Crampe musculare, DOM-uri, acid lactic arzător și găleți de transpirație – există un motiv pentru care ziua picioarelor este cea mai temută zi din întreaga săptămână.
Dar ce-ar fi dacă noi (sau, mai exact, un antrenor personal profesionist) v-am spune că nu trebuie să fie așa?
(Legat de: Chiar am nevoie de ziua picioarelor?)
Australianul PT Dylan Rivier a spus că, pentru a construi mușchi și a pierde grăsime, probabil că abordați greșit antrenamentul – și cu siguranță se aplică la ziua picioarelor. Vorbind pentru Daily Mail Australia, Rivier a spus: „Cea mai mare greșeală pe care o văd în sala de gimnastică cu băieții este că se lasă prinși într-o rutină de divizare / culturism atunci când nu este necesar.”
(Legat de: Sunt greutățile mai grele cu adevărat mai bune pentru a construi mușchi?)
Sună familiar? Așa ne-am gândit și noi. Șansele sunt – cu excepția cazului în care ești un culturist profesionist, evident – acest tip de stil de antrenament nu este potrivit pentru tine, aparent.
În continuare, Rivier a spus că există „cu siguranță un timp și un loc pentru acest tip de antrenament, dar dacă sunteți un Joe obișnuit, este probabil o pierdere de timp.”
(Legat de: Cât timp ar trebui să vă odihniți pentru a construi mușchi?)
„Dacă vă împărțiți antrenamentul pe grupe de mușchi, de exemplu – cum ar fi luni, ziua pieptului, marți, ziua picioarelor etc. – înseamnă că există șapte zile între antrenamente pentru acei mușchi”, explică el. „Dacă vă antrenați pieptul luni și apoi nu-l mai faceți din nou până lunea următoare, ați pierdut cea mai mare parte a câștigurilor pe care ați încercat să le obțineți până în momentul în care vă antrenați din nou.”
Nu se înșeală. Potrivit unei recenzii recente din revista Sports Medicine, trebuie să vă antrenați fiecare grup muscular de două ori pe săptămână pentru a vedea cele mai multe câștiguri.
(Related: Cum să găsești greutatea perfectă pentru tine)
În cadrul recenziei, oamenii de știință au analizat 10 studii anterioare care au comparat creșterea musculară, descoperind că mușchii lucrați de două ori pe săptămână au crescut mai mult decât atunci când au fost antrenați o singură dată.
Atât de departe, atât de evident – dar studiul a constatat că, de exemplu, trei seturi pe parcursul a două zile (spre deosebire de șase seturi într-o singură zi) au construit mușchi mai mari, deoarece corpul a fost plasat într-o stare mai eficientă de construire a mușchilor.
(Legat de: Câți mușchi poți să construiești într-o lună? Am aflat)
În mod similar, dacă scopul dvs. este o sănătate de viitor, atunci un studiu asupra stilului de viață sedentar a constatat că persoanele care erau active – de la mersul pe jos în pas vioi la ridicarea de greutăți – făceau mai mult decât suficient pentru a contracara un stil de viață sedentar legat de birou. Cu toate acestea, toate acestea ar putea fi doar vârful aisbergului pentru greșelile tale de la sala de sport. Aici, vă explicăm ritmul, greutățile ideale pe care trebuie să le folosiți, perioadele de odihnă și multe altele, asigurându-vă că sunteți pe cale să fiți cea mai bună versiune a dumneavoastră.
Acesta fiind spus, nu considerați că aceasta este o lumină verde pentru a începe să săriți peste antrenamentul picioarelor.
În schimb, implementând ghemuituri, ridicări și prese pe tot parcursul antrenamentului, vă veți ridica nivelul T mult mai eficient decât orice alt exercițiu, dezvoltând în același timp mai mulți mușchi și – conform Journal of Applied Physiology – arzând mai multe calorii decât orice alt antrenament, stimulând rata metabolică mult timp după ce părăsiți sala de sport.
În plus, nu veți avea picioare de găină, ceea ce este un bonus în plus.
(Legat de: Greșelile pe care probabil le faceți la sala de sport)
Acum ce mai așteptați?
.