- Janey Holliday a împărtășit un plan de antrenament zilnic pentru brațe tonifiate de invidiat în 14 zile
- Expertul în fitness feminin sfătuiește să exerseze toate grupele de mușchi pentru rezultate vizibile
- Planul ei include mișcări de triceps, rânduri de deltă spate, ridicarea laterală și presa de umeri
- Ea recomandă înotul în stilul bras sau crawl frontal pentru a lucra cu adevărat brațele
- Janey spune că lucrul umerilor și al spatelui este crucial pentru îmbunătățirea „umflăturii sutienului”
Vara se apropie cu pași repezi – așa că, dacă tremurați la simplul gând de a expune brațele palide și șubrede care s-au ascuns toată iarna, acum este momentul să luați măsuri. Vestea bună este că puteți obține brațe de invidiat în doar două săptămâni, urmând planul nostru ingenios. Exercițiile – concepute de experta în fitness pentru femei Janey Holliday (janeyholliday.com), creatoare a The Busy Woman’s Bootcamp – durează doar cinci minute pe zi în prima săptămână și zece minute pe zi în cea de-a doua, dar vă vor tonifia brațele, plus spatele și umerii, în cel mai scurt timp.
Pentru cei care îndrăznesc să se dezbrace mai devreme – în cazul în care temperaturile o permit – există, de asemenea, câteva trucuri meșteșugite pentru a face ca brațele să pară mai zvelte între timp…
Ziua 1
Poate cinci minute pe zi să facă într-adevăr diferența pentru brațele flasce? Da, spune Janey Holliday. Dar trebuie să lucrați toate grupele de mușchi, nu doar bicepsul.
‘Tricepsul (din spatele brațului) este cu adevărat subcondiționat, deoarece nu avem tendința de a-l folosi prea mult zi de zi’, explică ea. ‘Când antrenați mușchii mai slabi, aceștia se adaptează rapid și începeți să vedeți rezultate în decurs de două săptămâni.’
Repetă fiecare dintre aceste cinci exerciții timp de un minut pentru fiecare exercițiu – sau, dacă este prea greu, începeți cu 30 de secunde și creșteți. Puteți folosi propria greutate corporală și gantere (2 până la 3 kg ar trebui să fie potrivit pentru majoritatea oamenilor).
1. Dip-uri de tricepși – Așezați-vă pe marginea unei scări sau a unei bănci rezistente, cu picioarele întinse. Așezați-vă mâinile de o parte și de alta a fundului. Ridicați-vă fundul de pe margine: aceasta este poziția de start. Coboară-ți fundul îndoindu-te la cot, apoi împinge-te înapoi în sus.
2. Tricep kickback (în imagine) – Îngenunchează pe genunchiul drept, cu piciorul stâng sprijinit pe podea în fața ta. Cu o greutate în mâna dreaptă și brațul drept, trageți brațul în spate cât de mult vă este confortabil. Aceasta este poziția dvs. de start. Păstrând partea superioară a brațului și cotul în aceeași poziție, aduceți greutatea în față, apoi reveniți la poziția de start.
3. Tricep kickback (partea stângă) – Ca mai sus, dar folosind celălalt braț.
4. Tricep dropback – Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Cu o greutate în fiecare mână, ridicați brațele drept în sus, la un unghi de 90 de grade față de corp. Aceasta este poziția de start. Ținând coatele și partea superioară a brațelor nemișcate, coborâți greutățile înapoi până când partea inferioară a brațelor este paralelă cu podeaua, apoi reveniți la poziția de start.
5. Prese de tricepși – Asumați o presopunctură, apoi deplasați brațele în așa fel încât coatele să fie sub umeri. Ținând brațele lângă cutia toracică, îndoiți la coate, aducând nasul spre podea, apoi reveniți la punctul de plecare.
Femeile vor avea tendința de a avea mai multă grăsime decât bărbații pe brațe – precum și pe spate și umeri – așa că sunt importante exercițiile cardio și urmărirea a ceea ce mâncați.
‘Încercați să înotați – înot – bras sau crawl frontal, cu un plutitor între genunchi, astfel încât să vă lucrați cu adevărat brațele – sau boxul’, spune Janey.
Exercițiul de brațe de astăzi este pentru biceps – și pentru a tonifia mușchii spatelui. Repetați fiecare exercițiu timp de 1 minut.
1. Încrucișarea bicepșilor – Cu palmele orientate în direcția opusă față de tine, ia o greutate în fiecare mână și îndreaptă-ți brațele pe lângă tine. Ținând coatele și partea superioară a brațelor nemișcate, ridicați greutățile spre umeri, apoi reveniți la start.
2. Hammer curls – Rotiți pumnii la 90 de grade, astfel încât palmele să fie orientate spre părțile laterale ale corpului, și urmați exercițiul de mai sus.
3. Back row – În poziție ghemuită, cu greutățile pe lângă corp, cu palmele orientate spre spate, trageți brațele în spate, ca și cum ați vâsli, și strângeți împreună omoplații, înainte de a reveni la start.
4. Alternați biceps curls și hammer curls pentru încă 30 de secunde.
5. Back row squat în bicep curls – Fă un squat și fă un back row, apoi ridică-te în picioare și fă bicep curls. Repetați.
Dacă brațele dvs. au o textură asemănătoare cu pielea de pui proaspăt jumulită, este posibil să aveți keratosis pilaris, o afecțiune care afectează aproximativ 40% dintre adulți. Deși inofensivă, aceasta poate fi ameliorată cu ajutorul acizilor care ajută la descompunerea și exfolierea pielii moarte – încercați un produs precum Ameliorate Smoothing Body Exfoliant (17,50 lire sterline, ameliorate.com).
Evenimentul de astăzi se concentrează pe umeri și piept.
1. Ridicarea laterală – Începeți cu brațele pe lângă corp, cu palmele orientate spre corp și cu o greutate în fiecare mână. Ținând brațele drepte, ridicați greutățile până la înălțimea umerilor, apoi reveniți la start.
2. Upright row – Începeți cu o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp. Conducând cu coatele, ridicați greutățile până la bărbie, apoi reveniți la start.
3. Presă de umeri – Începeți cu o greutate în fiecare mână, cu palmele în față, coatele la 90 de grade și greutățile în dreptul urechilor. Împingeți greutățile în sus până când ambele brațe sunt drepte deasupra capului, apoi reveniți la start.
4. Combinație de ridicări laterale/remi drepte – Alternați ridicări laterale și remi drepte.
5. Press-up – Fie din genunchi, fie din picioare.
Tricepsul este, așa cum sugerează și numele, alcătuit din trei părți. Pentru a le ținti pe toate, combinați diferite mișcări.
1. Tricep punch-up – Cu o greutate în fiecare mână, cu palmele față în față și coatele la 90 de grade în fața pieptului, întindeți brațul drept în sus până când acesta este drept, reveniți la start și repetați cu cel stâng. Alternați pe parcurs.
2. Single arm overhead right – Cu o greutate în mâna dreaptă, țineți brațul drept, astfel încât acesta să vă atingă urechea. Fără a mișca cotul sau brațul, coborâți-l în spatele umărului, apoi îndreptați brațul.
3. Single arm overhead stânga – Repetați exercițiul de mai sus pe partea stângă.
4. Presă triceps pe spate – Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate. Începeți cu partea superioară a brațelor pe sol, cu o îndoire de 90 de grade la cot, cu palmele față în față și o greutate în fiecare mână. Îndreptați brațele astfel încât greutățile să fie deasupra stomacului. Reveniți la punctul de plecare.
5. Zdrobitor de craniu – Îngenuncheați la distanță de brațe de o canapea sau de o masă joasă și puneți-vă mâinile pe marginea acesteia. Aplecați-vă în față, astfel încât coatele să vină spre podea. Când antebrațele sunt la 90 de grade față de podea, împingeți-vă din nou în sus.
‘Lucrul umerilor și al spatelui va îmbunătăți orice „umflătură a sutienului” și revărsarea axilelor’, spune Janey. Așadar, intrați în antrenamentul de astăzi pentru bicepși și spate.
1. Rândul de deltă spate DREAPTA – Luați poziția de fandare, cu piciorul stâng sprijinit pe podea în fața dvs. și ușor aplecat înainte. Țineți o greutate în mâna dreaptă, cu palma îndreptată spre spate și brațul drept. Ridicați apoi greutatea în sus, până când brațul face un unghi de 90 de grade, și reveniți la start.
2. Rear delt row LEFT – Repetați același exercițiu pe partea stângă.
3. Top-half bicep curl – Acesta este un bicep curl, dar începeți cu brațele la 90 de grade, în loc să le țineți drepte pe lângă dumneavoastră.
4. Bottom-half hammer curl – Acesta este un hammer curl, dar opriți-vă când brațele fac un unghi de 90 de grade, în loc să trageți greutățile până la umeri.
5. Triple pulse back row – Faceți exercițiul back row din ziua 2, dar, în loc să trageți în spate o singură dată, când vă strângeți omoplații împreună, faceți trei tracțiuni mai mici, înainte de a reveni în poziția de start.
Un serum cu vitamina C poate ajuta la întărirea pielii netunse. ‘Vitamina C este cunoscută pentru beneficiile sale de întărire a pielii’, spune Shabir Daya, farmacist și co-fondator al site-ului de sănătate Victoria Health. ‘Aceasta poate, de asemenea, să lumineze pielea, astfel încât va ajuta la îmbunătățirea aspectului oricăror pete de vârstă, hiperpigmentare și opacitate.’
El recomandă Garden Of Wisdom Vitamin C Serum (dreapta, 10 lire sterline, victoriahealth.com), care conține acid L-ascorbic pur de înaltă concentrație.
Pentru antrenamentul de astăzi, faceți exercițiile pentru umeri și piept enumerate în Ziua 10 (mai jos, în stânga).
Sunteți la jumătatea drumului! Astăzi este o zi de odihnă, deci fără antrenamente, dar iată un mic truc dacă vreți să purtați haine care dezvăluie brațele înainte de a trece cele două săptămâni complete. Nu va funcționa pentru topurile fără mâneci, dar, dacă purtați un tricou, nimeni nu va fi mai înțelept. Instant Arm Lift (6,50 lire sterline, amazon.co.uk) este o bandă adezivă rezistentă, prietenoasă cu pielea, lipită strategic pe carnea părții superioare a brațului pentru a-l ridica temporar.
Dacă este poziționată corect, cu un top bine tăiat la locul lui, este invizibilă și va rezista până la o ieșire în oraș.
Ești la jumătatea drumului! Astăzi este o zi de odihnă, deci fără antrenamente, dar iată un mic truc dacă vreți să purtați haine care dezvăluie brațele înainte de a trece cele două săptămâni complete. Nu va funcționa pentru topurile fără mâneci, dar, dacă purtați un tricou, nimeni nu va fi mai înțelept. Instant Arm Lift (6,50 lire sterline, amazon.co.uk) este o bandă adezivă rezistentă, prietenoasă cu pielea, lipită strategic pe carnea părții superioare a brațului pentru a-l ridica temporar.
Dacă este poziționată corect, cu un top bine tăiat, este invizibilă și va rezista până la o ieșire în oraș.
O modalitate de a vă supraîncărca sistemul limfatic – sistemul de eliminare a deșeurilor din organism – și, prin urmare, de a obține un fizic mai tonifiat, este să luați un supliment.
‘Când sistemul limfatic este leneș, poate duce la retenție de apă’, spune farmacistul Shabir Daya – și acest lucru poate afecta atât brațele, cât și picioarele. ‘Cleavers (15,55 lire sterline, victoriahealth.com) este un medicament pe bază de plante care ajută la detoxifiere.”
Asigurați-vă că beți o cantitate bună de apă (în jur de doi litri pe zi) pentru a elimina deșeurile din organism.
Antrenamentul de astăzi? Rutina pentru biceps și spate din Zilele 2 și 5.
Umerii tonifiați vă pot face și talia să pară mai subțire. Începeți antrenamentul de astăzi cu exercițiile pentru umeri și piept din ziua 3 și adăugați aceste ….
1. Ridicarea brațelor în față – Începeți cu o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp. Ținând brațele drepte, ridicați greutățile drept în fața dumneavoastră, până când acestea se află la înălțimea umerilor. Reveniți la start.
2. Arnold press – Cu o greutate în fiecare mână și coatele îndoite, începeți în ceea ce ar fi în mod normal poziția de sosire a unui curl de bicepși.
Rotiți încheieturile mâinilor la 90 de grade, în timp ce deschideți brațele în lateral, astfel încât să aveți un unghi de 90 de grade în fiecare braț și palmele să fie orientate spre față. Împingeți brațele în sus, drept deasupra capului. Întoarceți mișcarea pentru a reveni la start.
3. Combinație de ridicări frontale/laterale – Alternați ridicări frontale ale brațelor și ridicări laterale.
4. Supine chest fly (foto) – Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Luați o greutate în fiecare mână și începeți cu brațele întinse în lateral, formând o formă de T. Ținând brațele drepte, ridicați greutățile, până când acestea se află deasupra pieptului, apoi reveniți la start.
5. Press-up lent – Coborâți pentru a număra până la unu, apoi împingeți în sus pentru a număra până la trei.
Înapoi la antrenamentele pentru tricepși din zilele 1 și 4. Repetați fiecare exercițiu timp de un minut.
Brațele dvs. vă vor mulțumi, de asemenea, pentru un pic de spălare uscată a corpului. Folosind o perie cu peri rigizi, cu peri rigizi, măturați-vă corpul în sus, zilnic, înainte de duș.
Noella Gabriel, președinte și co-fondator al brandului de îngrijire a pielii Elemis, este o fană de lungă durată: „Practica stimulează circulația și ajută la eliminarea oricăror celule uscate ale pielii.”
Aplicarea bronzului fals pe brațe va uniformiza orice pigmentare și va scăpa de acea paloare de iarnă.
Michaella Bolder, expertă în finisarea pielii de la St Tropez, spune: „După exfoliere, încercați un produs precum St Tropez Purity Bronzing Water Gel (dreapta, 22 £, boots.com), care conține acid hialuronic, pentru a umple pielea, și este pe bază de apă, deci nu o va usca.
‘Nu este nevoie să îl clătiți și nu se lasă pe haine sau pe așternuturi.
‘Pentru a aplica, adăugați o pompiță de gel la o mănușă de bronzat și acoperiți uniform pielea cu mișcări circulare.’
Astăzi faceți exercițiile pentru biceps și spate din zilele 2 și 5.
Este ultima zi de antrenamente, așa că depune un efort suplimentar în rutina de astăzi – o repetare a exercițiilor pentru umeri și piept din Ziua 10 (care încorporează și Ziua 3). Mișcările includ Upright Row.
Începeți cu o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate spre corp.
Conducând cu coatele, ridicați greutățile până la bărbie, apoi reveniți la start.
Ați reușit! Rochiile de vară fără mâneci te cheamă. Pentru a vă menține tonusul muscular nou descoperit, continuați cu exercițiile pentru brațe de cel puțin trei ori pe săptămână – brațele, umerii și spatele vă vor mulțumi pentru asta.
Pentru atingerea finală, ați putea încerca să încercați să vă conturați cu un bronz fals pentru a spori rezultatele muncii dvs. grele și pentru a da iluzia unei definiții musculare și a unui efect „3D”.
Michaella Bolder de la St Tropez recomandă o spumă colorată cu acțiune rapidă, cum ar fi St Tropez Self Tan Express Bronzing Mousse (£ 32.99, superdrug.com).
‘Aplicați-l pe brațe folosind o mănușă, dar, în loc să faceți cercuri, folosiți mișcări lungi, pornind de sub umăr, coborând pe spatele bicepsului și rotunjind până deasupra cotului.’
.