Cei mai buni îndulcitori naturali și alternative la zahăr

• Alcooli de zahăr
• Stevia
• Ce este cel mai sănătos îndulcitor?

„Zahărul este otravă în doza potrivită”, spune Mark Hyman, MD, în Food: What the Heck Should I Eat? „Majoritatea adulților consumă în medie 22 de lingurițe pe zi, iar copiii consumă până la 35 de lingurițe.”

Majoritatea oamenilor au o poftă de dulce și suntem bine familiarizați cu cât de ușor poate fi să mâncăm în exces alimente zaharoase. Timp de ani de zile, producătorii au poziționat îndulcitorii artificiali, cum ar fi zaharina, aspartamul și sucraloza, ca fiind alternativa ideală și lipsită de vinovăție la zahăr. Cu îndulcitorii artificiali, se presupune că vă puteți bucura de toată dulceața zahărului fără calorii și fără efectele secundare dăunătoare ale acestuia.

Studii recente dezvăluie partea mai întunecată a îndulcitorilor artificiali – cum ar putea să nu fie soluția care vindecă totul pentru pierderea în greutate sau o alternativă mai sigură pentru persoanele cu diabet și alte probleme de zahăr din sânge. Unele persoane s-au plâns de migrene sau de alte efecte secundare după ce au consumat un suc îndulcit cu aspartam sau au mâncat prăjituri îndulcite cu sucraloză.

În timp, cercetările care se acumulează au dezvăluit că îndulcitorii artificiali nu sunt o scăpare și ar putea chiar să creeze creștere în greutate, dezechilibre intestinale și alte probleme de sănătate. Au apărut studii cu titluri precum „Îngrășăminte prin „trecerea la dietă?”” sau „Îndulcitorii artificiali și neurobiologia poftei de zahăr”. Se pare că, până la urmă, îndulcitorii artificiali probabil că nu sunt acea permisie gratuită.

Dacă zahărul este rău pentru dumneavoastră și îndulcitorii artificiali sunt potențial mai răi, care este soluția pentru a vă satisface pofta de dulce? Producătorii au poziționat cu îndemânare îndulcitorii naturali ca fiind acea alternativă mai sănătoasă. Mulți (dar nu toți) dintre acești îndulcitori, pe care îi veți găsi la magazinul de produse naturiste sau la băcănia locală, nu comportă problemele asociate cu îndulcitorii artificiali. Ei pot fi chiar capabili să ofere anumite substanțe nutritive sau beneficii pe care zahărul de masă nu le poate oferi. Accentuarea pe pot. Îndulcitorii naturali se încadrează într-o categorie largă, iar unii sunt mai buni decât alții. Câteva exemple includ:

• Miere: Poate că alternativa originală la zahărul de masă sănătos, mierea, a fost folosită de mii de ani pentru beneficiile sale medicinale și terapeutice. Ea furnizează cantități mici de proteine, enzime, aminoacizi, minerale, vitamine și antioxidanți. Cu toate acestea, mierea încă se descompune în aceleași zaharuri simple (glucoză și fructoză) ca și zahărul obișnuit și, prin urmare, are efecte adverse similare cu cele ale zahărului de masă. Marketingul inteligent înconjoară mierea și s-ar putea să nu cumpărați ceea ce credeți că primiți. Dacă optați pentru miere ca îndulcitor, cercetați compania, căutați de preferință miere crudă, organică, nefiltrată, și tratați-o ca pe zahăr.
• Melasă: Aceasta este o altă alternativă de zahăr de școală veche care poate oferi de fapt unele beneficii pentru sănătate. „Melasa este un produs secundar al rafinării zahărului care conține toate substanțele nutritive din planta de trestie de zahăr brut”, spune Jonny Bowden, PhD, în The 150 Healthiest Foods on Earth. El recomandă melasa blackstrap, care conține cel mai mic conținut de zahăr dintre melase, dar cu mult mai mulți nutrienți care se găsesc în mod natural în planta de trestie de zahăr. Ca și în cazul mierii, tratați melasa ca pe o formă de zahăr ușor mai densă în nutrienți; adică folosiți-o cu moderație.
• Zahăr de cocos: Nuca de cocos în toate formele sale multiple – ulei, unt, lapte și făină – are o reputație stelară în materie de sănătate. Din păcate, zahărul din nucă de cocos nu face trecere. În afară de furnizarea câtorva nutrienți, zahărul din nucă de cocos are în esență aceeași compoziție chimică ca și zahărul de masă. Asta nu îl face rău, dar tratați zahărul din nucă de cocos organic așa cum ați trata zahărul obișnuit.
• Agave: Agave conține până la 90 la sută fructoză, cel mai dăunător îndulcitor din punct de vedere metabolic. Zahărul de masă, pe de altă parte, conține cantități aproximativ egale de fructoză și glucoză. „Nectarul de agave, care sună de parcă ar trebui să fie bun pentru noi, este aproape fructoză pură, un uriaș semnal de alarmă metabolic”, spune Hyman. „Chiar și zahărul brut din trestie de zahăr are mai multe avantaje”. Cu alte cuvinte, în ciuda strălucirii sale sănătoase, săriți peste acesta.
• Fructe de călugăr: Acest îndulcitor cu zero calorii, care a devenit din ce în ce mai popular, provine dintr-un fruct mic originar din Asia, care a fost folosit ca îndulcitor și în scop terapeutic timp de secole. Fructul de călugăr poartă unele beneficii pentru sănătate, inclusiv normalizarea nivelurilor de inflamație.
• Sirop de yacon: Derivat din rădăcinile plantei yacon, siropul de yacon oferă o sursă bogată de fibre prebiotice fructooligozaharide (FOS). Studiile arată că FOS pot crește sațietatea pentru a ajuta la gestionarea greutății, precum și a unor afecțiuni precum diabetul. MaxLiving Essential Bars conțin cantități mici de sirop de yacon.

Cu câteva excepții (cum ar fi fructul de călugăr), majoritatea acestor îndulcitori naturali se comportă ca și zahărul obișnuit și conțin unele calorii. Alternativele naturale la zahăr, pe de altă parte, au un gust dulce și furnizează unele substanțe nutritive, având în același timp foarte puține sau zero calorii. Cele mai populare includ alcoolii de zahăr și stevia.

Cercetătorii definesc acești îndulcitori ca fiind „compuși care au un gust dulce și nu conțin calorii sau aceia a căror dulceață este atât de intensă încât pot fi folosiți în concentrații foarte mici, astfel încât impactul lor asupra valorii calorice totale a produsului este neglijabil”. Veți găsi acești îndulcitori în multe magazine de produse naturiste și chiar în supermarketurile convenționale, iar cei potriviți vă pot oferi beneficii pentru sănătate, bucurându-vă în același timp de plăcerea de a fi dulce fără problemele legate de zahăr și de îndulcitorii artificiali.

Alcooli de zahăr

Alcooli de zahăr, numiți și polioli, sunt îndulcitori naturali cu zero sau foarte puține calorii, printre care se numără sorbitolul, xilitolul, manitolul, lactitolul, maltitolul și eritritolul. Organismul dumneavoastră nu poate metaboliza alcoolii de zahăr, așa că în cea mai mare parte îi excretați în urină. Cercetătorii au constatat că aceștia au un impact minim (dacă nu chiar deloc) asupra nivelului de zahăr din sânge și de insulină, ceea ce îi face ideali pentru persoanele cu dezechilibre ale glicemiei sau cu diabet de tip 2. Printre cei mai sănătoși alcooli de zahăr se numără eritritolul și xilitolul:

• Eritritol. În timp ce îndulcitorii artificiali, cum ar fi sucraloza, sunt adesea de multe ori mai dulci decât zahărul, eritritolul poartă aproximativ 60-80% din dulceața zahărului. Eritritolul funcționează ca un antioxidant, iar un studiu a constatat că ajută la menținerea și îmbunătățirea sănătății orale mai bine decât sorbitolul și xilitolul. „În ceea ce privește alcoolii de zahăr, există unul care poate fi mai bun decât ceilalți”, spune Hyman. „Eritritolul este… singurul alcool de zahăr care nu provoacă tulburări digestive, deoarece intestinele îl absorb, în loc să îl trimită în colon pentru a fermenta și a provoca probleme.” Hyman notează că eritritolul, de asemenea, nu vă va crește nivelul zahărului din sânge sau al insulinei. „Se pare că există o singură problemă”, continuă el. „Noile cercetări îl leagă de creșterea în greutate, deoarece poate fi absorbit și metabolizat. Ne pare rău, nu există prânz gratuit, sau prăjituri gratuite, după caz.”
• Xilitol. Pulberile de xilitol sunt de obicei extrase din lemn de mesteacăn sau chiar din porumb. Cercetătorii au descoperit pentru prima dată beneficiile sale pentru sănătatea orală cu zeci de ani în urmă, iar în 1975 a apărut în Finlanda prima gumă de mestecat îndulcită cu xilitol care promitea să ajute la reducerea cariilor și la îmbunătățirea sănătății orale. Printre beneficiile sale, xilitolul crește producția de salivă și îmbunătățește mirosul respirației, ceea ce îl face un îndulcitor ideal pentru gume și bomboane de mentă. Din păcate, mulți producători folosesc în aceste produse îndulcitori artificiali sau sorbitol, un alcool zaharat mai puțin costisitor. O meta-analiză a concluzionat că xilitolul ar putea într-adevăr să susțină sănătatea orală și, potențial, să prevină cariile dentare. Totuși, pentru a obține aceste beneficii, veți avea probabil nevoie de mai mult xilitol decât conțin gume sau alte produse orale – cercetările arată că aveți nevoie de una până la 20 de grame de xilitol zilnic pentru protecția împotriva cariilor și pentru o igienă orală optimă. Xylitolul are o dulceață plăcută, ideală pentru coacere sau oriunde folosiți zahăr. Fiți atenți: chiar și cantități mici de xilitol pot fi fatale pentru câini.

În timp ce unele produse conțin cantități mici de xilitol sau eritritol, majoritatea alimentelor și băuturilor din comerț conțin maltitol, unul dintre cei mai mari îndulcitori care provoacă tulburări gastrice, inclusiv gaze, balonare și diaree. De fapt, orice alcool de zahăr poate crea aceste probleme, deoarece nu este digerat până când nu ajunge în colon, care se distrează de minune fermentându-l (de unde și efectele secundare gastrice). Un pic de xilitol, eritritol sau alt alcool de zahăr merge foarte departe. Unele produse conțin cantități excesive (care pot provoca probleme gastrointestinale), așa că citiți întotdeauna ingredientele și etichetele pentru a ști cât de mult primiți.

Puteți găsi xilitol sau eritritol în pliculețe sau sub formă de pulbere, dar fiți atenți la faptul că unele mărci comerciale combină acești alcooli de zahăr cu ingrediente nedorite, cum ar fi dextroza (zahăr). Citiți întotdeauna etichetele și căutați o pulbere organică care să nu conțină alte ingrediente. Gustul este subiectiv, iar unele persoane ar putea să nu găsească plăcut xilitolul sau eritritolul. Merită să repetăm: puțin din acești alcooli de zahăr merg foarte mult.

Stevia

Un alt îndulcitor natural popular este stevia, extrasă și purificată din planta Stevia rebaudiana Bertoni, originară din America de Sud, unde a fost folosită ca îndulcitor de sute de ani. Stevia este de aproximativ 200 de ori mai dulce decât zahărul, cu un impact minim, dacă este cazul, asupra nivelului de zahăr din sânge. De fapt, cercetările arată că stevia poate avea beneficii terapeutice, inclusiv scăderea glicemiei și normalizarea tensiunii arteriale, ceea ce o face potențial un îndulcitor ideal pentru persoanele care doresc să își controleze greutatea sau diabetul de tip 2.

Alte studii au descoperit că stevia poate susține sănătatea intestinelor, poate ajuta la gestionarea inflamației și poate inhiba creșterea celulelor canceroase. Stevia se dovedește chiar un agent eficient împotriva B. burgdorferi, bacteria care provoacă boala Lyme.

Este stevia sigură? Deși este folosită de secole în întreaga lume pentru potențialele sale proprietăți terapeutice, primele studii au sugerat că îndulcitorul poate provoca cancer, iar stevia a fost interzisă în 1991. Dovezi mai recente au infirmat acest studiu inițial, iar în 1995, FDA a permis ca stevia să fie vândută ca supliment, dar nu ca îndulcitor.

Atunci cum pot producătorii să comercializeze stevia ca îndulcitor? Majoritatea stevia pe care o cumpărați este de fapt Rebaudioside A, o substanță chimică izolată în stevia pe care o veți găsi în produsele de marcă, inclusiv Truvia®. În timp ce FDA a aprobat aceste glicozide steviolice de înaltă puritate ca fiind sigure, nu a aprobat frunzele de stevia și extractele brute de stevia.

Ca și în cazul alcoolilor de zahăr, cumpărarea de stevia poate deveni deosebit de confuză, deoarece rareori conțin doar acel îndulcitor. Stevia in the Raw®, o marcă comercială de stevia, conține, în mod ironic, dextroză (zahăr) ca prim ingredient. Truvia® combină stevia cu eritritol și arome naturale dubioase, în timp ce Splenda® Naturals combină eritritolul cu extract de frunze de stevia. Combinarea îndulcitorilor este mai rentabilă și „umflă” mica moleculă de stevia.

Dacă sunteți în căutarea unei pulberi de stevia, găsiți un produs care să conțină doar acest îndulcitor (cum ar fi extractul de frunze de stevia organic 100% pur). Singura modalitate de a ști cu adevărat ce primiți este să citiți ingredientele. Nu acordați atenție la ceea ce promite eticheta. Termeni fără sens precum „complet natural” ar putea include lactoză, dextroză sau alți aditivi nedoriți. Deoarece stevia pură nu poate fi etichetată ca îndulcitor, s-ar putea să găsiți aceste produse în raionul de suplimente. O cantitate infimă de stevia are un efect foarte mare, iar folosirea unei cantități prea mari poate crea un gust amar. Unii oameni se plâng că stevia are un gust neplăcut după gust. În timp ce stevia în cantități mici este sigură pentru majoritatea oamenilor, cei care iau anumite medicamente (inclusiv medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului) ar trebui să discute cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a folosi stevia.

Ce este cel mai sănătos îndulcitor?

Simplu spus: nu există un îndulcitor perfect, chiar dacă unii îndulcitori naturali (inclusiv stevia) pot oferi potențial beneficii pentru sănătate. O soluție mai bună este să învățăm să apreciem dulceața naturală din alimente precum fructele de pădure, legumele și nucile.

„Există o singură soluție pe termen lung la problema zahărului: trebuie să ne înțărcăm cu toții de dulceață cât mai mult posibil”, spune Hyman. „Atâta timp cât vom continua să mâncăm dulciuri, vom continua să ne dorim mai mult. Să învățăm să trăim fără ele poate dura ceva timp. Este nevoie de cultivarea unei aprecieri pentru toate celelalte gusturi care fac mâncarea atât de delicioasă – cele sărate, acrișoare, chiar și cele amare. Dar este posibil.”

Câteva persoane descoperă o nouă conștientizare a dulceții după ce reduc sau elimină îndulcitorii adăugați, realizând cât de suprastimulate le-au devenit papilele gustative prin utilizarea lor. În același timp, unele alimente și băuturi au un gust mai bun cu puțin îndulcitor. Este posibil să doriți, ocazional, să vă bucurați de o gustare sănătoasă care conține îndulcitori adăugați. În aceste ocazii, cantități mici de stevia pură, eritritol sau xilitol ar trebui să fie perfect în regulă pentru majoritatea oamenilor, deși vă rugăm să consultați un profesionist din domeniul sănătății cu privire la orice preocupări specifice.

Alternativ, ați putea alege produse care conțin o cantitate mică de miere organică crudă sau sirop de yacon. Și acestea sunt în regulă. Amintiți-vă doar să tratați acești îndulcitori așa cum ați trata zahărul și să vă bucurați de ei cu moderație.