Temerile legate de antrenament te țin departe de sala de sport? Revenirea la o rutină de exerciții fizice este destul de descurajantă, darămite să vă înscrieți într-o nouă facilitate cu care nu sunteți familiarizat, înconjurat de oameni pe care nu îi cunoașteți.
Un sondaj la nivel național efectuat de Fitrated pe 1.000 de americani a constatat că 65 la sută dintre femei și 36 la sută dintre bărbați evită sala de sport de teama de a fi judecați. Această teamă a fost mai frecventă în rândul celor care se considerau mai puțin atractivi, mai puțin în formă sau mai puțin experimentați la sala de sport decât alții. Și s-ar putea ca temerile să nu fie complet nefondate: unul din trei respondenți a recunoscut că i-a judecat pe ceilalți în timp ce se aflau la sala de sport.
În plus față de sentimentul de conștientizare de sine cu privire la modul în care arătați sau la nivelul de fitness, senzațiile fizice inconfortabile și teama de rănire pot adăuga straturi suplimentare de anxietate care ne pot face greu să ne motivăm să mergem la sala de sport.
Dar dacă faceți din fitness o prioritate în noul an, suntem aici pentru a vă ajuta să treceți peste unele temeri comune care vă pot reține – și să ușurați puțin povara mentală.
- Temere: Sentimentul de conștiință de sine în legătură cu felul în care arătați
- Frică: Rămâneți fără suflare
- Frică: Să transpiri
- Teama: Să vă răniți spatele
- Teama: Întinderea unui mușchi
- Teama: Spargerea unui aparat
- Temerea: Nu vă atingeți obiectivele
- Teama: Nu știu ce să fac
- Teama: Durerea de după antrenament (care nu dispare)
- Mai multe sfaturi pentru un antrenament mai bun în 2019
Temere: Sentimentul de conștiință de sine în legătură cu felul în care arătați
Peste jumătate dintre persoanele intervievate de Fitrated au recunoscut că nu arată suficient de bine pentru a fi la sală, iar aproape 44% au spus că s-au simțit judecați pentru alegerea lor vestimentară. Dar nu este nevoie să ieșiți și să aruncați o grămadă de bani pe o nouă garderobă de antrenament pentru a vă simți mai bine. Dacă purtați un tricou supradimensionat, puteți să îl băgați în față sau să suflecați mânecile pentru a-i da o formă. Dacă nu ești mulțumită de felul în care arată corpul tău în acest moment, poți folosi și câteva trucuri pentru a ascunde zonele cu probleme cu care s-ar putea să te simți inconfortabil. Dacă vă este rușine de brațele flasce, purtați un tricou de antrenament cu mânecă lungă și uscat peste un sutien sport (în loc de un tricou cu mânecă scurtă cu o jachetă deasupra, ceea ce înseamnă probabil prea multe straturi pentru un antrenament în interior).
Stilistul profesionist Samantha Brown recomandă să căutați articole de îmbrăcăminte cu o țesătură groasă, elastică sau chiar țesături de compresie pentru a ajuta la subțierea corpului. „Calitatea contează aici, deoarece liniile atletice din gama superioară sunt concepute cu mai multă atenție pentru a ascunde pielea lăsată, celulita și siluetele care flatează”, spune ea. Când vine vorba de a minimiza anumite zone ale corpului, ea recomandă să „căutați țesături mate (evitați materialele lucioase și strălucitoare). În timp ce modelul va atrage privirea, un imprimeu mai închis poate ajuta, de asemenea, la minimizarea aspectului celulitei sau al pielii lăsate, deoarece oferă o distragere a atenției”. De asemenea, ea spune că „pentru a ajuta la minimizarea burticii largi, optați pentru un legging cu talie înaltă sau un pantalon atletic cu o bandă largă. Orice lucru cu croială joasă exagerează această zonă cu probleme.”
Frică: Rămâneți fără suflare
După câteva minute pe un aparat cardio, s-ar putea să vă simțiți fără suflare și poate intrați în panică. Am avut o clientă care mi-a explicat această frică de mai multe ori – spunând că știa că este inevitabil să rămână fără aer, dar nu putea trece peste ea. Se simțea prostuță, dar pur și simplu se dădea jos de pe aparat atunci când respirația devenea dificilă, pentru că îi era atât de frică să nu mai poată respira cu totul.
Dr. Jamie Wells, director de medicină pentru Consiliul American pentru Știință și Sănătate, explică faptul că nu este neobișnuit să rămâi fără respirație la exerciții fizice, mai ales dacă nu ești în formă. Ea încurajează oamenii să aibă „o conversație în deplină cunoștință de cauză cu medicul dumneavoastră și o eventuală evaluare din partea acestuia, deoarece trecerea instantanee de la extremele unui stil de viață mai sedentar la un antrenament intens tinde să cauzeze cele mai multe probleme. Încetinirea este probabil mai durabilă și va fi un pariu mai ideal.”
Așa că nu uitați să nu treceți de la zero la 100 chiar de la poartă. În timp ce vă antrenați, verificați-vă respirația. Inspiră pe nas și expiră pe gură. Vorbiți cu voi înșivă și spuneți-vă că veți fi bine dacă respirația începe să devină mai dificilă (și că puteți oricând să vă dați jos de pe aparat). Începeți prin a vă acorda o perioadă de timp de 1 minut pentru a rămâne fără respirație. Dacă este prea dificil să treci de această teamă pe cont propriu, angajează un antrenor personal pentru o ședință cu scopul de a rămâne fără respirație sub supraveghere.
Și este inteligent să fii conștient de semnele care pot fi îngrijorătoare. „Aceste semne îngrijorătoare includ, dar nu se limitează la, greutate sau presiune în piept, în special cu un ritm cardiac rapid, incapacitatea de a vă prinde respirația, amețeală sau senzație de leșin, dureri în piept, confuzie, senzația că inima bate repede, precum și amețeli împreună cu o culoare slabă”, spune Dr. Wells.
Frică: Să transpiri
Am avut odată o clientă care era atât de speriată să transpire încât a trebuit să îi punem o lavetă umedă pe gât în timpul antrenamentelor. Ea se simțea confortabil să transpire dacă era cald afară, dar nu se simțea confortabil să se facă să transpire la sală. Cu prosopul, am putut să o ajut să își concentreze atenția asupra răcorii într-un punct sensibil al corpului (gâtul), în timp ce restul corpului transpira. Transpirația este una dintre modalitățile de detoxifiere a corpului tău, așa că am continuat, de asemenea, să ne concentrăm pe efectele pozitive ale transpirației (în loc de disconfort).
Wells explică: „Transpirăm ca o modalitate normală de autoreglare a temperaturii corpului nostru și de disipare a căldurii în cazul în care suntem solicitați de un efort fizic sau de o vreme caldă, de exemplu. O persoană altfel sănătoasă, în condiții tipice, ar trebui să fie capabilă să se răcească ușor și să compenseze.” Ea adaugă că poate fi de ajutor să vă dați seama că, deși transpirația este o pierdere pentru organism, este una pe care o puteți înlocui cu ușurință prin hidratare pentru a atinge acel echilibru. Înțelegerea a ceea ce se întâmplă în corpul nostru și a faptului că este normal să transpirăm în timpul unui antrenament, va ajuta la reducerea temerilor.
Teama: Să vă răniți spatele
Să vă accidentați este o preocupare legitimă – și aici intervine forma corectă. Atunci când faceți exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi ghemuirile și fandările, este important să angajați abdomenul inferior pentru a vă susține spatele. Trageți navala spre coloana vertebrală și nu faceți niciodată exerciții care se simt ca și cum v-ar trage de spate. Antrenați-vă încet și conștient, astfel încât să puteți observa chiar și cea mai mică senzație de disconfort în zona lombară. La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă întinzându-vă pe spate și apoi îmbrățișându-vă genunchii în piept timp de 20 de secunde.
Mulți oameni cred că exercițiile fizice pot agrava durerile de spate sau le pot înrăutăți, dar antrenamentul corect poate ajuta la întărirea spatelui și la reducerea durerii. Eric Owens, cofondator al Delos Therapy, care este specializat în managementul durerii care implică întinderea mușchilor și a fasciei cu presiune, spune: „Întărirea nucleului cu exerciții abdominale împreună cu întărirea spatelui cu mișcări compuse mari, cum ar fi ghemuitul, sunt importante pentru un nucleu sănătos și un corp sănătos – dar nu uitați că întărirea vine numai după ce se restabilește flexibilitatea.” El îi îndeamnă pe oameni să se concentreze pe flexibilitate și pe creșterea mobilității mușchilor înainte de a folosi antrenamentul de forță pentru a vă întări spatele. Dacă aveți o leziune a spatelui, consultați-vă medicul sau fizioterapeutul înainte de a începe orice regim de exerciții fizice.
Teama: Întinderea unui mușchi
Încălzirea înainte de a vă antrena este la fel de importantă ca și întinderea după ce vă antrenați – și vă poate ajuta să preveniți o întindere musculară. Owens explică cum se poate simți o întindere musculară: „De obicei, se prezintă ca o durere ascuțită la locul întinderii sau rupturii, cu o gamă limitată de mișcare și slăbiciune ulterioară.”
Pentru a ajuta la prevenirea acestui lucru, asigurați-vă că vă întindeți în mod corespunzător. Pentru întinderile dinaintea antrenamentului, asigurați-vă că vă mențineți în mișcare și că faceți întinderi dinamice, active. Încercați acest lucru:
- Pasăți în față într-o poziție de fandare cu piciorul drept înainte. Îndoiți genunchiul drept pentru a întinde flexorul stâng al șoldului și apoi îndreptați piciorul drept pentru a întinde tendonul drept. Continuați să vă mișcați înainte și înapoi fără a menține întinderea. Schimbați părțile.
- Întoarceți-vă brațele pentru a vă întinde trunchiul. Cheia este să continuați să vă mișcați în timpul acestor întinderi pre-antrenament.
Post-antrenament puteți efectua întinderi statice, în care le țineți timp de 20-30 de secunde, deoarece mușchii sunt deja încălziți de la antrenament. Iată un exemplu:
- Mutați-vă în aceeași poziție de fandare, dar țineți-o timp de 20-30 de secunde.
- Întindeți tendonul timp de 20-30 de secunde și schimbați partea.
Teama: Spargerea unui aparat
Am avut mai mulți clienți care m-au întrebat dacă eu cred că este posibil să sparg un aparat în timp ce mă antrenez. În general, le este teamă să nu se urce pe un eliptic sau să se așeze pe o bicicletă de spinning și să o rupă. Desigur, există întotdeauna o mică șansă ca, dacă un echipament este folosit incorect și cu multă forță, să se rupă, dar acest lucru este foarte puțin probabil. Lăsați această teamă deoparte și, atunci când aveți îndoieli, cereți unui instructor sau unui antrenor personal să vă ajute să reglați corect bicicleta sau eliptica înainte de a vă urca pe ea.
Temerea: Nu vă atingeți obiectivele
Aveți acea teamă sâcâitoare că de data aceasta reîncepeți să mergeți la sală (și să vă jurați să slăbiți) va fi ca de fiecare dată – o minune de o singură lovitură? Dacă vă faceți griji că vă veți dezamăgi (din nou), încercați să vă împărțiți obiectivul în pași graduali mai mici, cum ar fi să vă concentrați pe un antrenament la un moment dat. Concentrează-te pe succesele tale în acea singură sesiune: V-ați forțat cu 30 de secunde mai mult la cardio sau ați făcut mai multe repetări cu exercițiile pentru brațe? Te-ai simțit mai puțin lipsit de aer sau mai puternic în timpul antrenamentului? Urmăriți aceste succese individuale, fiți mândri de voi înșivă și bucurați-vă de gloria de a reuși să o finalizați cu succes. Apoi, treceți la ziua următoare. În timp, vă veți încuraja să vă forțați mai mult în fiecare sesiune de exerciții individuale, ceea ce se va adăuga la rezultate majore pe termen lung.
Teama: Nu știu ce să fac
Dacă vă faceți griji că arătați ciudat atunci când vă aflați între exerciții, folosiți timpul de pauză pentru a adăuga câteva mici întinderi. Încercați aceste întinderi:
- Pe lângă un perete sau un alt aparat din apropiere și întindeți-vă vițeii. Puneți degetele de la piciorul drept pe perete sau pe mașină și, stând în poziție verticală, aplecați-vă spre mașină sau spre perete pentru a simți o întindere în vițelul drept. Apoi schimbați partea.
- Stăriți în picioare și încrucișați glezna dreaptă peste genunchiul stâng și îndoiți ușor genunchiul stâng pentru a simți o întindere în gluteul drept. Vă puteți ține de un aparat sau de perete pentru stabilitate.
În timp ce vă întindeți, puteți evalua aspectul sălii de sport, puteți privi diferite aparate sau greutăți pe care ați dori să le folosiți și vă puteți face un plan mental fără ca nimeni să știe că aveți nevoie de timp suplimentar pentru a vă pregăti.
Teama: Durerea de după antrenament (care nu dispare)
Dacă ați suferit o accidentare de la sala de sport, este posibil să fiți îngrijorat de faptul că acest lucru se va întâmpla din nou. Pentru a reduce șansele unei accidentări, reveniți ușor la fitness, mai ales dacă a trecut ceva timp de când nu ați mai avut o rutină consistentă. Avem tendința de a simți o explozie de motivație în noul an, ceea ce este grozav, dar săritul într-o rutină de exerciții fizice cu toată viteza poate duce la leziuni care vă pot scoate din funcțiune (și vă pot opri cu totul progresul), așa că este mai bine să începeți cu pași mici și să creșteți treptat intensitatea.
Veștile bune sunt că „un disconfort muscular sau o întindere va dispărea de obicei într-o zi sau două. Simptomele pot include durere localizată, vânătăi, rigiditate și slăbiciune”, potrivit kinetoterapeutului Marianne Ryant din New York City. Dacă aceste simptome vi se par familiare, luați-o ușor până când durerea dispare. Dacă mergeți la cursuri de grup, faceți jumătate din numărul de repetări și jumătate din intensitatea pe care o sugerează instructorul. Stați în spate și mergeți în propriul ritm. Dacă faceți exerciții de forță, reduceți greutatea la jumătate. Același lucru cu cardio: reduceți viteza la jumătate. Și fiți atenți la simptomele care persistă și la orice durere imediată pe care ați simțit-o și care a fost însoțită de un sunet (cum ar fi o pocnitură sau un pocnet). Acestea sunt semne că ar trebui să consultați un medic.
Mai multe sfaturi pentru un antrenament mai bun în 2019
- Tendințele de top din 2019 în materie de fitness – și cum să le încorporați în antrenamentele dvs.
- Întoarceți-vă la elementele de bază: Antrenamentul tău pe bandă de alergare de o lună pentru ianuarie
- Care este cel mai eficient aparat cardio din sala de sport?
- Cercetarea de iarnă: Ce să porți la fiecare temperatură
Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.
.