Cum să nu mori: 9 întrebări pentru Michael Greger, MD

Michael Greger, MD, este absolvent al Universității Cornell, medic și vorbitor recunoscut la nivel internațional. Cea mai recentă carte a sa, How Not to Die (Cum să nu mori), este, fără îndoială, cel mai bun ghid scris vreodată dacă vrei să trăiești o viață mai lungă și mai bună. „Dieta noastră este cauza nr. 1 a morții premature și a dizabilității”, scrie el, iar apoi continuă să dezvăluie „Daily Dozen”, alimente care vă vor adăuga ani la viață. Cum să nu mori se potrivește perfect cu Blue Zones. Trebuie să se afle pe orice raft de cărți. Iată o privire de ansamblu.

Pe scurt, spuneți-ne despre „Cum să nu mori” și ce ne dezvăluiți că nu am mai auzit până acum?

Amploarea site-ului NutritionFacts.org poate fi un pic copleșitoare. Până acum am acumulat peste o mie de videoclipuri despre aproape fiecare aspect al alimentației sănătoase, cu videoclipuri și articole noi încărcate în fiecare zi. Înregistrez videoclipuri anuale de bilanț care trec în revistă știința în bucăți de 12 luni, dar am vrut cu adevărat să compilez toate dovezile cele mai convingătoare într-un singur loc. În acest scop, am capitole despre rolul pe care dieta îl poate avea în prevenirea, stoparea și inversarea fiecăreia dintre cele 15 cauze principale de deces, susținute de aproximativ 3.000 de citate științifice. Dar nu am vrut să scriu doar o carte de referință. Am vrut să fie, de asemenea, un ghid practic de transpunere a muntelui de date în decizii de zi cu zi, așa că asta a devenit a doua jumătate a cărții. Îmi centrez recomandările în jurul unei liste de verificare Daily Dozen cu toate lucrurile pe care încerc să le integrez în dieta și rutina mea zilnică.

Sunteți un mare susținător al consumului de plante. Există vreun loc în dieta noastră pentru carne și lactate și, dacă da, care este cantitatea ideală? Sau, cel puțin, cât de multă carne și lactate putem mânca fără ca acestea să ne afecteze negativ sănătatea?

Din punct de vedere nutrițional, aș prefera să văd oamenii mâncând, de exemplu, dieta tradițională Okinawan, care este în mare parte (dar nu exclusiv) bazată pe plante, decât cea mai strictă dietă 100% vegană centrată pe cartofi prăjiți și gogoși vegane. Alimentele vegetale neprocesate sunt cele mai sănătoase opțiuni, așa că, cu cât putem strecura mai multe în dieta noastră zilnică, cu atât mai bine. În ceea ce privește sănătatea, nu contează cu adevărat ce mâncăm de sărbători sau la ocazii speciale; alegerile noastre de la o săptămână la alta sunt cele care fac cea mai mare diferență pentru sănătatea și longevitatea noastră pe termen lung.

A existat un studiu care a implicat f4.00 de participanți care a comparat dietele asiatice tradiționale cu și fără porții ocazionale de carne. Cercetătorii au descoperit că bărbații care au evitat complet carnea au avut doar jumătate din șansele de diabet în comparație cu cei care mâncau o porție de carne la câteva zile, iar femeile vegetariene au avut cu 75% mai puține șanse de diabet decât femeile care erau altfel vegetariene, dar care consumau în medie o singură porție de carne pe săptămână. Nu știm exact unde se află această linie de demarcație, dar știm, pe baza datelor adventiste, că vegetarienii care încep să mănânce carne cel puțin o dată pe săptămână par să înregistreze creșteri mari ale riscului de boli de inimă, de accident vascular cerebral, de diabet și de creștere în greutate. În timpul celor 12 ani de la trecerea de la vegetarian la omnivor, consumul de carne a fost asociat cu o scădere de 3,6 ani a speranței de viață.

Câte proteine are nevoie americanul mediu și care este cea mai bună sursă?

Necesarul mediu estimat este de doar 42 de grame pe zi, dar doza zilnică recomandată (pentru a ține cont de variațiile dintre indivizi) ajunge să fie de aproximativ 51 de grame. Totuși, un PB&J ar putea să vă ducă la mai mult de jumătate de drum. Majoritatea americanilor (inclusiv vegetarienii și veganii) consumă în fiecare zi cu aproximativ 70% mai multe proteine decât au nevoie. Motivul pentru care sursele vegetale sunt preferabile este bagajul care vine împreună cu proteinele animale. Mâncarea este un pachet. Oricât de mult ar spune Burger King că poți să mănânci cum vrei tu, nu poți fi de genul: „Aș vrea burgerul, țineți grăsimile saturate și colesterolul”. Întrucât care este „bagajul” care însoțește proteinele vegetale? Multe dintre substanțele nutritive de care majoritatea americanilor sunt lipsiți. Un procent frapant de 97% dintre americani nu ating nici măcar aportul minim recomandat de fibre pe zi. 98 la sută dintre americani suferă de o dietă cu deficit de potasiu. Cele mai multe dintre deficiențele noastre dietetice se datorează aportului inadecvat de alimente vegetale integrale.

Dacă ar fi să nominalizați trei superalimente, care ar fi acestea și de ce?

Cartofii dulci (credit suplimentar dacă sunt violeți în interior); o legumă cruciferă cu frunze de culoare verde închisă, cum ar fi varza kale sau varza creață; și o leguminoasă, probabil linte, dacă ar trebui să aleg doar una. Aceste întrebări îmi fac foame!

Am constatat că fasolea este o piatră de temelie a dietelor de longevitate de pretutindeni. Care este părerea ta despre fasole și cât de multă ar trebui să mâncăm?

Beneficiile fasolei sunt una dintre marile concluzii din How Not to Die. Din păcate, 96% dintre americani nu ating nici măcar aportul minim recomandat de trei porții pe săptămână. Înclin mai degrabă să fiu de acord cu sugestia Institutului American de Cercetare a Cancerului de a consuma trei porții pe zi, fasole, fasole boabe, mazăre, mazăre, năut sau linte la fiecare masă. Cine mănâncă fasole la micul dejun? Ei bine, o mulțime de oameni din întreaga lume o fac, de la fasolea coaptă în micul dejun tradițional englezesc la supa miso în Japonia și la inactivitate în India, un tip de prăjitură de linte la abur. Consumul de leguminoase poate fi cel mai important predictor alimentar al supraviețuirii la persoanele în vârstă din întreaga lume, cu o reducere de 8 procente a riscului de deces prematur pentru fiecare creștere cu o uncie a aportului zilnic.

Ce patru alimente ar trebui să cumpărăm întotdeauna și patru alimente pe care nu ar trebui să le cumpărăm niciodată atunci când vizităm magazinul alimentar?

Sunt un mare fan al comodității, așa că fasolea conservată, fructele proaspete și pungile de verdețuri și fructe de pădure congelate sunt întotdeauna pe lista mea de cumpărături. Cele mai rele lucruri pe care le putem mânca sunt, probabil, grăsimile trans și carnea procesată, așa că aș sta departe de alimentele procesate care conțin uleiuri hidrogenate, cum ar fi multe margarine sau glazura la conservă, precum și carnea de prânz și crenvurștii.

Care este dieta ideală pentru a avea o viață cât mai lungă și mai sănătoasă?

Din câte pot discerne, cel mai bun bilanț de dovezi disponibile sugerează că cel mai sănătos mod de a mânca este o dietă centrată pe alimente vegetale integrale, inclusiv o serie de cereale integrale, fasole, fructe, nuci și cât mai multe legume pe care le putem îndesa în față.

Dacă sunt supraponderal și vreau să slăbesc 5 kilograme în 2016, ce mi-ați recomanda? Aveți un mic dejun preferat pentru a începe ziua?

Cheia pentru un control sănătos și durabil al greutății este adoptarea unei diete care pune accentul pe alimente dense în nutrienți, dar diluate caloric, astfel încât să nu trebuiască să ne facem griji cu privire la numărarea caloriilor sau la controlul porțiilor. Am evoluat de-a lungul a milioane de ani consumând diete extrem de bogate în fibre, depășind probabil 100 de grame pe zi (pe baza studiilor efectuate asupra fecalelor umane fosilizate). Bacteriile bune din intestinul nostru transformă fibrele în acizi grași cu lanț scurt care sunt absorbiți în fluxul sanguin și afectează hormonii noștri metabolici pentru a ne reduce pofta de mâncare. Când nu mâncăm suficiente alimente vegetale care conțin fibre, îi răpim organismului nostru semnalele naturale de sațietate.

În această dimineață am mâncat fulgi de ovăz cu ciocolată și cireșe și mentă: fulgi de ovăz fierți cu niște fasole cannellini pasată, amestecată cu o lingură de cacao, o conservă scursă de cireșe amare, semințe de dovleac, curmale bahri pentru dulceață și acoperită cu câteva frunze proaspete de mentă din grădină. Yum!

De ce credeți că oamenii ezită să mănânce mai sănătos?

Studiile arată că oamenii supraestimează în mod sălbatic puterea pastilelor și a procedurilor de a-i menține sănătoși. De exemplu, pacienții cred că medicamentele cu statine pentru scăderea colesterolului sunt de aproximativ 20 de ori mai eficiente decât sunt în realitate în prevenirea atacurilor de cord. Nu e de mirare că majoritatea oamenilor continuă să se bazeze pe medicamente pentru a-i salva! Dar principalele noastre ucigașe nu sunt cauzate de deficiențele medicamentelor. Micul secret murdar este că majoritatea oamenilor intervievați au declarat că nu ar fi dispuși să ia multe dintre aceste medicamente dacă ar ști cât de puține beneficii oferă de fapt aceste produse. Tratarea cauzei reale prin curățarea dietelor noastre nu numai că este mai sigură și mai ieftină, dar, cel mai important, poate fi mai eficientă în prevenirea, stoparea și inversarea principalelor noastre cauze de deces.

Mai mult de o mie de videoclipuri despre nutriție ale lui Greger sunt disponibile gratuit la NutritionFacts.org, cu noi videoclipuri și articole încărcate în fiecare zi. Greger a înființat Nutrition Facts pentru că majoritatea medicilor nu sunt învățați niciodată impactul pe care îl are o nutriție sănătoasă asupra evoluției bolilor, astfel că absolvă lipsit de un instrument puternic din setul lor de instrumente medicale. El spune că, în general, medicii pur și simplu nu sunt plătiți pentru a-i sfătui pe oameni cum să aibă grijă de ei înșiși.

.