Cum să slăbești fără să pierzi mușchi

Când majoritatea oamenilor vorbesc despre încercarea de a pierde în greutate, ceea ce încearcă de fapt să facă este să piardă grăsime.

Problema este că acest lucru presupune să nu pierzi mușchi – lucru pe care corpul tău îl face în mod natural atunci când te afli într-un deficit caloric. Iar deficitul caloric este o condiție necesară pentru pierderea de grăsime; nu puteți pierde grăsime fără a consuma mai puține calorii decât ardeți pe zi, spune Abbie Smith-Ryan, director al Laboratorului de Fiziologie Aplicată de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill.

„Dacă obțineți un deficit caloric pentru a pierde în greutate doar prin reducerea caloriilor, veți pierde un procent similar de greutate din grăsime ca și din mușchi”, adaugă Heather A. Milton, fiziolog principal de exerciții fizice la NYU Langone’s Sports Performance Center. Ceea ce ar putea face dieta chiar mai puțin atractivă decât era înainte.

Între timp, un surplus caloric – mâncând mai multe calorii decât ardeți pe zi – este necesar pentru a construi mușchi. Gândiți-vă la construirea mușchilor ca și cum ați pune cărămizi: Dacă vreți să-l construiți, veți avea nevoie de mai multe cărămizi. Dar, din nou, ne întoarcem la problema necesității de a obține eliminarea cărămizilor, în stil Jenga, pentru pierderea în greutate. „Cu toate acestea, puteți manipula modul în care cele două tipuri de țesut corporal, grăsime și mușchi, sunt pierdute în timpul unui deficit caloric prin crearea acelui deficit într-un mod diferit”, spune Milton. Aceste strategii de manipulare sunt numeroase – și, în timp ce fiecare ajută pe cont propriu, ele sunt mai puternice atunci când sunt efectuate în concert. Iată care sunt pașii pe care ar trebui să îi urmați.

Căutați mai puține calorii
Evident, dacă simpla reducere a caloriilor va duce la atât de multă pierdere de mușchi, doriți să vă îndepărtați de orice dietă hipocalorică. „În general, o femeie ar trebui să reducă caloriile cu aproximativ 300 până la 400 de calorii, iar bărbații cu aproximativ 400 până la 600 de calorii”, spune Bill Campbell, director al Laboratorului de Îmbunătățire a Performanței și a Fizicului de la Universitatea din Florida de Sud. „Un mod mai bun de abordare este de a determina care sunt caloriile de întreținere ale cuiva și apoi de a reduce această cantitate cu aproximativ 25 la sută.”

Caloriile de întreținere sunt numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe zi pentru a vă menține greutatea la un moment dat, ținând cont de lucruri precum exercițiile fizice, la care vom ajunge mai târziu. În timp ce cel mai precis mod de a determina câte calorii ardeți pe zi este să petreceți 24 de ore într-o cameră metabolică de laborator – o cameră care măsoară raportul de dioxid de carbon din încăpere – Clinica Mayo are un instrument online pentru estimarea aproximativă a caloriilor dumneavoastră de întreținere. (Alegeți „Vreau să-mi mențin greutatea actuală”.) Înmulțiți acest număr cu 0,75 și aceasta este o țintă destul de bună pentru a pierde în greutate încet, spune el.

Așa este: Un mic deficit caloric vă va ajuta să pierdeți în greutate încet, ceea ce va ajuta la reducerea cantității de masă fără grăsime pe care o pierdeți, spune Campbell. De exemplu, într-un studiu, sportivii au pierdut fie 1,4 la sută din greutatea corporală pe săptămână (pentru o persoană de 90 de kilograme, asta ar însemna 2,8 kilograme pe săptămână), fie 0,7 la sută din greutatea corporală pe săptămână (pentru aceeași persoană de 90 de kilograme, asta ar însemna 1,4 kilograme pe săptămână). Ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate totală, dar în timp ce grupul care a pierdut rapid în greutate a pierdut 7 kilograme de grăsime și 0,66 kilograme de masă slabă, grupul care a pierdut lent în greutate a pierdut 11 kilograme de grăsime și a câștigat 2 kilograme de masă slabă.

Realizați antrenamente de forță pentru tot corpul.
„Tipul de exerciții pe care îl selectați este foarte important”, spune Milton. „Exercițiile cardiovasculare lucrează asupra fibrelor musculare aerobice, ceea ce va crește extracția de oxigen, dar nu va schimba neapărat masa musculară. Și este posibil să pierdeți în continuare masă musculară dacă acesta este singurul mod în care încercați să slăbiți.”

Cu toate acestea, în timp ce antrenamentul de forță este cel mai renumit pentru construirea mușchilor în timp ce vă aflați într-un surplus caloric, o multitudine de studii arată că antrenamentul de rezistență este eficient în atenuarea scăderii masei musculare atunci când vă aflați într-un deficit caloric.

Milton explică faptul că, spre deosebire de exercițiile aerobice, antrenamentul de rezistență – în special antrenamentul de rezistență puternic încărcat – recrutează în primul rând fibrele musculare de tip 2, care contribuie la conservarea și creșterea masei musculare. Antrenamentul de forță declanșează, de asemenea, producția pe termen scurt de hormoni, cum ar fi hormonul de creștere uman și testosteronul, care ajută la păstrarea și construirea mușchilor.

Mai multe din Tonic:

„La o cantitate minimă, oamenii ar trebui să perfecționeze antrenamentul de rezistență al întregului corp trei zile pe săptămână”, spune Campbell. „În mod ideal, însă, ar trebui să se antreneze la rezistență cinci sau șase zile pe săptămână, împărțindu-și programul în zile pentru partea superioară a corpului și zile pentru partea inferioară a corpului.” Mai mult, pentru a vă asigura că stimulați în mod optim creșterea musculară, Smith-Ryan recomandă efectuarea exercițiilor de încărcare cu aproximativ 80% sau mai mult din 1RM, sau greutatea maximă pe care ați putea-o ridica pentru o repetență. Încercați să efectuați între 6 și 8 repetări din fiecare exercițiu din rutina de antrenament, rămânând la limita inferioară pentru exercițiile compuse și la cea superioară pentru munca de izolare a unei singure articulații.

Mentinem sau creștem aportul de proteine

Când se reduc caloriile, de 9,9 ori din 10 ori, niciuna dintre ele nu trebuie să provină din proteine. „Proteinele sunt stimulentul nutrițional pentru construirea mușchilor”, spune Campbell. „În timpul unei diete, aceasta servește drept stimulent nutrițional pentru menținerea mușchilor. Proteinele sunt, de asemenea, cel mai sățios nutrient – te fac să te simți sătul mai mult timp – și este cel mai puțin probabil ca nutrientul să fie depozitat sub formă de grăsime, chiar și atunci când este consumat în exces. Toate acestea sunt cele mai bune prietene ale unui dieter.”

De exemplu, într-un studiu efectuat pe bărbați care reduceau caloriile și făceau exerciții fizice, cei care au urmat o dietă bogată în proteine au pierdut 10,56 kilograme de grăsime și au câștigat 2,64 kilograme de mușchi. Între timp, cei care au urmat o dietă săracă în proteine cu același număr de calorii totale au pierdut 7,7 kilograme de grăsime și au câștigat mai puțin de un sfert de kilogram de mușchi.

Câte proteine aveți nevoie pe zi depinde de mai mulți factori, dar o analiză din 2018 a concluzionat că, pentru o creștere optimă a mușchilor, oamenii ar trebui să consume între 0,4 și 0,55 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală la fiecare masă.

„Furnizarea unei doze de 30 până la 40 de grame de proteine la fiecare trei-patru ore ar fi foarte rar negativă în general”, adaugă Chad Kerksick, director al laboratorului de nutriție pentru exerciții fizice și performanță de la Universitatea Lindenwood din St. Charles, Missouri.

Atenție la carbohidrați
O dietă săracă în carbohidrați nu este necesară pentru pierderea în greutate și poate chiar să afecteze menținerea mușchilor și potențiala creștere prin limitarea performanței la exerciții fizice, spune Milton. Cu toate acestea, într-un studiu de la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign a constatat că, atunci când femeile au urmat o dietă de 1.700 de calorii timp de 10 săptămâni, cele care au menținut o dietă de 1.4:1 raportul carbohidrați/proteine (171 de grame de carbohidrați zilnic 125 de proteine) au pierdut mai multă grăsime în timp ce au pierdut mai puțină masă slabă (aka mușchi) decât cele care au menținut un raport carbohidrați/proteine de 3,5:1.

Smith-Ryan explică faptul că nu trebuie să mergeți atât de jos cum a făcut studiul a păstra masa musculară în timp ce pierdeți grăsime, totuși. Ea spune că un raport ușor de 2:1 este ideal. Deci, oricât de multe proteine ați mânca (vezi mai sus), mâncați dublu față de numărul de grame de carbohidrați. Faceți intervale de intensitate ridicată
Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată – cum ar fi sprinturile pe banda de alergare sau pe bicicleta staționară – este eficient în arderea caloriilor atât în timpul exercițiilor fizice, cât și după aceea, prin excesul de consum de oxigen post-exercițiu, spune Milton. Și, spre deosebire de cardio în regim staționar, recrutează fibrele musculare de tip 2 în detrimentul celor de tip 1, ceea ce înseamnă că protejează împotriva pierderii de mușchi.

Cu un raport corect între muncă și odihnă, HIIT poate chiar să construiască mușchi. Cercetarea lui Smith-Ryan, publicată în Journal of Science and Medicine in Sport (Jurnalul de știință și medicină în sport) a constatat că, pe parcursul unui program de antrenament de trei săptămâni, persoanele care au făcut exerciții cu un raport 1:1 au câștigat semnificativ mai mulți mușchi decât cele care au efectuat intervale de 2:1. Pentru fiecare secundă pe care o petreceți sprintând, petreceți tot atâta timp odihnindu-vă înainte de următoarea repriză.

Repensați carbohidrații de dinainte de antrenament și proteinele de după antrenament
Din păcate, fereastra anabolică (perioada de timp după antrenamentul de rezistență la care organismul folosește proteine pentru a construi mușchi) este de fapt mult mai mare decât se credea anterior, conform unui studiu recent. Așadar, atâta timp cât consumați doze regulate de proteine, probabil că nu este necesar să beți un shake de proteine imediat după antrenament.

Și în timp ce carbohidrații dinaintea antrenamentului sunt legați de performanțe mai bune și mai dure la antrenament, cercetările arată că și proteinele dinaintea antrenamentului pot fi benefice. Într-un studiu, consumul a 18 grame de proteine din zer (cu 2 grame de carbohidrați și 1,5 de grăsimi) cu 20 de minute înainte de o sesiune de antrenament de rezistență intensă a crescut cheltuielile de energie până la 24 de ore după antrenament, în comparație cu consumul a 19 grame de carbohidrați înainte de antrenament (cu 1 gram de proteine și 1 gram de grăsimi).

Prioritizează recuperarea
Recuperarea activă după exerciții vă ajută să obțineți cele mai bune rezultate din fiecare antrenament, dar cea mai importantă formă de recuperare de care niciunul dintre noi nu pare să beneficieze suficient este somnul, spune Milton. Ea remarcă faptul că cantitatea de somn pe care o aveți influențează, de asemenea, dacă pierdeți sau nu mușchi în timp ce pierdeți grăsime – în mare parte prin influențarea nivelurilor hormonale.

„Cortizolul, un hormon inflamator, crește în perioadele de privare de somn sau de somn prea puțin”, spune ea. Cortizolul la niveluri cronice prea ridicate poate atât să inhibe pierderea în greutate, cât și să favorizeze degradarea mușchilor. Între timp, hormonul uman de creștere – care ajută la sinteza musculară – crește noaptea în timpul somnului, spune ea.

De exemplu, într-un studiu condus de Universitatea din Chicago, atunci când persoanele care țineau dietă au dormit doar 5,5 ore față de 8,5 ore de somn pe noapte, rata lor de pierdere a grăsimilor a scăzut cu 55% – chiar dacă urmau aceeași dietă. Și, potrivit unei cercetări publicate în Diabetologia, doar patru zile de privare de somn reduc sensibilitatea organismului la insulină, crescând riscul de stocare a grăsimilor, reducând în același timp nivelul de hormon de creștere din organism.

Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi tot ce e mai bun din Tonic în căsuța dvs. de e-mail.