Combaterea gândurilor dezadaptative

Există două modalități generale prin care oamenii pot aborda tratarea gândurilor distorsionate, dezadaptative care contribuie la problemele lor sociale. Recomandarea pe care o veți vedea cel mai des este identificarea, provocarea și înlocuirea lor. Acest articol va aborda acest aspect. Voi începe prin a descrie cum anume să-ți provoci gândurile, apoi voi oferi o perspectivă asupra modului în care această practică se încadrează într-un program mai amplu de abordare a problemelor tale. Într-un al doilea articol voi vorbi despre ideea de a accepta și de a rula cu gândurile tale dezadaptative. Pentru majoritatea oamenilor, o combinație a celor două abordări va fi probabil de ajutor. Nu este vorba de a te poziționa doar de partea uneia sau a celeilalte.

Noțiunea că oamenii își pot îmbunătăți viața prin obținerea unui anumit control asupra gândurilor lor nefolositoare și distorsionate este foarte comună. Nu cred că trebuie neapărat să explic cum, dacă ai convingeri inexacte despre lume, acestea te vor determina să gândești și să acționezi în moduri care îți răpesc din viață. Majoritatea oamenilor înțeleg intuitiv acest lucru și au ajuns singuri la această concluzie. Ideea apare, de asemenea, într-o grămadă de scrieri pop de auto-ajutorare.

Ca tratament psihologic, conceptul de schimbare a gândurilor dezadaptative este inima și sufletul terapiei cognitiv-comportamentale (CBT). Un termen mai formal pentru a învăța să vă examinați gândirea este restructurarea cognitivă. CBT sugerează o serie de aplicații practice bazate pe ideea că starea de spirit, gândurile (cognițiile) și comportamentul unei persoane se pot influența reciproc. Cele mai multe dintre ideile de mai jos sunt rezumate din aceasta. Desigur, au fost scrise cărți întregi despre acest subiect, așa că nu pot oferi decât mici instantanee ale teoriei și abordării complete. Dacă doriți să citiți mai mult pe această temă, nu există o carte anume pe care să o recomand. Sunt multe disponibile care toate acoperă același teren.

Înțelegeți cum gândirea dvs. poate să o ia razna

Înainte de a începe să vă depistați și să vă provocați gândurile dezadaptative, trebuie să știți ce să căutați. Am scris mai multe articole care intră în mai multe detalii despre tipurile de gânduri contraproductive pe care le pot avea persoanele cu probleme sociale:

Câțiva termeni și concepte de bază

Dacă citiți mult despre acest domeniu, nu va trece mult timp până când veți da peste termeni precum „Gând automat negativ” și „schemă”. Articolul de mai jos le explică rapid:

Câteva concepte de bază despre cum apar gândurile dezadaptative și cum sunt organizate

Distorsiuni cognitive

Este vorba de erori generale de gândire și interpretare a unei situații care fac ca cineva să o vadă într-un mod inexact și nefolositor. De exemplu, o persoană poate să privească un subiect complicat și nuanțat în termeni prea simpliști de alb și negru sau să ia un incident izolat și să presupună că acesta îi spune mai mult decât îi spune în realitate. Pentru mai multe informații citiți:

Distorsiuni cognitive și socializare

Stilul atribuțional

Acesta este cunoscut și sub numele de Stil explicativ. Persoanele care se luptă cu probleme precum timiditatea și depresia au adesea un mod diferit de a-și explica de ce s-au întâmplat anumite lucruri. Ei dau la o parte evenimentele pozitive ca pe niște întâmplări punctuale care s-au întâmplat din cauza unor forțe exterioare. Ei văd evenimentele negative ca fiind provocate în mod sigur de defectele lor personale durabile. Majoritatea oamenilor au tendința de a explica lucrurile în mod opus. Își asumă meritele pentru succesele lor și nu au nicio problemă în a lua în considerare modul în care eșecurile lor ar putea să nu fie în întregime din vina lor. Mai multe detalii în acest articol:

Stilul atribuțional și socializarea

Răutăți și credințe inexacte

Nici o teorie psihologică fantezistă în spatele acesteia. Uneori gândurile noastre stau în calea succesului nostru interpersonal pur și simplu pentru că avem îngrijorări și credințe inexacte despre cum funcționează lumea socială. De exemplu, gândindu-ne că ceilalți oameni sunt foarte critici și pretențioși cu privire la ceea ce caută la un prieten.

Credințe și îngrijorări care întrețin timiditatea, nesiguranța și anxietatea socială
Îngrijorări pe care oamenii le au adesea în legătură cu stabilirea de prieteni și planuri
Credințe limitative comune despre lumea socială

Identifică-ți gândurile dezadaptative

Acest pas și următorul sunt ceva ce poți face informal în mintea ta, dar sunt mult mai eficiente dacă faci din ele un exercițiu scris propriu-zis. Există o mulțime de formulare prefabricate care pot facilita acest lucru. Faceți o căutare pe Google pentru „CBT Thought Record”. Puteți să vă faceți și propriile versiuni. Un alt lucru pe care trebuie să îl știți este că nu veți reuși să identificați și să demitizați toate gândurile dumneavoastră dezadaptative în douăzeci de minute. Este un proces continuu.

Există două modalități prin care puteți începe să aprofundați gândurile și credințele dumneavoastră dezadaptative. Primul este pur și simplu să stați jos și să încercați să vă gândiți la ele. Este un pic lipsit de direcție, dar cei mai mulți oameni vor veni totuși cu o mulțime de rezultate. Un sfat pentru a le dezrădăcina este să vă urmăriți emoțiile negative, cum ar fi anxietatea, descurajarea sau resentimentele, și să vedeți unde vă conduc. De exemplu, cineva poate începe să se gândească la cursurile de la facultate, să se simtă puțin nervos, apoi să identifice niște convingeri despre cum crede că ceilalți studenți ar râde de el dacă ar pune o întrebare în timpul unui curs. Desigur, nu orice sentiment neplăcut are în spate o gândire autosabotantă, dar, în general, căutarea în emoții este o strategie utilă.

A doua abordare este să începeți cu o situație socială specifică cu care vă luptați și apoi să vă examinați gândurile din jurul acesteia. Adesea veți descoperi unele gânduri nerealiste care vă rețin. Ați putea lua în considerare un comportament pe care aveți dificultăți în a-l iniția. Ce gânduri vă împiedică să îl faceți? Puteți, de asemenea, să vă uitați înapoi la o interacțiune socială pe care ați avut-o recent. Să zicem că ați încercat să stați de vorbă cu niște colegi de serviciu în timpul pauzei de prânz. Cum credeți că a decurs? Ce gânduri descurajante sau autocritice aveți?

Contestați validitatea gândurilor pe care le-ați identificat

Acest pas poate dura un timp. Pentru a începe, doriți să vă schimbați perspectiva. Când disecați fiecare gând, imaginați-vă că este ceva ce un prieten v-a spus că simte despre el însuși sau o afirmație pe care v-a făcut-o cel mai mare dușman al dumneavoastră. Adesea acceptăm necritic idei venite din propria noastră minte pe care le-am respinge instantaneu dacă ar veni dintr-o sursă exterioară.

În continuare, puneți mai multe întrebări gândului și vedeți cât de bine rezistă. Există o mulțime de posibilități. Acestea sunt doar câteva:

• Înainte de a începe să verificați acuratețea gândului, luați o secundă pentru a lua în considerare tonul său general. Uneori, oamenii vor avea gânduri care sunt corecte din punct de vedere tehnic și lipsite de distorsiuni, dar totuși sunt mult prea aspri și lipsiți de compasiune față de ei înșiși.
• Există o distorsiune cognitivă sau o atribuire pesimistă în gând? De exemplu, ar putea reflecta Catastrofizarea, Filtrarea sau învinovățirea greșelilor tale interioare pentru ceva ce se întâmplă la întâmplare tuturor. Este gândul o credință limitativă directă sau o afirmație autocritică?
• Aveți vreo dovadă că gândul este precis și adevărat? Nu vă gândiți la el doar câteva secunde și nu ajungeți la o concluzie pripită. Stați jos și scrieți toate dovezile pentru fiecare parte, ca și cum ați susține un caz în instanță. Spuneți că sunteți de părere că nimeni nu vă place. Ei bine, pe ce incidente din lumea reală te bazezi? Dai prea multă greutate unei singure amintiri negative? Cum rămâne cu contraexemplele?
• Dacă simțiți că aveți dovezi, sunt chiar exacte sau reflectă și ele o gândire dezadaptativă? De exemplu, cineva ar putea gândi: „Nimeni nu mă place”, iar ca „dovadă” își amintește că săptămâna trecută o cunoștință nu i-a răspuns imediat la mesaj. Aceasta este o suprageneralizare. Dacă ei spun: „Ei bine, știu doar că toată lumea mă urăște. Simt asta de fiecare dată când mă adresez cuiva”. Asta înseamnă citire a minții și raționament emoțional.
• Dacă ai un gând simplist alb-negru despre tine însuți, cum ar fi „Sunt plictisitor”, îl poți descompune mai mult? Nu este vorba că ești fie 100% plictisitor, fie 100% interesant. Ce procent interesant ai spune că ești? Care sunt elementele individuale ale faptului de a fi interesant? A fi amuzant? Să ai experiențe și povești unice de împărtășit? Să ai opinii pătrunzătoare? Dacă ați face pentru fiecare dintre aceste elemente o scală de la 0 la 10, ce punctaj ați obține? …Oh, acum că te gândești la asta, ești de fapt un 7/10 în ceea ce privește opiniile pătrunzătoare? Probabil că vei vedea că convingerea ta prea generală că ești complet plictisitor nu este tocmai corectă. Exemplul nr. 2: Cineva care spune: „Sunt leneș” poate să însemne de fapt doar: „Am vrut să merg la sală la ora 19:00, dar nu am apucat să mă duc până la 20:15.”
• Dacă analizați o singură interacțiune, ce concluzii puteți trage cu adevărat din ea despre cum vor decurge lucrurile în alte situații? Modul în care o persoană a reacționat față de tine indică cu adevărat modul în care toată lumea te va trata?
• Sunt surse în care aveți încredere care vă spun că un gând sau o credință nu este adevărată? Aveți suficientă încredere în ele pentru a accepta ceea ce vă spun?
• Care sunt consecințele faptului de a avea o anumită credință? Uneori putem argumenta de ce un gând este corect din punct de vedere tehnic, dar a subscrie la el tot nu este adaptabil pe termen lung.
• Ar fi posibil să acționați ca și cum ați avea o credință diferită? De exemplu, dacă credeți că nu veți putea niciodată să vă faceți prieteni pentru că sunteți asiatic într-un oraș majoritar alb, ați putea totuși să vă obligați să ieșiți, să încercați să întâlniți oameni și să îi invitați în oraș oricum?

Experimente comportamentale

În anumite momente puteți testa acuratețea gândurilor și convingerilor dumneavoastră în lumea reală. Nu veți avea întotdeauna curajul de a face acest lucru imediat, dar rezultatele pot fi lămuritoare și, adesea, fac mai mult pentru a îndepărta un pic de gândire dezadaptativă decât ore întregi de logică. De exemplu, este posibil ca un student să fi considerat întotdeauna de la sine înțeles că, dacă ar fi încercat să intre în vorbă cu oamenii în stația de autobuz din campus, ar fi fost văzut ca un ciudat. Ei ar putea face experimentul de a discuta rapid cu douăzeci de persoane și de a observa cum reacționează acestea (douăzeci este un eșantion suficient de mare). S-ar putea să constate că trei dintre colegii lor au fost nepoliticoși, nouă le-au răspuns la discuții scurte, iar opt păreau dornici să poarte o conversație mai lungă. Nu toată lumea a fost super prietenoasă, dar tot a infirmat credința lor că *toți* oamenii ar fi jigniți de un străin care le vorbește.

Înainte de a efectua orice experiment comportamental ar trebui să fiți familiarizați cu modul în care funcționează gândurile dezadaptative și să aveți ceva practică în identificarea și analiza lor. În timp ce faceți experimentul veți avea probabil unele gânduri distorsionate și veți dori să aplicați aceste abilități. În caz contrar, întreaga experiență s-ar putea să se întoarcă împotriva voastră și doar să întăriți o linie de gândire cu care deja vă luptați.

Înlocuiți gândurile dezadaptative cu alternative mai realiste și mai echilibrate

Cele mai importante cuvinte cheie aici sunt „realiste” și „echilibrate”. Ideea nu este de a sări peste tot fiind orbește pozitivist, ignorând realitatea și văzând totul ca fiind fericit-fericit și perfect. Un gând nerealist și contraproductiv ar putea fi: „Toată lumea de la această petrecere mă va urî. Nu-mi voi face niciodată prieteni în acest oraș!”. Un gând la fel de nerealist și excesiv de pozitiv poate fi: „Sunt o persoană extraordinară! Toată lumea de acolo mă va iubi instantaneu!”

Un gând echilibrat ar putea fi: „Probabil că unii oameni mă vor plăcea, iar alții nu, lucru pe care mi l-a arătat experiența mea trecută. Cei care nu mă plac probabil că nu vor fi răi, ci doar cam indiferenți. Mă pot descurca cu asta și mă voi concentra pe cei care par prietenoși.” Un pas opțional este acela de a lua noul gând, mai echilibrat, și de a-l transforma într-o declarație succintă, rapidă și motivantă, pe care să ți-o poți repeta la nevoie. De exemplu, gândul de mai sus ar putea fi transformat în: „Dacă voi continua să fac asta, voi reuși să găsesc prietenii potriviți pentru mine.”

Cum am menționat mai devreme, tonul este la fel de important ca și conținutul. Chiar dacă ceea ce îți spui este echilibrat și adevărat din punct de vedere tehnic, nu este nevoie să vorbești cu tine însuți ca și cum ai fi un rahat incompetent. Poți să îți dorești să te îmbunătățești și, în același timp, să fii compătimitor și înțelegător cu privire la luptele tale. Uneori, oamenii cred că trebuie să fie foarte duri cu ei înșiși pentru a reuși să facă ceva.

Practicați în mod constant înlocuirea gândurilor dezadaptative pe măsură ce apar

Dacă aveți probleme interpersonale, aș paria că aveți cel puțin un deceniu de experiență în care v-ați gândit în mod obișnuit la voi înșivă și la abilitățile voastre sociale într-o lumină negativă. Acesta nu este un tipar care va fi anulat într-o săptămână. Trebuie să exersezi prinderea și contestarea gândirii tale dezadaptative. Trebuie să aplicați ceea ce ați învățat făcând exercițiile și să observați și să vă înlocuiți gândurile atunci când acestea apar în lumea reală. De exemplu, s-ar putea să fiți la un club și, dintr-o dată, să nu vă mai distrați și să simțiți nevoia să plecați mai devreme acasă. De ce? S-ar putea să fi avut un gând de genul: „Locul meu nu este aici. Prietenii mei nu mă vor cu adevărat prin preajmă. M-au invitat doar din milă”. Dacă reușiți să tăiați rapid acest gând din fașă, noaptea voastră poate continua.

Nu trebuie neapărat să stați jos timp de o oră în fiecare zi și să faceți exerciții scrise complete, dar ar trebui să fiți în permanență în alertă pentru modurile în care propria minte încearcă să vă saboteze. Cu timpul, gândirea ta chiar se poate schimba. Nu vei fi niciodată complet liber de gândurile nefolositoare, nimeni nu este, dar perspectiva ta poate deveni mult mai încrezătoare și pozitivă. De asemenea, veți deveni mult mai familiarizat cu direcțiile în care mintea dvs. tinde să meargă și puteți învăța să tăiați o mulțime de gânduri dezadaptative înainte de a se întâmpla.

Limitații ale abordării de provocare a gândurilor

După ce am eliminat partea de „cum se face”, iată câteva gânduri cu privire la eficiența generală a acestei abordări:

Învățarea și provocarea gândurilor dvs. nefolositoare va lua, fără îndoială, o mușcătură din problemele dvs. Nu-mi pot imagina un caz în care nu ar fi benefic pentru cineva să învețe conceptele de bază ale Terapiei Cognitiv-Comportamentale pe care le acoperă acest articol. Totul este o componentă importantă a unei strategii mai ample. Cu toate acestea, cred că, uneori, utilitatea provocării convingerilor contraproductive este un pic exagerată. Nu poate rezolva totul de una singură. Unele cărți de auto-ajutorare pufoase sunt deosebit de vinovate de a prezenta abordarea în acest fel.

În primul rând, pentru a se descurca cu adevărat cu problemele lor, majoritatea oamenilor trebuie, de asemenea, să se confrunte și să se simtă confortabil cu temerile lor, precum și să implementeze unele schimbări pozitive în stilul de viață. Dacă le lipsesc anumite aspecte specifice ale abilităților sau cunoștințelor lor sociale, s-ar putea să aibă nevoie și de mai multă practică.

În al doilea rând, contestarea gândurilor tale va face doar atât de mult pentru a le elimina. Metoda tinde să funcționeze cel mai bine în cazul îngrijorărilor mai ușoare și al convingerilor inexacte. În aceste cazuri, a fi expus la un punct de vedere alternativ poate fi suficient pentru ca ele să dispară. De exemplu, cineva se poate stresa în legătură cu trimiterea de mesaje text unor noi prieteni pentru a păstra legătura, deoarece se teme că acest lucru îl face să pară disperat. Faptul că i se spune că nu este adevărat și că majoritatea oamenilor nu îi vor vedea așa, este tot ce are nevoie pentru a se simți mai bine. Abordarea este bună și pentru debriefing, adică pentru a privi o interacțiune socială după ce a avut loc și a nu fi prea dur cu tine însuți („Nu, când nu m-am putut gândi la ce să spun în timp ce vorbeam cu Morgan la telefon, nu a însemnat neapărat că sunt un ratat fără speranță.”)

Unul în care provocarea gândirii este mai puțin eficientă este pentru a face față unor situații care provoacă o mare anxietate sau nesiguranță. Din nou, aplicarea acestei abordări este infinit mai bună decât să nu faci nimic și să înghiți în sec toate gândurile tale dezadaptative, dar nu le va elimina în totalitate. Complicația este că temerile sau insecuritățile mai mari generează atât de multe gânduri de autodepășire încât nu vei reuși niciodată să scapi de toate. Continuă să apară altele noi, sau sunt atât de multe în joc în același timp, încât, în momentul în care ai reușit să difuzezi gândurile dezadaptative #9, #10 și #11, cele anterioare și-au recăpătat „puterea”. Este ca un joc nesfârșit de Whack-A-Mole. Gândurile asociate cu temeri mai mari au, de asemenea, mai multe șanse să se încadreze în acea categorie: „Știu că, din punct de vedere logic, nu există nimic de care să mă sperii, dar tot mă simt nervos”.

Disputarea gândurilor se lovește, de asemenea, de limitările sale cu convingeri maladaptative adânc înrădăcinate care pur și simplu se simt adevărate, chiar și atunci când o tonă de logică sau contraevidență este aruncată asupra lor. De exemplu, cineva poate să fi avut o copilărie dură și să creadă până în măduva oaselor că are defecte și că este antipatic. Spunându-i rapid: „Dar ai o grămadă de prieteni care te iubesc” nu va schimba această opinie. Nu este vorba că principiile de provocare a gândurilor nu funcționează deloc, ci doar că convingerile mai profunde trebuie să fie încet-încet, în timp. O persoană care le are trebuie, de asemenea, să acumuleze o tonă de experiență din lumea reală care le contrazice și poate fi nevoie să abordeze direct durerea și rușinea din centrul lor.

Orice persoane află, de asemenea, despre abordarea de provocare a gândurilor / restructurare cognitivă sau o încearcă, și au unele plângeri. Acest articol mai lung le acoperă:

Misconcepții și obiecții despre restructurarea cognitivă în terapia cognitiv-comportamentală

.