Starea de graviditate are cerințe nutriționale specifice asupra organismului tău. Așadar, dacă încercați să rămâneți însărcinată – acum este momentul ideal pentru a afla care sunt alimentele bogate în nutrienți pe care ar trebui să le consumați mai mult și care sunt cele pe care ar trebui să le evitați. Iată câteva schimbări pe care le puteți face în dieta dvs. atunci când încercați să concepeți.
Consiliere de bază pentru o alimentație sănătoasă
Pentru a satisface nevoile medii de nutrienți atât ale femeilor însărcinate, cât și ale celor care nu sunt însărcinate, Ghidul australian pentru o alimentație sănătoasă recomandă numărul țintă de porții zilnice din fiecare dintre cele cinci grupe alimentare de bază, în funcție de faptul că o femeie este însărcinată sau nu. Verificați cum se compară aportul dumneavoastră obișnuit.
Porții zilnice recomandate din Ghidul australian pentru o alimentație sănătoasă
- Legume și leguminoase/fasole: 5 porții pe zi. O porție = 75 g sau o jumătate de cană de legume verzi sau portocalii gătite, o cană de salată de legume crude, o jumătate de cartof mediu, o roșie.
- Fructe: 2 porții pe zi. O porție = 150g sau o bucată medie (măr, banană, portocală), două bucăți mici (caise, kiwi), o ceașcă de fructe tăiate în cubulețe sau conservate.
- Alimente din cereale (cereale), în principal soiuri integrale sau bogate în fibre: 6 (ne-sarcinată) până la 8,5 porții pe zi (gravidă). O porție = o felie de pâine, o jumătate de ceașcă de orez, paste sau terci fiert, un sfert de ceașcă de muesli, trei pâini crocante din cereale integrale.
- Carne slabă și pasăre, pește, ouă, tofu, nuci și semințe, leguminoase și fasole: 2,5 (pentru femei care nu sunt însărcinate) până la 3,5 porții pe zi (gravide). O porție = 500-600kJ, de exemplu, 65 g de carne slabă gătită, 80 g de carne de pasăre slabă gătită, 100 g de pește gătit, două ouă, 170 g de tofu, 30 g de nuci, o cană de fasole gătită.
- Lapte, iaurt, brânză sau alternative, în principal cu conținut redus de grăsimi: 2,5 porții pe zi. O porție = 500-600kJ, de exemplu, 250ml lapte, 200g iaurt, două felii (40g) de brânză.
Familia dumneavoastră se mărește?
Descoperiți informații utile despre planificarea pentru un copil, gestionarea perioadei postnatale și tranziția la viața de părinte – inclusiv opțiuni de îngrijire și naștere, asigurarea de sănătate pentru sarcină și costuri, fertilitate și FIV, sfaturi de la profesioniști din domeniul medical și multe altele.
Ce să mănânci când încerci să rămâi însărcinată
În Australia, majoritatea oamenilor nu mănâncă așa cum recomandă Ghidul australian pentru o alimentație sănătoasă. Dar este important să aveți o varietate de alimente bogate în nutrienți, înainte și în timpul sarcinii.
Iată un ghid rapid despre ce fac acești nutrienți și unde îi puteți găsi:
- Proteinele sunt necesare pentru creștere și pentru a susține dezvoltarea copilului în curs de dezvoltare. Sursele bune includ carnea slabă, puiul, fructele de mare, produsele lactate, nucile, ouăle și legumele, inclusiv fasolea coaptă, năutul, lintea și fasolea roșie.
- Fibrele ajută la prevenirea constipației. Timpul de tranzit în tractul digestiv încetinește în timpul sarcinii, plus că unele suplimente de fier pot declanșa constipația. Surse bune de fibre includ pâinea integrală sau integrală, cerealele bogate în fibre, ovăzul, legumele și fructele.
- Folatul este necesar pentru a produce celulele care alcătuiesc țesuturile corpului. De asemenea, ajută la prevenirea defectelor de tub neural care apar la copilul în curs de dezvoltare, cum ar fi spina bifida. Surse bune includ pâinea îmbogățită și cerealele pentru micul dejun, germenii de grâu, legumele cu frunze verzi, leguminoasele, roșiile, căpșunile și portocalele.
- Iodul este necesar pentru producerea hormonului tiroidian care ajută la reglarea metabolismului. De asemenea, este necesar pentru dezvoltarea creierului fetal. Surse bune includ pâinea îmbogățită făcută cu sare iodată (majoritatea pâinilor din comerț folosesc sare iodată), conservele de somon și ton, alți pești.
- Calciul este necesar pentru a optimiza masa osoasă. Sursele bune includ alimentele lactate, laptele de soia îmbogățit, legumele cu frunze verzi, nucile, semințele și conservele de pește cu oase.
- Fierul este necesar pentru a produce globule roșii care pot transporta oxigenul prin mamă și copilul în curs de dezvoltare în timpul sarcinii. Sursele bune includ carnea roșie, carnea de pui, peștele, cerealele îmbogățite, gălbenușurile de ou, legumele cu frunze verzi, legumele, nucile. Rețineți că sursele vegetariene sunt mai bine absorbite atunci când sunt consumate în același timp cu un aliment bogat în vitamina C, cum ar fi fructe proaspete, suc de lămâie sau de lime sau legume precum ardei, broccoli sau roșii.
- Zincul este necesar pentru creșterea copilului în dezvoltare și pentru a ajuta organismul să se ferească de infecții. Printre sursele bune se numără carnea, stridiile (nu le consumați crude în timpul sarcinii), ouăle, fructele de mare, nucile, tofu, miso, legumele, germenii de grâu, alimentele din cereale integrale.
Multivitamine
Femeile care planifică sau se află la începutul sarcinii au probabil nevoie de suplimente de acid folic și iod. În timpul sarcinii, suplimentele de multivitamine pot fi recomandate pentru unele femei, în special atunci când o femeie urmează o dietă specială preexistentă sau o dietă pentru a limita creșterea în greutate sau are alte probleme de sănătate sau dependențe. Vegetarienii și adolescentele însărcinate pot avea nevoie de suplimente. Pentru sfaturi personalizate, consultați un dietetician practicant acreditat.
Mercur și pește
Peștele și fructele de mare sunt surse importante de proteine și minerale și sunt o sursă majoră de acizi grași omega-3, care joacă un rol important în dezvoltarea sistemului nervos central al copilului, a creierului și a retinei din ochi.
Evitați: Sfatul actual privind peștele în timpul sarcinii este de a nu mânca rechin (fulg) sau billfish (pește spadă, biban lat și marlin) și;
Limitați: Orange Roughy (biban de mare adâncime) sau pește pisică la o dată pe săptămână.
Includeți: Femeile însărcinate din Australia pot mânca în siguranță pește, dacă este capturat în apele australiene, inclusiv somon și ton la conservă, de până la două-trei ori pe săptămână.
Cercetarea noastră a constatat că femeile însărcinate din Australia mănâncă mai puțin pește decât se recomandă în Ghidul australian pentru o alimentație sănătoasă. Am estimat că expunerea săptămânală la mercur în urma consumului a două-trei porții de pește australian pe săptămână ar fi cu mult sub obiectivele stabilite.
Ce să evitați atunci când încercați să concepeți
Alcool
Alcoolul este deosebit de periculos pentru bebelușul în curs de dezvoltare în timpul sarcinii timpurii, așa că cel mai bine este să evitați complet alcoolul de îndată ce planificați o sarcină. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de ajutor pentru a gestiona acest lucru.
Risc de listeria în sarcină
După ce rămâne însărcinată, sistemul imunitar al femeii este slăbit. Acest lucru vă face mai susceptibilă la intoxicații alimentare. Prin urmare, este extrem de important să vă spălați întotdeauna pe mâini înainte și după manipularea și prepararea alimentelor.
Listeria este un microb care poate provoca intoxicații alimentare și se găsește în unele alimente obișnuite. Femeile însărcinate ar trebui să evite următoarele alimente pentru a reduce șansele de a face toxiinfecție alimentară, care poate fi dăunătoare pentru femeile însărcinate și copilul lor.
- Evitați mezelurile preambalate, mezelurile și batoanele de sandvișuri. Alegeți în schimb carnea sau brânza gătită în casă, ouăle sau conservele de pește și preparați-le în sandvișuri făcute în casă.
- Evitați bucățile de pui gata preparate. Alegeți în schimb puiul gătit în casă sau puiul cald la pachet întreg sau bucăți mari, dar consumați-l imediat cât este încă fierbinte.
- Evitați fructele de mare crude și refrigerate. Aceasta include stridii, sashimi sau sushi, somon afumat, creveți decojiți gata de consum, cocktailuri de creveți, umpluturi pentru sandvișuri și salate de creveți.
- Evitați salatele pre-preparate sau preambalate și cele din baruri de salate sau bufete. În schimb, alegeți salate de casă proaspăt pregătite, fructe și legume proaspete, conservate sau congelate.
- Evitați brânzeturile moi, semi-moale, cum ar fi Brie, Camembert, ricotta, feta și brânza albastră. Alegeți în schimb brânzeturi tari, cum ar fi Cheddar sau Tasty, brânza topită sau brânza de vaci simplă, dacă este preambalată de către producător.
- Evitați înghețata soft serve și produsele lactate „crude” nepasteurizate. Alegeți în schimb înghețata congelată ambalată și produsele lactate pasteurizate, cum ar fi laptele, iaurtul, crema de vaci.
- Fiți foarte atenți cu alimentele servite reci sau la temperatura camerei și evitați bufetele. Listeria poate trăi la temperaturi scăzute. Gătitul distruge listeria, dar alimentele trebuie să fie încălzite până când se ridică aburi din ele.
Descoperiți mai multe
Dacă aveți o afecțiune medicală sau probleme de sănătate care înseamnă că aveți nevoie de sfaturi mai specifice, cereți să fiți îndrumat către un dietetician practicant acreditat pentru sfaturi nutriționale personalizate. Vizitați secțiunea „Find an APD” (Găsiți un APD) de pe site-ul Asociației Dieteticienilor din Australia.
.