Nopțile nedormite se întâmplă celor mai buni dintre noi. Poate că v-ați zvârcolit toată noaptea, ați lucrat la un termen limită urgent sau v-ați distrat un pic prea mult aseară sărbătorind și asta v-a mâncat somnul de veghe. Oricare ar fi cazul, realitatea este că tot trebuie să înfruntați ziua următoare cu puțin sau deloc somn și să funcționați la un nivel acceptabil.
„Când nu dormiți suficient, creierul dumneavoastră nu funcționează la viteza optimă”, spune Leigh Winters, un neuroștiințific și expert în wellness. „Cercetările de imagistică a creierului arată că privarea de somn are ca rezultat reducerea fluxului sanguin în zonele creierului, cum ar fi cortexul prefrontal responsabil pentru procesele de gândire de nivel superior, cum ar fi memoria de lucru. De asemenea, este probabil să vă facă mai iritabil și mai predispus la schimbări de dispoziție.”
Să treci peste zi este inevitabil să fie o luptă. Acestea fiind spuse, este totuși posibil să treceți peste, și să o faceți cât mai productiv posibil, până când veți putea în cele din urmă să vă prăbușiți în dulcea moliciune a saltelei.
- Stați lângă o fereastră sau ieșiți afară
- Obțineți un somn mai bun cu acest truc pentru iPhone
- Rezistați la zahăr, carbohidrați și alimente procesate
- Prioritizați mesele și gustările echilibrate
- Nu săriți peste mese
- Power Nap, If You Must
- Stați activi
- Cafeina este în regulă, dar nu exagerați
- Presați Pauză la proiecte sau decizii mari
- READY TO GET MORE ZZZ’S? Citiți acestea și odihniți-vă mai bine
Stați lângă o fereastră sau ieșiți afară
„Natura este una dintre cele mai subutilizate surse de auto-relaxare a noastră, atât din punct de vedere fiziologic, cât și psihologic”, notează Winters. „Conectarea cu natura și faptul de a fi în aer curat vă poate face să vă simțiți mai treaz. De asemenea, obținerea unei lumini solare naturale ajută la menținerea ritmurilor circadiene, ceea ce vă va ajuta să vă readuceți programul de somn pe drumul cel bun.” Ea a adăugat că, în timp ce lumina cu lungime de undă albastră – cum ar fi cea emisă de telefoanele și computerele noastre – poate imita lumina naturală, faptul de a fi efectiv în natură vă poate reduce ritmul cardiac și nivelul de stres și vă poate revigora mental.
Obțineți un somn mai bun cu acest truc pentru iPhone
Octombrie. 13, 201700:45
Rezistați la zahăr, carbohidrați și alimente procesate
Corpul dumneavoastră obosit va tânji după un high ușor de digerat și rapid, dar odată cu acel high vine și o cădere nervoasă, a avertizat dieteticianul înregistrat Maya Feller. „Săriți peste alimentele și băuturile ultraprocesate”, sfătuiește ea. „Acestea pot suna bine pe moment, dar probabil că vor oferi un val de energie nesusținută care vă poate lăsa mai obosiți și mai înfometați. Este un ciclu de care corpul dvs. deja obosit nu are nevoie.”
Prioritizați mesele și gustările echilibrate
Ar trebui să mâncați mese echilibrate în fiecare zi, dar a face acest lucru devine de două ori mai important în zilele în care sunteți complet epuizat. „Creați mese care furnizează toți macronutrienții din surse integrale și minim procesate”, spune Feller. „Un prânz grozav ar fi o porție de pește – sau chiar orice proteină la alegere – cu o porție mare de verdețuri acoperite cu nuci și semințe.” O gustare optimă de după-amiază, adaugă ea, ar putea fi o felie de pâine tradițională pumpernickel închisă la culoare, acoperită cu avocado și humus. „Prânzul oferă proteine slabe împreună cu un impuls de fitonutrienți de la verdețuri; gustarea oferă o cereală integrală bogată în fibre cu grăsimi vegetale și vitamine și minerale”, explică ea.
Nu săriți peste mese
În această notă: Nu uitați să mâncați cu totul. S-ar putea să vă scape mintea deja amețită, așa că creați o alertă pe telefon dacă trebuie. „Sărirea peste mese duce la scăderea glicemiei și la creșterea stării de spirit”, notează Feller. Scutește-ți colegul de birou și familia de doza suplimentară de irascibilitate și fă-ți timp să mănânci ceva.
Power Nap, If You Must
„Un power nap poate fi valoros atunci când există o întrerupere ocazională a programului normal de somn”, spune Dr. Steven Olmos, care este certificat în tulburări legate de somn. „Cea mai mare presiune pentru a dormi este între orele 4 dimineața și 4 după-amiaza, așa că, dacă simțiți o scădere de energie după-amiaza, un pui de somn rapid poate restabili oboseala corpului care se resimte odată cu somnul întrerupt din noaptea precedentă.” Un somn de putere este pur și simplu 20 de minute de somn neîntrerupt, confortabil – nici mai mult, nici mai puțin.
Stați activi
Pot părea contraintuitiv să te duci la sală când ești deja lipsit de energie, dar toți cei trei experți spun că a rămâne activ te poate menține alert. „Să începi ziua cu sângele în mișcare este cea mai bună formulă pentru a avea energie pentru întreaga zi. Exercițiile fizice cresc rata metabolică de bază și se vor menține timp de câteva ore după ce vă opriți din exerciții”, notează Dr. Olmos. Winters adaugă: „Poate fi o plimbare sau un dans – asigurați-vă doar că vă mișcați corpul. Este un bonus dacă vă faceți fitness în aer liber.”
Cafeina este în regulă, dar nu exagerați
„Luați-o ușor cu cofeina”, avertizează Feller. „Da, vă va da un impuls, dar pentru cei care sunt sensibili la efectele secundare, a avea prea multă poate duce la scăderea dorinței de a mânca, la nervozitate și la dificultăți de somn.” Cafeaua sau ceaiul ar trebui să fie cofeina moderată pe care o alegeți, spune ea, adăugând că ar trebui să stați departe de băuturile energizante îmbibate cu zahăr, deoarece „aditivii sunt mai mult dăunători decât folositori.”
Presați Pauză la proiecte sau decizii mari
Citolul „Nu amânați pentru mâine ceea ce puteți face astăzi” nu se aplică atunci când sunteți lipsit de somn. „Dacă ați tras o noapte albă sau aveți o datorie enormă de somn, gândiți-vă de două ori înainte de a lua decizii mari sau de a vă angaja în procese de gândire de nivel înalt, cum ar fi analiza, evaluarea și planificarea”, spune Winters. „Privarea de somn nu numai că vă încetinește viteza cognitivă, dar scade, de asemenea, abilitățile de gândire constructivă și raționamentul logic.” Așa că rafinați-vă lista de lucruri de făcut, amânați sarcinile neprioritare până mâine și permiteți-vă o zi mai ușoară.
READY TO GET MORE ZZZ’S? Citiți acestea și odihniți-vă mai bine
- 7 moduri de a vă culca de fapt cu o oră mai devreme în seara asta
- De ce lipsa somnului ne costă miliarde de dolari
- 8 greșeli de somn pe care le puteți remedia în seara asta
- Aceasta este modalitatea de a ține un jurnal de somn pentru a vă îmbunătăți de fapt somnul
- „Am renunțat la ecrane în pat, But That’s Not That’s the Only Reason I Sleep Better”
Vreți mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedată de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru și urmăriți-ne pe Facebook, Twitter și Instagram.
.