De câte zile este nevoie pentru a forma un obicei? „Nu 21”, spune știința.

Până când voi mai auzi că este nevoie de 21 de zile pentru a forma un obicei, mă voi împușca.

Bine, nu chiar, îmi prețuiesc viața mai mult decât atât, dar este totuși dureros să aud aceeași concepție greșită din nou și din nou și din nou.

Înainte de a ne scufunda în cât timp este nevoie cu adevărat pentru a forma un obicei, să discutăm:

De ce ar trebui să vă pese de obiceiuri? Ce înseamnă să faci din ceva un obicei?

Habitul este un comportament pe care îl faci în mod recurent și aproape inconștient. La propriu, pur și simplu îl faci.

Șofatul este un exemplu excelent. Îi deschideți automat ușa câinelui dumneavoastră. Vă puneți centura de siguranță fără să vă gândiți la asta. Apoi conduci până la casa celui mai bun prieten al tău în timp ce te gândești la orice altceva din univers în afară de traseul tău, sau dacă ar trebui să schimbi vitezele, sau cum să iei un viraj.

Ai condus suficient de mult și ai făcut acest traseu anume de atâtea ori încât toate acestea sunt ridicol de ușoare pentru tine. Atât de ușor încât îți permiți luxul de a-ți pune mintea în altă parte.

Acum, iată unde devine cu adevărat interesant.

Pentru că un obicei este o a doua natură, te simți inconfortabil atunci când nu îl faci.

Să spunem că ai obiceiul de a mânca înghețată atunci când ești trist. Ați încercat vreodată să vă opriți din mâncatul de confort? Cum v-ați simțit? Poate că ți s-a intensificat dorința de a mânca prăjituri?

Ai auzit vreodată de oameni care fac exerciții fizice în mod regulat să spună lucruri precum că organismul lor se plânge dacă ratează un antrenament și nu se mai pot întoarce la yoga/sala de gimnastică/ceea ce fac? (Sau ești unul dintre ei?)

Este vorba de obiceiul care își face efectul. Și arată de ce formarea unor obiceiuri bune poate schimba atât de mult jocul: veți fi înclinați în mod natural să faceți lucruri care vă fac bine și, chiar dacă ceva vă stă în cale, acest lucru nu va face decât să vă intensifice dorința de a le face să se întâmple.

Acum să revenim la regula celor 21 de zile.

Regula de 21 de zile pentru formarea unui obicei are măcar sens?

Înainte de a intra în detalii despre cum a devenit aceasta populară, haideți mai întâi să ne ascuțim abilitățile de gândire critică.

Iată care este portița pe care o văd imediat: Ce se înțelege prin obișnuință? Ce tip de comportament să devină un obicei?

Pentru că, cu siguranță, a trece de la 7 la 8 pahare de apă pe zi va fi diferit de a trece de la 3 la 8. Și ambele vor fi diferite dacă se va trece de la trezitul la 9 dimineața la trezitul la 8 dimineața.

Și, din nou, toate acestea vor fi diferite dacă încerci să înlocuiești obiceiul tău de a mânca prăjituri de confort cu morcovi (sună ca o idee proastă, nici măcar nu încerca asta.)

Atunci ce anume ar trebui să transformăm într-un obicei? Nu este logic că timpul necesar pentru a forma un obicei va depinde de:

• de dificultatea noii activități
• dacă activitatea este ceva ce facem o dată pe zi, mai mult sau mai puțin frecvent
• cât de ușor este să practicăm activitatea
• cât de fericiți ne face această nouă activitate (cu siguranță că formarea obiceiului de a mânca zilnic ciocolată va fi mai ușor decât să ne trezim cu 2 ore mai devreme)

Și acum că am tras semnale de alarmă cu privire la această regulă falsă, haideți să examinăm de unde provine de fapt.

De unde vine regula celor 21 de zile pentru formarea unui obicei și de ce este atât de populară?

Mulți oameni vă vor spune că este nevoie de 21 de zile pentru a înrădăcina un obicei și a devenit oarecum o dogmă în lumea schimbării comportamentului, a psihologiei și a auto-ajutorării.

Este totuși această regulă de 21 de zile bazată pe știință? O ecuație formulată de vreun matematician în genul lui Einstein? Sau părerea unor cercetători experți în domeniul psihologiei?

Nu; nici pe departe.

De fapt, toată această teorie provine din munca doctorului Maxwell Maltz; un chirurg plastician devenit autor de best-seller care a scris despre observațiile pe care le-a făcut din experiențele sale și ale pacienților săi după operațiile lor.

În cartea sa „Psycho-Cybernetics” (4), Maltz afirmă:

„În urma unei operații de chirurgie plastică este nevoie de aproximativ 21 de zile pentru ca pacientul mediu să se obișnuiască cu noua sa față.”

„Când un braț sau un picior este amputat, „membrul fantomă” persistă timp de aproximativ 21 de zile”

„Oamenii trebuie să locuiască într-o casă nouă timp de aproximativ trei săptămâni înainte ca aceasta să înceapă să „pară ca acasă”.””

În urma acestor observații, Maltz a ajuns la concluzia că este nevoie de minimum 21 de zile pentru ca un nou obicei să se dezvolte.

„Acestea și multe alte fenomene observate în mod obișnuit tind să demonstreze că este nevoie de un minim de aproximativ 21 de zile pentru ca o imagine mentală veche să se dizolve și una nouă să se închege.”

Am pus accentul pe „minim” pentru că, la fel ca într-un joc dubios de șoapte chinezești, toate acestea s-au încurcat și au dat naștere mitului conform căruia 21 este numărul de aur de zile necesare pentru a dezvolta un obicei.

Și uite așa, avem regula celor 21 de zile de dezvoltare a obiceiurilor.

Când sapi în știință, aceasta zugrăvește totuși o imagine diferită și, în realitate, la fel cum am subliniat în lacunele de mai sus, există mult mai mult decât sugerează regula celor 21 de zile.

Atunci cât de repede poți forma un nou obicei?

Nu toate obiceiurile sunt create la fel și timpul necesar pentru ca un comportament să devină un obicei va depinde de o multitudine de factori diferiți, printre care:

• complexitatea noii activități
• cum se potrivește în rutina ta
• cât de des o practici
• diferențele individuale

Să le trecem în revistă pe acestea pe rând.

Câte zile sunt necesare pentru a forma un obicei? Complexitatea contează.

Gândește-te puțin la asta; care dintre cele două ți s-ar părea mai ușor de înrădăcinat:

1. Să bei un pahar de apă la micul dejun de dimineață

sau

2. Să mergi la o alergare de o oră la câteva momente după ce te-ai dat jos din pat

?

Da, la asta m-am gândit; apa.

Deci complexitatea comportamentului contează. Cu alte cuvinte, un comportament care poate fi descompus în multe componente (de exemplu, a ieși la alergat) are nevoie de mai mult timp pentru a deveni autonom decât unul care este alcătuit din mai puține componente (de exemplu: a bea apă la micul dejun) (5).

Nu sunt doar eu care spun asta; există și știință care să o susțină.

• În 2006, Verplanken (6) a dat studenților una dintre cele două sarcini de scris. Primul grup trebuia pur și simplu să sublinieze „Ea/el” de fiecare dată când îl întâlneau într-un text. Celălalt grup a avut sarcina mai complexă de a sublinia toate cuvintele care făceau referire la un obiect mobil sau la un mamifer. Ceea ce au descoperit a fost că sarcina simplă a devenit mai autonomă până la sfârșitul studiului, ceea ce indică faptul că este mai rapid/ușor să devină obișnuință.
• Un pic mai recent, Lally et al. (2) au recrutat studenți pentru a alege un comportament legat de sănătate pe care doreau să îl transforme într-un obicei. Studenții au ales comportamente precum a face 50 de abdomene cu cafeaua de dimineață, a mânca un fruct la prânz și a bea un pahar de apă la prânz. Ceea ce au descoperit a fost că dezvoltarea unui obicei de a face exerciții fizice a durat de o dată și jumătate mai mult decât un obicei de a mânca sau de a bea, ceea ce au sugerat că se datorează faptului că comportamentele de a mânca/băut erau mult mai simple decât cele de a face exerciții fizice.

Într-un sens practic, acest lucru înseamnă că aveți nevoie de mai mult angajament inițial pentru comportamente complexe, cum ar fi să vă implicați în acel curs de gimnastică pe care v-ați promis că veți începe să îl faceți cu luni în urmă.

De ce? Pentru că va trebui să vă dedicați mai mult timp înainte de a începe să o faceți fără să vă gândiți.

Câte zile sunt necesare pentru a forma un obicei? Depinde de modul în care se potrivește în rutina ta

Depinde de modul în care se potrivește în rutina ta

Nu se reduce doar la complexitatea comportamentului, totuși, și detalii mai finite, cum ar fi modul în care comportamentul se potrivește cu alți factori ai stilului de viață și cu alte rutine, pot avea un impact asupra timpului necesar pentru a deveni un obicei.

Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu realizat de Judah și colab. (5), care au analizat dezvoltarea obiceiurilor de utilizare a aței dentare. Aceștia au avut două grupuri: unul a fost instruit să folosească ața dentară după ce și-a curățat dinții, iar celuilalt grup i s-a spus să folosească ața dentară între ieșirea de la duș și curățarea dinților.

Au constatat că, după 8 luni, cel din urmă grup avea obiceiuri mai slabe de utilizare a aței dentare, ceea ce au crezut că se datorează faptului că folosirea aței dentare a fost intercalată între două obiceiuri existente (dușul, apoi curățarea dinților). Acest lucru a însemnat că nu a fost nevoie doar de dezvoltarea unui nou obicei (folosirea aței dentare), ci și de întreruperea unor obiceiuri interconectate anterior.

Atunci, dacă un comportament vă întrerupe rutina și obiceiurile curente, este posibil să dureze mai mult timp pentru a deveni obișnuit.

Câte zile sunt necesare pentru a forma un obicei? Depinde de frecvență și consecvență

Este de la sine înțeles că, cu cât faceți ceva mai frecvent și mai consistent, cu atât mai repede va deveni autonom. De exemplu, nu vă puteți aștepta să vă formați un obicei cum ar fi mersul la sală dacă o faceți doar o dată pe lună.

De fapt, cercetările efectuate de Kaushal și Rhodes (7) sugerează că este nevoie de cel puțin 4 ședințe de gimnastică pe săptămână, timp de 6 săptămâni, pentru a stabili un obicei de exerciții fizice. Asta nu înseamnă că nu puteți dezvolta un obicei de exerciții fizice mergând mai rar; înseamnă doar că va dura probabil mai mult timp pentru ca acesta să devină autonom.

Același lucru este valabil și pentru alte comportamente; cu cât le faceți mai des, cu atât mai repede este posibil să devină un obicei.

Câte zile sunt necesare pentru a forma un obicei? Variază de la persoană la persoană.

În cele din urmă, același obicei nu este creat în mod egal pentru noi toți. Luați în considerare exemplul exercițiilor fizice de mai sus; credeți că o persoană activă, sportivă și atletică în mod natural ar avea nevoie de același timp pentru a căpăta obiceiul de a merge la sala de sport ca o persoană sedentară de canapea?

Nu; nu cred că da.

Vezi, persoana sedentară ar fi probabil mai inconfortabilă la gândul de a pune piciorul într-o sală de sport asemănătoare cu cea a extratereștrilor, ar putea fi mai puțin încrezătoare în capacitatea lor de a efectua exerciții și ar putea fi mai intimidată de toți halterofilii care pompează fier și aruncă cu haltere.

Acesta ar face ca, în cele din urmă, să se gândească la acest comportament mai mult decât ar face-o altcineva. Deoarece un comportament trebuie să fie făcut în mod autonom și cu puțină gândire pentru ca acesta să devină un obicei, asta ar însemna că este probabil să le ia mai mult timp pentru a dezvolta un obicei de a merge la sală (7).

Deci există variații individuale în timpul necesar pentru ca un comportament să devină un obicei.

Câte zile sunt necesare pentru a forma un obicei atunci? Oriunde între 18 zile și 8,5 luni!

Din cele de mai sus, ar trebui să fie destul de clar că nu există o scală de timp precisă pe care să o putem stabili pentru dezvoltarea unui obicei, iar aceasta va depinde de o mulțime de factori, inclusiv complexitatea acestuia, modul în care se potrivește cu rutina ta și cât de frecvent îl faci.

Răspunzând la studiul Lally menționat mai devreme (2), studenților implicați le-a luat în medie (medie) 66 de zile pentru a-și dezvolta obiceiul ales legat de sănătate. Totuși, în unele cazuri, au existat diferențe uriașe între indivizi, un student având nevoie de doar 18 zile, iar un altul a prezis că va avea nevoie de 254 de zile; nu chiar cele 21 de zile care sunt citate atât de des.

(Pentru a clarifica, 254 de zile înseamnă 8.5 luni – mai mult chiar și decât marca de 6 luni care este, de asemenea, folosită în mod obișnuit.)

Nici toate obiceiurile dezvoltate nu au fost la fel de puternice între ele, ceea ce sugerează că unele comportamente devin mai autonome decât altele.

Deci, mesajul de luat acasă aici este că există o variabilitate uriașă atât între indivizi, cât și între comportamente. Niciun obicei nu este la fel și nici situația în care este dezvoltat nu este la fel. Prin urmare, regula celor 21 de zile este bine și adevărat un mit. Având în vedere cercetările disponibile, o cifră mai științifică ar fi 66 de zile. Totuși, chiar și aceasta nu este suficientă pentru unii și nu ar trebui să fie considerată în niciun caz răspunsul definitiv.

Atunci nu ar trebui să vă agățați de o anumită perioadă de timp; mai degrabă, ar trebui să acceptați că este posibil să dureze mult mai mult de 21 de zile pentru ca lucrurile să devină autonome și să vă concentrați pe consecvență pentru a vă dezvolta obiceiul dorit.

Atunci, ce obicei ați vrut să construiți, dar nu ați reușit să îl realizați? Ce obicei ți-ai construit cu succes? Lăsați un comentariu și anunțați-mă.

Click aici pentru a vedea sursele la care se face referire în acest articol.

.