Vom merge la un bar de salate pentru prânz? Sunt șanse ca acolo să existe o mână de verdețuri proaspete la îndemână, de la romaine și iceberg la spanac și salată roșie. Dar când vine vorba de a alege cea mai sănătoasă bază de salată, ce tipuri de salată au cel mai mare impact nutrițional?
Seeing Green-The Need-to-Know
Scuze iubitorilor de sandvișuri, dar câteva bucăți de salată pe o chiflă nu vor ajunge la aportul zilnic recomandat de USDA (2-3 căni pentru majoritatea adulților). În schimb, o salată mare și sănătoasă este una dintre cele mai inteligente modalități de a deveni verde. Având sub 10 calorii pe cană, un castron mare de frunze poate fi o sursă stelară de vitaminele A, C, K și acid folic, printre alți nutrienți esențiali.
Dar nu toate verdețurile cu frunze vor construi o salată super-nutritivă. De fapt, salata preferată a Americii, iceberg, se clasează pe ultimul loc în ceea ce privește valoarea nutritivă în general (96% conținut de apă va face asta!). Pe de altă parte, spanacul turbo, în schimb, se mândrește cu aproape de două ori valoarea zilnică recomandată de vitamina K, jumătate din valoarea recomandată de vitamina A și cantități ample de calciu și fier. În mod clar, Popeye a avut dreptate.
Preferați o bază mai crocantă? O ceașcă de romană este o alternativă gustoasă, cu o doză uriașă de vitamina A și o varietate de alți nutrienți. Sau, pentru un pat blând, dar cu textură, salata cu frunze roșii are doar 4 calorii pe cană, cu aproape jumătate din doza zilnică recomandată de vitaminele A și K. Rucola (din punct de vedere tehnic, o legumă cruciferă precum broccoli, varza kale și varza) conține, de asemenea, o doză sănătoasă de nutrienți și substanțe fitochimice, care pot inhiba dezvoltarea anumitor tipuri de cancer. Iar pentru cei neangajați, verdețurile mixte (de obicei un amestec de salată romană, salată cu frunze de stejar, rucola, frisée și radicchio) oferă, ei bine, o pungă mixtă de beneficii nutriționale, în funcție de lot.
Salată pentru salată-Ghidul dumneavoastră pentru verdețuri
Ce verdețuri sunt cel mai bun pariu? Consultați infograficul de mai jos pentru informații nutriționale.
Winning the Toss-Your Action Plan
Considerați că vizitarea barului de salate este un permis gratuit pentru a vă alătura părții întunecate. Cercetările arată că salatele mai închise la culoare „libere” sau cu „frunze deschise” (cum ar fi salata romană, frunza roșie și butterhead) conțin mai mulți antioxidanți și nutrienți decât căpățânile de obicei mai deschise la culoare și mai bine împachetate (cum ar fi iceberg). Motivul? Frunzele mai închise la culoare sunt capabile să absoarbă mai multă lumină și, la rândul lor, să sintetizeze mai multe vitamineImpact al variației luminii asupra dezvoltării fotoprotecției, antioxidanților și valorii nutritive la Lactuca sativa L Zhou, Y.H., Zhang, Y.Y., Zhao, X., et al. Departamentul de Horticultură, Universitatea Zhejiang, Hangzhou, China. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2009, 24 iunie; 57(12): 5494-500.. Și în timp ce nu există o modalitate bună de a alege o frunză de salată cumpărată din magazin pentru frunză, acasă, optarea pentru vârfurile și frunzele exterioare poate garanta o bază mai nutritivă.
Pregătiți să mergeți mai întunecat (și mai sănătos) încă? Deși nu sunt stocate în majoritatea barurilor de salate, verificați la raionul de produse agricole pentru frunze mai aspre, cum ar fi chardonul elvețian și kale, care au întrecut chiar și spanacul în jocul antioxidanților. Asigurați-vă că clătiți bine frunzele la rece înainte de a le servi crude, fierte sau gătite la aburi, deoarece pliurile din aceste verdețuri tind să acumuleze murdărie mai ușor decât alte legume. De asemenea, țineți cont de faptul că căldura mare poate lipsi legumele de conținutul lor natural de vitaminePotențialul legumelor cu frunze verzi consumate în mod obișnuit pentru capacitatea lor antioxidantă și legătura cu profilul micronutrienților.Tarwadi, K., Agte, V. Biometry and Nutrition Group, Agharkar Research Institute, Maharashtra, India. International Journal of Food Sciences and Nutrition 2003 Nov; 54(6): 417-25… Cheia finală pentru a deveni o mașină de luptă slabă și verde? Îmbrăcați-vă pentru succes. Renunțați la pansamente cremoase, crutoane, bucățele de șuncă și straturi de brânză rasă. În schimb, optați pentru o vinegretă mai ușoară și un strop de nuci sau semințe de floarea-soarelui tocate pentru un plus de crocantețe și proteine.
Acest articol a fost publicat inițial în iunie 2012. Actualizat în mai 2013.