Cum să începi o dietă low-carb în 3 pași simpli!

Alăturați-vă miilor de oameni care vor alege un stil de viață keto cu conținut scăzut de carbohidrați în această lună și învățați cum să începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în 3 pași simpli!

Ce este dieta keto cu conținut scăzut de carbohidrați și de ce funcționează?

Dieta keto este o dietă specială cu conținut scăzut de carbohidrați în care organismul arde grăsimile pentru combustibil în loc de carbohidrați. În absența carbohidraților, grăsimile se descompun în corpuri cetonice care furnizează creierului și organismului o sursă aproape nesfârșită și stabilă de energie. Dietele Keto funcționează pentru că stabilizează glicemia. Scăderea nivelului de glucoză și evitarea vârfurilor mari de insulină este secretul pentru a valorifica grăsimea corporală stocată drept combustibil. Rezultatul este o pierdere semnificativă în greutate care este ușor de menținut dacă se respectă o dietă săracă în carbohidrați.

Să urmezi o dietă keto săracă în carbohidrați este ușor. Alegeți alimente de cea mai bună calitate pe care vi le puteți permite, evitând în același timp cerealele, zahărul și amidonul, (vedeți lista mea de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați) Gătiți-vă propria mâncare, citiți etichetele alimentelor și învățați cum să comandați la restaurante. De regulă, carbohidrații sunt numărați în locul caloriilor, totuși, aceasta nu este o scuză pentru a te lăsa dus de val. Unul dintre beneficiile dietei keto este o senzație crescută de sațietate – pur și simplu nu vă este la fel de foame și de fapt puteți mânca mai puțin.

Ce este low carb/Keto Flu?

Gripa low carb sau keto este o perioadă naturală de adaptare care apare atunci când organismul trece de la utilizarea carbohidraților pentru combustibil la utilizarea grăsimilor. Simptomele care rezultă sunt durerile de cap, letargia și durerile de corp. Simptomele pot fi remediate prin consumul de lichide care conțin electroliți (bulion de oase, o ceașcă de bulion, suc de murături), sărarea alimentelor, consumul de cofeină, utilizarea uleiului de nucă de cocos pentru gătit și o perioadă de relaxare. Simptomele trec în câteva zile.

Cum să începi o dietă săracă în carbohidrați în trei pași simpli

• Determină-ți macros
• Să faci cumpărături
• Pune-te la gătit

UNUL: Determinați-vă macrourile

Ce sunt macrourile? Macros reprezintă cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine la care ar trebui să se mănânce, zilnic. Macro-urile individuale se bazează pe sex, înălțime, greutate, vârstă, nivel de activitate și procent de grăsime corporală. Există multe calculatoare de macro disponibile online, iar mie îmi place acest calculator de la Tasteaholics. Mesele și alimentele sunt planificate pe baza macroselor individuale. Unii oameni încearcă să își „atingă procentele de macro” la fiecare masă, în timp ce alții se uită la întreaga lor zi.

NOTA: Nu trebuie să vă determinați macros pentru a urma o dietă keto. Mulți oameni urmează o dietă keto pur și simplu prin limitarea carbohidraților nete la 20 pe zi, în timp ce se bucură de cantități moderate de proteine și de o cantitate liberală de grăsimi. Pentru a determina carbohidrații net pentru un anumit aliment, scădeți carbohidrații din fibre din totalul carbohidraților. O cantitate moderată de proteine este de 3-4 uncii de carne pe masă. Bucurați-vă de gătitul alimentelor în grăsime, adăugați smântână la cafea, folosiți maioneză și pansamente integrale, acoperiți legumele cu unt și mâncați brânză (limitați brânza la 4 uncii pe zi, deoarece conține carbohidrați).

Cum să vă urmăriți macrogramele? Există multe instrumente disponibile pentru a ajuta la urmărirea macrosului individual sub formă de aplicații pentru telefon, Fitbits și site-uri de urmărire online. Eu prefer site-urile de urmărire online și recomand întotdeauna Fatsecret.com. Cred că au cele mai cuprinzătoare liste de ingrediente pentru calculatoarele lor nutriționale. Funcția mea preferată este un grafic cu plăcintă care arată macrogramele dvs. în procente pe măsură ce alimentele sunt adăugate în jurnalul alimentar. Mulți adepți ai dietei keto încearcă să își mențină macrogramele în jur de: 70-80% grăsimi, 15-20% proteine și 5-10% carbohidrați. (A se vedea mai jos.)

TWO: Mergeți la cumpărături

alegeți alimente care sunt în mod natural sărace în carbohidrați, cum ar fi legumele cu frunze verzi și salata de legume, lactatele integrale, ouăle, nucile, semințele și cărnurile. Ingredientele proaspete, minim procesate, sunt cele mai bune. Alimentele procesate conțin sodiu, conservanți și zaharuri adăugate, așa că aveți grijă să citiți etichetele. Căutați alternative fără zahăr la condimente cum ar fi ketchupul și sosul de grătar sau faceți-vă singuri. Va trebui să decideți ce îndulcitori sunt potriviți pentru dumneavoastră și cât de mult sunteți dispus să folosiți.

Este important să citiți etichetele alimentelor pentru a determina cantitatea de carbohidrați pe care un produs o are pe porție (scădeți fibrele din totalul carbohidraților pentru a determina carbohidrații net). Multe alimente conțin zaharuri ascunse, așa că mergeți pe partea de simplitate. Unora le place să spună: „dacă străbunica mea nu ar ști ce este, atunci las-o baltă”. Pentru o listă completă de alimente sigure, consultați Lista mea de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.

TREI: Gătiți

Păstrați lucrurile simple pentru cele mai bune rezultate de pierdere în greutate, dar simplu nu înseamnă plictisitor. Folosiți condimente, ierburi și multă grăsime pentru a face mâncarea să aibă un gust bun. Gătitul și prepararea propriilor mese vă asigură că vă atingeți macrosul și vă controlați aportul de carbohidrați. Proteinele pot fi preparate la grătar, la tigaie, la tigaie sau la cuptor. Folosiți suficientă grăsime pentru ca mâncarea să nu se lipească de grătar sau de o tigaie. Se pot găsi, de asemenea, multe rețete online pentru oala de gătit cu conținut scăzut de carbohidrați keto și pentru oala electrică sub presiune.

A Salad A Day Keeps The Doctor Away!

Nu pot sublinia îndeajuns de mult importanța consumului de legume, în special a unei salate bune, într-o dietă keto cu conținut scăzut de carbohidrați. Legumele conțin vitamine și minerale, precum și fibre și apă care ne ajută să ne simțim sătui. O salată sănătoasă oferă cantități adecvate de proteine și grăsimi prin adaosul de carne-pește-sticlă, brânză, ouă, nuci și semințe și dressing plin de grăsimi. Chiar și o salată mare este săracă în carbohidrați atunci când se adaugă cantități modeste de legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Dacă puteți suporta carbohidrații, încercați să adăugați câteva fructe de pădure pentru o explozie de aromă dulce-acrișoară.

Consilii Keto cu conținut scăzut de carbohidrați

Automatizați-vă mesele la început:
Făceți-vă ușor și automatizați-vă mâncarea. O quiche fără crustă poate fi savurată toată săptămâna. Un lot rapid de supă cu conținut scăzut de carbohidrați este excelent pentru un prânz cald sau pentru cină. Friptura de carne este perfectă pentru cină și ca un prânz cu resturi. Folosiți toate legumele rătăcite vineri sau sâmbătă pentru o masă rapidă amestecată.

Pregătirea mesei:
Să faceți cumpărăturile pentru săptămâna de sâmbătă și gătiți duminică. Marinați și gătiți proteinele folosite la salate pentru săptămână. Spălați și tăiați salata. Orez o căpățână mare de conopidă pentru a însoți cina ca înlocuitor al orezului. Pregătiți o quiche pentru a rezista toată săptămâna sau pregătiți-vă micul dejun și prânzul cu o seară înainte, astfel încât să fie gata de adus la serviciu.

*Amintiți-vă că mâncarea bună/ aroma vă va menține interesul pentru dietă. Dacă vă bucurați de mesele dvs. veți dori să continuați.

3 Day Low Carb Keto Meal Plan (Examples)

Așa că sunteți convins că vreți să începeți, dar vreți să știți cum să începeți o dietă keto cu conținut scăzut de carbohidrați. Este ușor – doar mâncați! Este nevoie de 3-5 zile pentru a epuiza depozitele de glicogen din corpul dumneavoastră și pentru a trece la utilizarea grăsimilor drept combustibil.

Nu este nevoie să vă înfometați pentru a pierde în greutate. Iată trei zile tipice de alimentație pentru o femeie ușor activă.

Ziua 1

• Quiche de spanac fără crustă și 1 ceașcă de cafea cu smântână
• Salată de pui la grătar pentru o persoană cu legume, brânză & pansament cu grăsime integrală
• Ceafă de porc dezosată, sotată în grăsime cu fasole verde germană și orez cu conopidă unsă cu unt (4 oz greutate brută)

Macros total:
Calorii: 1442 g, Grăsimi: 116 g, Total carbohidrați: 28 g, Fibre: 11 g, Proteine: 74 g, Carbohidrați net: 16,
Grăsimi: 72 %, Proteine: 20 %, Carb: 8 %

Ziua 2

• Omeletă de 2 ouă cu 2 oz de brânză și 1 oz de ceapă, cafea cu smântână
• Rulouri de carne și brânză cu măsline și castraveți
• Friptura la grătar, broccoli la aburi și ardei roșu cu unt

Total Macro:
Calorii: 1406 g, Grăsimi: 111 g, Total carbohidrați: 27,03 g, Fibre: 7 g, Proteine: 79 g, Carbohidrați net: 19.63
Grăsimi: 70 %, Proteine: 22 %, Carb: 8 %

Ziua 3

• Terci din făină de nucă de cocos cu 1 oz de zmeură și cafea cu smântână
• Cușcuță cu spanac și salată mică de prânz cu garnitură integrală.grăsime
• Mâncare la tavă cu salam cu (4 oz greutate crudă) sparanghel prăjit și (3 oz greutate crudă) roșii de struguri și 2 linguri de ulei de măsline

Total Macros:
Calorii: 1287 g, Grăsimi: 104 g, Total glucide: 34 g, Fibre: 16 g, Proteine: 54 g, Glucide nete: 18 g
Grăsimi: 73 %, Proteine: 17 %, Glucide: 10 %

.