Noile cercetări privind antrenamentul de rezistență arată că unele metode sunt mai eficiente decât altele pentru construirea mușchilor și scăderea grăsimii. Aici analizăm câteva sfaturi pentru a vă optimiza metodele de antrenament și pentru a vă ajuta clienții să își îmbunătățească compoziția corporală generală. Aceste metode de antrenament sunt:
- Antrenament cu răspuns la doză
- Antrenament de intensitate mixtă
- Antrenament cu exerciții multiarticulare și cu o singură articulație
- Antrenament unilateral pentru mușchii de bază
Antrenament cu răspuns la doză
Volumul de antrenament (sau câte seturi și repetări ale unui exercițiu sunt necesare pentru a induce modificări musculare) este o dezbatere de lungă durată în sport și fitness. Pentru a determina un efect de doză, cercetătorii au folosit exerciții comune, cum ar fi presa la bancă, tragerea în jos a laturilor, presa de umăr și presa de picior, pentru a examina eficacitatea a una, trei sau cinci serii de exerciții asupra compoziției corporale. După ce participanții au efectuat exercițiile de trei ori pe săptămână timp de șase luni, cercetătorii au concluzionat că efectuarea a una, trei și cinci serii de exerciții a scăzut procentul de grăsime corporală și a crescut masa musculară. Cu toate acestea, efectele au fost cele mai mari pentru grupul cu cinci seturi, confirmând un efect doză-răspuns pentru construirea mușchilor și reducerea procentului de grăsime corporală (Radaelli et al., 2015).
Dacă cinci seturi sunt bune, atunci 10 trebuie să fie mai bune, conform logicii din spatele German Volume Training (GVT). Cu toate acestea, atunci când cercetătorii au analizat efectele GVT (10 seturi de 10 repetări) față de un program tradițional de cinci seturi de 10 repetări asupra creșterii musculare și compoziției corporale, rezultatele au favorizat cele cinci seturi. Atât metoda de antrenament cu 10 seturi, cât și cea cu cinci seturi au crescut masa musculară, dar efectuarea a cinci seturi a crescut de fapt masa musculară mai mult decât efectuarea a 10 seturi (Amirthalingam et al., 2017).
Mesajul de reținut cu privire la volumul de antrenament (cel puțin pentru subiecții implicați în studiul menționat mai sus) este clar: pentru a maximiza modificările compoziției corporale, cinci seturi de 10 repetări pentru fiecare exercițiu de rezistență este cea mai eficientă abordare.
Antrenament cu intensitate mixtă
Pe lângă volumul de antrenament, intensitatea exercițiilor este, fără îndoială, cea mai importantă variabilă de programare a antrenamentului de rezistență. Deși exercițiile de intensitate ridicată sunt, fără îndoială, eficiente, cercetările recente sugerează că și exercițiile de intensitate mixtă sunt eficiente. Pentru a determina eficacitatea antrenamentului de intensitate mixtă asupra hipertrofiei musculare, cercetătorii au examinat diferența dintre trei seturi de intensitate ridicată (80% 1-RM), trei seturi de intensitate scăzută (30% 1-RM) și un În general, rezultatele studiului au arătat că un singur set de sarcină ridicată combinat cu un set de scădere poate crește suprafața secțiunii transversale a mușchilor în mod similar în comparație cu trei seturi de exerciții de intensitate ridicată sau scăzută. Chiar și cu mai puțin timp petrecut la antrenament și volume de antrenament mai mici, datele au susținut faptul că un protocol de intensitate mixtă este o metodă de antrenament eficientă, care economisește timp pentru a schimba compoziția corporală (Ozaki et al., 2018).
Angajarea exercițiilor cu mai multe articulații și cu o singură articulație
Dacă să faci exerciții cu mai multe articulații sau cu o singură articulație este o altă dezbatere comună în fitness. Exercițiile cu mai multe articulații sunt recunoscute ca fiind mai funcționale și utilizează mai multe grupe musculare și, ca atare, necesită mai multă energie pentru a fi cheltuite, dar exercițiile cu o singură articulație sunt eficiente pentru creșterea hipertrofiei musculare. Un studiu a comparat efectele antrenamentelor de rezistență cu o singură articulație și cu mai multe articulații de volum egal asupra compoziției corporale. Participanții au executat fie exerciții cu o singură articulație (de exemplu, exerciții de ridicare a halterelor, de extensie a genunchiului, de flexie a genunchiului, punte pectorală, curl biceps, exerciții de ridicare a halterelor înclinate, curl abdominal, ridicare laterală a halterelor, ridicare a laturilor, ridicare a deltoidului posterior, extensie a cotului prin cablu și ridicare a gambei), fie exerciții cu mai multe articulații (de exemplu, presă la bancă, ridicare de greutăți, ridicare de greutăți, ghemuit, presă de picior, presă militară, tragere a laturilor în jos și rând așezat). Rezultatele au arătat că, atunci când volumul total de lucru a fost echivalat, atât exercițiile cu mai multe articulații, cât și cele cu o singură articulație au scăzut grăsimea corporală și au crescut masa musculară, fără nicio diferență între ele, sugerând că alegerea de a utiliza exerciții cu mai multe articulații sau cu o singură articulație se poate baza pe preferințele personale (Paoli et al., 2015).
Antrenamentul unilateral pentru mușchii de bază
Antrenamentul unilateral este o modalitate excelentă de a lucra fiecare parte a corpului în mod egal. În plus, unele exerciții unilaterale lucrează și mușchii de bază selectați. Atunci când cercetătorii au comparat activarea mușchilor de bază între exercițiile unilaterale de canotaj cu greutatea liberă înclinată și canotajul bilateral pe cablu și la mașină, rezultatele au arătat că exercițiul unilateral a activat mușchii oblici externi cu până la 41% mai mult decât exercițiile bilaterale (Saeterbakken et al., 2015).
Un exemplu de antrenament unilateral este prezentat mai jos. Rețineți că acesta include un exercițiu unilateral de canotaj și un exercițiu unilateral sau bilateral la alegere. Pentru a rămâne în conformitate cu orientările actuale de programare, alternați și repetați fiecare set de exerciții de cinci ori și asigurați-vă că intensitățile de rezistență și intervalele de odihnă sunt ajustate pe baza nivelurilor individuale de fitness.
| Exercițiu |
Repetiții |
Rezistență |
Rezervă între seturi |
| Flexiuni unilaterale cu gantere îndoite-over row | 10 |
80% din 1RM |
0 până la 60 de secunde |
| Unilaterale sau bilaterale inferioare sau superioare | 10 |
80% din 1RM |
0 până la 60 de secunde |
Lucrați cu clienți afectați de obezitate? Învățați să concepeți programe de forță personalizate pentru această populație unică în cursul nostru Strength Training for Clients Who Have Obesity de la Amy Ashmore.
Amirthalingam, T. et al. (2017). Efectele unui program modificat de antrenament german de volum modificat asupra hipertrofiei musculare și a forței. Journal of Strength and Conditioning Research, 31, 11, 3109-3119.
Ozaki, H. et al. (2018). Efectele seturilor de picătură cu antrenament de rezistență asupra creșterii CSA musculare, a forței și a rezistenței: Un studiu pilot. Journal of Sports Sciences, 36, 6, 691-696.
Paoli, A. et al. (2015). Antrenamentul de rezistență cu exerciții cu o singură articulație vs. exerciții cu mai multe articulații la un volum total de sarcină egal: Efecte asupra compoziției corporale, a aptitudinii cardiorespiratorii și a forței musculare. Frontiers in Physiology, 8, 1105.
Radaelli, R. et al. (2015). Doza-răspuns de 1, 3 și 5 seturi de exerciții de rezistență asupra forței, rezistenței musculare locale și hipertrofiei. Journal of Strength and Conditioning Research, 29, 5, 1349-1358.
Saeterbakken, A. et al. (2015). Efectul efectuării exercițiilor de canotaj bi- și unilaterale asupra activării mușchilor de bază. Jurnalul internațional de medicină sportivă, 36, 11, 900-905.
.