Cum să-ți menții forța și musculatura de acasă atunci când nu poți't merge la sală

Luke Worthington/Emily Ricketts

• În timp ce poate fi mai greu să faci antrenament de rezistență decât cardio sau muncă de mobilitate fără o sală de sport, este perfect posibil.
• Dacă vrei să-ți menții forța și musculatura în timp ce te autoizolezi din cauza coronavirusului, trebuie să încorporezi mișcări cheie și să te asiguri că mănânci suficiente proteine.
• Antrenorul de performanță de elită Luke Worthington i-a explicat lui Insider cum puteți crea un antrenament de forță eficient prin efectuarea celor cinci mișcări cheie: împingere, tragere, ghemuire, balansare și fandare.
• El a mai spus că nu trebuie să vă faceți griji că vă veți pierde brusc toate câștigurile, pentru că acest lucru nu se va întâmpla.
• În cele din urmă, totuși, ar trebui să vedeți această perioadă ca pe o oportunitate de a lucra pentru atingerea unor noi obiective, nu ca pe un regres, a sfătuit antrenorul personal Emily Ricketts.
• Vizitați pagina de start a Insider pentru mai multe povești.

Chiar dacă sala de sport este închisă sau nu, îndrumările oficiale din întreaga lume sunt că ar trebui să stăm cu toții acasă cât mai mult posibil, evitând orice interacțiune socială sau călătorie inutilă în timpul pandemiei de coronavirus.

Acest lucru a reprezentat o oarecare provocare pentru fanii sălii de sport – și, în special, pentru cei cu o înclinație pentru ridicarea greutăților.

În timp ce alergătorii pot alerga în continuare, cicliștii pot merge cu bicicleta, iar yoghinii pot curge în continuare din sufrageria lor, atunci când metoda ta preferată de antrenament este să ridici și să pui jos lucruri foarte grele, să te antrenezi în timp ce te autoizolezi este un pic mai dificil.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă temeți să pierdeți toate acele câștiguri câștigate cu greu, așa cum a explicat pentru Insider antrenorul de performanță de elită și specialistul în mișcare umană Luke Worthington.

Nu vă veți pierde brusc toți mușchii

Dacă ați muncit din greu pentru a vă dezvolta mușchii și forța, s-ar putea să vă stresați că nu puteți merge la sală, dar nu intrați în panică.

„Forța și condiționarea aerobică sunt de fapt destul de rezistente și rămân destul de consistente până la o pauză de patru săptămâni, după care începem să vedem un declin – așa că nu intrați în panică!” Worthington a spus.

„Puteți absolut întârzia și apoi atenua acest declin continuând cu munca de rezistență cât mai mult posibil.”

Luke Worthington

Dacă menținerea vitezei și a puterii sunt prioritățile tale principale, s-ar putea totuși să trebuiască să depui ceva mai mult efort.

„Viteza și puterea scad un pic mai repede, așa că încearcă să încorporezi sprintul într-una din sesiunile tale de cardio pentru a te menține în top”, a sfătuit Worthington.

Cele mai bune moduri de a vă menține forța acasă

Aceasta a spus, dacă treceți de la a face exerciții de patru ori pe săptămână la a petrece trei luni stând pe canapea, nu vă puteți aștepta ca organismul dumneavoastră să arate și să aibă aceleași performanțe la final.

„Există un adevăr în expresia „folosiți-o sau pierdeți-o” atunci când vine vorba de capacitățile dumneavoastră fizice, așa că este important să vă mențineți în mișcare pentru bunăstarea dumneavoastră fizică, mentală și emoțională”, a declarat Worthington.

Deși a face antrenament de rezistență de acasă este mai greu decât cardio și munca de mobilitate, Worthington a spus că este cel mai important – și este fezabil.

Luke Worthington

„Tot ce trebuie să facem este să ne asigurăm că acoperim mișcările umane fundamentale de împingere, tragere, ghemuire, balansare și lunecare”, a spus el. Și iată cum:

Împingere

Da, este vorba de flotările clasice.

„Aceasta este o mișcare surprinzător de avansată pentru a o face bine – puteți să o faceți să regresați punându-vă mâinile pe un scaun sau un taburet pentru a aduce efectiv podeaua mai aproape de voi”, a spus Worthington.

„Sau, dacă sunteți avansat, puteți progresa punându-vă picioarele pe scaun pentru a duce podeaua mai departe. Efectuați trei seturi de opt până la 10 repetări.”

Tragerea

În ciuda faptului că este cea mai greu de executat mișcare acasă, este posibilă dacă deveniți creativi – și asigurați-vă că faceți acest lucru în siguranță.

„Cel mai simplu mod pe care l-am găsit cu clienții este să improvizați un TRX prin legarea unui prosop de baie în jurul colțului superior al unei uși și folosirea acestuia ca punct de ancorare pentru a efectua un rând”, a spus Worthington. „Efectuați patru seturi de opt până la 10 repetări.”

Squat

S-ar putea să nu atingem PB-uri prea curând, dar squat-urile nu sunt greu de făcut acasă.

„Sunt ușor de reprodus, deoarece facem acest lucru de fiecare dată când ne ridicăm de pe un scaun”, a explicat Worthington. „Pentru un începător putem face pur și simplu acest lucru, să ne așezăm și să ne ridicăm de pe un scaun de sufragerie fără să ne folosim mâinile.

„Dacă sunteți mai avansați, luați scaunul și țineți orice formă de sarcină în fața voastră. Efectuați trei seturi de șase până la opt repetări.”

Hinge

„Acesta este termenul pe care noi, cei care ne ocupăm de fitness, îl folosim pentru a descrie orice formă de ridicare a greutății”, a spus Worthington. „Dar ceea ce vrem să spunem este să ne aplecăm pentru a ridica un obiect greu de pe podea.

„În timp ce ganterele și halterele sunt concepute pentru acest lucru, puteți folosi cu adevărat orice obiect. Efectuați patru seturi de opt până la 10 repetări.”

Lunge

Mișcările de lenevire sunt orice pe un picior, potrivit lui Worthington.

„O ghemuire divizată (uneori numită lenevire statică) este un loc bun pentru a începe”, a sfătuit el. „Înainte de a progresa la fandări inverse, apoi înainte și, în cele din urmă, laterale (în lateral). Efectuați trei seturi de opt până la 10 pe fiecare picior.”

Consistența este rege

Da, antrenamentul dumneavoastră obișnuit nu va putea continua ca de obicei. Dar adaptarea este perfect posibilă, iar cel mai important lucru este să continuați să faceți ceva – și să faceți acest lucru în mod constant.

„Din experiența mea, există două fundamente cheie pentru succesul și rezultatele unui plan de antrenament, niciunul dintre ele nu este exclusiv să se întâmple între pereții sălii de sport. Acestea sunt consecvența și progresia”, a declarat antrenorul personal Emily Ricketts pentru Insider.

Emily Ricketts

„Să te prezinți în mod constant – săptămână de săptămână. Doar pentru că nu vă puteți îndrepta spre sala de sport, nu înseamnă că trebuie să anulați acele 30, 40, 60 de minute pe zi pe care le dedicați de obicei unui antrenament. Înseamnă doar că vă prezentați într-un mod diferit!”

Ricketts a recomandat să vă programați timp în agendă pentru a vă antrena așa cum ați face cu sesiunile obișnuite de la sală: „Reperați o bucată de timp dedicată, oricât de mică ar fi, în timpul zilei, care să fie dedicată unui anumit tip de mișcare în orice fel puteți.”

Când vine vorba de progresie, probabil că nu veți putea crește greutățile pe care le ridicați la fel de ușor cum ați adăuga 2,5 kg la o halteră în sala de sport.

„Cei mai mulți dintre noi, cei care mergem la sală, auzim cuvintele „supraîncărcare progresivă” aruncate în jur ca fiind unul dintre principiile cheie pentru a obține câștiguri”, a explicat Ricketts.

„Acest lucru este adevărat, dar nu este la fel de bine cunoscut faptul că există o mulțime de modalități de supraîncărcare progresivă care nu se bazează pur și simplu pe faptul că trebuie să creșteți sarcina.”

Ea sugerează să vă provocați progresiv corpul cu următoarele metode:

• Creșterea volumului (făcând mai multe seturi sau repetări)
• Creșterea timpului sub tensiune (făcând mușchii să lucreze mai mult timp)
• Creșterea intensității (reducând timpii de odihnă)
• Lărgirea aceleiași greutăți pentru același număr de seturi și repetări, dar cu o formă mai bună.

Investiți în câteva echipamente de bază

În timp ce puteți obține un antrenament de forță eficient folosind doar greutatea corpului, investiția în câteva echipamente de bază vă poate ajuta oferindu-vă mai multe posibilități de exerciții – și nici nu trebuie să cheltuiți foarte mulți bani.

Ricketts recomandă una sau două perechi de gantere (una mai ușoară, una mai grea), benzi de rezistență (atât lungi, cât și scurte) și un covoraș. O treaptă, o cutie sau o bancă ușoară poate fi de asemenea utilă, dar un scaun poate funcționa la fel de bine, a spus ea.

Pentru cei dispuși să cheltuiască ceva mai mulți bani, Worthington a recomandat: „Dacă puteți investi într-un TRX, câteva kettlebells și o bandă de rezistență de un inch, atunci puteți face în mod absolut un antrenament acasă foarte eficient.”

Dar, în cele din urmă, puteți face un antrenament bun cu orice aveți.

„Cred că cuvântul cheie de subliniat este adaptabilitatea”, a spus Ricketts.

„Deși nu pare așa, există un exercițiu sau o mișcare adaptabilă pentru aproape orice. Este vorba despre a face ceea ce poți, cu ceea ce ai.

„Nu să adaugi mai mult stres și griji la ceea ce este acea listă de truse perfecte, ci pur și simplu să te prezinți, să fii inventiv, să te adaptezi și să fii deschis la ideea că lucrurile se vor simți un pic diferit.”

Fiți atenți la regimul alimentar

Pentru a vă menține masa musculară, trebuie să vă asigurați că mențineți un aport de proteine suficient de ridicat – Worthington recomandă să vizați 2 g de proteine pe kg de greutate corporală. Deci, dacă cântăriți 70 kg, ar trebui să încercați să consumați 140 g de proteine în fiecare zi.

Și dacă doriți să vă mențineți compoziția corporală actuală – adică nivelul de grăsime corporală – poate doriți să aruncați o privire asupra cantității de alimente pe care o consumați în general, dacă sunteți mai puțin activ decât de obicei.

„Fiți atenți la dietă”, a sfătuit Worthington. „Dacă nivelul de activitate scade, atunci ar trebui să fim atenți la acest lucru. Mai ales dacă trăim din rezervele de alimente.

„Un aport de proteine de 2 g pe kg de greutate corporală este suficient pentru a vă menține masa musculară, dar fiți rezonabil de atenți la ceilalți macronutrienți dacă stați în casă timp de 14 zile.”

Creați-vă noi obiective

Deși poate doriți să vă ghemuiți într-o minge și să plângeți despre cât de mult vă lipsește raftul de ghemuit, asta nu vă va duce nicăieri.

„Cel mai mare sfat al meu în acest moment ar fi să nu vă mai concentrați asupra a tot ceea ce nu puteți face și să vă concentrați cu adevărat această energie asupra a ceea ce puteți face”, a spus Ricketts.

„Este firesc să vă simțiți puțin descurajați și anxioși (cu toții o facem), dar știu că pentru mine personal, menținerea unui anumit nivel de mișcare și exerciții fizice este nenegociabilă pentru sănătatea mea mentală. Așadar, este vorba despre concentrarea acelei energii în noi obiective, noi moduri de a te mișca și de a te provoca pe tine însuți, care nu necesită să te pui pe tine sau pe alții în pericol în acest proces.”

Așa că, în loc să vizezi PB-uri la ridicarea greutății și să faci mai multe tracțiuni, ce-ar fi să-ți propui să faci un headstand, sau un push-up neasistat, sau să faci splits?

„Peste câteva luni, PB-urile pe care ați vrut să le spargeți vor fi tot acolo, sala de sport va fi tot acolo – nu renunțați la acele obiective, doar respectați faptul că în acest moment vi s-a lansat o provocare diferită și vă veți întoarce la ea la momentul potrivit”, a sfătuit Ricketts.

„Priviți acest lucru ca pe o nouă provocare, nu ca pe un eșec. Există sute de moduri de a te mișca care necesită doar greutatea propriului tău corp, nu subestima niciodată cât de provocatoare în sine pot fi aceste exerciții!”

Dă-ți o structură

În cele din urmă, poți face doar ceea ce poți – dar trebuie să depui efort.

„Absolut, încearcă cât de mult poți să continui să încorporezi activitatea fizică în ziua ta”, a spus Worthington. „Menținerea normalității și a rutinei, acolo unde este posibil, este importantă pentru sănătatea mintală.”

Dacă aveți nevoie de îndrumare, luați în considerare cumpărarea unui plan online de la unul dintre instructorii de fitness ale cărui cursuri le frecventați de obicei sau de la un altul pe care vă place să îl urmăriți – mulți dintre ei împărtășesc antrenamente gratuite de forță cu greutate corporală pe Instagram, cum ar fi Laura Hoggins.

„Fiți puțin atenți la instructorul dvs. de fitness sau la instructorul de fitness preferat”, a spus Worthington. „Aceștia sunt aproape sigur lucrători independenți sau freelanceri, așa că se vor confrunta cu niște vremuri foarte nesigure.

„Am văzut că unii se confruntă cu critici pentru că vând sesiuni de antrenament online – totuși, acest lucru este un pic ca și cum ai critica magazinul tău local pentru că vinde hârtie igienică. Este ceva de care toată lumea are nevoie, dar vânzătorul tău local trebuie totuși să își plătească chiria și să mănânce, la fel și comunitatea profesioniștilor în fitness.”

Worthington însuși are un ghid de antrenament de bază în șase faze de 12 săptămâni, iar Ricketts lansează un nou ghid de antrenament la domiciliu pentru tot corpul, numit „EMPOWERED: At Home” la sfârșitul lunii martie.

O femeie care a terminat 24 de maratoane a împărtășit cum să te motivezi să mergi să alergi când chiar nu-ți dorești

5 lecții cruciale de exerciții fizice pe care le-am învățat când mi-am redus grăsimea corporală aproape la jumătate în 6 luni, fără să-mi pierd mușchii

Cum să creezi un antrenament eficient pentru tot corpul într-o carantină, potrivit antrenorilor personali

.