Ce este proteina de cazeină?

Sunteți probabil familiarizați cu shake-urile proteice și cu beneficiile de a urma o dietă bogată în proteine atunci când doriți să construiți mușchi și să vă recuperați.

Cu atât de multe tipuri diferite de pulberi proteice de pe piață, poate fi greu să știți care ar putea fi cele mai bune pentru stilul dvs. de viață. Dacă doriți să vă creșteți aportul de proteine și sănătatea generală, citiți mai departe pentru a afla cum cazeina ar putea fi cea mai potrivită pentru dumneavoastră.

Ce este cazeina?

Caseina este o proteină derivată din laptele de vacă. Cazeina este proteina solidă a laptelui, sau cașul, care se dezvoltă în timpul procesului de fabricare a brânzei.

Caseina este influențată de mediul acid al stomacului care o face să se digere lent și să pună aminoacizii la dispoziția mușchilor pe o perioadă lungă de timp.

Este, de asemenea, proteina la care persoanele cu alergie la lapte au cea mai puternică reacție, așa că este probabil cel mai bine să o evitați dacă acesta este cazul dumneavoastră. Totuși, poate fi foarte benefică pentru alții.

Prin ce se deosebește cazeina de zer?

Caseina este diferită de zer din mai multe motive. Zerul provine din partea lichidă a laptelui, iar cazeina din părțile solide.

Ca două proteine distinct diferite, ele conțin cantități diferite de aminoacizi și, prin urmare, joacă roluri diferite în organism. Proteinele din zer se digeră rapid, iar cele din cazeină au nevoie de mai mult timp pentru a fi digerate și absorbite.

S-ar putea să doriți să luați zer imediat după antrenament pentru a aduce rapid acei aminoacizi la mușchi, în timp ce, cazeina este o bună gustare de seară pentru a menține acea construcție musculară pe tot parcursul nopții.

Care sunt beneficiile cazeinei

1. Digestia lentă

Digestia lentă a organismului a proteinei de cazeină este principalul motiv pentru care aceasta poate fi un adaos benefic pentru dieta dumneavoastră. Oferă toate beneficiile proteinelor, dar poate acționa pentru o perioadă mai lungă, chiar și la câteva ore după ce o luați. Vă puteți gândi la ea ca la un flux mai lent, dar mai constant, de blocuri de construcție de aminoacizi.

2. Dezvoltarea musculară – rezistență & recuperare

Acțiunea cazeinei este benefică atât pentru dezvoltarea forței musculare, cât și pentru îmbunătățirea recuperării. Deoarece știm că mușchii noștri beneficiază de proteine suplimentare timp de până la 24 de ore după antrenament, cazeina este modalitatea perfectă de a continua să hrănim mușchii mult timp după masă.1

Exercițiul provoacă mici rupturi în mușchii noștri, iar proteinele ajută la repararea acestor rupturi și la refacerea lor, mai puternici decât înainte. Aminoacizii specifici care se găsesc în cazeină, inclusiv BCAA sau aminoacizii cu lanț ramificat, sunt excelenți pentru a diminua durerile și a ajuta la accelerarea recuperării.

3. Pierderea de grăsime

Cazeina este o sursă de proteine densă în calorii, cu foarte puține grăsimi sau carbohidrați, ceea ce o face o proteină foarte pură. Proteinele încetinesc procesul digestiv, ceea ce face ca organismul dumneavoastră să se simtă sătul pentru mai mult timp.

S-a demonstrat că proteinele cresc sațietatea și ajută la scăderea aportului caloric, ceea ce poate duce la pierderea de grăsime, păstrând în același timp mușchii. Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât metabolismul dumneavoastră va fi mai ridicat – ajutând, de asemenea, la arderea mai multor calorii și grăsimi.

4. Sănătatea oaselor & Sănătatea dinților

Pentru că cazeina este o proteină obținută din lapte, se întâmplă să conțină și calciu și fosfor, două minerale esențiale pentru sănătatea oaselor și a dinților noștri. Oasele și dinții noștri depind de calciu pentru a rămâne puternici, în special pe măsură ce îmbătrânim, iar folosind cazeina obținem beneficiile produselor lactate fără adaos de zahăr.

5. Sursă de proteine peste noapte

Din moment ce majoritatea dintre noi nu ne trezim în mijlocul nopții pentru a mânca pentru a ne alimenta mușchii, cazeina este un mod unic de a ne alimenta mușchii chiar și în timp ce dormim. În timp ce un supliment proteic din zer este excelent imediat după un antrenament, acesta se absoarbe rapid.

Caseina, cu absorbția sa mai lentă, oferă avantajul alimentării cu proteine de lungă durată a mușchilor noștri, chiar și în timp ce suntem în pat și dormim.

Lista alimentelor cu cazeină

Laptele este alcătuit din 80% cazeină, deci produsele lactate sunt toate bogate în mod natural în cazeină. Dacă folosiți laptele ca sursă de cazeină, alegeți lapte degresat și degresat fără aromă pentru a evita carbohidrații și grăsimile suplimentare.

Untul și brânza sunt surse bune de cazeină, dar sunt bogate în calorii provenite din grăsimi, așa că este mai bine să le consumați cu moderație (greu, știm).

Yogurtul și budincile făcute cu lapte conțin în mod natural cazeină. Puteți folosi chiar și pudră de cazeină pentru a face niște deserturi delicioase.

Cașcavalul de vaci este o sursă excelentă de cazeină atunci când cumpărați versiunea cu conținut scăzut sau fără grăsimi. Este grozavă pe pâine prăjită, sau cu fructe – unora chiar le place direct din oală!

Cum și când ar trebui să iau cazeină?

Caseina poate fi luată în orice moment al zilei, cu sau fără alte alimente. Dacă doriți să maximizați beneficiile cazeinei în dieta dumneavoastră, luați-o înainte de culcare sau în timpul unei alte perioade lungi între mese, când doriți să continuați să vă alimentați mușchii chiar dacă nu mâncați.

Nu este nimic rău în a adăuga cazeină la shake-ul de după antrenament pentru comoditate, deoarece mușchii dvs. vor beneficia de digestia și absorbția lentă în orice moment al zilei.

Care sunt efectele secundare ale cazeinei?

Pentru că cazeina este proteina principală care se găsește în lapte, cei care au o alergie sau sensibilitate la lapte sunt cel mai probabil alergici sau sensibili la cazeină și ar trebui să o evite ca supliment.

Dozele mari pot provoca disconfort gastrointestinal sau indigestie, dar, în general, are un risc scăzut de efecte secundare pentru cei care nu au probleme în a consuma produse lactate.