Bună ziua,
Cu aproximativ 2 ani în urmă am început să alerg din motive de „doar pentru a mă pune în formă”. Dar, recent, am început să am dureri intense la genunchi atunci când alerg sau chiar și doar când merg pe jos (deși folosesc pantofi profesioniști de alergare).
Este acesta un semn că s-ar putea să fac ceva greșit atunci când alerg? Ar trebui să-mi cumpăr pantofi noi sau ar putea fi vorba de altceva? Mi-ar plăcea să aud părerea dumneavoastră, deoarece sunt puțin îngrijorat de acest lucru. Nu sunt nici bătrână (doar 27 de ani) și nici nu am vreo altă condiție fizică în mod continuu care să explice acest lucru.
– Gabriela
Gabriela-
Ambele sunt întrebări foarte bune! În primul rând, durerea de genunchi poate apărea din foarte multe, foarte multe motive diferite. Șoldurile și genunchii, din păcate, sunt foarte vulnerabile la leziuni. Atunci când durerea persistă mai mult de câteva zile, este întotdeauna cel mai bine să vă consultați cu un profesionist în domeniul sănătății, de preferință unul care vede și tratează problemele legate de alergare.
Există mai multe cauze ale durerii de genunchi, dar de multe ori este rezultatul faptului că rotula genunchiului, cunoscută sub numele de patelă, nu este aliniată și urmărește incorect. Această aliniere și urmărire necorespunzătoare se poate datora unui dezechilibru de forță între cei patru mușchi care alcătuiesc grupul de mușchi cunoscut sub numele de cvadriceps, situat pe partea anterioară, sau frontală, a coapsei. Acest grup mare de mușchi traversează articulația genunchiului. De obicei, mușchiul cel mai lateral al cvadricepsului, vastus lateralis, este cel mai puternic mușchi din grupul cvadricepsului și îl domină pe mușchiul cel mai medial al cvadricepsului, vastus medialis. Acest dezechilibru de forță face ca rotula genunchiului să se deplaseze necorespunzător, deoarece este trasă lateral și scoasă din traseu de mușchiul mai puternic. Întărirea mușchilor cvadricepsului medial poate fi de ajutor în corectarea acestei tracțiuni neuniforme prin echilibrarea forței, ceea ce permite apoi genunchiului să se deplaseze în cadrul traiectoriei sale naturale.
De asemenea, evaluați-vă întotdeauna pantofii de alergare atunci când vă confruntați cu dureri sau dureri. Cât de vechi sunt, câți kilometri au și dacă sunt pantofii de alergare potriviți pentru dumneavoastră? Pe ce tip de suprafață alergați; este vorba de cărămidă, pavaj, beton sau potecă? Suprafețele dure și neiertătoare pot fi dure pentru genunchi și este posibil să fie nevoie să schimbați, sau cel puțin să variați, suprafața pe care alergați. De asemenea, cât de nivelată este suprafața de alergare; este înclinată sau înclinată? Alergarea la un unghi, chiar și unul foarte subtil, creează o uzură inegală a genunchilor și a altor articulații.
Mecanica corpului joacă, de asemenea, un rol în multe leziuni. Dacă este posibil, faceți-vă evaluați mersul de alergare de către un specialist în medicină sportivă. Corectarea mecanicii corporale creează o încărcare uniformă a articulațiilor și modele de mișcare eficiente care reduc riscul de accidentare. Mecanica corporală poate fi corectată în mai multe moduri; de exemplu, prin întărirea și întinderea unor mușchi specifici, purtarea unui pantof de alergare corect sau prin utilizarea unei inserții speciale în pantoful de alergare. Aceste inserții pot fi o orteză fără prescripție medicală sau făcută la comandă.
În continuare, evaluați-vă Planul de antrenament, iar punctele cheie de care trebuie să țineți cont sunt: Ați crescut recent viteza sau distanța? De asemenea, vă permiteți un timp de recuperare adecvat? Creșterea prea rapidă a kilometrajului sau introducerea vitezei prea curând, crește riscul de accidentare. Atunci când creșteți kilometrajul, respectați regula celor 10 procente. Creșteți kilometrajul săptămânal cu doar 10 la sută pe săptămână și apoi, la fiecare două-trei săptămâni, reduceți kilometrajul cu 10-20 la sută pentru o săptămână de odihnă înainte de a crește din nou.
Când încorporați viteza în antrenamentul dumneavoastră, vizați o zi pe săptămână ca zi de „viteză”. Ziua de viteză este o zi cu un kilometraj scurt. Începeți prin introducerea unor intervale scurte de alergare mai rapidă intercalate în alergarea de antrenament. De exemplu, după o încălzire temeinică, alergați în ritmul obișnuit de antrenament timp de 2,5 km, apoi măriți ritmul și alergați mai repede timp de 30 de secunde, apoi încetiniți și alergați ușor pentru a vă recupera. Reveniți la ritmul de antrenament pentru câteva minute, apoi încercați un alt interval de 30 de secunde de alergare în ritm mai rapid. Repetați această secvență alternantă pe tot parcursul alergării. Ca întotdeauna, includeți o perioadă de relaxare după antrenament.
Timp de recuperare este un alt factor important și unul care este adesea trecut cu vederea. Asigurați-vă că acordați suficient timp de recuperare pentru a oferi corpului dumneavoastră timp de odihnă și adaptare. Dacă alergați în zile consecutive, luați în considerare posibilitatea de a alerga o zi da și o zi nu, pentru a permite mai mult timp de recuperare între antrenamente. Atunci când faceți exerciții de viteză și alergări lungi, alternați antrenamentele grele cu cele ușoare. După o alergare grea, următoarea zi de alergare ar trebui să fie ușoară. Antrenamentul încrucișat poate fi util, în special atunci când vă confruntați cu accidentări, deoarece poate menține și chiar extinde baza noastră aerobică, fără a bate trotuarul. De asemenea, poate îmbunătăți forța musculară generală prin echilibrarea grupurilor musculare opuse. Cu alte cuvinte, antrenamentul încrucișat vă poate completa alergarea. Încercați înotul, spinning-ul sau ciclismul pentru rezistența aerobică și Yoga, Pilates sau antrenamentul cu greutăți pentru îmbunătățirea forței musculare și a echilibrului.
Toate cele bune pentru dumneavoastră!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul a antrenat peste 2.000 de alergători și este fiziolog de exerciții fizice și director de program pentru Fundația Orlando Track Shack. Pentru mai multe informații, vizitați www.trackshack.com.
Aveți o întrebare pentru experții noștri începători? Trimiteți-o prin e-mail la [email protected]. NOTĂ: Din cauza volumului de e-mailuri, regretăm că nu putem răspunde la fiecare e-mail.
.