Ce este dieta Paleo? Iată tot ce trebuie să știți

Potrivit fondatoarei Milk & Honey Nutrition, Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, filozofia Paleo reflectă modul în care strămoșii noștri (foarte îndepărtați) mâncau înainte ca agricultura, creșterea animalelor și alimentele procesate să intre în scenă. Adepții dietei cred că organismul uman funcționează cel mai bine cu lucruri care pot fi vânate și culese și că alimentele mai moderne, cum ar fi produsele lactate, legumele și cerealele, nu sunt ideale din punct de vedere genetic pentru noi. (Cu toate acestea, validitatea acestei ipoteze a fost pusă sub semnul întrebării de unii cercetători.)

Pentru a ști exact ce mâncau predecesorii noștri paleolitici, ați avea nevoie de o mașină a timpului care să vă trimită cu mult în urmă – de exemplu, înainte ca HIIT să fie la modă și legumele spiralate să treacă drept paste. (De acum 12.000 până la 2,6 milioane de ani, mai exact.) Dar cum acest lucru nu este realist, creatorul Paleo modern, Loren Cordain, PhD, a bazat dieta pe plantele și animalele care se găseau în sălbăticie în acele vremuri.

Intrigați de perspectiva de a deveni ancestrali cu ea? Considerați că acesta este ghidul începătorului pentru tot ceea ce înseamnă Paleo: beneficiile și capcanele sale, alimentele pe care trebuie să le mănânci (inclusiv prăjituri!) și să le eviți în cadrul programului și cum să experimentezi viața Paleo fără să te scufunzi până la capăt. (Paleo-este-este un lucru!). Ne vedem când ne întoarcem în secolul 21, cereale integrale…

Vezi clipul video de mai jos pentru a vedea ce părere are un dietetician înregistrat despre dieta Paleo:

Ce pot mânca în dieta Paleo?

În câteva cuvinte – dar nu alune, acelea nu sunt Paleo – ideea este de a mânca doar ceea ce era disponibil în epoca paleolitică. „Regulile sunt simple: începeți să mâncați carne, pește, fructe, legume, nuci, ouă, semințe, uleiuri sănătoase și orice altceva pe care strămoșii noștri ar fi putut să-l scotocească din pământ”, spune dieteticianul înregistrat Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul BetterThanDieting.com și autoare a cărții Read it Before You Eat It-Taking You from Label to Table.

Când vine vorba de consumul de carne în mod Paleo, proveniența este importantă – la urma urmei, animalele antice nu mâncau alimente industrializate și nici nu erau injectate cu hormoni. „Un stil de viață Paleo super-strict impune alegerea alimentelor hrănite cu iarbă, crescute la pășune și organice”, spune Mary Shenouda, fondatoarea The Paleo Chef și Phat Fudge, o companie de alimente de performanță bazată pe Paleo. Dar dacă aceste opțiuni nu vă sunt disponibile, nu-i nimic. „Dieta Paleo nu este exclusivă sau doar pentru persoanele care își pot permite aceste mâncăruri mai scumpe”, spune ea.

Există, de asemenea, câteva alimente modernizate care sunt considerate de mulți mâncători Paleo ca fiind în regulă – și anume ghee, miere, alcool, alcool, șuncă, sare și cafea. „Cafeaua cu siguranță nu era consumată de strămoșii noștri din Paleolitic, dar o mulțime de persoane care țin o dietă Paleo o beau neagră, fără lactate sau zahăr”, spune Maggie Michalczyk, RDN, fondatoarea Once Upon A Pumpkin. Nici mulțimea Paleo nu este în totalitate anti-băutură. Se recomandă ca, dacă aveți de gând să beți, să o faceți cu moderație și să alegeți lichioruri distilate precum vodca, tequila și brandy. Unii cred, de asemenea, că vinul roșu este în regulă datorită nivelului său ridicat de antioxidanți.

Alimentele prietenoase cu Paleo includ:

• Carne și păsări de curte (vită, miel, pui, curcan, curcan, porc; alegeți crescute cu iarbă sau organice, dacă este posibil)
• Fierbinte
• Fructe de mare (alegeți cele capturate în natură, dacă este posibil)
• Oua (alegeți ouă (alegeți cele crescute în aer liber sau crescute pe pășuni, dacă este posibil)
• Nuci (dar nu alunele – acestea sunt de fapt leguminoase)
• Semințe
• Fructe
• Legume
• Tuberi (cartofi dulci, igname, napi)
• Herbacee
• Spice
• Ulei de cocos, ulei de avocado, ulei de măsline extravirgin

Ce nu pot mânca în dieta Paleo?

Aceasta poate că nu va fi o surpriză, dar va trebui să renunțați la câteva alimente atunci când treceți la Paleo – în special, cele pe care oamenii din Epoca de Piatră nu le-ar fi mâncat. „Omiți glutenul, atât cerealele integrale, cât și cele rafinate, lactatele, leguminoasele, soia, zaharurile, alimentele procesate și lucrurile care pot provoca inflamații în corpul tău”, spune Shenouda.

Legitimările alimentației Paleo pot părea destul de elementare – mănâncă asta, nu aia – dar pentru a reuși să treci cu succes la femeia cavernelor este nevoie de ceva pricepere când vine vorba de alimentele procesate. „Le spun oamenilor că dacă arată ca și cum ar fi fost făcut într-o fabrică sau vine într-o cutie, borcan sau pungă, probabil că nu este Paleo”, spune Taub-Dix.

Alimente Paleo interzise:

• Cereale (cereale integrale, grâu, spelta, secară, orz, quinoa, ovăz, orez brun și alte cereale fără gluten)
• Leguminoase (fasole, arahide, linte, soia)
• Lăuturi (unt, brânză, iaurt, lapte, înghețată)
• Câteva uleiuri vegetale (ulei de soia, ulei din semințe de struguri)
• Uleiuri hidrogenate (margarină)
• Zahar și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
• Îndulcitori artificiali
• Alimente procesate

De ce sunt oamenii atât de speriați de gluten, oricum? Aflați mai multe în cel mai recent episod al emisiunii You Versus Food:

Cum arată o masă Paleo tipică?

Ok, deci ați început bine. Frigiderul tău arată ca o piață a fermierilor și ți-ai scăpat cămara de toate cerealele, untul de arahide și alimentele procesate. Ce urmează?

Mesele paleo nu arată de fapt atât de diferit de ceea ce ați putea mânca în cadrul unui program precum Whole30. „Un mic dejun tipic pentru mine ar putea fi un smoothie, ouă cu șuncă de curcan sau lox”, spune Shenouda.

Salata de pui, hamburgerii fără chiflă, salatele, stir-fries și peștele la grătar sunt toate opțiuni de prânz și cină aprobate de Paleo, spune Michalczyk. Doar o singură avertizare: atunci când vă pregătiți pentru dumneavoastră, este important să vă amintiți că majoritatea sosurilor, marinatelor și dressingurilor nu sunt aprobate de Paleo, deoarece conțin adesea zaharuri ascunse sau uleiuri nu prea sănătoase.

Cum rămâne cu mâncatul Paleo la restaurant?

Să respectați un plan Paleo în timp ce mâncați în oraș poate fi dificil, și asta este ceea ce Michalczyk consideră cel mai mare dezavantaj al acestuia. „În general, dietele foarte stricte sunt mai greu de urmat decât cele mai flexibile, mai ales dacă aveți un loc de muncă sau un stil de viață care implică să mâncați frecvent în oraș”, spune ea. Da, este o posibilitate la lanțurile dvs. de fast casual de du-te – cum ar fi Chipotle și chiar Olive Garden. Va trebui doar să fiți puțin mai specific – mai bine zis, „creativ” – cu comanda dvs.

Shenouda spune că vă veți obișnui cu planificarea în avans atunci când mergeți la un restaurant. „Aveți răbdare. Gândiți-vă înainte. Sunați din timp pentru a afla dacă bucătarul va fi dispus să lucreze cu dumneavoastră”, sfătuiește ea. Ea a avut succes folosind fraze precum: „Am aceste cerințe și restricții alimentare. Voi mânca orice lucru pe care bucătarul îl va pregăti ținând cont de acestea”. În caz de îndoială, adaugă ea, niște legume simple și o bucată de carne simplă sunt pariuri destul de sigure. (Și ea aduce Phat Fudge și un avocado cu ea oriunde merge, pentru orice eventualitate.)

Cum ar trebui să mă antrenez în cadrul dietei Paleo?

Vă veți auzi deseori tipi Paleo referindu-se la program ca la un „mod de viață”. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea este o altă parte majoră a ecuației – la urma urmei, strămoșii noștri foloseau alimentele în primul rând pentru a-și alimenta stilul de viață mereu în mișcare.

Exercițiul Paleo se bazează pe același principiu ca și alimentația Paleo: Mișcați-vă așa cum ați fost concepuți să vă mișcați și faceți-o des. Nu există un regim de fitness specific recomandat în cadrul planului, dar scopul este de a fi cât mai activ posibil. Este posibil să fi auzit că planul este popular în comunitățile CrossFit – și în timp ce fanii fitness-ului funcțional pot fi ajutat la popularizarea dietei Paleo, nu trebuie să deveniți Paleo pentru a încerca antrenamentul popular, asigură Phipps. (Sau viceversa.)

Ok, dar este de fapt bine pentru tine să devii Paleo?

Există câteva beneficii ale dietei Paleo pe care aproape orice profesionist în domeniul bunăstării le poate susține. „În general, eliminarea alimentelor procesate din dieta oricui va obține beneficii pentru sănătate care sunt nesfârșite”, spune Chenouda. „Mâncarea nesănătoasă nu este modalitatea de a obține o viață și o performanță optimă.”

Este, de asemenea, foarte bogată în proteine, ceea ce este grozav pentru sportivi sau pentru oricine încearcă să pună pe mușchi, spune Michalczyk. În plus, din moment ce este fără lactate și fără cereale, dieta Paleo este un plan alimentar bun pentru persoanele cu aceste intoleranțe sau alergii, adaugă ea.

Phipps și Shenouda cred că cei care suferă de afecțiuni cronice asociate cu inflamația pot beneficia cel mai mult de Paleo. „În calitate de dietetician înregistrat, recomand acest plan ca un protocol antiinflamator pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor asociate cu lupusul, scleroza multiplă sau artrita”, spune Phipps. Anecdotic, Shenouda a auzit femei spunând că au experimentat ameliorarea migrenelor, erupțiilor cutanate, balonării și IBS, printre alte probleme.

Există motive pentru a nu trece la Paleo?

Ca orice plan alimentar restrictiv, există câteva dezavantaje asociate cu stilul de viață Paleo. „Când spuneți adio produselor lactate, fasolei și cerealelor, s-ar putea să vă lipsească unele substanțe nutritive importante, în special calciu, vitamina D, vitaminele B și fibrele”, spune Michalczyk. Acesta este motivul pentru care Phipps nu îl recomandă persoanelor care nu trebuie să elimine lactatele și cerealele din motive de sănătate.

Alți experți consideră că puteți merge în continuare pe Paleo și să obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie, dar trebuie să vă planificați mesele cu atenție. Va trebui să vă concentrați pe obținerea vitaminei D din alimente precum broccoli, ciuperci și conserve de pește și a calciului din unt de migdale, semințe de chia, verdețuri și conopidă, spune Michalczyk. Taub-Dix adaugă că a mânca suficient ficat, fructe de mare, carne de pasăre și legume poate ajuta la combaterea pierderii vitaminelor B atunci când nu mai mâncați cereale.

„În primele câteva săptămâni, țineți un jurnal alimentar pentru a urmări alegerile alimentare Paleo și cum vă fac acestea să vă simțiți”, sugerează Michalczyk. „Vă este foame? Vă este foame? Sunteți obosit? Sunteți trist? Corpul tău te va ajuta să-ți dai seama dacă această dietă te face să te simți bine sau nu. Dacă simțiți oricare dintre cele de mai sus, este timpul să discutați cu un dietetician sau cu un medic.” Ei sunt singurii care vă pot spune cu siguranță dacă aveți deficiențe în vreun nutrient.

Pot face Paleo pe jumătate?

Răspunsul scurt este da – dar depinde de motivul pentru care încercați Paleo. Dacă încerci să ameliorezi simptome specifice, Phipps recomandă să urmezi dieta strict timp de cel puțin șase săptămâni, deoarece astfel organismul tău va avea timp să se obișnuiască cu ea. (Iar dacă acesta este cazul, ar trebui, de asemenea, să o faci cu binecuvântarea și sub supravegherea unui expert). Dar dacă obiectivul tău este pur și simplu să te îndepărtezi de alimentele procesate, ai ceva spațiu de manevră. O dietă paleo-vegană este o posibilitate, de exemplu.

Shenouda recomandă să începeți cu un plan alimentar „PaleYOU” – practic, o dietă Paleo adaptată pentru a vă satisface nevoile și obiectivele personale, spre deosebire de obiectivele programului Paleo. Michalczyk recomandă să mergeți „Paleo-ish”, ceea ce presupune să mâncați Paleo cinci zile pe săptămână, și nu în celelalte două.

Puteți, de asemenea, să începeți ușor, spune Taub-Dix – ceea ce nu este o idee rea, având în vedere că trecerea de la zero la 100 la carne și legume poate provoca tulburări digestive la unele persoane. „Dacă crezi că planul Paleo este pentru tine, dar nu vrei să te apuci de el cu toată forța, poți încerca să tai doar o parte din carbohidrați”, sugerează ea.

Când vine vorba de experimentarea cu diferite planuri de alimentație – fie că este vorba de Paleo, veganism, keto sau altceva – ceea ce este esențial, potrivit lui Michalczyk, este să faci ceea ce este sustenabil pe termen lung pentru tine.

Publicat inițial pe 22 august 2018. Actualizat la 26 decembrie 2019, cu o scriere și un raport suplimentar de Kells McPhillips.

Dacă sunteți gata să începeți, încercați aceste mâncăruri Paleo înainte și după antrenament. Și aflați cum să pregătiți un lot de brioșe aprobate de Epoca de Piatră.