Exerciții de bază avansate – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

23 Sep Exerciții de bază avansate

Sunt exercițiile de bază atât de importante pe cât am crezut odată? Mai multe recenzii au contestat recent ideea îmbunătățirii stabilității nucleului pentru prevenirea și tratarea durerilor lombare. Există dovezi puternice care sugerează că exercițiile de stabilizare nu sunt mai eficiente decât alte forme de exerciții active pe termen lung. Acest lucru nu înseamnă că exercițiile de core nu au nicio utilitate, deoarece eu prescriu zilnic exerciții de core în cadrul clinicii. Acest articol demonstrează câteva exerciții avansate de core pe care le puteți efectua pentru a vă duce funcția mușchilor core la nivelul următor!

Învățați cum să vă faceți core-ul blindat!

Exerciții avansate de core: În primul rând – Ce este nucleul?

Pentru că nucleul este destul de complex, există o absență a unei definiții universal acceptate a stabilității nucleului. „Core-ul” este adesea denumit complexul lombopelvic-șold care constă în limite musculare care sunt prezentate prin această imagine de mai sus. Gândiți-vă la nucleu ca la o verigă cinetică care transferă forțele între extremitățile superioare și inferioare, acest transfer de forță este o componentă a multor mișcări zilnice și activități atletice. Cele mai multe dintre exercițiile din acest articol constau într-o contracție izometrică a nucleului în timp ce se mișcă extremitățile. Este important să rețineți că exercițiile din cadrul acestui articol sunt exerciții de nivel înalt care nu sunt potrivite pentru toată lumea. Ceea ce este esențial atunci când începeți orice tip de programare de exerciții este să vă cunoașteți nivelul de bază și ceea ce este cel mai potrivit pentru Dvs. în mod specific! Dacă doriți să aflați mai multe despre acest lucru, citiți blogul nostru despre vârsta de antrenament!

Stabilitatea nucleului este foarte dezbătută atunci când vine vorba de sănătatea lombară. Ascultați experiența noastră audio Rehab Audio Experience, unde puteți auzi kinetoterapeuții vorbind totul despre partea inferioară a spatelui!

ASCULTAȚI: LOW BACK DISCUSSION WITH THE REHAB GUYS

Învățați o abordare pas cu pas pentru a vă optimiza rezistența nucleului!

Dacă doriți să vă protejați spatele, să vă optimizați înclinarea pelviană, să vă îmbunătățiți eficiența mișcărilor și să atingeți noi niveluri de potențial atletic, atunci aceasta este resursa pentru dumneavoastră! Cu peste 17 săptămâni de programare, veți învăța tot ce trebuie să știți pentru a vă construi un nucleu solid ca o stâncă! Faceți clic AICI pentru a afla mai multe.

Exerciții de bază avansate: O introducere

După ce ați înțeles ce este nucleul și ce presupune acesta, acum puteți urmări împreună pentru a vizualiza demonstrații, precum și explicații scrise ale exercițiilor avansate de nucleu. Ceea ce este important de înțeles este că multe dintre aceste exerciții sunt mult mai dificile decât ar putea părea! Fiți sinceri cu voi înșivă dacă aveți de gând să încercați aceste exerciții. Este absolut în regulă dacă trebuie să faceți pauze, să modificați modul în care efectuați un exercițiu sau să efectuați mai puține repetări/timpuri de menținere pentru a vă asigura că nu compensați! Dacă sunteți în căutarea unor exerciții de bază mai ușoare pentru a vă îmbunătăți sănătatea zonei lombare, consultați Programul nostru de reabilitare a zonei lombare!

Exerciții de bază avansate: Plank înalt cu ridicarea brațelor și a picioarelor

Video din Biblioteca de exerciții de reabilitare de exemplu

• CUM: Începeți într-o poziție de planșă înaltă, menținând coloana vertebrală neutră. Încercați să vă conduceți mâinile și degetele de la picioare împreună pentru a menține tensiunea în centrul corpului. Apoi ridicați un braț și piciorul opus până în sus, paralel cu podeaua.

• SIMȚIRE: Veți simți cum lucrează nucleul și umerii cu acest exercițiu.

• COMPENSAȚIE: Evitați să permiteți arcuirea spatelui sau rotirea trunchiului în timp ce efectuați acest exercițiu.

Exerciții de bază avansate: Dead Bug With Swiss Ball

Pentru acest exercițiu începeți prin a vă așeza pe spate pentru acest exercițiu, cu genunchii peste șolduri și mâinile peste umeri- cu o minge elvețiană între ambele. Apoi aduceți mâinile și genunchii împreună strângând mingea elvețiană. Coborâți încet un picior și brațul opus pe podea.

Exerciții avansate de bază: Anti-Rotation

Exercițiile prezentate aici sunt 4 moduri excelente prin care vă puteți îmbunătăți forța de rotație a nucleului:

1. Anti-Rotational Plate Push-Away
2. Standing Pallof Press
3. Dead Bug Pallof Press
4. TRX Anti-Rotation

Asigurați-vă că vă mișcați într-un mod lent și controlat cu toate aceste exerciții. Aveți opțiunea de a vă menține în poziția finală pentru o anumită perioadă de timp. Parametrii pe care îi recomandăm includ începerea cu o menținere de 30 de secunde sau 15 repetări pentru 3 seturi. Mențineți un pelvis/coloană vertebrală absolut stabil și nemișcat… doar brațele ar trebui să se miște în acest exercițiu. Cu cât aduceți mai mult brațele în fața dumneavoastră = braț de moment mai lung = solicitare mai mare.

Exerciții avansate de core: Dead Bug + Progresii

The Dead Bug este un exercițiu excelent pentru a construi un nucleu puternic, rezistență și capacitate funcțională. Problema este că, de multe ori, oamenii compensează prin supraînălțarea spatelui și nici măcar nu realizează acest lucru. Iată o progresie de Dead Bugs de la cel mai ușor la cel mai greu. Începeți de la versiunea cea mai regresată și progresați încet! De prea multe ori indivizii nu controlează această mișcare în mod corespunzător și compensează cu extensia lombară, demonstrată cu coastele ieșind în sus. Pelvisul și partea inferioară a spatelui trebuie să rămână încorsetate pe toată durata mișcărilor picioarelor. Rămâneți puternici proximal în timp ce vă deplasați distal.

Iată câteva progresii Dead Bug:

1. Supine Hooklying Marching Feet Supported
2. Supine Hooklying Marching Feet Supported
3. Supine Single Leg Kickouts
4. Supine Double Leg Kickouts

Exerciții de bază avansate: Level Up Your Plank

Iată câteva moduri de a regresa și de a progresa în plank-ul tradițional:

Nivelul 1: Plank modificat – în genunchi

Nivelul 2: Plank – păstrând glezna, genunchiul, șoldurile și umerii, toate aliniate

Nivelul 3A: Plank + ridicarea brațelor – încercați să vă mențineți pelvisul la nivel aici, EVITAȚI orice rotație a pelvisului

Nivelul 3B: Plank + ridicarea picioarelor

Nivelul 4: Plank Bird-Dog

Alternativă: Plank + Military Press = Un exercițiu combinat suprem Core/Shoulder.

Fun Fact: Recordul mondial pentru un plank frontal pe coate a fost stabilit de un polițist chinez Mao Weidong, care a ținut un plank timp de 8 ore, 1 minut și 1 secundă în mai 2017!

Exerciții avansate de core: SidePlank Roll To Plank

Lateral plank este unul dintre cele 3 mari exerciții ale lui Stewart McGill, alături de curl up modificat și bird dog. Rularea de la plank lateral la plank la plank pe partea opusă este una dintre cele mai avansate progresii ale lui McGill ale plank-ului lateral, iar OMUL ESTE DUR. Abia dacă pot face exercițiul în mod corespunzător cu o coloană vertebrală complet neutră pe tot parcursul exercițiului și sunt obosit după doar 3-4 rostogoliri.

Obiectivul rostogolirii este de a menține o coloană vertebrală complet stabilă și neutră pe tot parcursul exercițiului. Mișcarea de rostogolire ar trebui să aibă loc STRICT DE LA ȘAPTE ȘI UMERI și nu ar trebui să existe absolut NICI O TORCERE SPINALĂ. Atenție, acest lucru este extrem de greu de realizat! Într-un studiu realizat de McGill și Karpowicz în 2009, aceștia au analizat acest exercițiu efectuat sub îndrumarea unui clinician normal și apoi a unui clinician expert (bănuiesc că este vorba de McGill însuși, lol). Ei au vrut să vadă dacă modelele de activare a mușchilor ar putea fi îmbunătățite prin reglarea fină a tehnicii exercițiului ca urmare a indicațiilor verbale și manuale.

Cu acest exercițiu particular, au descoperit că corecția clinicianului a crescut semnificativ activitatea atât în oblici, cât și în latissimus dorsi (18% până la 35% MVIC în lats). Chiar mai important, răsucirea trunchiului a fost redusă de la 11 grade la 4 grade cu instrucțiuni corectate. Principala indicație verbală pe care au folosit-o a fost aceea de a sublinia „blocarea cutiei toracice de pelvis” pentru a elimina răsucirea coloanei vertebrale. Diminuarea răsucirii coloanei vertebrale este IMPORTANTĂ, deoarece, de multe ori, sunt acele mici MICROMOVEMENTS care fac diferența între a face un exercițiu FĂRĂ DURERI și AVEA DURERI. Acest lucru demonstrează că un EXPERT ÎN MIȘCARE poate facilita nu numai o activitate musculară mai mare, ci și o potențială ELIMINARE a durerii în timpul exercițiilor.

Exerciții de bază avansate: Stir The Pot

Începeți în poziție de planșă pe o minge elvețiană. După ce vă găsiți echilibrul, apoi efectuați cercuri. Începeți cu cercuri mici și treceți la cercuri mai mari. Asigurați-vă că vă mențineți centrul angajat, precum și mușchii fesieri și cvadricepși pentru a vă asigura că nu vă permiteți ca partea inferioară a spatelui să se arcuiască în jos cu acest exercițiu, ci mai degrabă vă mențineți șoldurile ridicate tot timpul. Când aveți nevoie de o pauză, faceți o pauză, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.

Exerciții avansate de bază: Salamandra inversă

Realizați acest exercițiu cu piciorul sprijinit pe sol pentru o versiune regresivă a exercițiului, acest lucru va scădea cererea pusă pe nucleu. Eu progresez acest exercițiu prin ridicarea întregului picior pentru a-mi permite să fac contact cu solul NUMAI cu șoldurile! Ar trebui să simțiți mușchii de bază lucrând aici.

Exerciții de bază avansate: Progresii de aruncare laterală cu mingea medicinală

Exercițiile de aruncare cu mingea medicinală sunt o modalitate excelentă de a construi forță-viteză și putere. Aruncarea laterală/rotațională a mingii medicinale este deosebit de importantă pentru sportivii rotaționali/multidirecționali. Câteva exemple de sporturi includ golf, baseball, hochei, lacrosse și atletism &. Cu toate acestea, aruncările laterale/rotative cu mingea de meditație nu ar trebui să fie rezervate doar pentru acești sportivi specifici. Mă trezesc prescriind aceste exerciții pentru toți sportivii, fie că este vorba de un pacient cu ACLr care lucrează la accelerarea/decelerarea laterală, fie că este vorba de un pacient cu reabilitare a cotului care învață să își folosească mai mult partea inferioară a corpului. Acesta este ultimul dintre exercițiile de bază avansate!

Demonstrate în acest videoclip sunt trei exemple de exerciții de aruncare laterală/rotațională a mingii de medball cu progresii bazate pe picior dublu la picior simplu și la săritură.

1. Contra mișcare de aruncare cu picior dublu contra mișcare de aruncare
2. Contra mișcare de fandare transversală la aruncare cu picior dublu
3. Contra mișcare laterală cu un singur picior de la pas la aruncare cu legare mediană

Cum s-a menționat anterior, mișcările furnizate aici sunt exerciții de bază avansate care pot să nu fie potrivite pentru toată lumea. Consultați acest articol pentru un program progresiv de antrenament de bază de 6 săptămâni!

CITIȚI: SIX WEEK CORE TRAINING PROGRAM

Învățați mai multe exerciții de bază cu programul nostru de reabilitare a spatelui

Nu contează cât timp ați suferit de probleme de spate, nu este niciodată prea târziu pentru a începe să vă simțiți mai bine. Am înțeles, și noi ne-am confruntat cu probleme ale spatelui! Programul de reabilitare a spatelui scăzut este un program pas cu pas, dezvoltat de fizioterapeuți, care îmbină știința exercițiilor fizice, dovezile actuale, expertiza noastră clinică și experiențele noastre personale pentru a vă oferi soluția supremă! Aflați mai multe AICI!

Gânduri de încheiere

Rețineți, există dovezi puternice care sugerează că exercițiile de stabilizare nu sunt mai eficiente decât alte forme de exerciții active pe termen lung. Acest lucru înseamnă că, dacă vă confruntați cu dureri lombare, găsiți orice modalitate de a rămâne în mișcare, precum și de a vă construi un nucleu puternic! Acest articol a demonstrat modalități de a rămâne activ prin exerciții de bază avansate, cu toate acestea, există numeroase metode de a rămâne activ. Cheia este să găsiți rutina care vă motivează cel mai mult! În plus, nu vă descurajați dacă va trebui vreodată să faceți exerciții regresive, adică să le faceți mai ușor de efectuat. Rămânând umil și onest cu ceea ce corpul dvs. este capabil să facă vă va ajuta să evitați compensările și eventualele leziuni.

.