Constituirea unor fese puternice și bine conturate a fost întotdeauna o prioritate pentru halterofili și pasionații de fitness, dar cu atât mai mult acum, când toți ochii sunt ațintiți asupra feselor. Un exercițiu pe care aproape toată lumea îl face pentru a modela și întări mușchii fesieri este ghemuitul. Această mișcare compusă vizează în mod eficient toți mușchii din partea inferioară a corpului, în special cvadricepsul, ischiogambierii și fesele. Pentru că este o mișcare compusă care lucrează mai multe grupe de mușchi în același timp, provoacă un răspuns hormonal mai mare decât exercițiile de izolare. Acesta este un aspect pozitiv atunci când încercați să pierdeți grăsime și să vă îmbunătățiți compoziția corporală. Squats rule!
Problema cu fesele slabe
Mușchii care alcătuiesc fesele sunt gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Dacă încercați să construiți fese mai puternice și mai bine conturate, toate variantele de ghemuit vizează acești mușchi într-o anumită măsură. Cel mai mare mușchi din acest grup este gluteus maximus. De fapt, gluteus maximus este unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul tău. Din nefericire, statul prea mult pe scaun și faptul că nu se lucrează în mod regulat cei trei mușchi principali care alcătuiesc fesele determină atrofierea acestei zone. Mușchii fesieri atrofiați sunt o problemă din punct de vedere estetic, dar cresc și riscul de probleme în zona lombară. Acest trio de mușchi influențează mișcarea șoldurilor și a genunchilor, așa că mușchii fesieri lipsiți de forță cresc și ei riscul de accidentare.
Ce variații de ghemuit țintesc cel mai bine mușchii fesieri?
Ghemuitul activează mușchii fesieri, dar oare unele variații de ghemuit îi activează mai mult? Un studiu a analizat lățimea stance-ului, cât de mult depărtați picioarele atunci când vă ghemuiți, și efectul pe care îl are asupra activării feselor. Pentru a face acest studiu, cercetătorii au măsurat activarea musculară în mușchii coapsei și ai feselor folosind o tehnică numită EMG. EMG este o tehnică care măsoară gradul de activare a mușchilor în timpul unui exercițiu. Este un instrument de cercetare popular pentru a vedea ce exerciții sunt cele mai eficiente pentru a viza diferite grupe musculare.
În acest studiu, cercetătorii au măsurat activitatea EMG în timpul ghemuirii atunci când participanții au folosit trei poziții diferite – poziția de lățime îngustă (picioarele la 75% din lățimea umerilor), poziția moderată (picioarele la o distanță de umeri) și poziția largă (picioarele la 140% din lățimea umerilor). Rezultatele? Folosirea unei poziții largi a maximizat activarea gluteus maximus. În mod interesant, lățimea poziției nu a afectat gradul de activare a mușchilor ischiogambieri și a cvadricepsului, deși activarea cvadricepsului a fost mai mare decât activarea maximă a mușchilor ischiogambieri și a feselor.
Contează adâncimea ghemuirii?
Majoritatea oamenilor se ghemuiesc până la 90 de grade și apoi se opresc. Când coborâți peste 90 de grade, faceți un squat profund. Este ghemuirea adâncă mai bună pentru construirea forței fesiere? Un mic studiu care a analizat profunzimea ghemuitului asupra activării feselor a arătat că activarea gluteus maximus este mai mare atunci când cobori sub 90 de grade. Așadar, dacă mergeți mai adânc s-ar putea să vă activați mai mult fesele. Dacă alegeți să vă ghemuiți sub 90 de grade, asigurați-vă că genunchii dvs. sunt sănătoși. Ghemuirile adânci sunt mai dificile pentru genunchi, mai ales dacă nu folosiți o formă bună. Începeți inițial fără rezistență adăugată până când vă simțiți confortabil cu mișcarea și o faceți corect.
Cel puțin un studiu ar trebui să pună capăt temerilor că ghemuirea adâncă este riscantă pentru genunchii sănătoși. Cercetările publicate în Clinical Biomechanics au arătat că ghemuirea la 110 grade nu a fost mai stresantă pentru articulația genunchiului decât ghemuirea la 70 de grade. Atunci când faceți ghemuiri cu o formă bună, aceasta poate de fapt să vă întărească genunchii și să vă reducă riscul de accidentare.
Încă o altă variantă de ghemuire care vizează mușchii fesieri sunt ghemuirile cu un singur picior, mai ales dacă le faceți pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge Bosu. Ghemuiturile cu un picior sunt deosebit de eficiente pentru a ținti gluteus medius. Mușchii gluteus medius puternici ajută la stabilizarea șoldului și a pelvisului și ajută la mișcările laterale. De asemenea, aceștia ajută la menținerea genunchilor în alinierea corectă. Inutil să mai spunem că vreți ca aceștia să fie puternici. Mușchii gluteus maximus fermi sunt mai plăcuți din punct de vedere estetic, dar forța gluteus medius este importantă pentru prevenirea rănilor. În plus, ghemuirile cu un singur picior, mai ales pe o suprafață instabilă, sunt excelente pentru îmbunătățirea echilibrului. Din nou, începeți fără greutate, mai ales dacă vă aflați pe o suprafață instabilă.
Forma pe care o folosiți atunci când vă ghemuiți are, de asemenea, un impact asupra activării feselor. Când vă împingeți înapoi și puneți greutatea pe călcâie atunci când vă ghemuiți, veți obține o mai mare angajare a gluteus maximus. Stați pe spate, cu greutatea în călcâie, ca și cum v-ați așeza pe un scaun. Plasând greutatea în călcâie, vă veți proteja și genunchii.
Pentru fese ferme și rotunjite, asigurați-vă că rutina dvs. de exerciții este bine rotunjită
Squats și variațiile lor sunt doar un grup de exerciții pentru a vă întări și modela fesele. American Council on Exercise a folosit EMG pentru a analiza activarea feselor atunci când participanții au făcut unele dintre cele mai comune exerciții pentru fese. Câteva dintre aceste exerciții au fost la fel de eficiente ca și ghemuitul. Cele mai eficiente au fost fandările, extensiile de șold în patru direcții, extensiile de șold în patru labe și ridicările pe o cutie ținând gantere. Încorporarea tuturor acestor exerciții în antrenamentele dumneavoastră, pe lângă genuflexiuni, vă va ajuta să vă țintiți mușchii fesieri în moduri diferite.
Nu uitați – dacă aveți prea multă grăsime pe fese, veți avea nevoie, de asemenea, de exerciții cardio de mare intensitate și de atenție la dietă pentru a reduce grăsimea care acoperă mușchii pe care vă străduiți din greu să îi modelați. Construirea unor fese puternice și bine conturate necesită o abordare în trei direcții – antrenament de rezistență, cardio și o alimentație bună.
Strength and Conditioning Research. „How Does Stance Width Affect Muscle Activity in Squats?”
Efectele lățimii poziției și ale încărcăturii barei asupra activității mușchilor picioarelor în timpul ghemuirii paralele. Medicină și știință în sport și exercițiu. (1998)
Bret Contreras. „Best Squat Depth for Glute Activation”
Clin Biomech. 2001 Jun;16(5):424-30.
American Council on Fitness. „ACE Lists Best Butt Exercises – Exclusive ACE Research Announces Most Effective Gluteus Maximus Training” februarie 2006.
J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2689-94. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861.
Articole corelate de Cathe:
De ce contează adâncimea squatului
Squat Depth: How Low Should You Go?
3 Reasons Your Glutes Aren’t Developing
Squats vs. Lunges: Care este mai bun pentru dezvoltarea feselor?
Beneficiile surprinzătoare de fitness ale jumătăților de genuflexiuni
Fese plate: Poți să-ți remodelezi „linia de jos?”
Care sunt cele mai bune exerciții pentru a stimula fesele plate?
Cât de eficiente sunt ridicările mortale pentru dezvoltarea feselor?
Antrenamentul de forță: De ce trebuie să vă concentrați mai mult pe lanțul posterior
Ce se întâmplă atunci când cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul dumneavoastră este slab