Cea mai bună metodă de a obține „Six Pack Abs”

Toată lumea își dorește… „pachetul de șase” evaziv.”

Semnul distinctiv al elitei fitness-ului, dovada că știi „secretele” din interior pentru a te rupe.

Cu cât de mulți oameni își doresc „six pack abs”, cantitatea de sfaturi proaste despre cum să le obții de fapt este copleșitoare.

• Cei care spun că trebuie doar să faci tipuri speciale de exerciții pentru abdomen… și se înșeală.
• Cei care spun că trebuie doar să slăbești… și se înșeală.
• Cei care spun că trebuie doar să faci multe ghemuiri grele și ridicări de greutăți… și se înșeală.
• Alți oameni spun că trebuie să eviți anumite tipuri de alimente și să iei suplimente ciudate…și chiar se înșeală.

Ca majoritatea lucrurilor legate de fitness, adevărata modalitate de a obține șase pachete de abdomen – atât pentru băieți, cât și pentru fete – este destul de simplă.

În acest articol, voi descompune totul pentru tine, și vom începe cu puțină fiziologie (vei vedea de ce).

Anatomia „pachetului de șase” perfect

Când oamenii vorbesc despre „abdomene”, la ceea ce se referă de fapt este perechea de mușchi care alcătuiesc mușchiul drept abdominal:Acești mușchi nu sunt însă întreaga poveste a aspectului complet de „pachet de șase” pe care și-l doresc oamenii.

Există și alți mușchi „de bază” care trebuie să fie dezvoltați corespunzător. Și anume oblicii (externi în principal), mușchii abdominali transversi (sau „TVA”, așa cum este denumit în mod obișnuit) și mușchii serratus:

Acum, diagramele de anatomie sunt grozave, dar haideți să vedem cum arată acest lucru pe un corp real. În primul rând, să ne uităm la cineva al cărui rectus abdominus este destul de dezvoltat, dar căruia îi lipsește restul pachetului:

Da, nu este foarte slab, dar, după cum puteți vedea, nu are un V-taper în talie, nu are o dezvoltare a serratusului și nu se întrevede o linie TVA. Cred că veți fi de acord că acesta nu este un aspect la care să aspirăm. Iată un alt exemplu:

Un pic mai bine decât precedentul, dar cu probleme diferite: oblici mult prea dezvoltați, abdomen drept subdezvoltat și fără TVA sau serratus.

Rezultatul este acel aspect ciudat de abdomen care „plutește” într-o mare de carne plată, fără formă. Acum, haideți să vedem ce poate face un nucleu dezvoltat corespunzător pentru a schimba aspectul vizual:

Da, Plitt are o genetică mult mai bună decât celelalte două exemple, dar observați că nu este cu mult mai slab decât al doilea.

El are doar un nucleu mult mai bine dezvoltat pentru a-i încadra abdomenul drept teribil de dezvoltat și a-i da acel aspect strâns, „integrat”.

Corpul meu este un exemplu excelent despre cum dezvoltarea nucleului poate schimba aspectul general.

Vezi următoarea poză cu mine, făcută cu aproximativ 2 ani în urmă:

Nu este un aspect rău.

Eram slab (în jur de 6-7% grăsime corporală) și aveam o dezvoltare decentă a mușchilor drepți abdominali, împreună cu niște oblici, serratus și transversus abdominis care se vedeau.

(Oh și în cazul în care vă întrebați de ce nu am un „six pack” propriu-zis, ci doar un „four pack” în schimb, asta este pur genetic și nu poate fi schimbat. Abdomenul drept al unora este format mai bine decât al altora.)

Iată o altă poză din aceeași perioadă:

Acum, comparați aceste fotografii cu următoarele poze făcute acum câteva luni:

O diferență destul de mare, nu?

Aceasta a venit nu doar din construirea „abdomenului”, ci de fapt mai mult din construirea restului nucleului meu – oblici, TVA (care este ceea ce formează „rama” din jurul abdomenului) și serratus anterior (mușchii asemănători cu degetele care acoperă coastele).

Așa că, având acum obiectivul clar în minte – un nucleu complet dezvoltat, nu doar „abdomene” – haideți să ne uităm la ceea ce este necesar pentru a ajunge acolo.

Cum să obții niște abdomene grozave și un nucleu grozav

În primul rând, vreau să mă adresez unora dintre sfaturile GREȘITE de pe piață…

Nici un număr de exerciții abdominale singure nu-ți vor oferi un abdomen grozav.

Nu contează cât de simple sau fanteziste sunt exercițiile, ele nu sunt „scurtătura către șase pachete de abdomen.”

Da, exercițiile pentru abdomen sunt necesare pentru dezvoltarea unui nucleu solid (mai multe despre asta într-o secundă), dar este nevoie de mai mult decât de antrenamente pentru abdomen pentru a obține aspectul pe care îl doriți.

Să fii doar slab nu este suficient.

Este adevărat că trebuie să ai un nivel scăzut de grăsime corporală pentru ca abdomenul să se vadă pe deplin. Pentru noi, băieții, aceștia încep să se vadă cu adevărat când ajungi sub 10% grăsime corporală, iar pentru fete, sub 20% grăsime corporală.

Dar realitatea este că poți deveni foarte slab și totuși să nu ai aspectul de „six pack” pe care ți-l dorești.

Cum așa?

Răspunsul este simplu: miezul nimănui nu este suficient de dezvoltat în mod natural pentru a avea tăieturile adânci și liniile pronunțate care fac un „six pack” cu adevărat remarcabil.

Priviți din nou la al doilea exemplu de dezvoltare slabă a abdomenului pe care l-am arătat mai devreme și la pozele mele de acum 2 ani.

Atât el, cât și eu eram slabi când au fost făcute aceste poze, dar ceea ce era în neregulă cu fizicul nostru ar fi fost la fel de evident chiar dacă ne-am mai fi dezbrăcat de încă 1-2% din grăsimea corporală.

Un aspect complet de „six pack” necesită un nivel scăzut de grăsime corporală și mușchi de bază bine dezvoltați.

Nici doar ridicarea greutăților și ghemuirea nu sunt suficiente.

Nu știu de câte ori am auzit următoarele: „Nu antrenez mușchii abdominali – mă ghemuiesc și ridic mușchii morți.” Și acești băieți și fete au, de obicei, nuclee neimpresionante.

Realitatea este că aceste două exerciții, chiar și atunci când sunt efectuate cu greutăți mari (80%+ din 1RM), pur și simplu nu implică mușchii „de spectacol” ai mușchilor drepți abdominali, tranversali abdominali și oblici externi atât de mult pe cât cred oamenii.

Acum, nu mă înțelegeți greșit – ghemuirea grea și ridicarea de greutăți ajută la construirea unui nucleu grozav de ansamblu, dar nu sunt suficiente pe cont propriu.

De ce este nevoie pentru a obține un nucleu criminal, atunci?

Având un pachet de șase și un nucleu remarcabil necesită de fapt doar două lucruri:

1. Reducerea procentajului de grăsime corporală.

Pentru noi, băieții, mușchii drepți abdominali nu încep să se vadă cu adevărat până când nu ajungem la 10%, iar restul mușchilor de bază nu apar până când nu ajungem la 8%.

Pentru fete, 20% este momentul în care începe distracția, iar 18% este momentul în care nucleele lor încep să strălucească cu adevărat.

Să știi doar că, indiferent cât de bine sunt dezvoltați mușchii de bază, nu vei obține aspectul pe care îl dorești dacă procentul de grăsime corporală este prea mare.

Dacă nu ești sigur cum să slăbești mai mult, consultă seria mea de articole despre cum să pierzi rapid grăsimea corporală.

2. Efectuarea regulată a exercițiilor corecte pentru abdomen și de bază.

Care sunt exercițiile corecte? Haideți să aflăm…

Cele mai bune exerciții pentru abdomen și core

Constituirea unui pachet de șase pachete grozav necesită să faceți atât exerciții pentru abdomen care antrenează abdomenul drept, cât și exerciții care antrenează ceilalți mușchi de bază care completează aspectul pe care ni-l dorim.

Cum să dezvolți abdominali grozavi (Rectus Abdominis)

Cea mai mare greșeală pe care majoritatea oamenilor o fac în ceea ce privește antrenamentul abdominali este că nu efectuează niciun exercițiu cu greutăți pentru abdominali.

Rezultatul este capacitatea de a face un bazilion de abdomene sau ridicări de picioare, dar cu abdominali care arată mici și subdezvoltați.

Absorbantele sunt ca orice alt mușchi: au nevoie de supraîncărcare progresivă pentru a crește, iar acest lucru poate fi realizat doar prin adăugarea de rezistență la exerciții.

Nu trebuie să adăugați greutate la toate antrenamentele pentru abdominali, dar trebuie să o adăugați la unele dacă doriți abdominali care să iasă cu adevărat în evidență.

Exercițiile mele preferate pentru abdomen sunt următoarele:

• Cable Crunch
• Captain’s Chair Leg Raise (puteți începe cu genunchii îndoiți, dar doriți să lucrați pentru a ajunge la picioare drepte)
• Hanging Leg Raise
• Air Bicycle
• Ab Wheel Rollout

Nu le-am ales la întâmplare – cercetările au arătat că acestea sunt cele mai eficiente pentru antrenarea mușchilor drepți abdominali și oblici (din păcate, studiul a dispărut de pe net, dar a fost condus de Peter Francis, Ph.D., la Laboratorul de Biomecanică de la Universitatea de Stat din San Diego).

Am constatat că abdomenul pare să răspundă cel mai bine la o combinație de lucru cu greutăți și fără greutăți. Iată cum îmi place să o fac:

• 1 serie de exerciții cu greutăți, cum ar fi Cable Crunch, Captain’s Chair Leg Raise sau Hanging Leg Raise pentru 10-12 repetări (puteți adăuga greutate la ultimele două prin smulgerea unei gantere între picioare)
• Direct în 1 serie de exerciții fără greutăți, până la epuizare
• Direct în 1 serie a unui exercițiu fără greutate, până la epuizare
• Rezolvați 2-3 minute

De exemplu:

• 1 set de abdomene cu cablu, interval de 10-12 replici
• Direct în 1 set de ridicări ale picioarelor pe scaunul Căpitanului, până la cedare
• Direct în 1 set de biciclete de aer, până la cedare
• Rest 2-3 minute

Faceți 3 circuite pe antrenament de 2 – 3 ori pe săptămână, iar abdomenul și oblicii se vor dezvolta. Să vedem acum cum putem dezvolta restul mușchilor de bază.

Cum să dezvoltăm ceilalți mușchi de bază

Licitația cu greutăți compuse grele antrenează mai bine nucleul decât „exercițiile de bază” speciale, și în special atunci când sunt efectuate cu greutăți mari (80%+ 1RM).

Cei trei exerciții de bază preferate ale mele sunt Deadlift, Squat și Military Press sau Overhead Press.

Dacă efectuați fiecare dintre aceste ridicări în fiecare săptămână și le efectuați cu greutate mare, nu veți avea nevoie să faceți alte exerciții de bază.

Și, nu în ultimul rând, am menționat de mai multe ori mușchii serratus, așa că haideți să vorbim despre asta.

Cum să dezvolți un Serratus mare

Mușchii serratus anterior sunt mușchii asemănători degetelor, atașați pe cutia toracică, și ei chiar completează aspectul de nucleu „tocat”.

Iată o altă poză recentă cu mine care îi pune în evidență (și pe fiul meu super drăguț!):

În timp ce puteți ținti mușchii serratus anterior cu un exercițiu precum Dumbbell Pullover, eu nu am considerat niciodată acest lucru necesar. Exercițiile care m-au ajutat cu adevărat să-mi crească serratus-ul sunt…

• Deadlift
• Barbell Row
• Dumbbell Bench Press
• Ab Wheel Rollout

Orice rutină bună de haltere le va include pe primele trei (iar greutățile mari îți vor antrena serratus-ul mai bine decât greutățile mai ușoare), iar Ab Wheel Rollout este unul dintre cele mai bune exerciții pentru abdominali și core.

.