Ce mușchi veți întări în acest exercițiu?
Musul umărului este alcătuit din 3 capete – deltoidul anterior, deltoidul medial și deltoidul posterior.
Musul principal lucrat în exercițiul Lateral Raise este deltoidul medial sau mijlociu.
Acest lucru se realizează prin ridicarea brațelor în lateral. Ridicarea brațelor în direcții diferite va schimba mușchii țintă. De exemplu – ridicarea brațelor în față va lucra în principal deltoizii anteriori.
Cum se face exercițiul Lateral Raise –
1 – Alegeți o greutate foarte ușor de gestionat
Nu doriți să exagerați cu greutatea aici. Este mai bine să vă concentrați pe o formă bună și pe repetări.
2 – Stați (sau stați) drept, cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile în jos, în lateral, cu palmele spre interior.
3 – Ridicați încet brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu podeaua.
4 – Faceți o pauză și apoi coborâți încet brațele înapoi în lateral.
5 – Încercați să faceți între 8 și 12 repetări.
Note importante-
- Păstrați un spate neutru și un nucleu angajat pe toată durata mișcării.
- Nu permiteți impulsului să facă o parte din muncă. Ridicați și coborâți brațele într-un mod lent și controlat. Balansarea brațelor în sus și în jos cu impulsul va angaja probabil mușchi diferiți, adică nu veți obține beneficiile ridicării laterale, și anume umeri construiți. În plus, această greșeală vă poate crește riscul de accidentare a umărului.
Anatomia și variațiile ridicării laterale
Deltoizii posteriori (spate) și anteriori (față) ajută la abducție și stabilizează articulația umărului.
Un cuplu de forțe scapulare este produs de trapezul superior, trapezul inferior și serratus anterior în timpul rotației în sus a scapulei cu abducția brațului.
Aici putem vedea mușchiul manșonului rotatorilor colorat în maro.
Muschiul manșonului rotatorilor este un grup de mușchi din umăr care leagă brațul superior de scapulă. Manșonul rotatorilor asigură stabilitatea umărului.
Vezi mai jos două tipuri de abducție a umărului:
La stânga – Abducția umărului în plan frontal.
Aceasta înseamnă că brațele se ridică drept în sus în lateral – direct în mijlocul corpului.
La dreapta – Abducția umărului în planul scapular.
Acest lucru înseamnă aproximativ 35 de grade înainte în raport cu planul frontal – cu brațele tot în lateralul corpului, dar și ușor în fața corpului.
Abducția umărului în planul scapular este o mișcare mai naturală și va permite, în general, o amplitudine mai mare de mișcare și de ridicare a brațelor.
Greută sau bandă de rezistență?
Ridicarea laterală poate fi efectuată fie cu gantere, fie cu o bandă de rezistență.
Cu toate acestea, există o diferență biomecanică între lucrul cu greutăți și lucrul cu o bandă sau un cablu.
Diferența constă în direcția rezistenței care opune rezistență mâinii.
În lucrul cu o greutate, puterea trage întotdeauna în jos; prin urmare, rezistența maximă a greutății este la sfârșitul mișcării (când brațul este la 90 de grade de corp). La începutul mișcării, când brațul este lângă corp, greutatea nu exercită nicio forță de rotație asupra brațului.
În lucrul cu un cablu, rezistența maximă este la începutul mișcării, când brațul este aproape de corp (unghiul dintre cablu și braț este de 90 de grade). La sfârșitul mișcării, rezistența din partea cablului este scăzută și mai ușoară pentru cel care face exercițiile.
Cunoașterea este putere
Umerul este o articulație complexă și flexibilă. Ne bazăm pe umerii noștri pentru a ne mișca în multe feluri și pentru a ne susține mișcările și funcțiile de zi cu zi. Umărul este, de asemenea, vulnerabil la leziuni. Din aceste motive, este important să întărim umerii, dar să o facem corect. Mici nuanțe în exercițiile pentru umăr pot face o mare diferență.