Dieta DASH

Despre

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) este un model dietetic promovat de către U.S.-cu sediul la Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge (parte a Institutelor Naționale de Sănătate, o agenție a Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al Statelor Unite) pentru a preveni și controla hipertensiunea arterială.

Dieta DASH este bogată în fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi; include carne, pește, păsări de curte, nuci și fasole; și este limitată în alimente și băuturi îndulcite cu zahăr, carne roșie și grăsimi adăugate. În plus față de efectul său asupra tensiunii arteriale, este conceput ca o abordare echilibrată a alimentației pentru publicul larg. În prezent, este recomandată de către Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA) ca fiind un plan alimentar ideal pentru toți americanii.

Puncte cheie

1. Dieta DASH se concentrează pe alimentele bogate în calciu, potasiu și magneziu. Acești nutrienți pot scădea tensiunea arterială.

1. Insumarea de suplimente de calciu, potasiu și magneziu nu are același efect ca și consumul de alimente bogate în acești nutrienți.

1. Nu faceți schimbări mari în dieta dumneavoastră deodată. Faceți schimbări mici și nu renunțați. De îndată ce aceste schimbări devin obișnuință, adăugați alte câteva schimbări.

1. Vă veți avea mai mult succes dacă faceți un plan care include obiective pe termen lung și pe termen scurt, precum și idei pentru a trece peste bariere – lucruri care ar putea să vă împiedice să vă schimbați obiceiurile alimentare.

1. Sprijinul din partea familiei și a prietenilor vă poate ajuta foarte mult să găsiți succesul în schimbarea obiceiurilor dumneavoastră. Nu vă fie teamă să anunțați familia și prietenii despre ceea ce încercați să faceți. Și cereți-le ajutorul.

Ce puteți mânca

Cea ce urmează este o listă a grupelor de alimente și a cantităților de porții sugerate pentru dieta DASH:

Grâne: 7-8 porții zilnice
Vegetale: 4-5 porții zilnice
Fructe: 4-5 porții zilnice
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi: 2-3 porții zilnice
Carne, păsări de curte și pește: 2 sau mai puține porții zilnice
Nucă, semințe și fasole uscată: 4-5 porții pe săptămână
Grăsimi și uleiuri: 2-3 porții zilnice
Dulci: încercați să vă limitați la mai puțin de 5 porții pe săptămână

Mic dejun

1 cană de fulgi de porumb cu 1 linguriță de zahăr
8 uncii cu conținut scăzut de zahăr
.lapte degresat
1 banană
1 felie de pâine integrală prăjită
1 lingură de jeleu
4 uncii de suc de portocale

Prânz

2 uncii de curcan feliat
1 pâine pita
1 lingură de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
Legume crude: 3 sau 4 bețișoare de morcovi, bețișoare de țelină, ridichi, 2 frunze de salată libere
1 ceașcă de cocktail de fructe

Snack

1/4 ceașcă de caise uscate
1 biscuite graham
1/3 ceașcă de nuci amestecate
1 ceașcă de nuci aromatizate cu conținut scăzut deiaurt degresat

Cină

3 uncii de somon la grătar
1 ceașcă de orez cu solzișori
1 ceașcă de broccoli la aburi
Salată de spanac cu 1 ceașcă de spanac crud, 2 roșii cherry, 2 felii de castraveți
1 lingură de dressing italian ușor
8 uncii de lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi

.