Consumul de alimente murate este bun pentru tine?

Cum recoltele de vară produc cantități generoase de dovlecei, dovlecei, castraveți și roșii, este tentant să ne facem un hobby de murături. Cu toate acestea, pentru a murături corect alimentele, aveți nevoie de un lichid de murat făcut din oțet sau saramură și, în ambele cazuri, de multă sare pentru conservare și aromă.

Din moment ce mulți dintre noi sunt sfătuiți să mănânce mai puțin sodiu pentru o dietă sănătoasă pentru inimă, s-ar putea să vă întrebați: Murăturile sunt bune pentru dumneavoastră sau sunt șocante din punct de vedere al sării? Dieteticienii înregistrați împărtășesc ceea ce trebuie să știți despre avantajele și dezavantajele alimentelor murate și cum să le savurați.

„Murăturile sunt sărace în calorii, nu conțin grăsimi și, de asemenea, transmit unele substanțe nutritive din alimentele integrale din care sunt făcute”, spune Tamar Samuels, RD. De exemplu, castraveții murați sunt o sursă bună de vitamina K, un micronutrient cheie pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor, iar kimchi (aka varza murată în stil coreean) este, de asemenea, o sursă excelentă de vitaminele C și K, acid folic și riboflavină.

Alimentele murate fermentate într-o soluție sărată timp de mai multe săptămâni, cum ar fi murăturile tradiționale de mărar sau varza murată sunt, de asemenea, o sursă excelentă de probiotice. Aceste bacterii „bune” ajută la susținerea unui intestin sănătos și a sistemului imunitar și sunt chiar legate de pierderea în greutate și de sănătatea cognitivă.

În plus, pentru sportivii de anduranță, sodiul ar putea fi util, deoarece unele studii mici arată că poate ajuta la reducerea crampelor musculare.

Un mare dezavantaj al consumului de alimente murate este că acestea tind să fie bogate în sodiu, spune Samantha Cochrane, dietetician înregistrat la Centrul Medical Wexner al Universității de Stat din Ohio. O murătură acră medie conține 786 miligrame de sodiu – aproape 1/3 din doza zilnică de sodiu recomandată pentru majoritatea adulților (nu mai mult de 2.300 miligrame), conform American Heart Association. Ca atare, dacă aveți o afecțiune cronică, cum ar fi tensiunea arterială ridicată, boli de inimă sau boli de rinichi, sau dacă aveți riscul de a dezvolta cancer de stomac, medicul dumneavoastră vă poate sugera să reduceți sau să evitați alimentele bogate în sodiu, inclusiv murăturile.

Un alt contra este că alimentele murate pot provoca balonare din cauza conținutului ridicat de sodiu, care încurajează retenția de apă. Dacă sunteți sensibil la alimentele murate sau trebuie să vă supravegheați conținutul de sodiu, puteți oricând să reduceți mărimea porțiilor și să vă supravegheați aportul total de sodiu pentru o zi, urmărindu-l într-o aplicație precum MyFitnessPal.

Murăturile de fructe și legume proaspăt recoltate sunt o modalitate excelentă de a adăuga gust, crocant și varietate în farfuria dumneavoastră. „Cel mai important lucru de care trebuie să țineți cont atunci când puneți la murat alimente la domiciliu este siguranța alimentară”, spune Cochrane. Pentru a evita bolile de origine alimentară, urmați întocmai rețetele și folosiți practici adecvate de conservare pentru a preveni potențiala creștere a bacteriilor dăunătoare.

Pentru murături rapide, care sunt gata de consum imediat ce s-au răcit, aduceți la fierbere un amestec de părți egale de oțet și apă cu sare și mirodenii (cum ar fi căței de usturoi și boabe de piper întregi pentru o lovitură plăcută), turnați amestecul peste legumele dvs. și refrigerați-le într-un recipient acoperit ermetic, cum ar fi un borcan Mason, spune Samuels. Apoi, asigurați-vă că le consumați în termen de două săptămâni, conform Center for Food Safety. Dacă vă interesează să preparați murături fermentate, urmați acest ghid.

„Atâta timp cât dieta dumneavoastră nu interzice alimentele bogate în sodiu, este posibil să vă bucurați de alimente murate cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate”, spune Cochrane. Pentru a ține sub control mărimea porțiilor, încercați-le ca gustare, garnitură sau condiment pentru a condimenta mesele sănătoase. Încercați tacos de pui cu ceapă murată, sandvișuri banh mi cu morcovi murați, un stir-fry cu kimchi sau clasicul: un burger cu chiflă integrală și murături.

Descoperiți sute de rețete sănătoase – de la cele bogate în proteine la cele cu conținut scăzut de carbohidrați – prin intermediul „Descoperă rețete” din aplicația MyFitnessPal.

.