Tabelul oferă linkuri de descărcare către planuri de antrenament tipărite pentru metodele de jumătate de maraton și maraton complet ale lui Hal Higdon. Instrumentul de foaie de calcul permite adăugarea și personalizarea planurilor.
| Versiunea planului | ||
|---|---|---|
| Toate planurile foaia de calcul | obține | |
| Jumătate de maraton | ||
| … Novice 1 | metric | imperial |
| – Novice 2 | metric | imperial |
| -. Intermediar 1 | metric | imperial |
| – Intermediar 2 | metric | imperial |
| – Avansat | metric | imperial |
| Maraton complet | ||
| – Novice 1 | metric | imperial |
| — Novice 2 | metric | imperial |
| – Intermediar 1 | metric | imperial |
| – Intermediar 2 | metric | imperial |
| – Avansat 1 | metric | imperial |
| – Avansat 2 | metric | imperial |
Aceasta este o pagină condensată a unui articol de blog pentru reddit.com/r/running.Planurile au fost actualizate și îmbunătățite pe baza feedback-ului din partea comunității.
Caracteristicile instrumentului:
- Suport pentru programe de antrenament de 18 săptămâni și 12 săptămâni.
- Șase planuri complete de maraton: Novice 1 și 2, Intermediar 1 și 2, și Avansat 1 și 2.
- Cinci planuri de semimaraton: Novice 1 și 2, Intermediate 1 și 2 și Advanced.
- Planurile curente pot fi personalizate și planuri noi pot fi adăugate în foaia sursă.
- Alegeți între unitățile metrice (unități SI) sau imperiale (libertate).
- Toate unitățile sunt clar indicate pentru fiecare antrenament: fie kilometru (km) (sau mile (mi)), minute (min) sau metri (m).
- Datele calendaristice mici sunt afișate deasupra fiecărei zile, în funcție de o dată de cursă setabilă (se presupune că este duminica).
- Dacă nu este setată o dată de cursă, numărul zilei de antrenament este afișat deasupra fiecărui antrenament (de la 1 la 84 sau 126).
- Coduri de culori pentru nouă tipuri separate de antrenament: alergare obișnuită (fără culoare), odihnă, cross, lung, ritm, cursă, tempo, interval și deal.
- Layout-ul este optimizat pentru tipărire A4, lăsând suficient spațiu în fiecare celulă pentru a face mici notițe.
- Numărul săptămânii și distanța săptămânală totală sunt raportate la începutul săptămânii.
- Contribuțiile totale săptămânale sunt estimate ale antrenamentelor fără distanță, cum ar fi antrenamentele cu intervale, alergările lungi bazate pe durată, alergările în ritm și repetarea dealurilor.
- Timpurile definibile de către utilizator, lungimile dealurilor și distanțele de încălzire/răcire îmbunătățesc și personalizează estimările săptămânale.
Cu ajutorul PDF-ului pierdeți datele calendaristice de deasupra fiecărui antrenament,totalurile săptămânale personalizate.
Sperăm că aceste planuri vă vor fi utile. Toate creditele merg la Hal Higdon pentru că a furnizat aceste planuri gratuit. Pentru a vă antrena corect cu aceste planuri, consultați descrierile detaliatepentru fiecare pe site-ul lui Hal, urmăriți planurile interactive de antrenament pe TrainingPeaks și/sau cumpărați una dintre cărțile sale:
- Higdon, Hal. Maratonul: ghidul suprem de antrenament. Rodale, 2005.
- Higdon, Hal. Hal Higdon’s half marathon training. Human Kinetics Publishers, 2016.
.