De ce o kettlebell? Pentru a scoate la iveală atletul din interior.
Kettlebells sunt peste tot în aceste zile în lumea fitness-ului. De la reviste la articole de pe internet și până la emisiuni TV, aceste mingi de fontă cu mâner își fac loc în rândul curentului principal al antrenamentului de fitness. Celebritățile, sportivii profesioniști și oamenii obișnuiți care caută să dea jos câteva kilograme și să obțină niște mușchi se uită la kettlebell pentru ajutor.
Nu este ca și cum kettlebells sunt noi. Folosite de cel puțin 300 de ani, aceste greutăți și tehnicile de bază au câștigat popularitate în armata rusă pentru că sunt cea mai eficientă modalitate de a pune trupele în formă de luptă și de a le menține pregătite de luptă pe teren – cu un minim de echipament.
Dar fostul instructor al forțelor speciale sovietice (Spetsnaz) Pavel Tsatsouline a fost cel care le-a introdus în America în 1998 cu articolul său „Vodka, suc de murături și kettlebells” pentru revista Milo, un jurnal de forță pentru cei interesați de cel mai funcțional și serios antrenament disponibil.
Și acum situația a ajuns la un cerc complet, majoritatea publicului de fitness (din întreaga lume) cerând cât mai multe informații despre ce poate face acest instrument „low-tech, high-concept” pentru propriul lor antrenament serios și funcțional.
Cum funcționează antrenamentul cu Kettlebell
Antrenamentul cu Kettlebell este grupat în două tipuri de bază: balistică și măcinare. Antrenamentul cu kettlebell balistic se învârte în jurul balansării greutăților (balistică) față de ridicarea clopotelor într-o manieră tradițională (grinds).
Când balansați kettlebell, fiecare parte a corpului este implicată în fiecare rep. Corpul tău face mereu ceva, fie că produce forță (o balansează în sus), fie că reduce forța (când se balansează între picioare), fie că inversează sarcina (când se trece de la backswing la următoarea rep.). Acest lucru duce la sarcini de lucru ridicate cu o percepție mult mai scăzută a efortului. Adăugați forțele de accelerare (de trei până la cinci ori greutatea clopotului) și chiar și o persoană obișnuită poate face sarcini de lucru extraordinare într-un timp foarte scurt.
Balansarea clopotelor vă permite să vă lucrați sistemul cardiovascular și cel muscular în același timp și poate arde până la douăzeci de calorii pe minut, chiar și cu clopote ușoare – o modalitate eficientă de a vă pune rapid în formă.
Adăugați ridicările de înaltă tensiune, cum ar fi presa deasupra capului, ridicarea și ghemuirea, și aveți mai mult decât un program complet de exerciții. Aveți un program de antrenament de ultimă generație care va oferi rezultatele pe care le promite.
Forță „funcțională” reală
Esența antrenamentului „funcțional” este că are un transfer solid în lumea reală. Corpul este într-adevăr un sistem legat, interconectat și trebuie să fie antrenat ca atare pentru un beneficiu maxim. Kettlebell-ul și metodele noastre de legănare și ridicare a clopotelor maximizează această funcționalitate. Chiar și ridicarea clopotelor de pe podea folosind forma corectă se va transpune în viața de zi cu zi și vă va face mai puternici și mai rezistenți într-un timp record.
În plus, prin pură necesitate, antrenamentul cu kettlebell vă va ajuta să scoateți la iveală atletul din voi, chiar dacă nu ați practicat niciodată un sport. Convingătoare într-un mod în care o bandă de alergare sau o mașină încărcată cu plăci nu poate fi niciodată, balansarea și ridicarea kettlebell necesită echilibru, coordonare, control al nucleului și coordonare mână-ochi și îl învață pe cursant să se miște ca un atlet, cu șoldurile în primul rând.
Pentru majoritatea oamenilor, capacitatea de lucru este poate cel mai important factor din viața lor de fitness. Capacitatea de a efectua activitățile de peste zi și de a avea o rezervă la sfârșit este vitală. Nimic nu vă va îmbunătăți capacitatea de lucru mai rapid sau mai sigur decât antrenamentul cu kettlebell. Combinația de ridicări balistice și de măcinare, efectuate în multe moduri posibile, va crește forța și capacitatea cardiovasculară și va stabiliza și întări picioarele, șoldurile, partea inferioară a spatelui, abdomenul și umerii în cel mai scurt timp posibil – antrenamente de douăzeci până la treizeci de minute de două sau trei ori pe săptămână.
Nu este mult, dar antrenamentul cu kettlebell nu este ușor.
Simplu – da. Ușor-nu.
Kettlebells Build Mental Strength
Creșterea și îmbătrânirea nu sunt nici ele pentru fricos, iar antrenamentul cu kettlebells vă va oferi o altă componentă esențială pentru viață, precum și pentru fitness: duritatea. Atât o tenacitate fizică, cât și una mentală. Doar prin simplul fapt de a vă prezenta și de a vă cunoaște kettlebell-ul.
Chiar dacă tot ce faceți este să o ridicați și să o purtați, vă va face mai puternici, mai duri și mai rezistenți. Dar nu mă credeți pe cuvânt, întrebați în jur. Întrebați-i pe militarii, forțele de ordine, artiștii marțiali și sportivii din întreaga lume care au pus kettlebell-ul în centrul antrenamentului lor. Dacă este o modă, a fost una lungă, de 300 de ani.
Get-up-urile și leagănele sunt tot ce ai nevoie
Dar pentru toată utilitatea sa pentru elita atletică, mișcările de bază ale kettlebell-ului, în special leagănul și get-up-ul, sunt cu adevărat exercițiile oamenilor. Practicarea swing-urilor și a get-up-urilor în mod constant va da rezultate pentru persoana obișnuită pe care nu le-ar putea obține din niciun alt tip de antrenament. Deoarece nu există impact, iar munca are la bază antrenamentul de bază, stabilitate și echilibru, este unul dintre cele mai sigure antrenamente de forță pe care le poate face o persoană.
În plus, costul de intrare este foarte scăzut. Tot ce aveți nevoie este una sau două kettlebells și un pătrat de un metru și jumătate pe un metru și jumătate de podea liberă pentru a vă antrena. În momentul în care v-ați îmbrăcat hainele de exerciții și ați ajuns la mașină pentru a începe drumul spre sala de sport, antrenamentul cu kettlebelle s-ar fi terminat și ați fi deja un bărbat sau o femeie mai bun(ă).
Desigur, ar trebui să primiți instrucțiuni de bază de la un antrenor certificat, dar acest lucru este de la sine înțeles atunci când vă lansați în orice nouă aventură fizică. Antrenamentul cu Kettlebell nu este lipsit de riscuri, dar nici faptul de a fi în viață nu este lipsit de riscuri. Din nou, să îmbătrânești nu este pentru fraieri.
Calitatea de maestru: Forța
Forța este calitatea de maestru. Din forță derivă toate celelalte aspecte ale condiției fizice. Gândiți-vă la asta. Dacă nu aveți puterea de a vă opune forței mici a gravitației suficient de mult pentru a sta drept pe tot parcursul zilei, cât de importantă este capacitatea voastră aerobică?
Forța kettlebell este unică deoarece antrenamentul cu kettlebell construiește forța utilizabilă. Forța de bază. Forță funcțională, din lumea reală. Și, după ce ai asta, orice altceva este mai ușor.
VEZI DACĂ CURSUL SFG DE O ZI este potrivit pentru tine
Ca antrenor, a lucrat cu gimnaste olimpice și a fost antrenor principal pentru echipa feminină a SUA în 1995 și pentru prima ediție a Campionatelor Panamericane de Powerlifting, în 2000. A fost antrenorul personal al uneia dintre cele mai de succes powerliftere americane Catherine Kelii. De asemenea, a fost antrenor personal și partener de antrenament pentru Pro Mr. America și legenda culturismului Scott Wilson.
Mark scrie în domeniu din 1979 și a fost publicat de IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World și Velo. A scris, de asemenea, numeroase articole pentru StrongFirst. Este autorul cărții Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles și BodyMaintenance, the Users Guide și Restoring Lost Physical Function.
Blogul său a fost primul blog de kettlebell din istorie. Site-ul său este Girya Strength, iar el poate fi găsit și pe Facebook. Proiectul actual al lui Mark este coautor al unei cărți împreună cu Dr. Ken Ford despre întârzierea sarcopeniei (irosirea mușchilor).
.