Ce mănâncă și ce bea o femeie în timpul sarcinii este principala sursă de hrană a copilului ei. Așadar, experții recomandă ca dieta viitoarei mame să includă o varietate de alimente și băuturi sănătoase pentru a oferi nutrienții importanți de care bebelușul are nevoie pentru creștere și dezvoltare.
Articole legate de sarcină din Live Science:
- Având un copil: Etapele sarcinii
- Ești însărcinată? 12 semne timpurii de sarcină
- Sunt însărcinată? Efectuarea unui test de sarcină la domiciliu
- Vine copilul? 6 semne de travaliu
- Mărturisirea: Semne, simptome & Cauze
Alimentația cheie în sarcină
O femeie însărcinată are nevoie de mai mult calciu, acid folic, fier și proteine decât o femeie care nu așteaptă un copil, potrivit Colegiului American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG). Iată de ce sunt importanți acești patru nutrienți.
Acid folic:
Cunoscut și sub numele de folat atunci când nutrientul se găsește în alimente, acidul folic este o vitamină B care este crucială pentru a ajuta la prevenirea defectelor congenitale la nivelul creierului și măduvei spinării copilului, cunoscute sub numele de defecte ale tubului neural.
Este posibil să fie dificil să obțineți cantitatea recomandată de acid folic doar din alimentație. Din acest motiv, March of Dimes, o organizație dedicată prevenirii malformațiilor congenitale, recomandă ca femeile care încearcă să aibă un copil să ia un supliment vitaminic zilnic care să conțină 400 micrograme de acid folic pe zi timp de cel puțin o lună înainte de a rămâne însărcinată. În timpul sarcinii, aceștia le sfătuiesc pe femei să crească cantitatea de acid folic la 600 de micrograme pe zi, cantitate care se găsește în mod obișnuit într-o vitamină zilnică prenatală.
Surse alimentare: legume cu frunze verzi, cereale îmbogățite sau îmbogățite, pâine și paste făinoase, fasole, citrice.
Calciu:
Acest mineral este folosit pentru a construi oasele și dinții copilului. Dacă o femeie însărcinată nu consumă suficient calciu, mineralul va fi extras din rezervele mamei din oasele sale și va fi administrat bebelușului pentru a face față cerințelor suplimentare ale sarcinii, potrivit Academy of Nutrition and Dietetics. Multe produse lactate sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D, un alt nutrient care lucrează împreună cu calciul pentru a dezvolta oasele și dinții copilului.
Femeile însărcinate cu vârsta de 19 ani și peste au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi; adolescentele însărcinate, cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, au nevoie de 1.300 de miligrame zilnic, potrivit ACOG.
Surse alimentare: lapte, iaurt, brânză, sucuri și alimente îmbogățite cu calciu, sardine sau somon cu oase, unele verdețuri cu frunze (kale, bok choy).
Fier:
Femeile însărcinate au nevoie de 27 miligrame de fier pe zi, ceea ce reprezintă dublul cantității necesare femeilor care nu sunt însărcinate, potrivit ACOG. Cantitățile suplimentare de mineral sunt necesare pentru a produce mai mult sânge pentru a aproviziona copilul cu oxigen. A lua prea puțin fier în timpul sarcinii poate duce la anemie, o afecțiune care duce la oboseală și la un risc crescut de infecții.
Pentru a crește absorbția fierului, includeți o sursă bună de vitamina C la aceeași masă când consumați alimente bogate în fier, recomandă ACOG. De exemplu, beți un pahar de suc de portocale la micul dejun cu o cereală îmbogățită cu fier.
Surse alimentare: carne, carne de pasăre, pește, fasole uscată și mazăre, cereale îmbogățite cu fier.
Proteine:
Este nevoie de mai multe proteine în timpul sarcinii, dar majoritatea femeilor nu au probleme în a obține suficiente alimente bogate în proteine în dieta lor, a declarat Sarah Krieger, dietetician autorizat și purtător de cuvânt pe probleme de nutriție prenatală pentru Academia de Nutriție și Dietetică din St. Petersburg, Florida. Ea a descris proteinele ca fiind „un nutrient constructor”, deoarece ajută la construirea unor organe importante pentru bebeluș, cum ar fi creierul și inima.
Surse alimentare: carne, păsări de curte, pește, fasole uscată și mazăre, ouă, nuci, tofu.
Alimentele pe care trebuie să le consumați
În timpul sarcinii, obiectivul este de a mânca alimente nutritive în cea mai mare parte a timpului, a declarat Krieger pentru Live Science. Pentru a maximiza nutriția prenatală, ea sugerează să se pună accent pe următoarele cinci grupe de alimente: fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și produse lactate.
Când le consiliază pe femeile însărcinate, Krieger le recomandă să umple jumătate din farfurie cu fructe și legume, un sfert cu cereale integrale și un sfert cu o sursă de proteine slabe și să aibă și un produs lactat la fiecare masă.
Fructe și legume:
Femeile însărcinate ar trebui să se concentreze pe fructe și legume, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru, a spus Krieger. Luați între cinci și 10 porții de produse de mărimea unei mingi de tenis în fiecare zi, a spus ea. Aceste alimente colorate sunt sărace în calorii și pline de fibre, vitamine și minerale.
Proteine slabe:
Femeile însărcinate ar trebui să includă surse bune de proteine la fiecare masă pentru a susține creșterea copilului, a spus Krieger. Alimentele bogate în proteine includ carnea, carnea de pasăre, peștele, ouăle, fasolea, tofu, brânza, laptele, nucile și semințele.
Cereale integrale:
Aceste alimente sunt o sursă importantă de energie în dietă și oferă, de asemenea, fibre, fier și vitaminele B. Cel puțin jumătate din alegerile de carbohidrați ale unei femei însărcinate în fiecare zi ar trebui să provină din cereale integrale, cum ar fi fulgii de ovăz, pastele sau pâinea din grâu integral și orezul brun, a spus Krieger.
Lactate:
Ajungeți la 3 până la 4 porții de alimente lactate pe zi, a sugerat Krieger. Alimentele lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza sunt surse dietetice bune de calciu, proteine și vitamina D.
În plus față de o dietă sănătoasă, femeile însărcinate trebuie să ia, de asemenea, o vitamină prenatală zilnică pentru a obține unele dintre substanțele nutritive care sunt greu de obținut doar din alimente, cum ar fi acidul folic și fierul, potrivit ACOG.
Pentru femeile care iau vitamine prenatale masticabile, Krieger a sfătuit să verifice etichetele produselor, deoarece este posibil ca produsele masticabile să nu aibă un nivel suficient de fier în ele.
Informații detaliate privind alegerile de alimente sănătoase și cantitățile de inclus la mese pot fi găsite, de asemenea, în secțiunea dedicată sarcinii de pe site-ul choosemyplate.gov al USDA.
Alimentele pe care trebuie să le limitați
Cofeina:
Consumul a mai puțin de 200 mg de cofeină pe zi, care este cantitatea care se găsește într-o ceașcă de cafea de 12 uncii, este în general considerat sigur în timpul sarcinii, conform unui aviz al comitetului ACOG din 2010, care a fost reafirmat în 2013. Raportul comitetului a declarat că un consum moderat de cofeină în timpul sarcinii nu pare să contribuie la avort spontan sau naștere prematură.
Pește:
Peștele este o sursă bună de proteine slabe, iar unii pești, inclusiv somonul și sardinele, conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, o grăsime sănătoasă care este bună pentru inimă. Este sigur pentru femeile însărcinate să mănânce între 8 și 12 uncii de pește gătit și fructe de mare pe săptămână, potrivit ACOG. Cu toate acestea, ele ar trebui să limiteze tonul albacore sau tonul „alb”, care are niveluri ridicate de mercur, la nu mai mult de 6 uncii pe săptămână, potrivit ACOG. Mercurul este un metal care poate fi dăunător pentru creierul în curs de dezvoltare al copilului. Tonul ușor la conservă are mai puțin mercur decât tonul albacore „alb” și este mai sigur de consumat în timpul sarcinii.
Alimente de evitat
Alcoolul:
Evitați alcoolul în timpul sarcinii, a sfătuit Krieger. Alcoolul din sângele mamei poate trece direct la copil prin cordonul ombilical. Consumul intensiv de alcool în timpul sarcinii a fost asociat cu tulburările din spectrul alcoolic fetal, un grup de afecțiuni care pot include probleme fizice, precum și dificultăți de învățare și comportamentale la bebeluși și copii, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Peștele cu niveluri ridicate de mercur:
Peștele de mare, cum ar fi peștele spadă, rechinul, macroul, marlinul, orange roughy și tilefish au niveluri ridicate de metil mercur, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, și ar trebui evitat în timpul sarcinii. Metil mercurul este o substanță chimică toxică care poate trece prin placentă și poate fi dăunătoare pentru creierul, rinichii și sistemul nervos în curs de dezvoltare al copilului nenăscut.
Alimentele nepasteurizate:
Potrivit USDA, femeile însărcinate prezintă un risc ridicat de a se îmbolnăvi din cauza a două tipuri diferite de intoxicații alimentare: listerioza, cauzată de bacteria Listeria, și toxoplasmoza, o infecție cauzată de un parazit.
CDC spune că infecția cu Listeria poate provoca avort spontan, nașterea unui copil mort, travaliu prematur și îmbolnăvire sau deces la nou-născuți. Pentru a evita listerioza, USDA recomandă evitarea următoarelor alimente în timpul sarcinii:
- Laptele nepasteurizat (crud) și alimentele făcute din acesta, cum ar fi feta, Brie, Camembert, brânzeturile cu nervuri albastre, queso blanco și queso fresco. Pasteurizarea presupune încălzirea unui produs la o temperatură ridicată pentru a distruge bacteriile dăunătoare.
- Cainii fierbinți, mezelurile și mezelurile dacă nu sunt încălzite la abur înainte de a fi consumate pentru a ucide orice bacterie.
- Salate de delicatese cumpărate din magazin, cum ar fi salata de șuncă, salata de pui, salata de ton și salata de fructe de mare.
- Carnele tartinabile sau pateurile de carne refrigerate nepasteurizate.
Carnea crudă:
O mamă poate transmite o infecție cu Toxoplasma bebelușului său, care poate cauza probleme precum orbirea și dizabilitatea mentală mai târziu în viață, informează CDC. Pentru a preveni toxoplasmoza, USDA recomandă evitarea următoarelor alimente în timpul sarcinii:
- Cărnurile și carnea de pasăre rară, crudă sau insuficient gătită.
- Pește crud, cum ar fi sushi, sashimi, ceviches și carpaccio.
- Mare și crustacee crude și insuficient gătite, cum ar fi scoici, midii, stridii și scoici.
Câteva alimente pot crește riscul unei femei însărcinate pentru alte tipuri de intoxicații alimentare, inclusiv boli cauzate de bacteriile salmonella și E. coli. Foodsafety.gov enumeră aceste alimente care trebuie evitate în timpul sarcinii și de ce reprezintă o amenințare:
- Oua crude sau insuficient gătite, cum ar fi ouăle fierte moi, curgătoare sau poșate.
- Alimente care conțin ouă insuficient gătite, cum ar fi aluat crud pentru prăjituri sau aluat pentru torturi, tiramisu, mousse de ciocolată, înghețată de casă, lichior de ouă de casă, sos Hollandaise.
- Ceaiuri crude sau insuficient gătite, cum ar fi lucerna, trifoiul.
- Sucuri sau cidru nepasteurizat.
Concepții greșite despre dieta de sarcină
Grețuri matinale:
Când o viitoare mamă are grețuri matinale, cea mai mare greșeală pe care o poate face este să creadă că dacă nu mănâncă, se va simți mai bine, a spus Krieger.
Cauzele exacte ale grețurilor matinale nu sunt cunoscute, dar pot fi cauzate de schimbări hormonale sau de scăderea glicemiei, potrivit Clinicii Mayo. Această nemulțumire comună poate aduce valuri de greață și vărsături la unele femei, în special în primele trei luni de sarcină.
Și „cu siguranță nu se întâmplă doar dimineața”, a spus Krieger. „Este în orice moment al zilei”. Pentru a ușura grețurile de dimineață, este mai bine să mâncați cantități mici de alimente care nu au miros, deoarece mirosurile pot, de asemenea, să deranjeze stomacul, a sugerat ea.
Poftele alimentare:
Este obișnuit ca femeile să dezvolte o nevoie bruscă sau o aversiune puternică pentru un aliment în timpul sarcinii. Unele pofte comune sunt pentru dulciuri, alimente sărate, carne roșie sau lichide, a spus Krieger. Adesea, o poftă este un mod al organismului de a spune că are nevoie de un anumit nutrient, cum ar fi mai multe proteine sau lichide suplimentare pentru a potoli o sete, mai degrabă decât de un anumit aliment, a spus ea.
Mâncarea pentru doi:
Când oamenii spun că o femeie însărcinată „mănâncă pentru doi”, nu înseamnă că trebuie să consume de două ori mai multă mâncare sau să își dubleze caloriile.
„O femeie nu mănâncă pentru doi în timpul primului trimestru”, a spus Krieger. În primele trei luni, Krieger le spune femeilor că nevoile lor calorice sunt practic aceleași ca înainte de sarcină. În timpul primului trimestru, creșterea în greutate recomandată este între 1 și 4 kilograme pe parcursul perioadei de trei luni.
Krieger le sfătuiește de obicei pe femeile însărcinate să adauge 200 de calorii la aportul lor alimentar obișnuit în timpul celui de-al doilea trimestru și să adauge 300 de calorii în timpul celui de-al treilea trimestru, când copilul crește rapid.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii
„Creșterea în greutate în timpul sarcinii are adesea un flux și un reflux pe parcursul celor nouă luni”, a spus Krieger. Este greu de măsurat încotro se îndreaptă greutatea din timpul sarcinii, a spus ea, adăugând că un cântar nu dezvăluie dacă kilogramele se îndreaptă către grăsimea corporală a femeii, greutatea bebelușului sau creșterea de lichide.
Când vine vorba de creșterea în greutate în timpul sarcinii, Krieger sfătuiește viitoarele mame să privească imaginea de ansamblu: În timpul controalelor prenatale regulate, să se concentreze pe faptul că bebelușul crește normal, mai degrabă decât să se îngrijoreze de numărul de pe cântar.
Numărul total de calorii care sunt necesare pe zi în timpul sarcinii depinde de înălțimea unei femei, de greutatea ei înainte de a rămâne însărcinată și de cât de activă este zilnic. În general, femeile subponderale au nevoie de mai multe calorii în timpul sarcinii; femeile supraponderale și obeze au nevoie de mai puține dintre acestea.
Legitimările Institutului de Medicină (IOM) pentru creșterea totală în greutate în timpul unei sarcini la termen recomandă ca:
- Femeile subponderale, care au un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5, ar trebui să ia în greutate între 28 și 40 lbs. (12,7 până la 18 kilograme).
- Femeile cu greutate normală, care au un IMC cuprins între 18,5 și 24,9, ar trebui să ia în greutate între 25 și 35 lbs. (11,3 până la 15,8 kg).
- Femeile supraponderale, care au un IMC de 25,0 până la 29,9, ar trebui să ia în greutate între 15 și 25 lbs. (6,8 până la 11,3 kg).
- Femeile obeze, care au un IMC de 30,0 și peste, ar trebui să ia în greutate între 11 și 20 lbs. (5 până la 9 kg).
Rata de creștere în greutate
Legitimările IOM sugerează ca femeile însărcinate să câștige între 1 și 4,5 lbs. (0,45 până la 2 kg) în total în timpul primului trimestru de sarcină. Liniile directoare recomandă ca femeile subponderale și cele cu greutate normală să câștige, în medie, aproximativ 1 kg în fiecare săptămână în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină, iar femeile supraponderale și obeze să câștige aproximativ o jumătate de kg în fiecare săptămână în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.
Gemeni
Legitimările IOM pentru creșterea în greutate în timpul sarcinii atunci când o femeie are gemeni sunt următoarele:
- Subponderalitate: 50 până la 62 lbs. (22,6 kg până la 28,1 kg).
- Greutate normală: 37 până la 54 lbs. (16,7 până la 24,5 kg).
- Supraponderalitate: 31 până la 50 lbs. (14 până la 22,6 kg).
- Obezitate: 25 până la 42 lbs. (de la 11,3 la 19 kg).
Acest articol are doar un scop informativ și nu este menit să ofere sfaturi medicale.
Resurse suplimentare
- Institutul de Medicină are un calculator IMC pentru a ajuta femeile însărcinate să își dea seama care este cantitatea corectă de greutate pe care trebuie să o ia în greutate.
- Găsește răspunsuri la întrebările frecvente despre nutriție în timpul sarcinii de la Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor.
- Învață despre alegerile alimentare sigure și riscurile de siguranță alimentară de la Academia de Nutriție și Dietetică.
.