Transcriere audio
Michael: Salut, fani Runners Connect. Astăzi, avem o întrebare despre durerile de braț și umăr în timpul alergării și este de la Aaron.
Aaron: Bună! Numele meu este Aaron și am o întrebare despre brațele mele în timpul alergării.
Câteva lucruri care s-au întâmplat. În timpul antrenamentelor mai rapide, alergări în templu, VO2 Max etc., atunci când alerg aproape de efort aproape maxim sau la maximum, este, după o anumită perioadă de timp, am adesea dureri în umeri din cauza mișcării de conducere a brațelor.
Mă întreb dacă aceasta este pur și simplu o problemă cu mușchii care nu sunt suficient de puternici sau nu au suficientă rezistență, deoarece nu petrec o cantitate mare de timp alergând la acele viteze, în comparație cu kilometrajul meu săptămânal, și dacă există vreo recomandare în acest sens.
Apoi, există o a doua problemă aici. În timpul alergărilor mele lungi, de multe ori apropiindu-mă de capătul mai lung al alergării lungi, cum ar fi cele 20 de mile apropiate de un maraton, mă confrunt uneori cu crampe în antebrațe.
În care voi alerga pentru perioade lungi de timp și mă voi duce să-mi scot sticla de apă sau să-mi îndrept brațul, iar antebrațul are crampe destul de strânse și dureroase.
Mă întreb dacă există ceva de făcut și pentru asta. În mod ironic, nu prea am această problemă cu picioarele sau cu altceva, dar este destul de șocantă și dureroasă, și poate fi un pic cam greu de scuturat în timpul alergărilor mai lungi.
Orice sfat cu privire la aceste două probleme ar fi minunat. Mulțumesc.
Michael: Aceasta este o întrebare excelentă. Brațele și umerii sunt extrem de importante în alergare. Acesta este un lucru pe care nu multă lume îl știe și majoritatea oamenilor nu se gândesc la asta.
Te gândești la picioarele tale, te gândești la postura ta, dar nu te gândești în mod specific la brațe și umeri.
Acum, asta nu înseamnă că aveți nevoie de brațe mari și musculoase. Evident, acelea vor sta în cale. Asta ar fi o problemă uriașă, dar cu siguranță aveți nevoie de forță; nu aveți nevoie de masă, ci doar de forță.
În primul rând, orice lucru care vă întărește nucleul vă va ajuta cu umerii și brațele.
Vorbim de planșete, exerciții pentru partea inferioară a spatelui, cum ar fi extensiile de spate. Spatele tău este foarte important. Spatele tău stabilizează și asta este o parte uriașă a nucleului tău.
Chiar și ghemuirile, chestii de genul ăsta vor ajuta foarte mult. Toate acestea vor face o mare diferență în menținerea corpului tău în poziție verticală, ceea ce este extrem de important în prevenirea tensiunii umerilor. Asta se rostogolește direct într-unul mare; acesta este forma și postura.
Vreți să vă păstrați corpul drept; chiar nu vreți să vă lăsați umerii să se aplece în față.
Cu majoritatea alergătorilor, umerii lor sunt înclinați, sunt ca și cum se prăbușesc pe pieptul lor, ȘI asta nu este cu siguranță ceea ce doriți.
Vrei ca trupul tău să fie complet drept. Vrei, de asemenea, o ușoară înclinare înainte. Acum, aproape că sună ciudat că vorbesc despre o înclinare în față când încercăm să vorbim despre umeri și brațe, dar este foarte important.
Dacă nu aveți acea ușoară înclinare în față, asta este ceea ce duce la faptul că umerii dvs. se apleacă. Totul vine în față, se prăbușește în pieptul tău, iar asta nu este ceea ce ne dorim. Vrem să fiți drepți cu o ușoară aplecare înainte.
Ceva ce puteți face pentru a lucra la asta este să faceți ceea ce se numește „pași în cădere” Practic, ceea ce faceți este să stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu picioarele pe pământ.
Vă lăsați să vă aplecați în față cât de mult puteți până când trebuie să vă ridicați, până când trebuie să vă împiedicați să cădeți.
Apoi, în acest moment, faci un pas, îți arunci genunchiul înainte și începi un pas.
În principiu, primii doi pași pe care îi faci acolo, vei avea o înclinare optimă înainte. Acum, majoritatea oamenilor sunt după acei primii câțiva pași.
Se vor apleca puțin înapoi, vor scăpa de acea aplecare înainte și vor fi aproape prea drepți într-un fel sau chiar se vor apleca ușor înapoi.
Cei câțiva primii pași, corpul tău își va găsi în mod natural aplecarea corectă înainte, așa că acesta este un exercițiu bun pe care îl poți face din când în când.
Acum, vrei să eviți umerii ridicați.
Am vorbit deja despre umerii care sunt prea în față, dar vreți să evitați să îi aveți și pe aceștia ridicați. Vreți să duceți coatele în jos, precum și în spate. Vă asigurați că sunt în jos, nu doar în spate, ci și că îi conduceți în jos.
Desigur, vreți, de asemenea, să evitați să lăsați brațele să meargă prea mult în față în timpul mișcării brațelor, deoarece aceasta este o risipă de energie și este în detrimentul formei dumneavoastră, în general.
Un mod de a ști asta este că nu ar trebui să treci linia mediană; mâinile tale nu ar trebui să treacă peste linia mediană. Linia mediană este centrul corpului tău.
Un mod bun de a testa acest lucru este să alergați pe o bandă de alergare cu o oglindă în fața ei.
Vreți să vă asigurați că, în timp ce alergați, mâinile dvs. nu traversează linia mediană. O modalitate grozavă pe care am auzit-o și care este, de asemenea, destul de amuzantă, este că mâinile tale ar trebui să meargă aproximativ de la șold până la sfârc.
Mâna ta dreaptă ar trebui să meargă aproximativ de la șoldul drept la sfârcul drept, la fel și cea stângă, de la șoldul stâng la sfârcul stâng.
Acum trecem la câteva exerciții specifice pentru umeri. Primul este, rândurile.
Puteți face rânduri îndoite cu gantere, sau chiar cu o halteră, sau puteți face rânduri la mașină, care sunt cu siguranță cele mai bune pentru începători.
Acum, rândurile vă vor întări umerii, mușchii din spate și vă vor menține umerii drepți, în loc să vă aplecați înainte, așa că acestea sunt foarte importante.
Falsele, asta este evident.
Este evident că acestea îți lucrează pieptul, dar cu siguranță îți lucrează și umerii. Lucrul bun la flotări și la exerciții de genul acesta este că le puteți face oricând.
Nu ai nevoie de niciun echipament, poți pur și simplu să cobori și să faci 10 flotări în orice moment. Acesta este un lucru pe care îl puteți face de mai multe ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă întăriți umerii.
Pull-up-urile și chin-up-urile sunt un alt foarte important. Acestea lucrează o tonă de mușchi din spate și umeri, împreună cu bicepsul, bineînțeles.
Vreți să faceți tracțiuni și ridicări de bărbie. Acum, tragerile sunt atunci când palmele tale sunt îndreptate spre tine, deci folosești o bară de tragere aici.
Aceasta este atunci când palmele tale sunt îndreptate spre tine. Ridicările de bărbie sunt atunci când palmele tale sunt cu fața în altă parte. Fiecare dintre acestea lucrează ambele părți diferite ale spatelui și umerilor, așa că este important să le implementați pe amândouă dacă puteți.
Acum mulți nu vor putea face o tracțiune completă și asta este complet în regulă.
O modalitate ușoară de a face acest lucru este să obțineți o bară de tracțiune și să puneți pe cineva în spatele dvs. să vă țină picioarele în timp ce faceți tracțiuni.
Va ridica o mare parte din greutatea care coboară și îți va fi mult mai ușor să faci tracțiuni.
Apoi există presa deasupra capului.
Acum, aceasta este un pic mai avansată: puteți folosi gantere, sau puteți folosi o halteră.
Nu vreau să o descriu pe aceasta neapărat prea în profunzime, deoarece este un pic mai complicată, dar ceea ce v-aș recomanda foarte mult să faceți este să mergeți și să verificați pe YouTube sau pe Google și să căutați cum se face o presă deasupra capului.
Este un exercițiu foarte util.
Există câteva moduri diferite de a-l face, în ceea ce privește ganterele.
Câteva persoane vor folosi două gantere, unele persoane vor folosi doar una în care o vor lua în spate și o vor ridica deasupra capului.
Cercetați modalitățile de a o face.
În mod normal folosiți fie, două gantere, fie o halteră și mergeți ușor. Nu vreți să fiți grei cu asta, dar căutați, vedeți cum se face și dacă credeți că este ceva care vă va ajuta.
Îți poate îndrepta umerii, dar, din nou, este un exercițiu puțin mai avansat, așa că ai grijă cu el.
Am merge mai întâi cu celelalte lucruri: flotări, tracțiuni și ridicări de bărbie, și flotări, rânduri – toate acestea înainte de a ajunge la presa deasupra capului.
Acum, cu oricare dintre aceste ridicări, nu urmărim câștiguri. Vrem doar să obținem forță, așa că trebuie să vă asigurați că nu lucrați neapărat până la epuizare.
Ca și cum un halterofil ar face ghemuiri și astfel ar fi complet terminat; nu mai poate face nici măcar una.
Nu asta este ceea ce vrem să facem aici. Mergem mai mult spre acea activare și doar o ușoară întărire. Nu vrem să o facem pentru câștiguri sau câștiguri de masă.
Acum, în ceea ce privește antebrațele din întrebarea ta, aceasta este una dificilă. Ai menționat că ai crampe la antebrațe mai târziu, în timpul alergării.
Ceea mai bună presupunere a mea este că, probabil, provoci cumva o anumită tensiune; poate că îți strângi pumnul în timp ce alergi.
Vreți să vă asigurați că totul este liber.
Un mod mai bun de a descrie este că vrei să te comporți ca și cum ai ține în mână un chips de cartofi și nu vrei să-l spargi.
Cipul de cartof este între degetul mare și arătător și nu vrei să rupi acel cip. Există un chips imaginar de cartof care stă în mâna ta și vrei să te asiguri că nu-l spargi.
Aceasta vă va împiedica să vă strângeți pumnul.
În orice caz, dacă există o tensiune care se acumulează, pe măsură ce o observați la sfârșitul alergării, asta va indica faptul că aveți o anumită tensiune pe tot parcursul unei alergări, așa că aveți grijă cu încleștarea pumnului.
De asemenea, toată această întărire, întărirea părții superioare a corpului, a nucleului, va face cu siguranță o diferență și în acest sens.
În cele din urmă, un strigăt pentru sponsorul nostru din această săptămână – AfterShokz.
Când te antrenezi în aer liber, să-ți auzi împrejurimile, cum ar fi traficul și ceilalți alergători din jurul tău, este atât de important.
Înțelegem, de asemenea, că vrei să asculți podcastul tău Runners Connect sau poate doar niște muzică pentru a-ți menține picioarele în mișcare.
Câțiva alergători aleg să nu alerge cu căști pentru că nu vor să se deconecteze de la lumea lor pentru a asculta muzică, alții pentru că este pur și simplu incomod să forțezi acele căști în urechi.
AfterShokz, a găsit soluția la aceste două probleme. Căștile AfterShokz folosesc tehnologia de conducție osoasă, care oferă un sunet premium prin pomeți până la urechea internă, fără a bloca sau acoperi urechile.
Designul unic al urechii deschise vă permite să vă ascultați muzica preferată în timp ce alergați, discutați cu partenerul de alergare, lucrați la birou, fiind în același timp complet conectați la mediul din jurul dumneavoastră. Deoarece nu există nimic în interiorul urechilor cu aceste căști, puteți, de asemenea, să spuneți adio urechilor dureroase de la căști.
Căștile AfterShokz sunt extrem de ușoare, sunt rezistente la transpirație, durabile și vă permit chiar să preluați și să efectuați apeluri.
Cel mai important, sunt pur și simplu confortabile.
Avem o ofertă incredibilă cu AfterShokz special pentru ascultătorii Runners Connect. Vizitați runnersconnect.aftershokz.com pentru a vă revendica cadoul gratuit cu o achiziție.
Nu uitați să ne trimiteți întrebările dvs. la runnersconnect.net/daily-running-podcast și vom prezenta întrebarea dvs. în emisiune.
Mulțumim că ne-ați ascultat și să aveți o alergare excelentă astăzi.