numi strâns), atunci când cineva se ridică din acea poziție așezată va trage atât de pelvis cât și de aspectul lateral al fasciei lata (aka banda IT).
De multe ori, doar statul în picioare nu este suficient pentru a provoca durere, însă, de îndată ce persoana începe să meargă, să alerge, să facă fandări, să sară sau multe alte lucruri obișnuite într-un antrenament, TFL-ul scurt aplică din ce în ce mai multă tensiune asupra benzii IT.
În timpul APT, nu numai că TFL-ul este scurt, dar și fesele sunt alungite. Mușchii alungite adesea nu sunt capabili să producă forța necesară pentru a-și respecta partea lor de înțelegere în ceea ce privește stabilizarea și postura, în comparație cu omologii lor scurți.
Flutele sunt poziționate pentru a rezista TFL, echilibrând astfel pelvisul și reducând tracțiunea anterioară asupra benzii IT. Într-o relație perfectă, TFL și gluteii ar lucra împreună pentru a menține o poziție sănătoasă a benzii IT. Cu toate acestea, atunci când TFL preia controlul, crește tensiunea în banda IT, care este adesea resimțită ca o strângere care duce la frecare între banda IT și o anumită parte osoasă a femurului.
Vastus Lateralis hiperactiv
O a doua disfuncție, dar conexă, care poate cauza disconfort la nivelul benzii IT este un vastus lateralis hiperactiv. Reamintim că banda IT se află direct deasupra vastus lateralis. Deoarece vastus lateralis este cel mai mare și mai puternic dintre cvadriceps, acesta poate deveni dominant față de fese la multe persoane. Având în vedere tipul de fibre și poziția mușchiului, nu durează mult până când acesta începe să se hipertrofieze, presând banda IT din interior.
Cum hipertrofia continuă, banda IT va începe să fie împinsă într-o întindere. Rezultatul este, din nou, senzații de încordare și eventuală fricțiune între banda IT și o anumită parte osoasă a femurului. Ca o notă secundară, dacă un client demonstrează APT-ul discutat aici mai devreme, să presupunem că vastus lateralis ar putea fi, de asemenea, un mușchi hiperactiv, deoarece ceva ajută fesele să miște corpul în sus și în jos și să se propulseze în față.
Și acum?
Primul lucru de care trebuie să ne dăm seama, așa cum îl citez pe colegul meu instructor al facultății NASM, Rick Richey „sentimentele nu sunt fapte”. Doar pentru că ceva se simte strâns nu înseamnă că este scurt și strâns. De fapt, este mai frecvent ca mușchii care sunt lungi să se simtă astfel (de exemplu, hamstrings, partea superioară a spatelui și gâtul). Trebuie să folosim mișcarea ca ghid pentru a ne da seama ce este încordat sau nu. Începeți prin a efectua evaluarea ghemuirii deasupra capului.
În primul rând, dacă clientul dumneavoastră are dureri ale benzii IT, trimiteți-l la
persoana licențiată în mod corespunzător pentru tratament.
Din vedere laterală, dacă TFL este scurt și hiperactiv și gluteii sunt subactivi, pelvisul se va înclina înainte în timp ce se ghemuiește. Aș fi neglijent dacă nu aș menționa că este, de asemenea, obișnuit ca un client cu probleme ale benzii IT să demonstreze aplatizare a piciorului și valgus al genunchiului în timpul ghemuitului, deoarece TFL poate produce rotația internă a femurului, în timp ce vastus lateralis poate contribui la valgus al genunchiului. Prin urmare, așa cum subliniază cursul nostru despre CES, urmărirea unui program de exerciții corective este încă adecvată.
NASM CEx Continuum
Inhibit – Roll
- TFL
- Vastus lateralis (adică banda IT): Folosiți banda IT ca punct de reper pentru a rostogoli cu spumă vastus lateralis. **Important** Când alții spun să NU rostogoliți banda IT, ei înțeleg greșit scopul. Banda IT este un țesut necontractil, ceea ce înseamnă că nu se scurtează și nu se lungește. Nu o rulăm cu intenția de a crește lungimea, ci pentru a reduce hiperactivitatea vastus lateralis de sub ea.
Alungire – Întindere statică
- TFL: Înclinarea pelviană posterioară în timpul acestei întinderi este imperativă. Indicați-i clientului să își încline posteriorul și să încerce să tragă partea din față a bazinului spre coaste.
- Vastus lateralis: Întindere cvadrilaterală
Activare – Consolidare izolată
- Gluteus maximus: Pod. Țineți cont de faptul că fesele sunt puternice, așa că nu ezitați să adăugați greutate la acest exercițiu.
- Nucleu intrinsec: Mușchii core ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și a pelvisului fesele la stabilizarea pelvisului. Vă sugerez să începeți cu o ridicare a brațului/ piciorului opus (de exemplu, Birddog) pentru a accentua extensia șoldului în jurul unui pelvis stabil.
Integrare – Modelul corpului total
- Deadlift: Includerea unui exercițiu care lucrează prin șold, punând accentul pe fese este o idee excelentă. Nu este greu, ceva ce individul poate efectua 12-15 repetări cu o formă ideală.
- Falangă inversă pentru echilibru: Faceți un pas înapoi pe o distanță scurtă, lucrând pentru a păstra cea mai mare parte a greutății corpului centrată pe piciorul din față și folosiți piciorul din spate ca un suport pentru a accentua fesele.
Concluzie
Sindromul/disconfortul benzii IT este o afecțiune comună care lasă o mulțime de oameni în durere. În multe cazuri, aceștia sunt oameni care abia încep să devină activi și care caută să își schimbe viața cu ajutorul unui program de fitness. Nu există nimic mai descurajant decât să suferi de orice sindrom la scurt timp după ce ai început. Scopul benzii IT este de a transmite forța de la fese și TFL în josul coapsei laterale către partea inferioară a piciorului, oferind astfel suport.
Sindromul benzii IT este o leziune de suprasolicitare care derivă din modelele de mișcare proaste și tensiunea excesivă asupra unei structuri de susținere. Nu se pot trage concluzii cu privire la banda IT până când nu se efectuează o evaluare. Odată ce compensațiile au fost identificate, urmați procesul CEx al NASM pentru a ajuta la stabilirea echilibrului și a unei mișcări mai bune.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2018). NASM essentials of personal fitness training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.
Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). NASM’s essentials of corrective exercise training. Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.
DeCarlo, M., DeRosa, C., & Ellenbecker, T. (2009). Progresii funcționale eficiente în reabilitarea sportivă. Champaign, IL: Human Kinetics Publishing.
Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., … Benjamin, M. (2006). Anatomia funcțională a benzii iliotibiale în timpul flexiei și extensiei genunchiului: Implicații pentru înțelegerea sindromului de bandă iliotibială. Journal of Anatomy, 208(3), 309-316. http://dx.doi.org/10.1111/j.1469-7580.2006.00531.x
Frost, H. M. (1972). Fiziologia țesutului cartilaginos, fibros și osos. Springfield, IL: C.C. Thomas.
Lavine, R. (2010). Sindromul de frecare a benzii iliotibiale. Current Review in Musculoskeletal Medicine, 3(1-4), 18-22. http://dx.doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8