Cele mai bune suplimente pentru a construi mușchi rapid

Nu există nici o lipsă de suplimente care pretind să stimuleze câștigurile musculare, dar fizicul cu adevărat de elită este construit prin antrenament dur și o nutriție serioasă în primul rând. Suplimentele sunt doar cireașa de pe tort.

Dar atunci când antrenamentul și nutriția ta sunt blocate, aceste patru suplimente susținute de știință te pot ajuta cu siguranță să obții noul tău fizic un pic mai repede, să sporești calitatea antrenamentelor și să te ajute să te recuperezi. Aceste trei lucruri vă pot ajuta cu siguranță să câștigați în greutate – cea bună!

Iată tot ce trebuie să știți!

Creatină

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în celulele noastre musculare și este una dintre sursele primare de energie celulară. Ori de câte ori clipiți din ochi, vă scărpinați cotul, mestecați mâncarea sau executați majoritatea celorlalte mișcări, creatina – sau mai degrabă sistemul energetic creatină fosfat – este cea care vă alimentează.

Ca supliment, creatina a fost populară încă din anii 1990 și a făcut obiectul a sute de studii de atunci. Ea vine în numeroase forme, dar niciuna nu s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca cea mai ieftină și mai populară varietate, creatina monohidrat.

Beneficii ale suplimentării cu creatină

• Creșterea masei musculare slabe, în special la antrenamentele de forță
• Îmbunătățirea forței musculare
• Diminuarea durerilor musculare și niveluri mai scăzute de inflamație indusă de exercițiu
• Îmbunătățirea fluxului sanguin în timpul antrenamentului
• Îmbunătățirea performanțelor în timpul antrenamentelor de intensitate ridicată

Mulți sportivi urmează un protocol de „încărcare” de aproximativ 25 de grame pe zi, timp de cinci zile, dar acest lucru nu este esențial. Dar, așa cum notează Ciaran Fairman în articolul „Trebuie să mă încarc cu creatină”, puteți obține aceleași beneficii și cu aproximativ 5 grame pe zi, potențial fără niciunul dintre efectele secundare ușoare ale protocolului de încărcare, care includ dureri de stomac și creșterea în greutate a apei. Capcana este că trebuie să o luați în mod constant. Nu săriți peste ea!

Doza recomandată: 5 grame, luate oricând vă convine cel mai bine. Dacă vă ajută să vă amintiți, luați jumătate din porția zilnică înainte de antrenament, iar a doua jumătate după antrenament.

Beta-alanină

Beta-alanina este un aminoacid neesențial prezent în mod natural care intră în organism prin intermediul alimentelor bogate în proteine. Aspectul de îmbunătățire a performanței al beta-alaninei (BA) se datorează capacității sale de a crește nivelurile intramusculare de carnosină. Creșterea beta-alaninei prin suplimentarea cu suplimente poate crește nivelurile de carnosină cu peste 60 la sută în doar patru săptămâni.

Acest lucru este semnificativ deoarece în timpul exercițiilor fizice de mare intensitate, corpul nostru acumulează o cantitate mare de ioni de hidrogen, care determină scăderea pH-ului din sânge. Această acidificare poate provoca oboseală severă, scade performanța musculară și scurtează timpul până la insuficiența musculară. Ceea ce oamenii pun pe seama acidului lactic se întâmplă, de fapt, de obicei, din cauza hidrogenului.

Se crede că beta-alanina „tamponează” acești ioni, întârziind acumularea în sânge și permițându-vă să mai faceți câteva repetări, să rezistați mai mult timp la antrenament și să vă măriți câștigurile pe termen lung.

Beneficii ale suplimentării cu beta-alanină

• Târzierea oboselii în timpul antrenamentelor intense
• Creșterea volumului total de antrenament
• Îmbunătățirea producției de putere
• Creșterea construcției musculare
• Îmbunătățirea rezistenței în timpul antrenamentelor dure
• Crește eficacitatea creatinei, și viceversa

Doza recomandată: 4-6 grame pe zi. Beta-alanina trebuie să fie luată în mod regulat pentru a fi eficientă, așa că nu vă încredeți în antrenamentul de dinainte de antrenament pentru a vă oferi tot ce aveți nevoie. Luați în considerare administrarea în doze mai mici pe parcursul zilei pentru a reduce senzația inofensivă de furnicături ale pielii care poate însoți dozele mai mari.

Proteine din zer

Niciun supliment nu spune „Sunt un ridicător” la fel de mult ca shake-ul de proteine din zer de după antrenament! Și pe bună dreptate. Proteina din zer furnizează organismului o cantitate mare de proteine și aminoacizi care ajută la demararea procesului anabolic.

Whey este cel mai adesea consumat după un antrenament pentru a crește sinteza proteinelor și pentru a îmbunătăți recuperarea și refacerea musculară, deși, așa cum scrie Nick Coker în articolul „The Case for Pre-Workout Protein”, poate fi la fel de eficient atunci când este luat înainte de antrenament.

Beneficii ale suplimentării cu proteine din zer

• Digestie rapidă și mai ușor de absorbit decât alte surse de proteine
• Creșterea masei musculare, în special atunci când se administrează după antrenament
• Control îmbunătățit al apetitului și senzație mai mare de sațietate atunci când se ține o dietă
• Conține mai multă leucină decât orice altă sursă de proteine

Doza recomandată: 20-30 de grame de proteină din zer la un moment dat, de preferință înainte sau după un antrenament. De asemenea, îl puteți lua ca înlocuitor de masă sau pentru a vă spori aportul de proteine în alte momente. Suplimentul de proteine nu ar trebui să fie, totuși, sursa dvs. principală de proteine. Tot trebuie să obțineți majoritatea proteinelor din alimente.

Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)

O altă categorie de suplimente pentru creșterea musculaturii pe care ridicătorii și culturistii o folosesc pentru a-și îmbunătăți rezultatele sunt aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sau BCAA. Dintre cei 20 de aminoacizi care alcătuiesc proteinele, doar trei sunt denumiți BCAA: leucina, izoleucina și valina. Aceștia sunt aminoacizii specifici care s-au dovedit a stimula sinteza proteinelor și a ajuta la reglarea metabolismului proteic.

Beneficii ale suplimentării cu BCAA

• Niveluri crescute de sinteză a proteinelor musculare
• Niveluri diminuate de deteriorare a mușchilor în timpul exercițiilor fizice
• Diminuarea durerilor musculare în urma exercițiilor fizice
• Îmbunătățirea rezistenței în timpul exercițiilor fizice

Doza recomandată: 3-6 grame înainte sau în timpul exercițiilor fizice. Un raport de două părți de leucină la câte o parte de izoleucină și valină pare a fi cel mai benefic. După cum explică Krissy Kendall, PhD, în „The Top 7 Supplements to Boost Endurance Performance”, BCAA-urile pot fi la fel de eficiente pentru sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii, canotorii și cicliștii, ca și pentru halterofili și culturiști.

Cafeina

Formulele de pre-antrenament includ, de obicei, cofeină pentru a vă ajuta să performați la capacitate maximă. În plus față de faptul că vă face să vă entuziasmați pentru a vă antrena, cofeina poate scădea senzația de efort, oboseală și chiar durerile de după antrenament.

Suplimentele pre-antrenament vă ajută să vă antrenați mai tare, menținându-vă atât mintea cât și corpul în joc pentru puțin mai mult timp. Șocul de cofeină poate face diferența între un antrenament care menține musculatura și unul care o construiește.

Beneficii ale suplimentării cu cafeină

• Motivație îmbunătățită pentru antrenament
• Diminuarea efortului perceput
• Încetinirea oboselii musculare
• Creșterea rezistenței

Doza recomandată: În articolul lui Shannon Clark, „6 Ways To Get More Energized For Your Workouts”, dr. Chris Lockwood recomandă între 1,36 și 2,5 miligrame de cofeină pe kilogram de greutate corporală. Asta ar însemna 200-375 miligrame pentru o persoană de 150 de kilograme. Dacă asta vă lasă nervoasă, încercați mai puțin. Determinați-vă toleranța și găsiți doza care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

1. Earnest, C. P., Snell, P. G., Rodriguez, R., Almada, A. L., & Mitchell, T. L. (1995). Efectul ingestiei de monohidrat de creatină asupra indicilor de putere anaerobă, a forței musculare și a compoziției corporale.a> Acta Physiologica Scandinavica, 153(2), 207.
2. Kilduff, L. P., Pitsiladis, Y. P. P., Tasker, L., Attwood, J., Hyslop, P., Dailly, A., … & Grant, S. (2003). Efectele creatinei asupra compoziției corporale și a câștigurilor de forță după 4 săptămâni de antrenament de rezistență la oameni care nu s-au antrenat anterior în rezistență. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(4), 504-520.
3. Santos, R. V. T., Bassit, R. A., Caperuto, E. C., & Rosa, L. C. (2004). Efectul suplimentării cu creatină asupra markerilor inflamatori și de durere musculară după o cursă de 30 km. Life Sciences, 75(16), 1917-1924.
4. Arciero, P. J., Hannibal, N. S., Nindl, B. C., Gentile, C. L., Hamed, J., & Vukovich, M. D. (2001). Compararea ingestiei de creatină și a antrenamentului de rezistență asupra cheltuielilor energetice și a fluxului sanguin al membrelor. Metabolism, 50(12), 1429-1434.
5. Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., … & Almada, A. L. (1998). Efectele suplimentării cu creatină asupra compoziției corporale, forței și performanței de sprint. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 73-82.
6. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Efectele beta-alaninei asupra carnosinei musculare și a performanței exercițiilor fizice: O trecere în revistă a literaturii actuale. Nutrients, 2(1), 75-98.
7. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., Ross, R., Kang, J., Stout, J. R., & Wise, J. A. (2008). Suplimentarea cu beta-alanină de scurtă durată crește volumul de antrenament și reduce senzația subiectivă de oboseală la jucătorii de fotbal universitar. Nutrition Research, 28(1), 31-35.
8. Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Suplimentarea cu beta-alanină îmbunătățește performanța testului de recuperare intermitentă YoYo. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 1-5.
9. Smith, A. E., Walter, A. A. A., Graef, J. L., Kendall, K. L., Moon, J. R., Lockwood, C. M., … & Stout, J. R. (2009). Efectele suplimentării cu beta-alanină și a antrenamentului cu intervale de înaltă intensitate asupra performanței de anduranță și a compoziției corporale la bărbați; un studiu dublu-orb. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-9.
10. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. (2013). Efectul suplimentării cu β-alanină asupra performanței exercițiilor de înaltă intensitate. În Limits of Human Endurance (Vol. 76, pp. 61-71). Karger Publishers.
12. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Efectul suplimentării cu creatină și beta-alanină asupra performanței și răspunsurilor endocrine la sportivii de forță/puteri. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446.
13. Zoeller, R. F., Stout, J. R., O’kroy, J. A., Torok, D. J., & Mielke, M. (2007). Efectele a 28 de zile de suplimentarea cu beta-alanină și monohidrat de creatină asupra puterii aerobice, a pragurilor ventilatorii și de lactație și a timpului până la epuizare. Amino Acids, 33(3), 505-510.
14. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., … & Wise, J. A. (2006). Absorbția beta-alaninei furnizate pe cale orală și efectul său asupra sintezei carnosinei musculare în vastus lateralis uman. Amino Acids, 30(3), 279-289.
15. Millward, D. J., Layman, D. K., Tomé, D., & Schaafsma, G. (2008). Evaluarea calității proteinelor: impactul extinderii înțelegerii nevoilor de proteine și aminoacizi pentru o sănătate optimă. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1576S-1581S.
16. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjær, M., … & Aagaard, P. (2005). Efectul antrenamentului de rezistență combinat cu ingestia temporizată de proteine asupra dimensiunii fibrelor musculare și a forței musculare. Metabolism, 54(2), 151-156.
17. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., Brummer, R. J. M., … & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Efectele micului dejun complet din proteine din zer versus micul dejun din zer fără GMP-breakfast asupra aportului de energie și sațietate. Appetite, 52(2), 388-395
18. Bucci, L., & Unlu, L. (2000). Proteinele și suplimentele de aminoacizi în exercițiu și sport. Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition, 191-212.
19. Norton, L. E., Wilson, G. J., Layman, D. K., Moulton, C. J., & Garlick, P. J. (2012). Conținutul de leucină al proteinelor dietetice este un factor determinant al sintezei proteice postprandiale a mușchilor scheletici postprandiale la șobolanii adulți. Nutriție & Metabolism, 9(1), 67
20. Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Efectele suplimentării cu aminoacizi asupra durerii și leziunilor musculare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(6), 620.
21. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat înainte de exercițiul de squat și durerile musculare cu debut întârziat. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
22. Matsumoto, K., Koba, T., Hamada, K., Tsujimoto, H., & Mitsuzono, R. (2009). Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat crește pragul de lactație în timpul unui test de exercițiu incremental la persoanele antrenate. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 55(1), 52-58
24. Gualano, A. B., Bozza, T., De Campos, P. L., Roschel, H., Costa, A. D. S., Marquezi, M. L., … & Junior, A. H. L. (2011). Suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat îmbunătățește capacitatea de exercițiu și oxidarea lipidelor în timpul exercițiilor de anduranță după epuizarea glicogenului muscular. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 82-8.
25. Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). Efectul acut al unei băuturi energetice care conține cofeină asupra stării de spirit, disponibilitatea de a investi efort și exerciții de rezistență la eșec. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.
26. Davis, J. M., Zhao, Z., Stock, H. S., Mehl, K. A., Buggy, J., & Hand, G. A. (2003). Efectele sistemului nervos central ale cofeinei și adenozinei asupra oboselii. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 284(2), R399-R404.

.