Kilometrajul meu săptămânal și „viteza” merg mână în mână. Mi-am crescut kilometrajul de la 30 până la 80 de kilometri în perioada 2012-2016. În schimb, am reușit să devin un alergător mai rapid și mai eficient. Majoritatea (70-80%) din acești kilometri săptămânali sunt alergați la un ritm ușor, care este aproape 90-120 de secunde MAI PUȚIN decât ritmul meu PR de semimaraton.
Calculează-ți ritmul ușor aici!
De ce să alergi mai mult te face mai rapid?
1- economie de alergare îmbunătățită: economia de alergare este cât de eficient folosește corpul tău oxigenul în timpul alergării. Cu cât alergi mai mult, cu atât corpul tău devine mai bun în utilizarea oxigenului în timpul alergării. Acest lucru înseamnă că puteți alerga mai mult timp/într-un ritm mai rapid.
2- Creșterea dezvoltării capilare- Mai multe căi pentru ca sângele să ajungă la mușchi pentru a vă ajuta atunci când mușchii sunt obosiți. Corpul tău fizic face mai multe capilare ca o adaptare la alergarea mai multor kilometri ușori.
3- Creșterea puterii mentale: De câte ori ați auzit: „alergarea unui maraton este mentală”…. Există o mulțime de adevăr în asta. Simularea antrenamentului tău pentru a te face mai rezistent mental cu un kilometraj mare este o modalitate bună de a simți ceea ce vei simți în ziua cursei
4- Stocarea glicogenului: Cu cât alergi un volum mai mare, cu atât mai mult glicogen va stoca corpul tău, deoarece folosești mai mult glicogen în timpul antrenamentului. Acest lucru îi va permite corpului tău să se alimenteze mai eficient la alergări/cariere mai lungi
Pr-urile și kilometrajul meu de-a lungul timpului
Jan 2012: 30-40 mile pe săptămână 23:30 5k PR
Julie 2012: 45-55 mile pe săptămână – 21:15 5k 1:47 half
Primăvara 2013- 40-45 mile pe săptămână – 21:40 5k 4:09 maraton * kilometraj redus
Vara 2013- 50-60 mile pe săptămână – 20:45 5k, 3:47 maraton , 1:41 semimaraton
Toamna 2013- 55-60 mile pe săptămână – 20:30 5k, 3:43 maraton, 1:41 semimaraton
Primăvara 2014- 65-70 mile pe săptămână – 19:56 5k, 3:27 maraton, 1:35 jumătate
Toamna 2014- 70-80 mile pe săptămână- 18:56 5k, 3:19 maraton, 1:33 jumătate
Primăvara 2015- 80-90 mile pe săptămână- 18:36 5k, 3:14 maraton, 1:29 semimaraton
Primăvara 2016- 60 mile pe săptămână – 19:30 5k, 3:23 maraton, 1:32 semimaraton* Reducerea kilometrajului
din 2015 până în 2016 mi-am redus semnificativ kilometrajul și am observat o scădere a performanței. (e greu să găsești timp/motivație LOL)
Cum să-ți mărești kilometrajul:
1- Adaugă doar 10% pe săptămână! Dacă ați alergat 40 de mile săptămâna trecută, încercați să alergați 44 în această săptămână, apoi 48 în săptămâna următoare. 10% este aproximativ maximul pe care doriți să îl faceți. Acest lucru vă poate ajuta să evitați accidentările
2- Alergați mai multe mile UȘOR! Nu este nevoie să faceți aceste mile în plus „rapide” sau „antrenamente”. Nu doriți să creșteți atât intensitatea, cât și kilometrajul în același timp! Poți găsi ritmul tău ușor aici: Calculați-vă ritmul ușor aici!
3- Luați în considerare începerea cu duble: Cred că dublele sunt o modalitate ușoară pentru oameni de a sări în sus în kilometraj! Ajută corpul tău să se obișnuiască să alerge la un kilometraj mai mare și poate fi mai ușor pentru corpul tău în anumite aspecte
4- Reduceți la fiecare 2-4 săptămâni cu 25%!!! : corpul tău are NEVOIE să se recupereze. Adaptările au loc în timpul fazei de recuperare, așa că asigură-te că reduci cu 25% la fiecare 2-4 săptămâni pentru ca organismul tău să se poată recupera!
5- Toată lumea are nevoie de un „off season” – Nimeni nu aleargă kilometrajul maxim pe tot parcursul anului! După ce te antrenezi pentru un anumit eveniment, este foarte important să îți iei timp OFF sau la un kilometraj foarte mic! Eu deseori reduc la aproximativ 50% din kilometrajul meu de vârf după cursele mari. Acest lucru va permite corpului tău să se recupereze în mod corespunzător 🙂
.