Cum să construiești un spate mai mare cu greutate corporală și exerciții cu gantere

Mai jos sunt cele 7 lucruri pe care trebuie să le știi despre cum să construiești un spate mai mare. Vă voi oferi, de asemenea, cele mai bune 10 cele mai bune exerciții pentru spate, plus antrenamentul suprem pentru construirea spatelui.

Ca întotdeauna și ca în cazul oricărei alte grupe musculare, construirea unui spate mai mare se reduce pur și simplu la alegerea câtorva exerciții cheie și apoi la a deveni progresiv mai puternic pe ele.

Aș vrea să vă pot spune că este mai complicat și mai sofisticat decât atât. Dar pur și simplu nu este.

Mulțimea tipică a sălii de sport se concentrează pe piept și biceps, dar un spate mare este ceea ce îi separă pe bărbați de băieți.

Un spate mare este sinonim cu munca grea și puterea. Te face să ieși în evidență. Impune respect.

Există trei zone majore ale spatelui care trebuie antrenate – partea superioară a spatelui, mușchii dorsali și partea inferioară a spatelui.

Trapele (superioare, medii, & inferioare), romboizii și delții posteriori sunt în principal mușchi cu contracție lentă și, prin urmare, răspund bine la seturi de repetări ușor mai mari. De asemenea, aceștia pot tolera destul de multă muncă. Tracțiunile cu fața și rândurile cu coatele întinse în lateral vor antrena acești mușchi. Trapezii pot fi, de asemenea, antrenați cu o varietate de ridicări de umeri, deși, să spunem adevărul, mulți oameni nu obțin o tonă din ridicări de umeri.

Laturile sunt un amestec destul de uniform de fibre cu contracție rapidă și lentă și, prin urmare, răspund bine la un interval de repetări și o sarcină de lucru medii. Ele sunt antrenate cel mai eficient cu chin ups.

Lata inferioară a spatelui este în principal de contracție lentă și ar trebui antrenată cu seturi de 12-20 de repetări, folosind exerciții precum poduri, ridicări de spate, balansări și hypers inversate.

După ce am terminat cu lecția rapidă de anatomie, haideți să acoperim cele mai bune șapte modalități de a adăuga câteva plăci de carne de vită în această zonă de importanță crucială.

1) Fă-te puternic

Aceasta este întotdeauna prima regulă a construcției musculare, indiferent de ce parte a corpului discutăm. Trebuie să ai 3-5 variații de ridicare a bărbiei și 3-5 variații de vâslit pe care să le înregistrezi în jurnalul tău. Și trebuie să devii progresiv mai puternic pe ele de-a lungul timpului. Asta înseamnă că fie adăugați mai multă greutate sau mai multe repetări, fie treceți la variații mai dure ale exercițiului.

Supraîncărcarea progresivă este cel mai bun mod pentru băieții și fetele naturale, medii din punct de vedere genetic, de a construi mai mulți mușchi.

Când poți să vâslești cu 1 braț jumătate din greutatea corporală timp de 10 repetări și să faci 10 ridicări de bărbie perfecte cu o placă de 45 de kilograme în jurul taliei, spatele tău va fi al naibii de mare.

2) Folosește o tehnică perfectă

Trebuie să te concentrezi pe supraîncărcarea progresivă mai presus de orice altceva. Dar cei mai mulți oameni merg mult prea greu la exercițiile de tragere încă de la început. Ei folosesc o formă îngrozitoare, astfel încât sfârșesc prin a-și lucra bicepsul și partea inferioară a spatelui mult mai mult decât mușchii dorsali sau partea superioară a spatelui.

Sunt în mod constant martor la tipi care plesnesc în sus și în jos pe bara de ridicat bărbia cu o formă îngrozitoare. Pieptul lor este îngropat și umerii sunt rotunjiți înainte în poziția de sus. Acest lucru ia tot stresul de pe mușchii pe care încercați să îi antrenați. Și este unul dintre lucrurile care duc la o dezvoltare proastă a laturilor și a părții superioare a spatelui.

Mențineți întotdeauna pieptul ridicat în timpul fiecărei repetări. Când faceți acest lucru, nu veți putea ajunge la fel de sus. Totuși, nu vă faceți griji în privința asta. Pieptul tău nu trebuie să atingă bara; doar să te apropii. Atâta timp cât bărbia ta o șterge, ești bine.

Câțiva tipi mai mari sau persoane cu probleme la umăr nu vor ajunge nici măcar atât de sus. Nu contează atâta timp cât forma ta este perfectă. Încercarea de a te trage prea sus ia stresul de la lats și face ca tehnica ta să se strice. Creșterea laturilor iese pe fereastră atunci când se întâmplă acest lucru.

Să mai storci câteva repetări cu umerii rotunjiți și pieptul concav este o pierdere de timp și nu va face decât să îți încetinească capacitatea de recuperare. Așa că renunțați la bara de ridicare a bărbiei atunci când nu puteți menține forma corectă sau folosiți o bandă pentru a vă asista.

La rânduri trebuie să împingeți coatele în spatele dvs. și să strângeți complet omoplații împreună la fiecare rep. .

Deci, pentru unii dintre voi, primul pas în căutarea unui spate gros și musculos este să reduceți greutățile pe care le folosiți cu cel puțin 20% sau să folosiți o versiune mai ușoară a rândului sau bărbiei cu greutate corporală pe care o faceți.

Greutățile mai ușoare vă vor permite să vă concentrați pe simțirea reală a mușchilor, față de simpla ridicare. Mergând mai ușor va ajuta, de asemenea, să vă asigurați că sunteți capabil să vă strângeți complet omoplații împreună la fiecare rep. Acesta este un element foarte important în antrenamentul adecvat al spatelui.

Când puteți angaja mușchiul mai eficient, creșteți șansele ca acesta să crească. O modalitate bună de a ști dacă greutatea pe care o folosiți este suficient de ușoară este să încercați să o țineți timp de două secunde complete în poziția complet contractată. Dacă nu puteți face acest lucru, este prea grea.

După ce ați selectat greutatea de pornire corectă, pe care o puteți face cu o formă perfectă, nu puteți începe să ciocăniți pe o supraîncărcare progresivă adecvată. Deveniți puternici în timp ce vă păstrați repetările curate și veți deveni mari.

3) Îmbunătățiți-vă conexiunea minte-mușchi

Mulți oameni nu-și pot simți spatele, acesta fiind un motiv major pentru care nu cresc. Primul pas este să ușurați greutățile pe care le folosiți.

Al doilea pas este să încercați acest exercițiu, pe care l-am învățat de la Pavel Tsatsouline, înainte de a face flotări în bărbie: Îndoiți brațul la 90 de grade și întindeți-l deasupra capului. Acum, cereți unui partener să-și așeze palma pe mușchiul triceps chiar lângă cot. În timp ce el opune rezistență, împingeți în jos, folosindu-vă doar forța mușchilor dorsali, timp de opt secunde. Conduceți încet cotul spre lateral în timp ce partenerul continuă să opună rezistență.

Va ajuta la creșterea conexiunii minte-mușchi dacă el își plasează cealaltă mână pe lat. Faceți acest lucru pentru câteva repetări pe fiecare parte cu un minut sau cam așa ceva înainte de a face un set de chins. Încercați să vă blocați în acea senzație de împingere în jos cu coatele.

Nu vă gândiți să trageți cu bicepsul atunci când faceți chin-up-uri, ci mai degrabă imaginați-vă că greutatea este în spatele coatelor și trebuie să le împingeți în jos și înapoi.

Următorul lucru pe care îl puteți face este să puneți un partener să stea în spatele dvs. când faceți abdomene și să își pună mâinile pe dorsalii dvs. astfel încât să le puteți simți pe tot parcursul setului.

Să îl puneți să le plesnească sau să le taie ar fi o idee și mai bună. S-ar putea părea puțin bizar pentru ceilalți membri ai sălii tale de sport, dar acestea sunt sacrificiile pe care trebuie să le faci. Dacă el dă un „Wooooo” de Ric Flair în timp ce le taie nu va părea la fel de ciudat. Cred.

Un video postat de Renegade Fitness & Health Pro (@jasonferruggia) pe Aug 26, 2015 la 8:58am PDT

4) Flexează-ți dorsalii

Între seturile de chin ups sau pulldowns flexează-ți dorsalii făcând o postură de laturi frontale în stil culturist. Strângeți cu adevărat tare, aproape până la punctul în care aveți crampe în lats. Acest lucru va spori și mai mult conexiunea dintre minte și mușchi, care este esențială în construirea unui spate mai mare.

5) Întindeți-vă dorsalele

Laturile pot deveni și devin foarte strânse. Când o fac, veți sfârși cu o postură proastă și dureri de umăr. Ar trebui să luați măsuri preventive împotriva acestui lucru, întinzându-i complet la sfârșitul antrenamentelor, atunci când sunt pompați. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să atârnați de o bară pentru bărbie în sus cât de mult timp puteți. Înregistrează-ți timpul și încearcă să te îmbunătățești încet, în fiecare săptămână.

6) Fă mai multe tracțiuni orizontale decât verticale

Aceasta înseamnă că trebuie să te încarci cu rânduri. Chin-up-urile sunt grozave pentru a construi mușchii dorsali, dar pentru a vă menține umerii sănătoși aveți nevoie de mai multe rânduri.

Mulți oameni cred că își echilibrează tragerile și împingerile făcând o grămadă de chin-up-uri în fiecare săptămână. Acest lucru nu este, din păcate, cazul. De fapt, probabil că nu faci decât să înrăutățești problema. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dorsali sunt rotatori interni. Antrenarea lor nu face nimic pentru a echilibra presarea. Este doar mai multă rotație internă.

Dacă vă deranjează umerii, ar putea fi chiar o idee bună să renunțați complet la ridicările de bărbie timp de o lună sau două și să vă concentrați pe variații de rânduri până când durerea dispare și vă întăriți partea superioară a spatelui.

7) Transpirați lucrurile mărunte

Chiar dacă mișcările compuse sunt cele care construiesc cei mai mulți mușchi și ar trebui să fie pâinea și untul programului dvs. de antrenament, există încă loc pentru unele mișcări de izolare. Includerea lor ajută la menținerea sănătății umerilor. Vorbesc despre exerciții pentru trapezul mijlociu și inferior, romboizii și delții posteriori.

Este o idee bună să antrenați acești mușchi mici cu exerciții precum YTW’s, tracțiuni cu fața, sperietori, mușchi inversați și tracțiuni în bandă. Mișcările compuse vor lăsa adesea acești mușchi nestimulați și subdezvoltați.

Incluzând aceste exerciții cheie în programul dvs. săptămânal, vă veți asigura că acest lucru nu se întâmplă și veți ajuta la prevenirea oricăror posibile leziuni ale umărului. Aceste exerciții pot fi făcute de două ori pe săptămână pentru câteva serii de 12-20 de repetări. Ele pot fi incluse în încălzirea dumneavoastră sau chiar la sfârșitul antrenamentelor.

8) Obțineți parteneri de antrenament extraordinari

Partenerii de antrenament grozavi adaugă cel puțin 25% la rezultatele dumneavoastră. Este înrădăcinat în masculi să se împingă mai tare atunci când un grup de băieți cu aceeași mentalitate este acolo și te ține responsabil.

Dacă citești asta, supărat că nu ai un grup minunat cu care să te antrenezi, poți obține o întreagă echipă de parteneri de antrenament de la Renegade Strength Club. În timp ce nu vom fi cu tine în sala de gimnastică, cu toții ne postăm antrenamentele, ne încurajăm unii pe alții și ne ajutăm unii pe alții să continuăm să ne îmbunătățim.

Dacă te ajută să efectuezi mai bine exercițiile, să-ți ajustezi dieta, să lucrezi în jurul unei accidentări sau să te motivezi pentru a-ți atinge obiectivele, eu, antrenorii din echipa Renegade și ceilalți membri vom fi acolo pentru a te ajuta la fiecare pas.

www.RenegadeStrengthClub.com

Ne vedem înăuntru. Dar mai întâi, iată câteva dintre exercițiile mele preferate pentru spate.

TOP 10 CELE MAI BUNE EXERCIȚII PENTRU SPALĂ

1) Chin Ups

Nimic nu construiește mai eficient mușchii dorsali. Acestea se execută cel mai bine pe inele sau pe un Jungle Gym XT. Procedând astfel se atenuează stresul de la încheietura mâinii, cot și umăr care apare dacă le faceți pe o bară dreaptă. Dacă nu aveți acces la aceste instrumente, vă recomand să le faceți pe mânere cu prindere neutră.

Nu aveți forța necesară pentru a face chin ups? Folosiți o bandă pentru a vă ajuta până când le puteți face singuri. O altă opțiune grozavă sunt chins cu rack (popularizate de antrenorul, Dante Trudel). Acestea se execută prin așezarea mânerelor sau a unei bare într-un rack la aproximativ înălțimea pieptului, apoi punându-vă picioarele pe o cutie în timp ce faceți chins.

2) Rânduri inversate/cu greutate corporală

Din moment ce sunt un mare fan al antrenamentului cu greutate corporală, acestea trebuie să fie aproape de vârful listei. Din nou, doriți să le efectuați pe inele sau pe un Jungle Gym XT. Grozav pentru întărirea și îngroșarea părții medii a spatelui.

Pentru a progresa puteți trece în mod continuu la variații mai dificile (am aproape 30 de rânduri inversate diferite pe care le folosesc) și manipulați poziția corpului. Când acest lucru nu vă mai provoacă, o vestă cu greutăți sau lanțuri vă pot fi de folos. Cu asta ești pregătit pe viață și chiar nu ar trebui să te atingi niciodată de o greutate.

3) Cățărări pe frânghie

Este un exercițiu funcțional minunat care împachetează plăci de mușchi pe lats și biceps. De fapt, cei care nu reușesc să își facă brațele să crească sunt, de obicei, plăcut surprinși de ceea ce se întâmplă atunci când adaugă cățărările pe frânghie la rutina lor. Mânecile cămășii încep în sfârșit să se întindă. Ca întotdeauna, străduiți-vă să obțineți o supraîncărcare progresivă, reușind să faceți mai multe repetări consecutive sau urcând pe frânghie în mai puțin timp.

4) Front Lever Iso Hold

Acesta este un exercițiu de gimnastică foarte provocator care va îmbunătăți în mod dramatic forța lats și a întregului nucleu. De asemenea, va îmbunătăți foarte mult stabilitatea umerilor. Dacă nu vă simțiți dorsalii, acesta este un exercițiu de care aveți neapărat nevoie, deoarece va schimba acest lucru în grabă. Poate fi executat la începutul sau la sfârșitul antrenamentelor tale. Începeți foarte încet și nu progresați prea repede cu acestea, altfel veți sfârși prin a vă răsturna ceva.

5) 1 Arm Dumbbell Rows

Aceasta este varianta mea preferată de vâslit cu greutăți. Se poate face și cu kettlebells. Păstrați mișcarea destul de strictă și reduceți la minimum trișarea prea mult sau folosirea unui impuls prea mare. Asigurați-vă că trageți cu mușchii dorsali și împingeți coatele în spatele dvs. cu putere la fiecare rep.

O variație excelentă a acestui exercițiu este vâslitul cu mină de pământ (popularizat de John Meadows). Acest lucru se poate face prin lipirea unui capăt al unei haltere într-un colț sau într-o unitate de teren. Încărcați celălalt capăt al barei cu plăci de 25 de lire, apoi prindeți gulerul și faceți rânduri în acest fel.

6) Hang Cleans sau High Pulls

Faceți acestea cu gantere, kettlebells sau un sac de nisip de 1-2 ori pe săptămână pentru 2-4 seturi de 8-15 repetări și urmăriți cum vă explodează partea superioară a spatelui. Da, regula la ridicările olimpice este că nu trebuie să depășești 6 repetări. Dar acest lucru este valabil doar atunci când ești un atlet care se antrenează pentru viteză. Dacă încerci doar să construiești un spate mai mare, atunci poți cu siguranță să mărești numărul de repetări la acestea. Vei fi răsplătit cu mai mulți mușchi. Ridicarea olimpică cu repetări mari cu siguranță împachetează niște dimensiuni serioase.

7) Single Leg Romanian Deadlifts

Deadlifts sunt regele tuturor exercițiilor. Ele lucrează fiecare mușchi din cap până în picioare. Iar când vine vorba de construirea întregii forțe brute, ele nu pot fi învinse. Varianta mea preferată este Romanian deadlift cu un singur picior, efectuată cu una sau două kettlebells. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor ischiogambieri, a feselor și a spatelui inferior, în timp ce va merge un drum lung pentru a preveni viitoarele leziuni.

8) Balansarea cu kettlebell

Mulți spatelui bolnavi au fost reabilitați cu ajutorul balansării cu kettlebell. Acestea lucrează incredibil de bine ischiogambierii, fesele și partea inferioară a spatelui. Și sunt incredibile pentru îmbunătățirea condiționării.

9) Bridges

Există o mare varietate de exerciții de bridging care pot fi scalate de la nivel începător la avansat. Fiți avertizat că spatele dumneavoastră trebuie să fie sănătos înainte de a vă angaja pe calea unei munci constante de bridge. Dar dacă le puteți face față, podurile vă vor lucra incredibil de bine partea inferioară a spatelui și vor îmbunătăți sănătatea și suplețea coloanei vertebrale.

10) Farmers Walks

Aceștia pun la punct întregul spate. Trapezii se antrenează masiv, la fel ca fiecare mușchi care rulează de-a lungul coloanei tale vertebrale. Beneficiați, de asemenea, de avantajul suplimentar al creșterii stabilității gleznelor, genunchilor și șoldurilor, împreună cu îmbunătățirea nucleului și a forței de prindere. Acest exercițiu este un exercițiu de bază.

Exercițiu bonus: Chest Supported Rows

Primul meu top 10 trebuia să fie exerciții pe care le puteți face aproape oriunde cu echipament minim. Dar dacă vă antrenați într-o sală de gimnastică sau dacă aveți o bancă reglabilă acasă, acestea sunt o alegere excelentă pentru antrenamentul spatelui.

Rândurile susținute de piept pot fi făcute cu fața în jos pe o bancă înclinată în timp ce țineți gantere. Reglați banca oriunde între 30-60 de grade și variați poziția mâinilor și a coatelor. Cu cât ridicați banca mai sus, cu atât mai multă implicare a trapei veți obține. Încadrarea coatelor vă va lovi mai mult mușchii lombari, în timp ce întinderea acestora vă va lovi mai mult romboizii.

Ceea ce este grozav la acest exercițiu este că poate fi efectuat în siguranță de către cei cu leziuni în zona lombară.

Angajamentul suprem pentru spate

Nu, nu am de gând să vă dau un antrenament nebun de culturist pentru spate în care să faceți 78 de seturi de spate o dată pe săptămână.

Spatele superior poate tolera multă muncă și frecvență. Credeți sau nu, puteți de fapt să antrenați spatele de patru ori pe săptămână și să continuați să faceți progrese mari fără să vă suprasolicitați. Ridicatorii de forță la nivel de elită, cum ar fi Dan Green și băieții de la faimosul Westside Barbell Club, sunt mari fani ai acestei abordări.

Dar de două ori funcționează foarte bine și de trei ori funcționează de asemenea destul de bine. Aș sugera de trei ori pe săptămână celor care abia încep.

Faceți rânduri de două ori și bărbie o dată sau de două ori. Faceți mai mult volum la rânduri decât la chins. Motivul fiind acela că rândurile sunt mult mai ușoare pentru umeri și coate decât sunt bărbierele. Faceți doar un exercițiu în fiecare zi de antrenament. Trei sau patru seturi de 8-12 repetări este un loc bun pentru a începe.

Pentru partea inferioară a spatelui alegeți o variantă de leagăn, pod sau RDL cu un singur picior și loviți-o de 1-2 ori pe săptămână pentru 3-5 seturi de 6-20 de repetări.

Dacă faceți suficient volum la rânduri, trapezul dvs. va crește. Dar puteți amplifica acest efect adăugând niște kettlebell sau sandbag cleans și, bineînțeles, terminând antrenamentele cu mersul fermierilor.

Așa că, într-adevăr, nu există un antrenament fantezist „back blitz” cum ați vedea în reviste.

Este într-adevăr destul de simplu…

Faceți 3-4 seturi de rânduri sau chins pentru 8-12 repetări de 3-4 ori pe săptămână.

Practicați reținerile iso cu pârghia frontală de 2-4 ori pe săptămână pentru 4-6 seturi de 10 secunde.

Faceți 3-5 seturi de leagăne, poduri sau RDL-uri de 1-2 ori pe săptămână.

Faceți 3-5 seturi de mers pe jos al fermierilor de 1-2 ori pe săptămână.

Dacă ați fi super avansat, ați putea face toate acestea într-o singură „zi de tragere”, apoi să aveți o altă „zi de împingere” și o „zi de picioare”.”

Dar pentru toți ceilalți un antrenament complet al corpului sau un antrenament pentru partea superioară/inferioară va fi bine.

Includeți 1-2 sesiuni HIIT pe săptămână de 15-30 de minute. Opțiunea mea preferată este sprinturile pe dealuri, dar puteți, de asemenea, să împingeți o sanie sau să folosiți o bicicletă staționară. Acestea se fac cel mai bine ca finisaje după antrenament sau în weekend, a doua zi după ziua 3.

Motivul pentru care menționez acest lucru este pentru că nu are sens să munciți atât de mult pentru a construi un spate impresionant pe care nimeni nu îl va vedea vreodată pentru că este acoperit de un strat de grăsime. Ține-ți dieta sub control și fă-ți condiționarea pentru ca toată lumea să poată vedea roadele muncii tale.

Sper că ai găsit această postare utilă și că o vei folosi pentru a construi un spate impresionant.

Asigură-te că mă urmărești pe Instagram (@JasonFerruggia) pentru a fi sigur că faci toate exercițiile pentru spate în mod corect, cu tehnica potrivită.

.