Semimaraton
Un semimaraton nu trebuie luat ușor. Deci, cum știi dacă ești pregătit să alergi unul?
Un semimaraton nu trebuie luat ușor. Deci, cum știi dacă ești pregătit să alergi unul?
Deci, într-un minut tocmai te-ai apucat de alergat și în următorul, te trezești că te înscrii la un semimaraton! Fie că este în scop caritabil sau pur și simplu un obiectiv personal, un semimaraton se află pe lista de dorințe a multor alergători.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care mulți oameni le fac atunci când fac pasul spre semimaraton este că nu respectă distanța și, ca urmare, nu se pregătesc corespunzător. Desigur, cu toții ne-am dori mai mult timp pentru a ne antrena și pentru a fi mai în formă înainte de orice cursă și cu siguranță nu trebuie să ajungeți la volumul de antrenament al unui atlet de elită. Cu toate acestea, dacă vă doriți o experiență pozitivă, va trebui să vă asigurați că v-ați făcut munca de bază. Așadar, cum știți dacă sunteți pregătit să alergați 13,1 mile (21,1 km)?
Puteți alerga timp de 90 de minute sau mai mult fără să vă opriți
Probabil nu aveți nevoie să vi se reamintească faptul că 13,1 mile (21,1 km) este un drum foarte lung! Volumul antrenamentului dvs. va fi, desigur, dictat de experiența dvs. și de aspirațiile dvs. Nu trebuie neapărat să fi parcurs în prealabil distanța de semimaraton în timpul antrenamentului, dar este mai probabil să vă simțiți mai confortabil din punct de vedere fizic și mental dacă sunteți capabil să alergați o perioadă substanțială de timp în mod continuu.
Dacă există un singur tip de sesiune de antrenament pe care îl veți face atunci când vă antrenați pentru un semimaraton, faceți-o o alergare lungă săptămânală.
Dacă există un singur tip de sesiune de antrenament pe care îl veți face atunci când vă antrenați pentru un semimaraton, faceți-o o alergare lungă săptămânală. Alergarea lungă ar trebui să fie piatra de temelie a programului de antrenament al oricărui alergător pe distanță și este cu siguranță pâinea și untul pentru cei care participă la semimaraton. Alergarea îndelungată determină o serie de adaptări fiziologice ale metabolismului aerobic, inclusiv îmbunătățirea capacității organismului de a stoca glicogen (carbohidrați) și de a arde grăsimile pentru combustibil.
Dacă sunteți nou în alergare, atunci cel mai bine este să începeți cu blocuri de alergare, intercalate cu blocuri de mers pe jos. Pe măsură ce trec săptămânile, ar trebui să urmăriți să creșteți treptat durata segmentelor de alergare și să reduceți durata segmentelor de mers pe jos, cu scopul de a putea ajunge până la finalizarea unei alergări continue. Odată ce puteți alerga timp de 90 de minute fără întrerupere, ar trebui să fiți pregătit pentru semimaraton.
V-ați antrenat în mod constant
Nu trebuie să acumulați kilometrii unui alergător de elită sau să vă supuneți unui regim de antrenament brutal înainte de a vă înscrie la primul semimaraton, dar cu siguranță este o idee bună să aveți un antrenament constant la activ. Cantitatea de pregătire de care veți avea nevoie depinde, în mod evident, de nivelul de pregătire fizică, de obiectivele dvs. și de istoricul dvs. de alergare.
Dacă sunteți nou în ale alergării, veți avea nevoie, în general, de cel puțin 16 săptămâni de antrenament, în mod ideal de 2-3 ori pe săptămână, înainte de a vă înscrie la primul semimaraton.
Cu toate acestea, dacă sunteți nou în ale alergării, veți avea nevoie, în general, de cel puțin 16 săptămâni de antrenament, în mod ideal de 2-3 ori pe săptămână, înainte de a vă înscrie la primul semimaraton. Este important să vă amintiți că antrenamentul dvs. nu trebuie să fie unul de record, trebuie doar să fie consecvent, fără pauze lungi din cauza bolii sau a unei accidentări. Dacă reușiți să realizați acest lucru, vă va sta bine, lăsându-vă pregătiți fizic și psihologic pentru a aborda un semimaraton.
Ați făcut câteva antrenamente pe șosea
Pentru a vă condiționa picioarele la impactul de pe șosea, este o idee bună să mergeți pe șosea pentru o parte din antrenamente, astfel încât să nu vă confruntați cu crampe musculare inutile în ultimele etape ale cursei. Cu toate acestea, prea multă alergare pe șosea prea devreme poate reprezenta un risc suplimentar de accidentare, așa că asigurați-vă că introduceți acest lucru în antrenamentul dvs. treptat și asigurați-vă că pantofii dvs. au un nivel adecvat de amortizare.
Aveți o anumită experiență în curse
Un semimaraton este o afacere destul de mare, așa că este o idee bună să încercați să câștigați ceva experiență în curse pe o distanță mai scurtă, cum ar fi un 5k sau un 10k înainte. Nu numai că acest lucru vă va oferi o indicație a nivelului actual de pregătire fizică și a potențialului dvs. pe distanța de semimaraton, oferind astfel o îndrumare atunci când decideți asupra unui obiectiv de timp, dar vă va permite, de asemenea, să exersați aspecte cheie ale rutinei dvs. de dinaintea cursei. Mult noroc și un semimaraton fericit!
.