De ce este atât de importantă forța centrală?

Forța centrală și controlul este unul dintre cele mai dificile subiecte pe care antrenorii și instructorii trebuie să le predea. Oamenii din sălile de fitness funcțional vor să spargă PR-urile de snatch în ora de prânz. Ei vor să își zdrobească ultimul timp Fran. Nu vor să lucreze la abdomenul transversal. Plictisitor, nu-i așa? Nimeni nu spune: „Uită-te la quadratus lumborum la tipul ăla!”.

Ei bine, sunt aici pentru a vă spune despre importanța forței de bază pentru sportivii voștri.

Un nucleu puternic nu este ostentativ, așa că nu primește prea multă recunoaștere. Dar este baza stabilă care asigură fundamentul pentru toate acele mișcări impresionante pe care ei vor să le stăpânească. Un nucleu puternic este fundația uitată a fitness-ului funcțional.

Core Control nu este doar un cuvânt la modă. Sportivii cu un nucleu puternic au un avans masiv în sportul lor. De ce? Ei bine, există mai multe motive, dar unul principal și adesea insuficient recunoscut este pentru că petrec mai puțin timp accidentați!

Forța nucleului previne accidentele

Știm că forța și controlul nucleului previne accidentele deoarece medicii, terapeuții și antrenorii sportivi au făcut cercetări extinse chiar pe acest subiect. De fapt, o mulțime de studii arată că controlul nucleului previne leziunile extremităților. Vom vorbi mai în detaliu mai jos despre studiile specifice, dar luate în ansamblu, cercetările sunt destul de definitive.

Studiile arată că o bună rezistență a nucleului poate preveni leziunile gleznelor, genunchilor, umerilor, coatelor și chiar ale tendoanelor. Și nu este doar în contexte specifice. Vedem că controlul nucleului reduce leziunile în rândul sportivilor din baschet, baseball, fotbal și multe alte sporturi. Iar unul dintre aspectele majore ale reabilitării pentru orice leziune este concentrarea pe întărirea nucleului.

Studiile arată că o mai bună întărire a nucleului oferă toate beneficiile următoare:

• Reduceți șansele jucătorilor de fotbal de a se accidenta la gleznă cu 25%.
• Reduceți șansele de ruptură a ligamentelor încrucișate încrucișate ale tuturor sporturilor cu 25%.
• Reduceți riscul tuturor leziunilor la jucătorii de baschet din NCAA.
• Reduceți riscul de rupturi ale tendonului de la genunchi cu 20% sau mai mult la jucătorii de fotbal.
• Reduceți riscul de leziuni ale umărului și cotului la aruncătorii de baseball cu 66%.

Desigur, ar putea fi posibil ca un bun control de bază să fie asociat cu reducerea leziunilor, dar să nu fie de fapt cauza reducerii leziunilor. Cu toate acestea, atunci când intervenim prin parcurgerea de către clienți și sportivi a unui program de antrenament concentrat de control al nucleului, aceștia au mai puține leziuni după aceea. De fapt, multe francize sportive vor pune acum pe bancă jucătorii care nu trec un test de rezistență și stabilitate a nucleului pentru a preveni rănile. Acestea le permit acestor sportivi să joace doar după ce își îmbunătățesc în mod adecvat forța de bază.

Dacă doriți mai multe informații despre studii specifice, consultați finalul acestui articol, unde voi trece în revistă câteva studii specifice și vă voi oferi toate aceste detalii.

De ce mai este important controlul nucleului?

Accentul principal al site-ului meu LSO este de a promova un fitness funcțional și sigur prin educarea atât a sportivilor, cât și a antrenorilor. Așadar, principala mea preocupare este ca voi să știți că core control previne leziunile. Punct. Desigur, am trecut prin faza în care am crezut că sunt indestructibil. (Apropo, a durat doar până când am avut 19 ani și mi-am herniat un disc lombar). Așa că știu că prevenirea accidentărilor nu este o preocupare imperioasă pentru toți sportivii dumneavoastră.

Atunci cum altfel puteți să le vindeți sportivilor dvs. importanța controlului de bază? Ceea ce trebuie să faceți este să le arătați că drumul către o performanță mai bună implică controlul nucleului, indiferent cum îl privesc.

Forța nucleului asigură stabilitate.

O modalitate de a vă implica sportivii este să le reamintiți că controlul nucleului asigură stabilitate. Iar stabilitatea permite ridicări mai bune. Nu poți obține un PR la smuls dacă acea greutate se prăbușește pe o platformă șubredă. Coloana vertebrală, coatele sau umerii tăi se vor plia ca un castel de cărți de joc.

Controlul central se referă la capacitatea de a corecta perturbațiile majore și minore care apar în timpul activității. Fără el, nu vă puteți atinge cele mai bune ridicări. Pentru că toate PR-urile tale implică unele perturbări semnificative ale poziției tale!

Forța nucleului generează putere.

Mușchii nucleului sunt cei mai puternici din corpul tău. Gândiți-vă la asta: Vorbim despre mușchii tăi abdominali, spate și fese. Aceștia sunt mari, sunt puternici și pot face ceva muncă.

Îți amintești expresia „de la nucleu la extremități” de la cursul de nivel 1 ( pentru cei care l-au urmat.) Un nucleu puternic și stabil poate genera mult mai multă putere decât ar putea spera vreodată extremitățile tale. Cel mai eficient mod de a face muncă este să generezi putere de la cei mai mari mușchi ai tăi și să transferi eficient acest impuls către extremitățile tale.

Forța nucleului îmbunătățește eficiența.

Un nucleu stabil se autocorectează. Mai mult decât atât, acesta acționează ca un resort, stocând energia și transferând-o. Reculul mușchilor ajută la acest lucru. Cu toate acestea, cavitatea abdominală comprimată folosește puterea dinamicii fluidelor pentru a transfera și această energie. Contractarea nucleului crește presiunea din interiorul abdomenului. Fluidul sub presiune devine foarte aproape solid.

Un miez slăbit este ca o cutie de suc goală: ușor de zdrobit, cu puțină stabilitate inerentă. Un miez contractat și strâns este ca o cutie de conserve plină și nedeschisă: Are o tonă de presiune internă care îl face să nu poată fi zdrobit. Și datorită acestei stabilități, un miez strâns transferă foarte bine energia. Așadar, un bun control al nucleului vă permite să transferați impulsul din partea inferioară a corpului la bară fără prea multă pierdere de energie.

Atunci ce este controlul nucleului?

Vă veți observa că în acest articol interschimbăm forța nucleului și controlul nucleului. Totuși, ele nu sunt cu adevărat același lucru. Forța de bază este vitală pentru core control. Dar controlul de bază se bazează pe baza rezistenței de bază și include coordonarea și echilibrul. Una dintre cele mai mari probleme în instruirea clienților cu privire la core control este că mulți antrenori nici măcar nu știu cum să îl definească. Așadar, este important să aveți o definiție exersată pe care o înțelegeți și pe care îi puteți ajuta pe sportivi să o aplice. Din fericire, există multe definiții ale controlului de bază atât în comunitate, cât și în cercetarea științifică.

Câteva definiții ale controlului de bază:

• Menținerea unei baze centrale stabile a corpului prin intermediul forței și controlului mușchilor abdominali, lombari și ai șoldului.
• Capacitatea de a controla poziția și mișcarea trunchiului și a bazinului.
• Capacitatea complexului lombar-pelvic-șold de a preveni flambajul și de a reveni la echilibru în timpul activității sportive.
• Abilitatea de a controla trunchiul asupra bazinului pentru producerea, transferul și controlul optim al forței și mișcării către extremități în timpul activităților sportive.
• Abilitatea complexului lombar-pelvic-șold de a preveni flambajul și de a reveni la echilibru după o perturbare.

Vă sugerez să alegeți oricare dintre aceste definiții cu care vă simțiți confortabil și să o memorați. În acest fel veți avea un punct de plecare natural atunci când începeți să instruiți clienții cu privire la controlul nucleului. Mai mult, vă oferă un cadru din care vă puteți construi programul de fitness pentru controlul nucleului.

Ce este „Nucleul?”

Am așteptat până aici să definesc „nucleul” corpului pentru că am vrut să vedeți acele definiții de mai sus. Veți observa că aceste definiții ale controlului nucleului au câteva lucruri în comun. În primul rând, nucleul nu este doar abdomenul. Acesta include, de asemenea, partea inferioară a spatelui și mușchii șoldurilor.

Mulți antrenori și antrenori de fitness privesc nucleul mult prea îngust. Ceea ce face parte din motivul pentru care antrenarea sportivilor în ceea ce privește controlul nucleului poate fi o astfel de luptă: este posibil să abordați doar jumătate din poveste.

Mușchii majori ai „nucleului”:

• Transversus Abdominis
• Rectus Abdominis
• Internal Obliques
• External Obliques
• Quadratus Lumborum
• Erector Spinae
• Gluteus Medius
• Gluteus Maximus
• Diafragma
• Musculatura podelei pelvine

Vă veți da seama că există mai mulți mușchi în afară de cei abdominali. Această listă include partea din față, spatele și părțile laterale ale peretelui abdominal, precum și capacele de la fiecare capăt – podeaua pelviană și diafragma. Acesta este motivul pentru care multe femei au atâtea dificultăți cu stabilitatea nucleului după naștere. Și este, de asemenea, motivul pentru care controlul respirației este, de asemenea, important pentru stabilitatea nucleului.

Este demn de remarcat faptul că abdomenul vizibil are mai puțin de-a face cu puterea nucleului și mai mult de-a face cu dieta dumneavoastră. După cum spune proverbul, abdomenele se fac în bucătărie.

Despre dincolo de controlul central

Un aspect al controlului central care mi se pare că este adesea trecut cu vederea este controlul scapular. Controlul scapular este similar cu controlul central, dar pentru umerii tăi. Eu îl definesc ca fiind abilitatea de a menține articulația umărului și scapulae (omoplații ) într-o poziție optimă pentru a permite mișcarea liberă și nerestricționată a umărului și transferul de putere.

Posturarea necorespunzătoare a scapulei este o cauză majoră corectabilă a durerilor de umăr și a deteriorării manșetei rotatorilor. Fără o poziționare corectă a umărului și un control muscular adecvat, umărul este supus instabilității subtile și impingementului din partea structurilor înconjurătoare. În timp, acestea sunt cele care duc la leziuni precum rupturile de manșetă a rotorilor și rupturile labrale.

Cu toate acestea, acesta este un articol pentru o altă zi. Dacă doriți să fiți primii care vor primi acel articol în viitor, înscrieți-vă pentru a primi actualizările blogului nostru, introducând adresa dvs. de e-mail în mica căsuță pop-up de pe această pagină.

Articole la care se face referire

Jucătorii de baschet din NCAA cu o mai bună rezistență a șoldului au avut mai puține leziuni de orice fel în timpul sezonului.

Controlul piciorului sub bazin este o componentă majoră a controlului de bază. Programele de antrenament care se concentrează pe forța nucleului și pe stabilitatea pelvisului reduc într-adevăr incidența rupturilor de LCA și a altor leziuni ale membrelor inferioare.

În mod similar, s-a demonstrat că și controlul de bază protejează genunchii. Atunci când sportivii au șolduri și mușchi de bază puternici, ei au o șansă mai mică de leziuni ale LCA. Un studiu efectuat pe sute de sportivi a arătat că riscul de ruptură a LIA a fost cu aproape 25% mai mare la cei cu mușchii centrali slabi și cu un control slab al centrului.

Powers și colegii au arătat cât de important este controlul centrului pentru protejarea gleznelor. Ei au arătat că, dacă gluteus medius era capabil să ridice doar ⅓ din greutatea corporală, erai cu 25% mai predispus să suferi leziuni ale gleznei în timpul sportului.

Schuermans a publicat un articol care arată că o activare crescută a mușchilor fesieri și ai trunchiului în timpul sprintului a fost asociată cu un risc mai mic de leziuni ale mușchilor ischiogambieri la jucătorii de fotbal. De fapt, o creștere cu 10% a activității gluteale a dus la o scădere cu 20% a viitoarelor leziuni ale mușchilor ischiogambieri! Unde altundeva poți obține o astfel de performanță pentru banii tăi!”

Chaudhari și colegii săi au arătat că aruncătorii profesioniști cu un control lombopelvic slab au avut de 3 ori mai multe șanse de a suferi leziuni ale membrelor superioare în timpul unui sezon. Iar cei mai slabi au ratat aproape de două ori mai multe meciuri atunci când s-au accidentat în raport cu cei cu un control bun al nucleului.

Toate referințele

Arendt, E A. „Core Strengthening”. Current Neurology and Neuroscience Reports.

Chaudhari, A M, et al. „Lumbopelvic Control and Days Missed Because of Injury in Professional Baseball Pitchers”. Current Neurology and Neuroscience Reports. nov. 2014

Khayambashi, K, et al. „Hip Muscle Strength Predicts Noncontact Anterior Cruciate Ligament Injury in Male and Female Athletes: A Prospective Study”. The American Journal of Sports Medicine (Jurnalul american de medicină sportivă). Feb. 2016

Kibler, W B, et al. „The Role of Core Stability in Athletic Function”. Sports Medicine

Leetun, D T, et al. „Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise iunie 2004

Powers, C M, et al. „Hip Strength as a Predictor of Ankle Sprains in Male Soccer Players: A Prospective Study”. Journal of Athletic Training. Nov. 2017

Schuermans, J, et al. „Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting”. The American Journal of Sports Medicine. Mai 2017

Willardson, J M. „Core Stability Training: Applications to Sports Conditioning Programs”. Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2007

Willson, J D, et al. „Core Stability and Its Relationship to Lower Extremity Function and Injury”. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons (Jurnalul Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică). Sept. 2005

.