Cum să te antrenezi pentru o cursă în 4 săptămâni

Dacă sunteți la limită cu timpul de antrenament, a avea o cursă solidă și chiar o cursă grozavă este la îndemâna dumneavoastră.

Dacă v-ați luptat cu o accidentare la începutul sezonului sau pur și simplu ați neglijat antrenamentul, acum vă aflați la o lună distanță de o cursă la care v-ați înscris cu ceva timp în urmă. Problema este că nu sunteți nici pe departe în formă pentru cursă. Poți să ajungi la linia de start și să pleci cu o evoluție respectabilă?

Răspunsul scurt este da, și chiar dacă s-ar putea să te trezești mai rău decât unii dintre omologii tăi de antrenament încrucișat, există încă un mijloc disponibil pentru a performa cât mai bine și pentru a obține ceea ce este posibil în mod realist în ziua respectivă. Indiferent de circumstanțele în care ați rămas în urmă cu antrenamentul, încă mai puteți salva o cursă bună prin utilizarea optimă a antrenamentelor într-o perioadă prescurtată.

Să fii sincer cu tine însuți este cheia pentru a stabili obiective de cursă realizabile, ritmuri de antrenament adecvate și să te asiguri că mărești volumul de antrenament în mod inteligent pentru a evita să te rănești înainte de ziua cursei. „Sfatul meu, cu doar patru săptămâni înainte de start, este să nu vă implicați prea mult în antrenamente. Știu că este tentant pentru oameni să se „înghesuie”, dar participarea la o cursă nu este ca și cum ai scrie un examen”, explică alergătorul și antrenorul profesionist Malindi Elmore. „Trebuie să fie o mentalitate de a lucra cu corpul tău și de a maximiza avantajele.”

Un alergător care a fost accidentat, dar care a fost sârguincios în antrenamentele încrucișate are un prospect mult diferit față de alergătorul lovit de sindromul leneșului. Pentru primul, perspectivele pot fi destul de luminoase.

„După ce a muncit din greu în sala de sport la antrenamentul încrucișat, acest atlet se poate aștepta să alerge cu adevărat bine și să se apropie de forma maximă”, spune antrenoarea Alicia Shay. „S-ar putea să nu fie un PR, există un potențial ca ei să poată lua o lovitură la cel mai bun timp al lor dacă fac o tranziție bună de la antrenamentul încrucișat la antrenamentele de alergare.”

RELATED: Sfaturi pentru a executa în ziua cursei

Un alergător care trece de la puțin antrenament la arme de foc nu ar trebui să se aștepte la un record personal, dar: „S-ar putea aștepta să câștige o cantitate decentă de fitness înainte de ziua cursei”, explică Shay. Poate că ați alergat în mod constant, dar nu ați făcut antrenamente structurate sau nu sunteți chiar pregătit pentru ziua cursei. „Ar fi dificil să obțineți un PR după doar patru săptămâni de antrenament, dar acest alergător ar putea să își construiască rapid condiția fizică și să se aștepte să facă o cursă solidă.”

Continuați să vă mențineți ritmul și un record personal ar putea fi la vedere cu doar câteva săptămâni de antrenamente concentrate.

Antrenamente cheie și volum de antrenament

Antrenamente de prag
„Practic, antrenamentele de prag vă vor aduce mai mult profit în ceea ce privește condiția fizică fără a lovi corpul din punct de vedere muscular și sistemic”, spune Shay. Țintiți 2-3 astfel de antrenamente în primele săptămâni pentru a vă construi baza.

Antrenamente în ritm de cursă
„Integrați 3-4 antrenamente specifice spațiului de cursă cu multă odihnă, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la spațiul de cursă al obiectivului de alergare”, explică Shay.

Despre ritmul de cursă
Sesiunile de viteză adevărată sunt incredibil de solicitante și, cu doar patru săptămâni până în ziua cursei, este mai sigur să faceți seturi de pași. „Trei seturi de pași pe săptămână de 6-8 x 20-30 secunde”, sugerează Shay. Nu vreți să le faceți în totalitate, ci mai degrabă să obțineți o rotație mai rapidă în timp ce rămâneți controlați.

Volumea
Creșterea kilometrajului nu este la fel de importantă ca și concentrarea pe antrenamente de calitate cu doar patru săptămâni înainte de cursă. „Recomand creșterea volumului în săptămâna 1, nu mai mult de 5 până la 10 la sută din kilometrajul anterior sau minutele de antrenament încrucișat, menținerea constantă în săptămâna 2, scăderea cu 5 până la 10 la sută în săptămâna 3 și apoi scăderea cu 20 până la 30 la sută în săptămâna 4 care duce la cursă”, spune Shay. Dacă nu ați făcut mulți kilometri înainte, rămâneți cu un număr pe care l-ați gestionat în siguranță în trecut și „cheltuiți-vă” kilometrii pe cursele de calitate mai degrabă decât pe cele ușoare.

RELATED: Debunking 3 Pre-Race Myths

Predicting Your Showing
Ați depus efort, ziua cursei se apropie și ați dori un indicator despre ce să vă așteptați în ceea ce privește timpul. „O bună predicție a ceea ce ar trebui să fie spațiul-țintă al cursei tale este ritmul pe care îl poți menține pentru o serie de repetări de 1.000 sau 1.200 de metri cu 2-3 minute de recuperare. Pentru un 5K, ritmul de cursă va fi probabil ușor mai rapid, iar pentru un 10K va fi ușor mai lent”, explică Shay. Momentul pentru a face acest lucru ar fi ultima ședință de calitate din săptămâna 3.

Utilizați ultima ședință de calitate din săptămâna 4 pentru a vă pregăti pentru cursă. „Cheia este să vă familiarizați cu ritmul – nu să vă antrenați din greu… majoritatea oamenilor încep cursele prea repede și cu o divizare pozitivă, iar ultima sesiune de antrenament este menită să învețe corpul ritmul adecvat pentru o cursă cu ritm uniform la momentul obiectivului”, spune Elmore.

Dacă sunteți strâmtorat în ceea ce privește timpul de antrenament, să aveți o cursă solidă și, potențial, chiar o cursă grozavă, este la îndemâna dumneavoastră.

Plan de antrenament de 4 săptămâni

Curgeți într-o lună? Dați o șansă acestui plan de antrenament de 4 săptămâni de la antrenoarea Alicia Shay.

Săptămâna 1
Luni: Alergare ușoară

Marți: Antrenament de prag – 4 x 1 milă cu 1 minut de alergare de recuperare, 4 minute de alergare, 6 x 20 de secunde de pași cu 60-90 de secunde de recuperare

Miercuri: Alergare de recuperare

Joi: Alergare ușoară cu 4-6 x 20 secunde de alergare

Vineri: Alergare în ritm de cursă – 4-8 x 3 minute în ritm de cursă cu 2 minute de alergare de recuperare*

Sâmbătă: Alergare de recuperare mai lungă

Duminică: Odihnă

Săptămâna 2
Luni: Alergare ușoară

Marți: Threshold Workout/Strides – 2-3 x 2 mile cu o alergare de recuperare de 2 minute, 6-8 x 30 de secunde cu 60-90 de secunde de recuperare*

Miercuri: Alergare de recuperare

Joi: Alergare ușoară și 4-6 x 20 secunde de alergare

Vineri: Ritm de cursă: 10-15 x 1 minut în ritm de cursă cu 1 minut de alergare de recuperare*

Sâmbătă: Alergare de recuperare

Duminică: Odihnă

Rezervă

RELAT: 5K Training Center

Săptămâna 3
Luni: Antrenament cu prag mai lung – alergare cu prag de 4-6 mile, 4 minute de recuperare, 6-8 x 30 de secunde de pași*

Marți: Alergare de recuperare

Miercuri: Alergare ușoară și 4-6 x 20 secunde de pași

Joi: Alergare ușoară

Vineri: Goal Race Pace Predictor- 4-6 x 1000 de metri cu 3-4 minute de alergare de recuperare*

Sâmbătă: Alergare de recuperare

Duminică: Odihnă

Săptămâna 4
Luni: Alergare ușoară

Marți: Threshold Workout- 3 x 1 milă cu o alergare de recuperare de 2 minute

Miercuri: Alergare ușoară

Joi: Odihnă

Vineri: Alergare ușoară și 8 x 20 de pași de 20 de secunde

Sâmbătă: Alergare ușoară de scuturare

Duminică: Ziua cursei

*Numărul de repetări depinde de distanța cursei, de antrenamentul de 5K față de cel de 10K

****

Despre autor:

Caitlin Chock a stabilit recordul național de 5k al liceului de atunci (15:52.88) în 2004. Încă o alergătoare pasionată, ea lucrează ca scriitoare și artistă independentă.

.