Mâncați mai puțin și vă antrenați de două ori pe săptămână pentru a pierde câteva kilograme. Ați început de o lună, dar greutatea dvs. nu s-a mișcat. Acest lucru se datorează faptului că noile dvs. obiceiuri de antrenament au pus greutate musculară?
În funcție de modul în care vă antrenați, este posibil să câștigați puțină greutate (musculară). Dar este, de asemenea, posibil ca antrenamentele dvs. să nu aibă nicio legătură cu motivul pentru care nu ați slăbit.
Lăsați-mă să spun mai întâi că este inteligent să adăugați antrenamentul de rezistență la un program de slăbire.
O mulțime de studii au arătat că exercițiile de rezistență protejează împotriva pierderii de mușchi care apare de obicei doar cu dieta. Cercetările sugerează că până la 25 la sută din greutatea pierdută prin reducerea caloriilor provine din mușchi față de grăsime.
Nu este bine, deoarece cantitatea de mușchi pe care o aveți este cel mai mare contribuitor la metabolismul în repaus, adică numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus. Păstrarea mușchilor ar trebui să facă parte din orice plan de pierdere în greutate.
Atunci, motivul pentru care nu ați pierdut greutate măsurabilă pe cântar este că ați câștigat mușchi în timp ce ați pierdut simultan grăsime corporală?
Cât de mult mușchi puteți câștiga cu adevărat?
Pentru a afla cât de multă greutate vă puteți aștepta în mod realist să câștigați, la început, din antrenamentul de rezistență, am apelat la profesorul Stuart Phillips de la Departamentul de Kinesiologie al Universității McMaster. El este un Tier 1 Canada Research Chair care a publicat zeci de studii cu privire la modul în care exercițiile fizice și pierderea în greutate influențează compoziția corporală.
Potrivit lui Phillips, studiile arată că femeile se pot aștepta să câștige între unu și două kilograme de mușchi în primele patru până la șase luni de antrenament, în timp ce bărbații pot lua între două și patru kilograme de masă slabă în această perioadă.
Câteva persoane, cu toate acestea, vor câștiga mult mai mult, iar altele vor câștiga mai puțin sau nu vor câștiga deloc datorită, probabil, predispoziției lor genetice.
Dar iată însă avertismentul: Astfel de câștiguri în greutate musculară au rezultat din efectuarea antrenamentelor de rezistență de trei ori pe săptămână. Iar ultima repetiție (rep) din set i-a împins pe participanți la oboseală. (O rep este numărul de ori de câte ori efectuați un anumit exercițiu de rezistență, cum ar fi o încovoiere a bicepsului; un set este numărul de cicluri de repetări pe care le efectuați.)
Cu alte cuvinte, dacă antrenamentul de rezistență este ușor și/sau mai puțin de trei ori pe săptămână, probabil că nu realizați o creștere musculară prea mare, dacă nu chiar deloc. Așadar, dacă nu mușchii sunt cei care apar pe cântar, ce se întâmplă?
Grafe alimentare care mențin kilogramele
Dacă, în ciuda unei luni (sau mai mult) de dietă și exerciții fizice, greutatea dvs. nu a scăzut (presupunând că aveați un exces de greutate la început), este timpul să vă reevaluați obiceiurile alimentare.
Dacă faceți exerciții fizice, este ușor să justificați o a doua porție sau o prăjitură (sau două) după cină. La urma urmei, ardeți acele calorii în sala de sport, nu? Nu vă lăsați păcăliți. (Mai multe despre acest lucru mai târziu.)
Sau, poate că, în noua dumneavoastră căutare de a vă îmbunătăți calitatea dietei, ați uitat că mărimea porțiilor contează și în cazul alimentelor sănătoase, cum ar fi somonul, avocado, fructele și salata. Porțiile supradimensionate de alimente bune pentru tine pot fi o sursă importantă de calorii trecute cu vederea.
Un alt potențial pas greșit: Consumul de prea multe calorii din shake-uri și batoane proteice în efortul de a recupera după antrenamente.
Da, exercițiile fizice cresc necesarul de proteine pentru recuperarea musculară, care începe imediat ce antrenamentul s-a terminat. În timp ce suplimentele sunt convenabile, amorsarea mușchilor cu proteine se poate face destul de ușor cu alimente reale.
Nu este nevoie să înghițiți un shake de proteine imediat după ce v-ați antrenat dacă veți mânca următoarea masă în decurs de o oră. Iar beneficiile încărcării cu proteine înainte de un antrenament de forță rămân de văzut.
Diete versus exerciții fizice pentru a pierde în greutate
Dacă pierderea în greutate este obiectivul dumneavoastră, fiți sârguincios cu privire la ceea ce puneți în gură. Nu vă bazați doar pe exerciții fizice.
Este nevoie de multe exerciții fizice zilnice pentru a genera un deficit caloric suficient de mare pentru a avea un impact asupra cântarului de baie.
Din moment ce un kilogram de grăsime corporală stochează aproximativ 3.500 de calorii, ar trebui să ardeți 500 de calorii în plus în fiecare zi pentru a pierde un kilogram pe săptămână. Pentru o persoană de 185 de kilograme, acest lucru necesită aproximativ 40 de minute de alergare (6 mph), 70 de minute de mers pe jos foarte rapid (4,5 mph) sau o oră de ridicare viguroasă de greutăți.
Căutarea a 500 de calorii din dieta zilnică, pe de altă parte, este mai ușor de făcut.
Cum spune Phillips, „greutatea se pierde în bucătărie, în timp ce mușchii (și condiția fizică) se fac în sala de gimnastică”.
Toate cercetările de pe acest site sunt proprietatea lui Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. și sunt protejate prin drepturi de autor. Rețineți că cercetările în aceste domenii continuă zilnic și se pot schimba. Informațiile prezentate nu sunt menite să înlocuiască un tratament medical. Ele au scopul de a oferi un sprijin continuu pentru practicile dumneavoastră de stil de viață sănătos.