Cele mai bune planuri de antrenament 3-Day Split, Antrenează-te mai bine, nu doar mai mult

Câțiva experți autoproclamați vor încerca să vă convingă că singura modalitate de a obține câștiguri consistente este de a munci ca un sclav la sala de sport în fiecare zi a săptămânii. Pare logic; cu cât munciți mai mult, cu atât mai multe beneficii ar trebui să vedeți, nu? #thegrindneverstops, frate!

În timp ce acesta este un sentiment frumos, nu se susține cu adevărat. În timp ce antrenamentul în fiecare zi a săptămânii poate avea beneficiile sale și chiar poate funcționa foarte bine pentru unele persoane, nu este singura cale. De fapt, mulți oameni au găsit un mare succes cu antrenamentul de doar 3 ori pe săptămână.

Dacă doriți să vă maximizați timpul și eficiența, un program de antrenament de 3 zile pe săptămână poate fi o alegere excelentă. Să aruncăm o privire asupra câtorva dintre cele mai bune opțiuni.

Cel mai bun split de 3 zile

Încălzire

Aceasta este o încălzire generală care poate (și ar trebui) să fie folosită înainte de fiecare antrenament enumerat. Vă recomand să treceți printr-o încălzire chiar și în zilele în care nu vă antrenați pentru a vă ajuta să vă destindeți și să lucrați la mobilitate. Prima parte a unei încălziri ar trebui să fie, în general, o porțiune cardio rapidă pentru a vă ajuta să vă încălziți corpul și să faceți să circule sângele. Burpees sunt o opțiune excelentă. De asemenea, puteți petrece 1-2 minute pe bicicleta de asalt sau mergând pe o bandă de alergare manuală la o înclinare. Acest lucru ar trebui să fie urmat de câteva mișcări de mobilitate dinamică. Iată lista completă:

• Core cardio de intensitate ușoară / medie: 2-5 minute
• Downward Dog Hold: 1 minut
• Cobra Hold: 1 minut
• Upward Dog Hold: 1 Minut
• Kneeling Lunge with Thoracic Twist: 30 de secunde pe fiecare parte

Puteți parcurge toată această încălzire o dată sau de două ori pentru mobilitatea întregului corp.

Trebuie să fac „deload”?

Un „deload” se referă la a lua una sau două săptămâni pentru a permite corpului tău să se recupereze după un ciclu complet de antrenament. Mulți sportivi profesioniști fac acest lucru pentru a-i ajuta să se recupereze complet. Cea mai bună practică aici este să vă ascultați corpul. Dacă dormiți bine și alimentația dvs. este optimizată, dar încă vă simțiți leneș, este probabil timpul să luați o pauză de la antrenamentele grele și să permiteți corpului dvs. să se recupereze. Cu toate acestea, puteți să vă antrenați în continuare într-o săptămână deload. Concentrați-vă pe exerciții cardio ușoare, de refacere, pe mișcări de greutate corporală și pe exerciții ușoare de rezistență. Acesta este un moment excelent pentru a vă concentra din nou asupra utilizării formei perfecte. Dacă nu vreți sau nu aveți chef de de-loading, nu este nevoie.

Programul 1: Push, Pull, Legs 3-Day Split

Acest antrenament este o opțiune excelentă pentru începători. Vă permite să vă loviți întregul corp într-o singură săptămână, cu puține șanse de a exagera.

Dezvantajul major al acestui antrenament este că are un volum total foarte mic, astfel încât cursanții intermediari sau avansați s-ar putea să nu vadă rezultate mari. Cu toate acestea, este perfect pentru un nou inițiat în haltere.

Ca în cazul oricărui program de exerciții, principalul lucru este să progresați în timp. Creșterea constantă a greutății pentru un exercițiu va produce un progres consistent în timp. De asemenea, vă puteți concentra pe creșterea numărului de repetări pe care le efectuați cu o anumită greutate.

Unul dintre cele mai bune moduri de a obține câștiguri este de a vă crește densitatea de lucru. Densitatea de lucru se referă la cantitatea de muncă efectuată într-o anumită perioadă de timp. Dacă prima ta zi de împingere durează o oră și douăzeci de minute, iar următoarea încercare durează doar o oră, ai făcut progrese!

Ziua 1: Împingere

• Push Press: 4×6-8
• Incline Bench Press: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press: 3×12-15
• Close Grip Bench Press: 3×12-15

Ziua 2: Tracțiuni

• Trap Bar Deadlift: 2×5-8
• Tracțiuni cu greutate sau cu greutate corporală: 4×6-8
• Regări susținute de piept: 3×12-15
• Bicep Curl: 3×12-15

Ziua 3: Picioare

• Barbell Back Squat: 4×6-8
• Romanian Deadlifts: 3×10-12
• Funges de mers pe jos: 3×12-15
• Hanging Leg Raises: 3×12-15

Programul

• Luni: Împingere
• Marți: Recuperare activă
• Miercuri: Tragere
• Joi: Recuperare activă
• Vineri: Picioare
• Sâmbătă: Recuperare activă
• Duminică: Odihnă

Puteți ajusta repetările și greutățile în funcție de nivelul dumneavoastră de fitness. Dacă sunteți la început de drum, este important să nu mergeți prea greu. Mușchii și articulațiile dvs. trebuie încă să se obișnuiască cu sarcina. Cu siguranță veți ajunge acolo, trebuie doar să acordați corpului dvs. suficient timp.

Amintiți-vă; nu puteți obține câștiguri atunci când sunteți rănit.

Și, puteți schimba timpii de odihnă între repetări în funcție de obiectivele dvs. În general, doriți să luați între 1,5 și 3 minute de odihnă între seturi.

Timpurile de odihnă mai lungi vă vor permite să construiți mai multă forță. Timpii de odihnă mai scurți vă vor oferi mai multă pompă și vă vor permite să construiți rezistență de putere.

Programul 2: Upper-Lower 3-Day Split

Aceasta este o opțiune excelentă pentru cursanții intermediari până la avansați. Acest antrenament vă permite să vă antrenați întreaga parte superioară sau inferioară a corpului o dată sau de două ori pe săptămână. Permite un volum și o frecvență mult mai mare decât o divizare Push-Pull-Legs.

Acest antrenament vă va cere să vă antrenați fie partea superioară a corpului, fie partea inferioară a corpului de două ori pe săptămână.

Pentru aceia dintre noi care urăsc ziua picioarelor, poate fi un pic cam neplăcut să antrenați picioarele de două ori pe săptămână cu un singur antrenament pentru partea superioară a corpului. Unii oameni (ca mine) consideră că picioarele mele sunt pur și simplu genetic mai mari decât partea superioară a corpului.

Dacă doriți să antrenați partea superioară a corpului de două ori pe săptămână cu o singură zi de antrenament pentru picioare, nu vă voi spune. Promit.

Zilele superioare

• Dosare cu greutate/presă de bancă înclinată: 4×6-8
• Remorchere cu greutăți/Remorcherii cu haltere: 4×6-8
• Dumbbell Overhead Press/Push Press: 3×6-8 / 3×3-5
• Barbell Curls: 4×12-15
• Tricep Extensions: 4×12-15

Zile inferioare

• Trap Bar Deadlifts: 3×3-5
• Barbell Back Squat: 4×5-8
• Walking Lunges/Weighted Squat Jumps: 3×10-12

Program:

• Luni: Upper
• Marți: Recuperare activă
• Miercuri: Inferioară
• Joi: Recuperare activă
• Vineri: Superior
• Sâmbătă: Recuperare activă
• Duminică: Odihnă

Sau,

• Luni: Mai jos
• Marți: Recuperare activă
• Miercuri: Superior
• Joi: Recuperare activă
• Vineri: Inferioară
• Sâmbătă: Recuperare activă
• Duminică: Odihnă

Alternați acest program în fiecare săptămână și schimbați exercițiile la fiecare ședință.

Unul dintre marile avantaje ale diviziunii superior-inferior este simplitatea sa. Întotdeauna alternezi între partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. Într-o săptămână te trezești cu două lowers, iar în cealaltă cu două uppers. Este un ritm foarte ușor de intrat.

S-ar putea să vă întrebați când să vă faceți antrenamentele de bază. Mulți oameni adaugă antrenamentul de bază la zilele inferioare. Acest lucru poate părea contraintuitiv, deoarece majoritatea mușchilor de bază se află în partea superioară a corpului. Dar, veți putea face mai multe antrenamente de bază în zilele inferioare, deoarece trunchiul dvs. nu va fi la fel de obosit de la exercițiile pentru partea superioară a corpului.

Programul 3: Full-Body 3-Day Split

Un vechi clasic (și de departe preferatul meu), această rutină de antrenament acoperă întregul corp din fiecare sesiune. Este o modalitate excelentă de a vă antrena pentru orice nivel de îndemânare, cu condiția să alegeți exercițiile potrivite și să programați volumul în consecință.

Ceea ce este grozav la această rutină de antrenament este varietatea pe care o permite. Puteți să vă antrenați întregul corp în fiecare sesiune și să schimbați accentul antrenamentului în funcție de necesități.

Un alt motiv pentru care aceasta este o împărțire populară a antrenamentului este faptul că toți mușchii sunt antrenați de mai multe ori pe săptămână.

Cercetarea a sugerat că puteți câștiga mai multă forță și masă dacă orice grup muscular este antrenat mai frecvent. Deci, în loc de o dată pe săptămână, mușchii dvs. sunt antrenați de 3 ori pe săptămână.

Încă va trebui să vă puteți recupera complet între zilele de antrenament. Dacă observați că sunteți mereu dureros înainte de a începe antrenamentul, probabil că vă suprasolicitați. Și, ar fi o idee bună să vă luați 1 – 2 săptămâni de pauză.

Această rutină are scheme de rep și exerciții variate pentru a vă ajuta să vă mențineți interesul și pentru a oferi corpului dumneavoastră varietate. Una dintre cele mai bune modalități de a te ține de un program de exerciții este să te asiguri că acesta rămâne distractiv în mod constant.

Angajament A

• Trap Bar Deadlift: 3×3-5
• Push Press: 3×3-5
• Presă de bărbie cu greutate: 3×6-8
• Weighted Dip: 3×6-8
• Tricep Extension: 50 repetări totale
• Curl: 50 repetări în total

Antrenament B

• Walking Lunge
• Dumbell Overhead Press: 4×6-8
• Chest-Supported Row: 4×6-8
• Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
• Barbell Incline Bench Press: 4×6-8
• Condiționare, 3 runde:
• Farmer’s Carry: 50 de metri la o greutate moderată
• Burpee: 20

Antrenament C

• Front Squat: 3×12-15
• Kroc Rows: 3×15-20
• Pushup-uri cu greutate: 3×15-20
• Shoulder Circuit:
• Dumbbell Press: 3×15-20
• Lateral Raises: 3×15-20
• Lateral Raises: 3×15-20
• Relansări pe spate: 3×15-20

Programul

• Luni: A
• Marți: Recuperare activă
• Miercuri: B
• Joi: Recuperare activă
• Vineri: C
• Sâmbătă: Recuperare activă
• Duminică: Odihnă

Ce este grozav la această rutină este că în fiecare zi puteți face un set diferit de exerciții, dar tot antrenați toate grupele de mușchi.

Încorporând mișcări compuse, cum ar fi ridicările de greutăți și presele de banc, vizați mai multe grupe musculare deodată. În acest fel, puteți obține un antrenament pentru tot corpul în mai puțin timp și, de asemenea, vă antrenați coordonarea.

Exercițiile de mai sus sunt doar un punct de plecare. Puteți oricând să le adaptați în funcție de condiția dumneavoastră fizică, de echipamentul disponibil sau de mișcările specifice pe care doriți să le antrenați,

Grupuri musculare

Antrenamentele complete vizează… întregul corp. Deși acest lucru ar trebui să fie evident, puteți totuși să vă modificați antrenamentele pentru a pune accentul pe diferite grupe musculare care pot fi în urmă. De exemplu, dacă pieptul dvs. este în urmă față de celelalte părți ale corpului, puteți include mai multe exerciții pentru piept în rutina dvs. pentru întregul corp. Dacă picioarele dvs. sunt încă distruse de la ședința de luni, puteți sări peste antrenamentele pentru picioare și puteți opta pentru exerciții cardio ușoare sau exerciții suplimentare pentru partea superioară a spatelui. Există o tonă de flexibilitate cu antrenamentele full-body.

Principalele grupe musculare sunt pieptul, spatele, brațele, umerii și picioarele. Fie că vă antrenați pentru o anumită activitate sau încercați să obțineți un anumit fizic, întotdeauna doriți să vă echilibrați grupele de mușchi.

Dezechilibrele sunt cea mai mare cauză a leziunilor pe termen lung.

Acum nu înseamnă că nu vă puteți concentra mai mult pe o anumită zonă. Trebuie doar să vă asigurați că încă mai exersați și celelalte zone.

Dacă vă antrenați pentru un sport sau o activitate specifică, este și mai important să creați un bun echilibru în ceea ce privește forța.

Care sunt beneficiile unui Split de 3 zile?

Un lucru care îi separă în mod clar pe sportivii profesioniști de cei mai mulți dintre noi este că ei permit să lucreze conform unui plan.

Ei nu merg la sală întrebându-se ce vor avea chef să facă.

Și de aceea puteți beneficia foarte mult de pe urma unui regim de antrenament cum ar fi diviziunea de 3 zile. Știi în ce zile să te antrenezi și ce să faci. Aveți suficiente zile de odihnă planificate.

Acest sistem vă va face puternici și în formă dacă îl lăsați să lucreze pentru dumneavoastră. Și nu va trebui să vă faceți griji că vă lipsește vreo grupă de mușchi pentru că toate sunt incluse.

Dacă sunteți avansat și vă antrenați de ani de zile, numărul de antrenamente săptămânale s-ar putea să nu fie suficient. În acest caz, ar trebui să aruncați o privire la împărțirea în 5 zile.

Încă, obținerea unei odihne suficiente este esențială pentru a vă crește maximul de 1-rep. Uneori este mai ușor să te antrenezi prea tare în loc să te ții de un sistem dovedit.

Un alt avantaj este că îți antrenezi tot corpul.

Când îți antrenezi tot corpul, îi permiți să lucreze sistemic. Asta înseamnă că îi permiteți corpului dvs. să lucreze ca un sistem coerent, mai degrabă decât ca o sumă de părți sau grupuri musculare. Corpul tinde să răspundă bine la acest stil de antrenament; antrenamentul întregului corp poate provoca un răspuns hormonal mai benefic care creează un mediu mai bun pentru creșterea musculară și pierderea de grăsime.

Cum rămâne cu sportivii profesioniști?

Cei mai mulți culturiști folosesc împărțirea pe grupe musculare. Acest lucru se datorează faptului că ei pot petrece mult timp și volum pe anumite grupe musculare într-o anumită zi. Mijloacele lor de trai depind de fizicul lor, așa că vor să crească fiecare mușchi exact la dimensiunea potrivită.

Cu toate acestea, mulți atleți sportivi și chiar actori folosesc antrenamente de 3 zile cu destul succes. Este mult mai ușor de integrat cu cariera, familia sau antrenamentul sportiv.

Și pentru că este mai ușor de integrat, este, de asemenea, mai ușor să te ții de el. Cel mai bun mod de a stagna este să nu te mai antrenezi.

Așadar, nu vă simțiți ca și cum umilul split de 3 zile este doar pentru începători. Este un sistem solid pentru a deveni mai puternic și mai în formă, care funcționează foarte bine pentru majoritatea oamenilor.

Cupare sau mărire de volum?

Antrenamentele divizate în 3 zile vă vor permite să tăiați sau să măriți volumul în funcție de exercițiile pe care le alegeți și de caloriile pe care le consumați.

Cum să folosiți antrenamentul divizat în 3 zile pentru mărire de volum?

Dacă vă măriți de volum, doriți să creați condițiile perfecte pentru ca mușchii să crească. Acest lucru necesită 3 lucruri:

• Intrare de antrenament
• Nutriție
• Rest

Vreți să vă ajustați greutățile și repetările pentru o creștere maximă.

Cum să folosiți The 3-Days Workout Split for Cutting?

Când tăiați, vreți să vă asigurați că organismul dvs. se află într-un deficit caloric. Dar nu vă opriți din antrenament. Și continui să mănânci multe proteine. Așa că nu-i lași corpului tău altă opțiune decât să înceapă să ardă grăsimile.

Când folosești antrenamentul divizat în 3 zile pentru a tăia, trebuie să ajustezi greutățile și repetările. Nu puteți merge la fel de greu ca atunci când vă măriți de volum. În schimb, doriți să faceți mai multe repetări cu greutăți mai ușoare.

Dintre variante, varianta full-body este mai bună pentru tăiere.

Antrenamentele full-body tind să ardă mai multe calorii decât cele divizate pe părți ale corpului, ceea ce poate ajuta la pierderea de grăsime și la compoziția corporală.

Cum să integrezi cardio cu un program de antrenament divizat de 3 zile?

Rutinele noastre de antrenament sugerate nu au cardio. Deci, cum să combinați antrenamentul cardio cu programul de antrenament de 3 zile?

Există mai multe moduri în care puteți face acest lucru.

Puteți face cardio în timpul încălzirii și răcirii. În acest fel, puteți continua să vă antrenați doar trei zile pe săptămână. Dar, va fi mai dificil să faceți un antrenament cardio extins folosind această metodă. Nu uitați, doriți să efectuați întotdeauna exerciții la cel mai bun nivel. Iar acest lucru poate fi dificil după o sesiune lungă de cardio.

De asemenea, puteți dedica una dintre zilele de odihnă pentru cardio. Lucrul bun la antrenamentul divizat în 3 zile este că ai o zi de odihnă în plus. Aceasta poate fi ziua perfectă pentru a merge într-o aventură cardio în afara mediului normal al sălii de sport. Câteva opțiuni grozave sunt:

• alergare pe traseu
• Mountainbiking
• Road biking
• Hiking
• Yoga sau Pilatus (pentru a rămâne flexibil)

Așadar, există mai multe modalități de a vă menține sistemul cardiovascular fericit. Indiferent ce alegeți, doriți să fiți întotdeauna complet odihnit înainte de antrenamentele programate.

Dacă sunteți deja obosit, nu vă veți antrena eficient și veți crește riscul de accidentări.

Cum se compară diviziunea de 3 zile cu alte opțiuni?

Cel mai bun program de antrenament este cel pe care îl veți face în mod constant. Dacă sunteți în măsură să vă antrenați doar de 3 ori pe săptămână, puteți obține totuși rezultate incredibile. Să te antrenezi 3 zile pe săptămână timp de un an în mod constant este mai bine decât să te antrenezi 5 zile pe săptămână timp de o lună și apoi să te epuizezi și să renunți.

Un split de 3 zile (în special varietatea pentru tot corpul) este o opțiune excelentă pentru oricine. Cu toate acestea, unele alte opțiuni de economisire a timpului includ fracționări de 4 zile sau chiar rutine de 5 zile care se concentrează pe o selecție limitată de exerciții. În prezent, mă antrenez 5-6 zile pe săptămână, deoarece funcționează bine pentru mine. Cu toate acestea, au existat momente în care m-am antrenat doar 3 zile pe săptămână și am văzut progrese mari. Puteți chiar să vă antrenați 2 zile pe săptămână cu antrenamente pentru tot corpul și să vedeți câștiguri mari de forță.

Split de 3 zile vs. Split de 5 zile

Un split de 5 zile înseamnă, de obicei, să vă antrenați grupele musculare în următoarea ordine; piept, spate, brațe, umeri, picioare. Mulți culturiști folosesc acest lucru astfel încât să efectueze diferite exerciții pentru a ținti un grup muscular în mai multe moduri. Acest lucru le permite să obțină până la ultima bucățică de câștig.

Splitul de 5 zile poate fi, de asemenea, o rutină de antrenament excelentă pentru tine, în funcție de circumstanțele tale.

Primul este fitness-ul. Veți avea doar 2 zile de odihnă în cadrul split-ului de 5 zile. Și va trebui să mențineți ritmul timp de 6 până la 8 săptămâni pentru a obține rezultate solide. Dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați mai multe zile la rând, acest lucru poate duce cu ușurință la supra-antrenament.

Al doilea este angajamentul de timp. Sunteți capabil să mergeți în mod constant la sală de 5 ori pe săptămână? Dacă puteți încadra acest lucru în programul dvs. săptămânal, faceți o încercare. Dacă nu, antrenamentul divizat în 3 zile este o alternativă mai ușor de gestionat.

Un dezavantaj al antrenamentului divizat în 5 zile este că acesta funcționează doar dacă puteți fi consecvent. Dacă ratați o zi, va mai trece o săptămână până când același grup muscular va fi vizat. Dacă acest lucru se întâmplă de câteva ori, poate duce la dezechilibre în antrenamentul și fizicul tău.

Puteți încerca oricând să vedeți dacă antrenamentul divizat în 5 zile funcționează pentru voi. Dar, nu uitați că o rutină de antrenament bine executată și consecventă este întotdeauna mai eficientă decât una cu jumătăți de măsură.

Cea mai bună parte a limitării antrenamentelor este că vă permite să rămâneți concentrat. Când mă antrenez mai puțin, aștept întotdeauna cu nerăbdare antrenamentele mele. Ele par a fi o pauză distractivă în mijlocul săptămânii, care îmi permite să mă detensionez și să mă reorientez.

În plus, faptul că am mai puține antrenamente pe săptămână îmi permite să mă concentrez pe progresul în exercițiile majore care îmi vor da cel mai mult randament pentru banii mei. La urma urmei, progresul este ceea ce contează. Supraîncărcarea progresivă poate fi obținută într-o varietate de moduri diferite, inclusiv mai mult timp sub tensiune, mai multe repetări, repetări de mai bună calitate, densitate de lucru sau greutate mai mare.

Făcând în mod constant mai mult în timp va da rezultate, indiferent de modul în care vă structurați antrenamentele.

Concluzie

Asigură-te că adaugi varietate și încerci lucruri diferite pe parcursul călătoriei tale de fitness. La urma urmei, fitness-ul nu este o activitate unică; nu este ceva pe care să vă puteți concentra timp de câteva luni și apoi să nu vă mai gândiți niciodată la el. Este o călătorie de-a lungul întregii vieți în care trebuie să aveți grijă de voi înșivă și să vă asigurați că sunteți în cea mai bună condiție posibilă pentru a trăi o viață bună. Nu vă fie teamă să încercați lucruri și să eșuați; în cele din urmă, acesta este modul în care învățați. Indiferent de programul pe care îl alegeți, concentrați-vă să faceți progrese consistente, să învățați pe parcurs și să vă ascultați corpul.

.