Diete cu conținut scăzut de carbohidrați: Calea de urmat?

Se pare că întreaga lume urmează în prezent o dietă săracă în carbohidrați într-o variantă sau alta. Pentru unii, carbohidrații au devenit odrasla răului, responsabili pentru toate afecțiunile existente. Pentru alții, dietele sărace în carbohidrați au fost văzute ca fiind singura modalitate de a scădea grăsimea corporală.

Ca culturist care dorește să fie slab, este ușor să te lași prins în capcana de a crede că dieta săracă în carbohidrați este calea de urmat în urmărirea unui fizic bine conturat.

Sperăm că până la sfârșitul acestui articol veți avea o viziune mai rotunjită asupra carbohidraților și dacă încă doriți să urmați calea carbohidraților slabi pentru pierderea de grăsime, ar trebui să vă pot arăta un plan care va anula cel puțin unele dintre elementele negative ale carbohidraților slabi.

În primă fază voi fi de partea fanaticilor low carb și voi recunoaște câteva puncte pozitive ale reducerii sau eliminării carbohidraților – dar nu vă lăsați păcăliți de un fals sentiment de siguranță, intenționez pe deplin să evidențiez dezavantajele (și sunt multe!).

Beneficiile low carb
:: Deși mă doare să o spun.

Diminuarea nivelului de insulină:

Diminuarea carbohidraților sau eliminarea lor va scădea cantitatea de insulină circulantă în plasmă. Scăderea

nivelurilor de insulină

creează un mediu în care grăsimile se eliberează mai ușor din locurile de depozitare (adipocite).

În principiu, insulina este un hormon de poartă care transportă în mod activ glucoza, aminoacizii și trigliceridele (grăsimile) în diferite celule ale organismului, inclusiv în mușchi și adipocite. Având în vedere că principala funcție a insulinei este de a conduce nutrienții în celule, ar părea evident că hormonii care eliberează grăsimile ar fi suprimați (altfel, corpul dumneavoastră s-ar opune în mod constant).

Mâncarea cu lipide modifică metabolismul:

Mâncatul unei mese bogate în grăsimi și

cu un conținut scăzut de carbohidrați

produce același răspuns ca și trei sau patru zile de

post

. Practic, organismul trece de la metabolismul carbohidraților

metabolismului

la un metabolism crescut al grăsimilor, pe măsură ce scade oxidarea carbohidraților, utilizarea glicogenului și rotația glucozei.

Este evident că anumiți metaboliți lipidici joacă un rol inhibitor asupra utilizării carbohidraților, precum și asupra scăderii absorbției glucozei. Când toate acestea sunt luate în considerare, este clar că reducerea constantă a carbohidraților pe parcursul zilei va trece organismul într-un mod de ardere a grăsimilor, facilitând accesul la grăsimea corporală stocată de care doriți să scăpați.

Restrânge alegerile alimentare:

Să fim sinceri, dietele sărace în carbohidrați sunt restrictive în sensul că o mulțime de alimente diferite conțin

carbohidrați

. De fapt, dacă urmați o politică de dietă destul de zero carbohidrați va trebui să eliminați grupuri întregi de alimente.

Considerând că restricționați alegerile alimentare, nu ar trebui să vă surprindă faptul că, în mod inevitabil, veți restricționa aportul caloric global. Chiar dacă vă place carnea și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dvs. se va plictisi în curând să mănânce același lucru și va crea niveluri ridicate de sațietate în creier.

Aceasta este uneori denumită sațietate senzorială specifică, practic deveniți sătul la un gust de mâncare, dar dacă vi se oferă altceva și probabil că ați putea continua să mâncați.

Considerând că opțiunile alimentare sunt mai limitate într-o dietă săracă în carbohidrați, nu veți avea la fel de multe ocazii de a vă răsfăța cu o varietate de gusturi și, prin urmare, va fi mai probabil să mâncați mai puțin și să vă puneți într-o stare hipocalorică, indiferent de macronutrienți.

Cons ale dietei sărace în carbohidrați

Arderea grăsimilor într-o flacără de carbohidrați:

Pentru ca grăsimile să fie arse trebuie să treacă prin procesele metabolice din cadrul mitocondriilor din mușchi. În timpul metabolismului aerob al grăsimilor trebuie să aibă loc mai multe procese în etape.

Un produs secundar al carbohidraților (oxaloacetat) acționează ca amorsă pentru această reacție metabolică. Evident, reducerea severă a nivelurilor de glicogen, așa cum se observă în timpul dietelor sărace în carbohidrați, va afecta nivelurile de oxaloacetat și, în consecință, procesul metabolic de utilizare a grăsimilor.

Intensitatea este redusă:

Dietele sărace în carbohidrați vor epuiza nivelurile de glicogen, deoarece corpul dumneavoastră va trebui să treacă la cetone pentru energie. În mod clar, nivelurile scăzute de glicogen vor avea un efect marcat asupra performanței fizice în cadrul sălii de sport. Nivelurile scăzute de glicogen vor scădea volumul de muncă pe care îl puteți efectua atât în timpul antrenamentului de rezistență, cât și

cardiovascular

.

Un volum de muncă redus în timpul antrenamentului de rezistență va însemna mai puțină recrutare și epuizare a fibrelor musculare și, prin urmare, mai puține câștiguri observate sau mai puțină retenție a mușchilor dacă țineți o dietă strictă.

La fel de înțelept, o sarcină de lucru redusă în timpul exercițiilor cardiovasculare va avea ca rezultat mai puține calorii totale arse și, în consecință, mai puține grăsimi totale arse pentru o anumită perioadă de exerciții fizice.

Mulți susținători ai dietelor sărace în carbohidrați sugerează că rezultatele observate în studiile care arată scăderea performanței fizice ignoră un decalaj de timp de care are nevoie organismul dumneavoastră pentru a se obișnui cu metabolismul grăsimilor. Acest lucru este încă echivoc.

Fibre reduse & Micronutrienți:

Diile sărace în carbohidrați necesită restricționarea majorității surselor de fibre din cadrul dietei, deoarece sursele de fibre/NSP (polizaharide fără amidon) conțin, de asemenea, un grad destul de ridicat de carbohidrați. Împreună cu aceasta vine o posibilă reducere a micronutrienților (

vitamine și minerale

), deoarece majoritatea surselor fibroase de carbohidrați furnizează, de asemenea, partea lor echitabilă de micronutrienți.

Considerând că o mulțime de vitamine acționează ca și coenzime pentru funcțiile corporale, inclusiv metabolismul energetic și construcția celulară, ar părea evident că nivelurile reduse de micronutrienți ar împiedica dezvoltarea fizică.

Hipoglicemia & Niveluri scăzute de testosteron:

Deși grăsimile și colesterolul sunt nutrienți vitali în producția de hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul
, s-a demonstrat că o stare cronică de hipoglicemie prin restricție severă de carbohidrați reduce cantitatea de hormon luitenizant produs și, în consecință, un nivel redus de testosteron.

Evident, un nivel redus de testosteron va afecta răspunsul adaptativ al exercițiilor fizice.

Nivelurile de glicogen & BC Oxoacid Dehidrogenază:

Nivelurile scăzute de glicogen au ca rezultat faptul că organismul încearcă să elibereze energia din altă parte, și anume din grăsime și din mușchiul propriu-zis! Pe măsură ce nivelul glicogenului scade, este produsă o enzimă (BC oxoacid dehidrogenază) care descompune aminoacizii cu lanț ramificat din mușchi pentru a fi folosiți ca și combustibil.

Considerând acest lucru, dietele sărace în carbohidrați vă vor pune în mod constant într-o stare de catabolism, deoarece organismul încearcă să folosească un alt combustibil în locul glucozei stocate și aflate de obicei în circulație.

O creștere a BC oxoacid dehidrogenazei a fost, de asemenea, citată ca o cauză a oboselii centrale (incapacitatea sistemului nervos de a transmite în mod optim semnalele către mușchii care lucrează), deoarece aminoacizii cu lanț ramificat inhibă în mod competitiv absorbția triptofanului care continuă să devină serotonină.


Recomandări pentru persoanele care țin diete cu conținut redus de carbohidrați


Considerând că există atât consecințe pozitive, cât și negative ale reducerii carbohidraților, este nevoie de un mijloc fericit. Personal, prefer să manipulez nivelurile de carbohidrați pe parcursul zilei pentru a minimiza efectul lipogenic al insulinei și pentru a maximiza răspunsul anabolic în preajma orelor de antrenament, dar acesta este un întreg articol în sine.

În schimb, voi sugera doar modalități de diminuare a aspectelor negative ale dietei cu conținut redus de carbohidrați pentru toți fanaticii cetogenici.

• Nu treceți niciodată mai mult de trei zile fără să aveți o zi cu un conținut ridicat de carbohidrați. Acest lucru, în esență, vă asigură că urmați o dietă cetogenică ciclică. Pe parcursul celor trei zile veți beneficia de toate avantajele unei diete sărace în carbohidrați, dar nivelul glicogenului dvs. se va fi redus drastic. Ziua cu un nivel ridicat de carbohidrați asigură restabilirea nivelului de glicogen și veți fi compensat o mare parte din consecințele negative din următoarele trei zile de alimentație cu un nivel scăzut de carbohidrați.

  Nu vă îngrijorați de faptul că carbohidrații anulează beneficiile pierderii de grăsime din cele trei zile anterioare. Deoarece nivelurile de glicogen sunt scăzute, sensibilitatea dumneavoastră la insulină va fi foarte mare și orice carbohidrat va fi doar stocat ca glicogen.

• Încercați să vă asigurați că puținii carbohidrați pe care îi aveți în dieta low-carb sunt fie surse fibroase (adică legume) pe parcursul zilei, fie zaharuri simple imediat după antrenament. Evident, acest lucru depinde de care este clasificarea ta de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Pentru unii, dieta săracă în carbohidrați înseamnă să coboare doar până la un gram pe kilogram de greutate corporală.

  Pentru cei mai fanatici adepți ai ketogeniei, un maxim de douăzeci de grame de carbohidrați pe zi este limita lor superioară. Cu cât coborâți mai jos, cu atât mai important va deveni să aveți mese de refacere bogate în carbohidrați pe parcursul săptămânii pentru a restabili nivelul de glicogen.

• Dacă mergeți la un nivel foarte scăzut de carbohidrați, suplimentarea cu glutamină poate fi benefică. Deși beneficiile glutaminei au fost exagerat de accentuate în revistele de mușchi, aceasta deține beneficii în timpul perioadelor foarte restrictive de dietă.

  Insumarea a cel puțin cinci până la zece grame înainte de exerciții fizice poate îndepărta unele dintre reacțiile catabolice ale țesutului muscular. Dacă nivelurile de carbohidrați sunt adecvate, suplimentarea cu glutamină este oarecum redundantă.

O a doua funcție a glutaminei în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați ar fi capacitatea sa de a compensa posibila acidoză metabolică care este comună atunci când se renunță la carbohidrați. Ea face acest lucru prin capacitatea sa de a accepta ioni de hidrogen. Acest lucru este cu atât mai important pentru dietele foarte sărace în carbohidrați cu cât fructele și legumele furnizează de obicei compuși alcalini care vor compensa orice acidoză metabolică, dar, evident, într-o dietă săracă în carbohidrați foarte restrânsă, aceștia vor fi oarecum absenți.
• Suplimentarea cu fibre alimentare și micronutrienți este esențială în timpul perioadelor sărace în carbohidrați. Un supliment bun de fibre vă va ajuta să atingeți cele treizeci și cinci de grame de fibre pe zi recomandate pentru o sănătate optimă și ar trebui să limiteze efectele de înfundare a intestinelor pe care cei mai mulți le raportează atunci când renunță la carbohidrați.

  Deși un supliment de vitamine și minerale are dezavantajele sale (interacțiuni între nutrienți care afectează absorbția și lipsa multor nutrienți minori despre care știm în prezent foarte puține lucruri), acestea vor fi mai bune decât a merge fără.


Concluzie


Pentru toți entuziaștii ketogenici, o parte din ceea ce am spus va fi o erezie, dar dacă vreți să obțineți maximum de la antrenamentele și dietele voastre trebuie să țineți cont de impactul pozitiv pe care îl pot avea carbohidrații. Folosiți sfaturile de mai sus și veți reuși să aveți prăjitura și să o mâncați (nu am putut rezista jocului de cuvinte pentru toți cei care țin diete, îmi pare rău)

.